la scheda di un principiante
 

Dopo aver ricevuto cazziatoni costruttivi in sezione Nutrizione:rolleyes:, mi aspetto altrettanto sulla mia scheda! Stufo delle schede approssimative fatte nella mia palestra:mad:...cerco pareri più esperti!

Lunedì:
addominali/lombari
Croci Inclinate 2x10/10
Croci Piane 2x10/10
Panca inclinata 5x12/10/8/6/8
Panca Stretta 4x12/10/8/8
Trazioni Sbarra p.Supina 3xmax (ultima con sovraccarico)
Lat Machine Avanti 4x12/10/8/6
Pulley 3x12/10/8

Martedì:
addominali/lombari
Curl con bilanciere 5x12/10/8/6/6 (ultima di ogni ripetizione trattenuta)
French Press 5x12/10/8/6/6
Alzate con manubri 3x12/10/8
Tricipiti corde 3x12/10/8 (questi ultimi due esercizi alternati senza recupero)
Manubri in concentrazione 3x12/10/8
Tricipiti "dietro la testa" con manubri 3x12/10/8

Mercoledì:
addominali/lombari
Leg Curl 4x16/12/10/10
Leg extension 2x16/16 (molto leggero)
Squat 5x12/10/8/8/8
Pressa orizzontale 4x16/12/10
Polpacci 4x20/20/20/20

Giovedì:
addominali/lombari
Lento davanti 4x12/10/8/6
Deltoide anteriore con manubri su panca 30° 4x12/10/8/6
Stacchi da terra 4x12/10/8/6
Alzate laterali 4x12/10/8/6

Venerdì:
addominali/lombari
Croci Inclinate 2x10/10
Croci Piane 2x10/10
Spinte Piane 4x12/10/8/6
Spinte Inclinate 4x12/10/8/6
(se mi rimane energia --> panca inlinata 30° con presa stretta)

Inizialmente i giorni erano solo tre, due gruppi muscolari a giorno. Poi la mia smania di fare mi ha portato a fare questo (probabilmente) obrobrio.
Per quanto riguarda il petto, è il gruppo a cui miro maggiormente, sopratutto alto e stretto di cui sono molto carente.
Il dorso lo alterno tra lunedì e martedì, il martedì dopo le braccia

..consigli?:D

dipende dai carichi, ma dato che tu stesso dici di essere un principiante, buttala

è oca la frequenza, sbagliati gli esercizi, il volume sui piramidali, probabilmente vai sempre a cedimento....e vorrei anche sapere se sai fare i multiarticolari correttamente dato che te li vedo sempre fare dopo un preesaurimento

tanti troppi monoarticolari presentando una scheda così immagino tu sia agli inizi per cui ti consiglio di postare altezza e peso e magari nel tuo caso sarebbe più indicata una full body

è circa un anno che faccio bb.. sono 180 cm x 70kg (sono partito dalla forma semimalata di 59 kg O.o)


questo sono io circa un mesetto fà

per quanto riguarda i carichi , il massimo peso che raggiungo nei principali esercizi (tenendo conto che cerco sempre di eseguirli lentamente, senza spinte e rimbalzi vari):
Panca inclinata: 20 per parte +10 bilancere
Panca piana: 30 per parte + 10 bilancere
Panca stretta: 30 per parte +bilancere
Lat: 55 kg
Standing curl: 20 per parte + bilancere
French: 20 per parte
Squat: 50 per parte (al multipower)
Lento avanti: 25 per parte + bilancere

Ovviamente ci sono un po di cose da correggere innanzitutto fai bene a cercare la tecnica perfetta ma piccolo appunto alcuni esercizi come la panca necessitano nella fase concentrica dell'esplosività. Inoltre Squat al multipower???? comincia a farlo libero ne avrai grandi benefici sugli stabilizzatori e sui muscoli delle gambe nella loro interezza e potrai lasciare stare tutti i monoarticolari. Dove sono gli stacchi? Con il lento avanti invece a carichi stai piuttosto bene magari comincia a farli da in piedi la classica Military. Per il resto inserisci il rematore con il bilanciere sostituisci la lat che spero tu faccia avanti con la sbarra. In ogni caso fisicamente sei costruito bene se ti metti sotto ti alleni come si deve e mangi come si deve ti toglierai molte soddisfazioni. Un'ultima domanda i carichi non sono i massimali dell'1RM vero??

Intanto grazie per la risposta! devo dire che da quando sono su questo forum mi state sfatando molti miti! Ora mi rimane poco tempo per finire la fase di massa..da aprile volevo cominciare un pò di definizione, perchè mi vedo molto "canotto" e sopratutto con molto grasso viscerale =(

Proverò a fare lo squat libero..manca la rastrelliera ma chiederò aiuto a qualche amico!

