Scheda di allenamento x ultimo mesociclo di massa

[spike]

A:

dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni supine presa normale con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
military press quì devi fare un'altro genere di approccio altrienti ti autolimiti, ad esempio 4x6+2x4 con il 55% del carico che stai usando nella panca
invece della panca stretta cerca un esercizio o una serie di esercizi per la cuffia dei rotatori
macché scott, vai di bicipiti in piedi con bilanciere, belli pesanti, un carico che ti porti al cedimetno all'ultima ripetizione dell'ultima serie in 5x8
aggiungerei un esercizio di isolamento per i tricipiti sempre in 5x8


B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5 con lo stesso peso dello squat, non importa se lo senti leggero
(qui se possibile vorrei inserire qualche esercizio x i deltoidi...vorrei cercare di farli crescere il + possibile..altrimenti potrei inserire leg ext e leg curl in doppia serie pesante leggero o hack squat in progressione e cmq fare la calf machine 4 x max)..non sono daccordo con niente
io ci metterei una pressa a cedimento in 2x12
e un ghr in 6x3
fai lavoro per il core in questa giornata
puoi anche fare esercizi per i polpacci

tranquillo che anche così fai ipertrofia

[AlexPhoenix]

Spike mi dovresti spiegare un paio di cose..1-Alla military quando arrivo alla 2x4 mantengo sempre il 55% del carico della panca o aumento di qualcosa?
2-come esercizi x la cuffia dei rotatori potrebbero andare bene questi?
questo x esempio l ho visto fare con il braccio in appoggio sulla parte alta della panca a 90gradi e la rotazione iniziava quando la mano era ad altezza della spalla e si fermava quando l'avambraccio era perpendicolare al braccio (nel video il tizio credo che vada un po troppo sotto, anche se potrebbe essere una mia impressione)
stessa cosa x questo esercizio
oppure potrei provare questo
3-Per quanto riguarda il ghr ho cercato su youtube l'secuzione esatta...e ho notato che nella mia palestra c'è una macchina praticamente uguale ma, a differenza di quello che ho trovato è verticale..ad esempio in questo video
il ragazzo quando si stende arriva cn la faccia parallela al pavimento..nella mia palestra si parte da una posizione in piedi e ci si "siede" nel vuoto cosa che è resa possibile in quanto i piedi sono bloccati; penso che sia la stessa cosa alla fine ma ti chiedo comunque una conferma..
4-con lavoro per il core cosa intendi?

[spike]

il military, lascialo allo stesso carico nel 2x4, è per fare volume senza intaccare il recupero che ho abbassato le rep

gli esercizi per gli extrarotatori vanno benissimo: mi raccomando poco carico (2-4kg) e alte rep con esecuzioni controllate

Il GHR a carico naturale è buonissimo, di macchine ne ho viste tante ma in poche mi convincono

[AlexPhoenix]

Spike manca la questione del lavoro per il core...cosa sarebbe?

[spike]

è lallenamtno della fascia addominale sia anteriore che posteriore, se fai un serarch trovi decine di tipi di allenamento

[AlexPhoenix]

Bene..allora Spike questa dovrebbe essere la scheda

A:
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni supine presa larghezza delle spalle con sovraccarico 5x3,4,5
military press 4x6+2x4 55%del carico della panca
extrarotatori con appoggio laterali 2x20-25
extrarotatori con appoggio frontali 2x20-25
curl bilancere 5x8
tricipiti con gomito a 90gradi 5x8

B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacco in progressione 5x3,4,5 stesso carico dello squat
pressa 2 x 12
ghr 6x3
calf 4 x 20

x quanto riguarda il core nn ho trovato indicazioni precise...in palestra comunque abbiamo (nn so il nome preciso XD) una semisfera di gomma cn base rigida dove i giocatori di pallavolo, dopo aver fatto squat o altri esercizi x le gambe, salgono rimanendo per diversi secondi in equilibrio su di una gamba..potrei fare lo stesso...nn so..fare + serie di tot secondi su di una gamba e poi sull'altra..eventualmente spostando continuamente il busto o muovendo le braccia per rendere + difficoltoso il lavoro..o fare degli squat liberi o solo con la sbarra sulla parte rigida (ovviamente ribaltando l'attrezzo)..credo che in questa maniera potrei allenare il core..
X quanto riguarda l'addome va bene fare crunch e reverse crunch un giorno A e sit up ed inverted sit up l'altro giorno A(3x15 con 30" rest) ?
Ah..un dubbio mi sorge ora per il cardio..io ho sempre fatto 20-30 min a 4.5-5 km/h con una pendenza di 10-15 gradi...monitorando i battiti sto sui 90..ho letto che cmq per rientrare nella fascia lipolitica dovrei stare sui 130..mi conviene continuare così x ora (visto che sto in massa) o iniziare già con la corsa sui 130 battiti ?comunque il giorno che faccio gambe non faccio mai cardio..

