help: volume ed intensità
 

la maggior parte della documentazione a mia disposizione è basata su atleti mesomorfi, per questo mi serve il vostro aiuto.
L'obbiettivo è massa (eventualmente massa-forza).
Per quanto mi riguarda sono meso-ectomorfo (2,3,6) e le gambette non vogliono crescere.mi alleno con 2 full body a settimana.

:confused: quante volte allenare quadricipiti e femorali in una settimana?
:confused: quante ripetizioni e serire?

detto così nn ci aiuti molto.

cosa vogliono dire i numeri 2,3,6?

come ti stai allenando in questo momento?
da quanti anni ti alleni? altezza peso ecc..

foto se possibile

Forse due allenamenti alla settimana sono pochi....

rappresentano le prevalenze delle 3 tipologie: i valori vanno da 1 a 7 e corrispondono rispettivamente ad endomorfismo, mesomorfismo, ectomorfismo; per esempio un tizio che ha 1,7,1 è palesemente mesomorfo con endomorfismo ed esomorfismo trascurabili.

Per quanto riguarda l'allenamento sono appena passato da un 3 split a 2 full (questioni di tempo).
Nella split, la seduta x le gambe era così organizzata:
squot 3 x 8 rec 2'
affondi 3 x 10 rec 1'30''
stacchi o good morning 4 x 10 rec 1'30''
lento avanti 3 x 8 rec 1'30''
aperture a 90° 3 x 10 rec 1'15''
crunch doppi 3 x 20 rec 30''
crunch inversi 3 x 25 rec 30''

A dire il vero le full le sto ancora organizzando ma grossomodo dovrebbero essere così:
GIOVEDI'
{ rutine gambe 1}
panca inclinata a 30°
rematore
lento avanti
curl con bilanciere
crunch

DOMENICA
{rutine gambe 2}
panca piana
trazioni sbarra
alzate forntali
calf
crunch


Mi alleno da circa 3 anni, sono alto 1.85 (tutte gambe) e peso 75 kg

fino alla fine del 2007 non riesco a farne più di 2..

A questo punto proverei, per le gambe, a fare una sessione con carichi alti e una con carichi medi. Per la prima potresti fare qualcosa del genere:

A) squat o stacco da terra 6x3@5RM
B) leg curl 3x8@10RM
C) stacchi gambe semitese 3x8@10RM
D) polpacci seduto 3x12@15RM

nella seconda invece:

A) squat 4x8@12RM
B) affondi con manubri 4x8@12RM
C) stacchi gambe semitese 15x1@70%1RM
D) polpacci in piedi 4x6@8RM

grazie mille, farò sapere se ha portato qualche beneficio