Gli stacchi li devo inserire..però dovrei rivedere un pò tutta la scheda...ed è per questo che mi servirebbe qualche esempio x quest'ultimo periodo di massa.

Per quanto riguarda la lat, si la faccio avanti con presa supina, e fino ad ora la eseguivo dopo la sbarra..facevo cioè tutte e due!

Cosa intendi per massimali dell'1RM? Se ho capito bene...no, non eseguo mai il lavoro col massimale, stò sempre sotto per poter eseguire anche nell'ultima serie almeno 6 ripetizioni.

avvicina fra loro 2 panche piane:



qui sotto la spiegazione :

http://www.fituncensored.com/forums/...frequenza.html

diamine....SEI UN GENIO O.o

Per quanto riguarda la scheda del link...molto interessante! che però non posso applicare ora purtroppo in quanto dai primi di aprile volevo concentrarmi sulla definizione! Cercavo quindi di mettere su un scheda che mi faccia guadagnare un altro pò di massa!

Poi lì propone 3 allenamenti settimanali, io ora come ora ho la possibilità di farne anche 5, e volevo sfruttare il piu possibile questo tempo a disposizione (senza andare a discapito dell'allenamento ovviamente).
Che ne dici?

E' solo un anno che ti alleni?
guarda, io che mi alleno è dal 99, adesso faccio tre full body alla settimana, lo so, son fissato, ma se hanno migliorato me a 44 anni, penso che a un ventenne lo trasformano di brutto.
Dai un occhiata al mio diario
http://www.fituncensored.com/forums/...del-ferro.html

a quello di spike

http://www.fituncensored.com/forums/...ish-diary.html

e a molti altri che le usano.
fai un search sul forum con la funzione cerca e ne trovi a bizzeffe.
una bella scheda full body ora l'ha postata anche creative nel suo diario.

http://www.fituncensored.com/forums/...reative-3.html

a dirla tutta, è anche meno di un anno!!

In ogni caso, mi sono ispirato (è un eufemismo, l'ho presa pari pari) alla scheda di creative, e volevo apportare qualche modifica! Allora partiamo:

A
squat 10x5
panca piana 10x5 domanda: come si può vedere dalla foto ho un notevole squilibrio tra petto basso (piu sviluppato) e alto. Sostituisco con l'inclinata? Poi, eseguo un paio di serie di croci prima della panca? x via della stimolazione delle fibre prima orizzontali e poi vert..?
parallele 5x4 domanda: con presa stretta per i tricipiti o larga per il petto?
rematore 5x6

B
stacchi 10x4 mai fatti, devo imparare
trazioni 7x4 con quale tecnica? presa supina ecc ecc
military 6x4
calf 2x15
standing curl bicipiti 4x8


Ok i miei primi quesiti sono andati (sono uno scocciatore lo so XD ), prima di chiedervi come incrementare e come eseguire gli es (a cedimento o no..) volevo sapere se fosse un'idea intelligente andare in palestra oltre a le 3 sedute settimanali A B A altre 2 volte dove eseguirei esercizi complementari (da definire) ???

grazie in anticipo ovviamente!

Ebu ti ha dato ottimi consigli, sei un principiante e anche molto giovane, se fai esercizi base ora ti trasformano!

Fidati, lascia stare il petto e lavora tanto sulla schiena, esercizi posturali come il cicruito YWTL o il movimento di Arlaud (fai un Cerca e trovi entrambi) oltre ai normali esercizi di trazione ti possono aiutare a migliorare la postura intraruotata che hai adesso, poi penserai a lavorare bene il petto.

trovato il circuito YTWL, con le corrette serie e ripetizioni!
Per quanto riguarda il movimento di Arlaud mi rimangono dubbi su quante reps eseguire!

Leggo anche che molti consigliano di farle in sedute separate, probabilmente farò così :
A-lunedì
martedì: YTWL, arlaud ......E?
B-mercoledì
giovedì: idem come martedì...
A-venerdì
sabato riposo
domenica: piscina

Mi sorge un dubbietto riguardando la scheda..ma il numero delle ripetizioni non è troppo basso per una scheda di pura massa???

La massa non si fa solo con le ripetizioni ma anche con l'intensità e il volume dell'allenamento in questo caso è un allenamento ad alto volume date le 10 serie nei primi 2 esercizi

Ah ok...grazie mille!

Mi rimane il quesito..a che percentuale delle mie potenzialità teoriche devo svolgere gli esercizi?? immagino carico costante con percentuale molto vicina al massimale..es 80-85%..