Superallenamento spalle

[andrew_87]

Ciao a tutti... leggendo i post di armando da vinci relativi ad un programma per le spalle, ho elaborato la seguente scheda:

Lun:
lento 10x2
alzate laterali 2x10

Mart:
lento 10x2
sollevamento verticale presa larga 2x10

Merc:
lento 10x2
alzate a 90 in piedi 2x10

Giov:
lento 10x2
sollevamenti frontali 2x10

Ven:
lento 10x2
L-Fly 2x10



il tutto verrà fatto insieme alla seguente scheda che eseguo 3/4 volte la settimana:

- Trazioni (supina e prona) 5x3 (in fase di salita nelle reps...)
- panca inclinata 5x5

dinamici di forza con elevato n° di ripetizioni per la flessibilità (preparazione al pnf-iso) eseguiti fra una serie e l'altra dei precedenti esercizi a circuito:

- aductor flyes 3serie
- stacco gambe tese 3serie
- affondi 3serie

cosa ne pensate??

[GundamRX91]

Ok la multifrequenza di allenamento, pero' scritta cosi' dice poco.... sarebbe interessante sapere i carichi, in percentuale dell'1RM, di lavoro.

[andrew_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ok la multifrequenza di allenamento, pero' scritta cosi' dice poco.... sarebbe interessante sapere i carichi, in percentuale dell'1RM, di lavoro.

non vado mai a cedimento e aumento il peso ogni volta che posso...
pensavo di fare gli esercizi da 2 reps con un carico 5RM e quelli da 10 reps cin un carico 12-13rm. i carichi gli devo determinare ancora tutti, voglio lasciarmi un po' di tempo per imparare tutti i movimenti in modo perfetto.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da andrew_87

non vado mai a cedimento e aumento il peso ogni volta che posso...
pensavo di fare gli esercizi da 2 reps con un carico 5RM e quelli da 10 reps cin un carico 12-13rm. i carichi gli devo determinare ancora tutti, voglio lasciarmi un po' di tempo per imparare tutti i movimenti in modo perfetto.

Allora penso sia fattibile. Sarebbe interessante sostituire il lento, magari il martedi e il giovedi, con il military press partendo con il bilanciere basso (quindi simil movimento olimpico), per variare tipologia di lavoro.

[andrew_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Allora penso sia fattibile. Sarebbe interessante sostituire il lento, magari il martedi e il giovedi, con il military press partendo con il bilanciere basso (quindi simil movimento olimpico), per variare tipologia di lavoro.

uhm... ero proprio incerto se usare il lento o il military press... potrei alternarli... oppure fare le girate alle spalle??

[GundamRX91]

io userei entrambi, lento e military, in giorni diversi pero'.

[andrew_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

io userei entrambi, lento e military, in giorni diversi pero'.

ma la differenza è che uno si fa in piedi e l'altro da seduto, vero??

[andrew_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Allora penso sia fattibile. Sarebbe interessante sostituire il lento, magari il martedi e il giovedi, con il military press partendo con il bilanciere basso (quindi simil movimento olimpico), per variare tipologia di lavoro.

per bilanciere basso intendi un paio di cm sotto le clavicole??

[GundamRX91]

No intendevo proprio dal basso, cioe' con le braccia distese.

[andrew_87]

io quel tipo di es lo chiamo girate alle spalle e distensione...
ok allora vada per quello...