provare l'hst
 

A prescindere dal periodo scazzato che sto attraversando, con pochissima voglia di allenarmi. Vorrei sospendere gli allenamenti per 1 settimana visto che in 2 anni, non mi sono mai fermato tra 1 programma e l'altro, ho fatto al massimo 2 gg di scarico attivo, mai passivo.
Mi piacerebbe provare l'hst classico da 15-10-5 + eventuali 5 forzate+negative, (avrei l'aiuto per farlo).
L'hst prevede l'incremento del carico ad ogni allenamento, con un massimo di 1-2 serie a esercizio, allenando tutto il corpo in una sola seduta con multiarticolari.
Supponiamo che io voglia fare 3 sedute settimanali ABA e' possibile partire con:
A front squat-calf-panca piana-parallele-trazioni-rematore-military-crunch+complementare a scelta?
E' possibile mantenere la stessa intensita' su 3 sedute?

obiezioni:

-sei condizionato, mi pare uno spreco fare l'HST adesso
-AB: lo stai personalizzando troppo almeno la prima volta fai la versione standard
-le negative: secondo me sono suicide, non hai esperienza per farle (e sono pericolose comunque)
-front squat-rematore: ma i tuoi problemi che fai li ignori? hai ricominciato adesso a rifare il front con carichi bassi, come pensi di poter puntare ad un reale 5rm?
-panca piana, parallele, military: non puoi puntare a tutto entri in conflitto
-coi complementari vacci piano
-che vuol dire l'ultima domanda? l'hst si basa sul mantenere la stessa frequenza, ma il volume scende come l'intensità sale e si modifica ad ogni seduta

Intendevo e' possibile mantenere gli stessi esercizi per 3 sedute, visto che cmq.......i carichi andranno sempre a salire?
I punti da te precisati, non li discuto, sul front squat un 15 rm lo tiro benissimo, il 10 lo potrei tirare anche il 5 se arrivo con la condizione giusta e senza fastidi lo chiudo anche. Per me sarebbe anche un buon test per capire se posso o non posso riprendere lo squat.
Il rematore, lo farei con manubrio.
Il discorso sull'associare military e panca e' sicuramente sbagliato.
Ma se l'hst parla di allenare tutti i muscoli in una sola seduta, come si fa levando un fondamentale come il military?

luxor gli esercizi li puoi/devi tenere per 6 sedute, i carichi arrivano dove devono arrivare se ho un 15rm, l'obiettivo è finire al 6° allenamento al 15rm, perciò si va in progressione partendo dalle percentuali indicate (75%)

il front col 15rm, scusa ma non ti voglio sulla coscienza) è difficile quanto il 5rm...questo perché quando avrai un peso che ti permetterà di fare solo 15 ripetizioni e non 16 e tu dovrai farne esattamente 15 (quanto 50-55-60kg?) vedrai che la 14^ e la 15^ sono di una difficoltà massima e il tuo reclutamento motorio e forse la tua intera struttura non è pronta....che fai rischi?

l'hast non è un test è una rampa di lancio vera, che fai guidi uno shuttle senza essere astronauta.

L'idea poi di fare esercizietti tipo curl o monorematore non mi convince, però non tutti la pensano come me a riguardo

la panca e il military le puoi anche mettere se non metti esercizi tipo croci o per i tricipiti, però anche i dip non te li puoi permettere se non vuoi fare casino.

Le 15 ripetizioni vengono snobbate molto spesso.. in realtà sono per vari motivi probabilmente la parte più "faticosa" dell'hst.
E' una buona idea che provi il vanilla.. con esercizi che fai da tempo e conosci, che padroneggi su tutti i ranges di ripetizioni. non sperimentare.
QUindi uno schema base semplice, con 6/8 esercizi composti è quello che ci vuole se non ti sei mai allenato con questo tipo di allenamento

Grazie dei chiarimenti:)

