provare l'hst
 

A prescindere dal periodo scazzato che sto attraversando, con pochissima voglia di allenarmi. Vorrei sospendere gli allenamenti per 1 settimana visto che in 2 anni, non mi sono mai fermato tra 1 programma e l'altro, ho fatto al massimo 2 gg di scarico attivo, mai passivo.
Mi piacerebbe provare l'hst classico da 15-10-5 + eventuali 5 forzate+negative, (avrei l'aiuto per farlo).
L'hst prevede l'incremento del carico ad ogni allenamento, con un massimo di 1-2 serie a esercizio, allenando tutto il corpo in una sola seduta con multiarticolari.
Supponiamo che io voglia fare 3 sedute settimanali ABA e' possibile partire con:
A front squat-calf-panca piana-parallele-trazioni-rematore-military-crunch+complementare a scelta?
E' possibile mantenere la stessa intensita' su 3 sedute?

obiezioni:

-sei condizionato, mi pare uno spreco fare l'HST adesso
-AB: lo stai personalizzando troppo almeno la prima volta fai la versione standard
-le negative: secondo me sono suicide, non hai esperienza per farle (e sono pericolose comunque)
-front squat-rematore: ma i tuoi problemi che fai li ignori? hai ricominciato adesso a rifare il front con carichi bassi, come pensi di poter puntare ad un reale 5rm?
-panca piana, parallele, military: non puoi puntare a tutto entri in conflitto
-coi complementari vacci piano
-che vuol dire l'ultima domanda? l'hst si basa sul mantenere la stessa frequenza, ma il volume scende come l'intensità sale e si modifica ad ogni seduta

Intendevo e' possibile mantenere gli stessi esercizi per 3 sedute, visto che cmq.......i carichi andranno sempre a salire?
I punti da te precisati, non li discuto, sul front squat un 15 rm lo tiro benissimo, il 10 lo potrei tirare anche il 5 se arrivo con la condizione giusta e senza fastidi lo chiudo anche. Per me sarebbe anche un buon test per capire se posso o non posso riprendere lo squat.
Il rematore, lo farei con manubrio.
Il discorso sull'associare military e panca e' sicuramente sbagliato.
Ma se l'hst parla di allenare tutti i muscoli in una sola seduta, come si fa levando un fondamentale come il military?

luxor gli esercizi li puoi/devi tenere per 6 sedute, i carichi arrivano dove devono arrivare se ho un 15rm, l'obiettivo è finire al 6° allenamento al 15rm, perciò si va in progressione partendo dalle percentuali indicate (75%)

il front col 15rm, scusa ma non ti voglio sulla coscienza) è difficile quanto il 5rm...questo perché quando avrai un peso che ti permetterà di fare solo 15 ripetizioni e non 16 e tu dovrai farne esattamente 15 (quanto 50-55-60kg?) vedrai che la 14^ e la 15^ sono di una difficoltà massima e il tuo reclutamento motorio e forse la tua intera struttura non è pronta....che fai rischi?

l'hast non è un test è una rampa di lancio vera, che fai guidi uno shuttle senza essere astronauta.

L'idea poi di fare esercizietti tipo curl o monorematore non mi convince, però non tutti la pensano come me a riguardo

la panca e il military le puoi anche mettere se non metti esercizi tipo croci o per i tricipiti, però anche i dip non te li puoi permettere se non vuoi fare casino.

Le 15 ripetizioni vengono snobbate molto spesso.. in realtà sono per vari motivi probabilmente la parte più "faticosa" dell'hst.
E' una buona idea che provi il vanilla.. con esercizi che fai da tempo e conosci, che padroneggi su tutti i ranges di ripetizioni. non sperimentare.
QUindi uno schema base semplice, con 6/8 esercizi composti è quello che ci vuole se non ti sei mai allenato con questo tipo di allenamento

Grazie dei chiarimenti:)

Ok, per il momento escludiamo l'hst, magari vedro' in futuro.
Continuo con il programma di spike che pero' ho volutamente modificato per il seguente motivo:
Ho le spalle anteposte, quindi mi rendo conto che la sola panca, non risolve il mio problema.
Aggiungo croci e parallele per il petto cosi vedo di bombardarlo bene bene da tutti i lati.
Aggiungo skull chusher per i tricipiti, mi piace e isola molto:p
Aggiungo al front squat, leg estension e leg curl, le gambe sono nettamente dietro e devo recuperare anche se mi concentrero' di piu' sul front squat.
Il programma prevede l'incremento dei carichi sui fondamentali, di settimana in settimana ed e' il seguente:

lunedi allenamento pesante:
croci manubri 2x8x12+12
panca piana 1x10@50%-1x8@60%-1x6@70% (2 minuti riposo) 1x4@85%-1x6@80%-1x8@70%-1x10@60%
trazioni supine 5x4 bw + 8 kg
curl (alternato manubri-bilanciere) 3x10@16 perfect curl 3x8@32
extrarotatori 3x12x4
alzate laterali 3x12x10+10
crunch 5x10