[spike]

per il core devi anche ricordarti le iperestensioni....

cardio: ma non ho mica capito, sei in massa o definizione? perché fascia lipolitica?

[AlexPhoenix]

Ok allora x il core faro delle hyperextension (3x15 va bene?) e degli esercizi su quella semisfera..x quanto riguarda il cardio sono in massa..effettivamente la fascia lipolitica nn centra (cerco di apprendere molto ma ogni tnt mi capita di fare confusione
Ah un ultima cosa..come tempi di pausa tra un serie e l'altra (visto il numero delle serie) penso di mantenermi sui 60"..secondo te va bene o mi serve + tempo (forse nei multiarticolari qualcosina in +).

[spike]

nei primi due esercizi stai sui 2 minuti alche 2 e mezza, negli altri farei 90''

[AlexPhoenix]

Ok..allora questa è quella definitiva:

A:
dist panca piana in progressione 5x3,4,5 120"rest
trazioni supine presa larghezza delle spalle con sovraccarico 5x3,4,5 120"rest
military press 4x6+2x4 55%del carico della panca 90"rest
extrarotatori con appoggio laterali 2x20-25 90"rest
extrarotatori con appoggio frontali 2x20-25 90"rest
curl bilancere 5x8 90"rest
tricipiti con gomito a 90gradi 5x8 90"rest

crunch e rev crunch 3x15 30" rest /// sit up e inverted sit up 3x15 30"rest

20min tappeto 4,5-5km/h --- 10-15gradi di pendenza


B:
squat in progressione 5x3,4,5 120"rest
stacco in progressione 5x3,4,5 stesso carico dello squat 120"rest
pressa 2 x 12 90"rest
ghr 6x3 90"rest
calf 4 x 20 90"rest
hyperextension 3x15 90"rest
lavoro sulla semisfera

Il giorno in cui vado a lavorare sulle gambe solitamente non faccio alcun tipo di cardio.

Se secondo te ci sono altre modifiche da apportare fammi sapere.

Ti ringrazio davvero per l'aiuto

[AlexPhoenix]

Spike con oggi ho provato entrambe le parti della scheda..la parte riferita alle gambe dura indicativamente 90min e fin qui tutto bene..la parte riferita al busto però mi trattiene in palestra circa 2 ore (tra 10 min di riscaldamento, allenamento vero e proprio e 7-8 min di addome)..volevo sapere se secondo te va bene così o forse andrebbe tolta qualche serie o un esercizio per ridurre i tempi di lavoro..non mi da problemi stare in palestra 2 ore ma, forse stando così tanto tempo potrei "bruciarmi" o cmq (sempre se non sto dicendo fesserie) incorrere in problemi come l'innalzamento del livello di glucagone..forse una soluzione al problema potrebbe essere quella di integrare durante l'attività (aggiungendo maltodestrine e/o glucosio all acqua che bevo durante il wo) in modo tale da non bruciare il muscolo ma direttamente ciò che assumo durante il wo..se puoi dammi un consiglio su cosa è meglio fare

P.S: Oggi (come le prossime volte suppongo) non ho fatto cardio in quanto avrei allungato la permanenza di altri 20 min (cosa che mi sembra esagerata)..eventualmente cercherò di andare in palestra un quarto giorno nel quale farò 30 min di tappeto e un po di addome.

[spike]

secondo me 2 ore è un tempo giusto....poi che so potresti aggiustare qualcosa per piallare i tempi: ad esempio portare il cardio nel giorno B (o non farlo affatto)

[AlexPhoenix]

Ok..vedrò di farlo il giorno B, altrimenti lascio perdere il cardio per questo mesociclo tanto da Maggio si parte con la definizione.