Mia scheda per massa
 

Salve ragazzi.
Ho iniziato da una settimana una scheda di massa e non avendola avanti vi riporterò com'è strutturata per sapere, da inesperto quale sono, se è buona per metter su un pò di massa.
Mi alleno 3 volte a settimana e la suddivisione è la seguente:
-giorno 1: petto (4 esercizi), tricipiti (3 esercizi), quadricipiti e polpacci (2 esercizi ognuno).
-giorno 2: schiena (4 esercizi), bicipiti (3 esercizi), pedana vibrante con sovraccarico (5x1 minuto).
-giorno 3: spalle (4 esercizi), bicipiti femorali (2 esercizi), addominali (3 esercizi).
Lo schema per la prima settimana è stato col 60% del massimale (in alcuni arrivo anche al 40%), 8 serie da 8 ripetizioni, con massimo 20 secondi di riposo tra serie e 2 minuti tra esercizi.
Oggi mi tocca 10 serie per 10 ripetizioni, la sett prossima 12x12 e l'ultima settimana di ciclo torno a 8x8.
Seguo anche un programma di integrazione (minimo) e l'alimentazione purtroppo non riesco a curarla tanto da poter stilare un programma preciso.
Ringrazio per le considerazioni a riguardo e attendo le Vostre risposte.
Buon inizio di settimana :)

10 o 12 serie sono complessive di tutti gli esercizi per uno specifico gruppo muscolare?

Per ogni esercizio di ogni gruppo muscolare.
Es: il petto sono 4 esercizi, per ogni esercizio devo fare 10 serie o 12 serie.

Allora mi sembra veramente eccessivo come volume di lavoro.
Prendendo spunto dal GVT, un protocollo del genere si applica sono all'esercizio principale, mentre per gli altri si utilizzano in genere protocolli piu' classici (3x8/10 giusto per fare un esempio).
Questa scheda non so per quanto tempo riuscirai a seguirla....