Mercoledi: allenamento leggero
front squat 6x5x30 (per ora non mi sta dando problemi)
military 5x5x40
leg estension 3x10x15
leg curl 3x10x15
calf 3x10x40
iperestensioni 3x10

Venerdi: allenamento pesante
Croci 2x10x12+12
spinte su inclinata 4x8x18+18
parallele 4x3 bw
trazioni 5x4 bw + il sovraccarico del lunedi
rematore manubrio 4x8x20
alzate a 90° 3x12x4+4
skull crusher 3x10-12@20 (alternati con parallele in 4x3)

Il petto ho deciso di allenarlo cosi, lunedi inizio e vedo come mi trovo, le serie saranno tirate con buon margine, sui complementari puntero' al cedimento.

luxor, del mio programma non c'è rimasto niente....(forse così va meglio:D)

però ti dico la mia:

spalle anteposte: aumentare gli esercizi di spinta non aiuta, migliorarne la qualità invece sì...

le gambe sono indietro perché non le hai allenate....questo non vuol dire che ora devi massacrarti, anzi proprio perché non le hai allenate devi riprendere moooolto progressivamente: se le tiri adesso rishi di farti male, nella migliore delle ipotesi non progredisci

Spike a che pagina del tuo diario si trova l'hst?????? sarei interessato a capire come funziona:)

L'hst parte dal fatto che devi fare almeno 10 giorni (meglio 2 settimane piene) di stacco completo dai pesi prima di iniziare. Se cercare info sull'hst basta cercare su google.. tutto gratuito.. ci sono le faq ufficiali e molto materiale su possibili personalizzazioni e specializzazioni (ovviamente da provare se volete una volta che avete provato la versione più semplice o vanilla)

io cmq sono convinto che quella del "decondizionamento strategico" sia una boiata.

non in senso assoluto ma innanzi tutto nel nome!

non è decondizionamento strategico ma supercompensazione. e va fatta dopo il ciclo, ovvio, ma non necesariemanete prima!

no Gianlu io non ho la presunzione di parlare di Sheiko che non ho mai letto ma tu non puoi avere la presunzione di parlare di un sistema di allenamento che da quel che dici non hai mai letto. Col decondizionamento non devi supercompensare.. ma decompensare.. ovvero quando riprendi devi essere in uno stato di forma peggiore e non migliore di quando hai finito il ciclo. Questo è alla base di questo modo di allenarsi e come concetto differisce profondamente dallo scarico che normalmente si fa (per questo è più lungo).
E' importante più il prima che dopo perché se non decondizioni tutto il ciclo o quasi va a farsi benedire.. perché se inizi con le 15 ripetizioni e non sei decondizionato non riuscirai a crescere..al max otterrai un po' di resistenza in più perché non sei abituato a lavorare ad alte reps ma i muscoli essendo già abituati a carichi più pesanti non avranno stimoli significativi alla crescita

Sono andato sul sito ufficiale dell'hst ed ho trovato una tabella con gli abbinamenti degli esercizi e le progressioni :):)

Bene.. nel sito ufficiale trovi anche la sezione con le faq.. è una buona idea leggerle anche se so che è lungo.. però almeno capisci come funziona e quali sono i presupposti dai quali si parte ed eviti di fare errori durante il ciclo

l'ho letto l'hst, e infatti ho detto che è L'UNICA cosa che proprio non mi convince. di un metodo che, anche se fatto per vendere, è molto valido e innovativo

finito il ciclo di 6 o 8 settimane con le 2 sucessive di scarico si va a supercompensare! non si decondiziona niente!

mi sempra una storia pubblicitaria quella del decondizionamento strategico e stop.

però sono d'accordo che vada fatto! ma soprattutto dopo il ciclo! se farlo prima dipende da che allenamento hai fatto PRIMA

Hai letto le faq originali complete? :D
Cmq l'SD è fatto proprio con il significato che ho detto. Cioé se te pensi che dopo 9 giorni hai supercompensato.. dovresti aspettare di più. A favore ci sono studi (quasi tutto nell'hst è la conversione in pratica di una miriade di studi sull'ipertrofia) che mostrano come dopo tot tempo i muscoli diventano di nuovo "sensibili" alla crescita. Poi sei libero di pensare come vuoi ci mancherebbe

no ok non metto in dubbio che il significato dato dall'ideatore dell'hst sia quello....

solo non so, non mi convince.....

che ci siano studi non lo metto in dubbio, ma sai gli studi sono una cosa poi l'applicazione è sempre un altro discorso....

se hai link dello studio in questione, postalo... visto che cmq è strettamente IT

Basta aprire le faq ufficiali (che nessuno a parte me pare su questo forum le abbia lette) e cercare la bibliografia.

vabbé dai,trokji....dire la propria non è presunzione, altrimenti il forum non esiste. Io però di una cosa son sicuro:l'HST è un metodo per vendere, non per allenare. Lo dice uno che lo ha letto,lo ha provato più di una volta e apprezza molti aspetti, però son sicuro che se uno sconosciuto va da haycock e gli dice "ti pago, mi alleni?", lui non gli fa fare l'HST, me nemmeno una cosa simile....Sheiko invece sì (con il suo metodo ovvio).

