un programma con i pesi per donna...3 volte a settimana
 

ciao a tutti.
sicuramente vi ricordate di me...perlomeno i piu affiatati del forum.
volevo dirvi che va tutto molto meglio, da mesi e mesi (almeno da ottobre)
ho iniziato a lavorare con i pesi circa a novembre, e adesso mi sono fatta un programma 3 volte a settimana.
CONDIZIONE FISICA: donna, 22 anni, altezza 1,66 peso 55-56kg
OBIETTIVI: migliorare forza, composizione corporea e definirmi un pò (visto che da quando ho smesso di correre sono arrivata a 55 kg, peso giusto per me però....c'è 1po di grasso localizzato ai fianchi e...sono molto acquosa!

ecco le schede...esprimete un parere se potete...

ALLENAMENTO 1
10’recline
3x15 squat bilanciere (bilanciere 20kg+40 kg dischi)
3x15 stacco (idem...però mi fanno male le mani e cedo dopo 1po))
3x15 leg press (80 kg)
3x15 polpacci
3x15 glutei ai cavi
3x15 addome
3x15 low row
3x15 petto manubri
10’ tapis


ALLENAMENTO 2
10’ top
3x15 lat machine presa lat
3x15 upper back
3x15 trazioni al mento bilanciere
3x15 petto manubri
3x15 french press
3x15 lombari con disco 10kg
3x15 addome
3x15 leg press incline
3x15 leg curl
3x15 squat jump corpo libeo
10’ defaticamento







ALLENAMENTO 3
10’ recline
3x8 squat
3x8 stacco
3x8 rematore
3x8 spalle manubri
3x8 petto manubri
Addome
defaticamento

non posso allenarmi piu di 70' perche ho pochissimo tempo..

questo programma lo sto seguendo da una settimana, ma ogni volta rivedo tutto quanto e sono mesi che mi preparo l'allenamento il giorno prima, ma non ho mai un'ottica generale del lavoro da programmare...anche perche a scienze motorie non ci insegnano un tubo sui pesi!

le esecuzioni sono corrette, e anche i carichi che sollevo sono notevoli, perlomeno cosi dicono in palestra...
non vi ho detto una cosa importante, credo<!!! è che mi alleno dalle 6.30 alle 7.40..................di mattina!

avresti potuto prendere spunto da quello che ti diedi tempo fa..

volevo vedere se ci capisco qualcosa da sola...ma evidentemente no................

prova a spiegare la logica dietro alla scelta delle serie ripetizioni esercizi ed abbinamenti

parto dalle gambe e finisco con le braccia perche voglio ingrossarle, mentre le gambe vorrei solo render epiu muscolose. le ripetizioni sono 15 perche faccio resistenza alla forza, visto che cmq il corpo lo utiliszzo anche all'universita con i balletti, e quindi faccio molta attivita blanda.
però un giorno faccio 8 ripetizioni perche non vado all'universita e posso fare 1po di forza...

il gruppo che vuoi priorizzare nell'allenamento va messo per primo

non è detto che fare 15 reps sia meno tassante e faticoso di farne 8

voglio priorizzare i glutei e le gambe perche sono grosse rispetto alla parte superiore e piena di acqua...mentre sopra sono molto definita...

mi sembravano 3 buone schede..

A me personalmente non piace molto, userei altre metodiche di allenamento

tipo?

tipo cose un po' piu dinamiche...non so super-serie,mini-circuiti con brevi pause, oppure esercizi coi kettlebells, corpo libero con piccoli sovraccarichi...cosi per non fossilizzarti su macchine o bilancieri