Ok, per il momento escludiamo l'hst, magari vedro' in futuro.
Continuo con il programma di spike che pero' ho volutamente modificato per il seguente motivo:
Ho le spalle anteposte, quindi mi rendo conto che la sola panca, non risolve il mio problema.
Aggiungo croci e parallele per il petto cosi vedo di bombardarlo bene bene da tutti i lati.
Aggiungo skull chusher per i tricipiti, mi piace e isola molto:p
Aggiungo al front squat, leg estension e leg curl, le gambe sono nettamente dietro e devo recuperare anche se mi concentrero' di piu' sul front squat.
Il programma prevede l'incremento dei carichi sui fondamentali, di settimana in settimana ed e' il seguente:

lunedi allenamento pesante:
croci manubri 2x8x12+12
panca piana 1x10@50%-1x8@60%-1x6@70% (2 minuti riposo) 1x4@85%-1x6@80%-1x8@70%-1x10@60%
trazioni supine 5x4 bw + 8 kg
curl (alternato manubri-bilanciere) 3x10@16 perfect curl 3x8@32
extrarotatori 3x12x4
alzate laterali 3x12x10+10
crunch 5x10

Mercoledi: allenamento leggero
front squat 6x5x30 (per ora non mi sta dando problemi)
military 5x5x40
leg estension 3x10x15
leg curl 3x10x15
calf 3x10x40
iperestensioni 3x10

Venerdi: allenamento pesante
Croci 2x10x12+12
spinte su inclinata 4x8x18+18
parallele 4x3 bw
trazioni 5x4 bw + il sovraccarico del lunedi
rematore manubrio 4x8x20
alzate a 90° 3x12x4+4
skull crusher 3x10-12@20 (alternati con parallele in 4x3)

Il petto ho deciso di allenarlo cosi, lunedi inizio e vedo come mi trovo, le serie saranno tirate con buon margine, sui complementari puntero' al cedimento.

luxor, del mio programma non c'è rimasto niente....(forse così va meglio:D)

però ti dico la mia:

spalle anteposte: aumentare gli esercizi di spinta non aiuta, migliorarne la qualità invece sì...

le gambe sono indietro perché non le hai allenate....questo non vuol dire che ora devi massacrarti, anzi proprio perché non le hai allenate devi riprendere moooolto progressivamente: se le tiri adesso rishi di farti male, nella migliore delle ipotesi non progredisci

Spike a che pagina del tuo diario si trova l'hst?????? sarei interessato a capire come funziona:)

L'hst parte dal fatto che devi fare almeno 10 giorni (meglio 2 settimane piene) di stacco completo dai pesi prima di iniziare. Se cercare info sull'hst basta cercare su google.. tutto gratuito.. ci sono le faq ufficiali e molto materiale su possibili personalizzazioni e specializzazioni (ovviamente da provare se volete una volta che avete provato la versione più semplice o vanilla)

io cmq sono convinto che quella del "decondizionamento strategico" sia una boiata.

non in senso assoluto ma innanzi tutto nel nome!

non è decondizionamento strategico ma supercompensazione. e va fatta dopo il ciclo, ovvio, ma non necesariemanete prima!

no Gianlu io non ho la presunzione di parlare di Sheiko che non ho mai letto ma tu non puoi avere la presunzione di parlare di un sistema di allenamento che da quel che dici non hai mai letto. Col decondizionamento non devi supercompensare.. ma decompensare.. ovvero quando riprendi devi essere in uno stato di forma peggiore e non migliore di quando hai finito il ciclo. Questo è alla base di questo modo di allenarsi e come concetto differisce profondamente dallo scarico che normalmente si fa (per questo è più lungo).
E' importante più il prima che dopo perché se non decondizioni tutto il ciclo o quasi va a farsi benedire.. perché se inizi con le 15 ripetizioni e non sei decondizionato non riuscirai a crescere..al max otterrai un po' di resistenza in più perché non sei abituato a lavorare ad alte reps ma i muscoli essendo già abituati a carichi più pesanti non avranno stimoli significativi alla crescita

Sono andato sul sito ufficiale dell'hst ed ho trovato una tabella con gli abbinamenti degli esercizi e le progressioni :):)

Bene.. nel sito ufficiale trovi anche la sezione con le faq.. è una buona idea leggerle anche se so che è lungo.. però almeno capisci come funziona e quali sono i presupposti dai quali si parte ed eviti di fare errori durante il ciclo

l'ho letto l'hst, e infatti ho detto che è L'UNICA cosa che proprio non mi convince. di un metodo che, anche se fatto per vendere, è molto valido e innovativo

finito il ciclo di 6 o 8 settimane con le 2 sucessive di scarico si va a supercompensare! non si decondiziona niente!

mi sempra una storia pubblicitaria quella del decondizionamento strategico e stop.

però sono d'accordo che vada fatto! ma soprattutto dopo il ciclo! se farlo prima dipende da che allenamento hai fatto PRIMA