Il decondizionamento non mi convince per nulla, secondo me si basa tutto (ovvio che non è scritto così) sempre sul solito problema del "sentire", ovvio che se parti da una condizione di svantaggio noti subito la differenza, soprattutto prestazionale, ed avverti un forte stress. Il punto è che questo secondo me è la parte debole dell'HST, ma tant'è che va venduta e se manca la ciclicità, il metodo non può essere venduto. Nonostante la grande innovazione dell'HST rispetto agli altri "bugiardini" dell'allenamento, anche questo metodo si basa sull'errore (secondo me) dello stress sitemico. Spigato con mirabolanti analisi microscopiche del funzionamento del muscolo-mitocondri-fibre-tessuti connettivi-riproduzione cellulare e compagnia bella. Io credo invece noll'accumulo del lavoro, non dello stress per creare un modello migliorativo....però io non sono nessuno lo so....è tanto per dire la mia
Dai trokji questa è una visione di parte, e lo sai anche tu, sulla supercompensazione (sempre che esista) hanno scritto tutto e il contrario di tutto, non citarmi 2 studi, la "sensibilità alla crescita" è un concetto complesso che non può essere stato sintetizzato solo da haycock e tutti gli altri sono cretini, anche perché ti chiedo nella pratica chi usa questo metodo e in che contesto...

Poi ti ripeto che per noi atleti da forum è un metodo ottimo

Spike anche la tua è una visione di parte. presunzione è chi parla di cose sulle quali non si è informato abbastanza, era questo che intendevo. io non mi metto a dire Sheiko non funziona ecc perché non ho mai letto nulla scritto da lui. Per il resto del discorso sarebbe troppo lungo spiegare ma anche inutile.. alla fine ognuno la penserà come vuole. il mio intervento era giusto per aiutare Shade perché se inizia HST senza fare SD o altre cose (come farebbe grazie ai vostri interventi) poi giustamente dice che funziona poco.. peccato che sarebbe come quelli che dicevano di fare il BIIO e poi per gli arti inferiori facevano solo il leg extenction (e ne ho visti parecchi.. ci sono anche oggi)

Io non ha detto di modificarlo.

ho detto solo che sono strastrastrasicuro che se vai da haycock di persona a farti allenare a porte chiuse, col cavolo che ti fa fare l'HST l'SD o ti parla del tessuto connettivo.

Poi ripeto che l'HST è un metodo innovativo-coraggioso-funzionante ma pur sempre da "edicola".

...e ti ringrazio perché se mi sono interessato e ho fatto ricerche sul metodo e su chi l'ha provato è merito tuo che mi ha messo curiosità:)

Spike.. haycock è una persona molto disponibile - gli ho inviato un paio di email ed ha risposto subito. ma non è un allenatore..è uno studioso! Tra l'altro insegna se non sbaglio all'università. Lui non allena nessuno.. non è il suo lavoro! Ha solo avuto sempre la passione dei pesi.. ed è semrpe stato ossessionato dall'idea di sviluppare un fisico magro e con muscoli come un bber professionista !. Alla fine quello che ha fatto è stato questo.. una ricerca bibliografica sugli studi che erano stati fatti fino ad allora.
li ha messi insieme e si è chiesto.. come avviene l'ipertrofia? come posso costruire un allenamento nella pratica che massimizzi l'ipertrofia sapendo come questa avviene?
Non credo abbia allenato molte persone sinceramente- direttamente- (anzi essenzialmente lui è uno che allena se stesso!).. penso anzi la maggior parte dei feedbacks li abbia avuti dal suo forum e da quelli che hanno seguito questo sistema di allenamento.
Insomma capisci che è molto diverso rispetto alla maggior parte degli allenatori tipo Poliquin eccetra che uno (se volesse ed avesse molti soldi) potrebbe prendere anche come PT.
Questo si traduce anche in un'idea di allenamento diverso.. è chiaro che un PT classico ti seguirà dicendo nella pratica cosa fare e come farlo, molto diverso da Bryan che ti dici come tu o come tutti crescono, ma non ti dirà mai direttamente nella pratica fai questo o fai quest'altro (come poliquin invece ti dice fai il 10X10, fai la routine delle trazioni del ginnasta per esempio, oppure se ti allenasse ti spiegherebbe anche come fare gli esercizi o roba simile)