Consigli per un nuovo programma

[rugbyforever]

@spike

gioco 1° centro ( n12), per OLS intendi clean&jerk??

la mia intenzione è proprio quella che dici te : pensare alla massa,crescere ancora in questi due mesi che vengono - poi tanta aerobica sia per far scendere la BF che per riacquistare "fiato", ed essere in piena forma a settembre, con sia una buona massa che una buona capacità atletica...

[rugbyforever]

@ Call

non intendevo che fosse leggera, ma che ci sono pochi esercizi :-) per dirti : niente bicipiti e tricipiti??

se si tengono le strutture base che hai proposto tu e ci si aggiungono 2esercizi per bici&trici + 1 esercizio supplementare per petto/spalle/dorso ??

[spike]

non ho capito se il clean & jerk e lo snatch li sai fare

[Call]

Originariamente inviato da rugbyforever

@ Call

non intendevo che fosse leggera, ma che ci sono pochi esercizi :-) per dirti : niente bicipiti e tricipiti??

se si tengono le strutture base che hai proposto tu e ci si aggiungono 2esercizi per bici&trici + 1 esercizio supplementare per petto/spalle/dorso ??

il punto è che in palestra non dovrai sfiancarti andando a intaccare la prestazione sul campo, invece con grandi esercizi multiarticolari svolgi lavori di forza e potenza allenando e coinvolgendo più muscoli, esercizi per bicipiti/tricipiti o petto, spalle, dorso, lasciali ai bber a te in season deve interessare la prestazione fisica sul campo non in palestra o sul palco.

[greatescape]

quando sei off season nel rugby puoi fare allenamenti piu duri e pesanti
mentre quando sei on season come dice call devi fare gli allenamenti giusti non a cedimento usando multiarticolari
penso che un 2xweek full body possa andare bene on season

[rugbyforever]

@Spike,

si clean&jerk lo so fare, sempre tenendo le gambe sopra il parallelo però.. lo snatch non l'ho mai provato( a dire il vero ho visto dei video su youtube perchè neanche sapevo cosa fosse), mi sembra il movimento che si fa di solito coi kettlebells , giusto?
domani lo provo in palestra e ti faccio sapere :-)

[rugbyforever]

@Call & Great

ragazzi, considerate che io sia in offseason appunto : comunque rimangono poche partite da giocare ed in piu ho anche parecchie difficoltà ad allenarmi sul campo, perciò ho deciso di dedicarmi quasi esclusivamente al lavoro in palestra..poi a settembre ricomincerò col rugby -

[Call]

allora consideriamoti offseason:

facciamo che ti alleni in palestra, 4 volte a week, io suddividerei così:

A) Upperbody
B) Lowerbody
C) Es. Pliometrici
D) Fullbody

[eroszag]

Personalmente ritengo perlomeno avventato non effettuare alcun tipo di lavoro in campo/pista da aprile a settembre.
Spesso i preparatori di rugby in italia hanno un errato concetto di aerobica applicata al rugby ( tanto che nei manuali della federazione ancora si vedevan test sui 12 minuti o su 2 km, utili a un giocatore di rugby come la conoscenza dell'ornitologia ad un astronauta).
Se vuoi cambiare la tua composizione corporea innanzitutto dovresti partire da un analisi attenta della tua alimentazione, ed attuare le modifiche del caso.
In secondo luogo, potresti valutare le tue eventuali carenze in campo, ossia identificare in cosa sei più deficitario, tenuta, scatto, cambio di direzione , ecc.
Tutto ciò può essere ben lavorato.Mettendo che tu comunque voglia maggiormente dedicarti al lavoro in palestra per un paio di mesi diciamo, puoi lavorare a livello metabolico e di condizionamento specifico un paio di volte la settimana, ad esempio dedicando una seduta ad un lavoro in campo di questo tipo:
25 minuti di riscaldamenti dinamico ( 2 giri di campo cercando di rimbalzare bene, poi 30m andata e ritorno di galoppo laterale dx, sx, corsa incrociata dx sx, passo saltellato basso con rotazione braccia av e dietro, corsa indietro, tutto scioltissimo.Poi, esercizi di mobilità dinamica da fermo, come squat, affondi , affondi laterlai, scorpioni, rotazioni e torsioni busto spalle collo , piegamenti ecc.)
Poi ptresti usare un interval training estensivo, ovvero intervalli intorno al 70% della massima velocità conrecupero incompleto, facili facili e su erba ( esempio, 100m in 18-20 secondi, poi 10 addominali, poi lato corto del campo di passo, questa è una ripetizione, alla successiva mettere 10 piegamenti nell'intervallo).
Puoi iniziare da 60-80-100-80-60, poi un giro di passo, ripetuto 2 volte, fino ad arrivare a 4x100, giro passo, 100-200-100-100, giro passo, e poi ripeto 2 volte, o ogni altr acombinazione.
Lavoro a bass aintensità, che ti fa correre comunque a buon ritmo e con una tecnica decente. ( per i recuperi, tra le ripetizioni se hai un cardio freq, riparti quando sei sotto i 120, se no il ritmo idela e che ti consente di finire alla stessa velocità della prima prova)
La seconda seduta puoi farla in palestra, con 30-40 min di una macchina eliptical, o tappeto camminato in salita ecc ( puoi benissimo fare 2 sedute come sopra )Poi, dopo un paio di mesi, io lavorerei di più in campo, con accelerazioni, e cambi di direzione + tecnici.
Riguardo l'allenamento in palestra, prova pure a seguire i consigli dati, mentr eper la pliometria, rimani con contatti a 2 gambe, iniziando da magari balzi sul cubo ecc.

[rugbyforever]

Originariamente inviato da Call

allora consideriamoti offseason:

facciamo che ti alleni in palestra, 4 volte a week, io suddividerei così:

A) Upperbody
B) Lowerbody
C) Es. Pliometrici
D) Fullbody

ciao Call, come divideresti gli esercizi??pensi che

A)panca + rematore + braccia
B)squat + polpacci + military
C)
D)clean&jerk + trazioni + braccia

possa andare bene, seguendo i tuoi consigli per quanto riguarda serie/ripetizioni?? farei LUN-MAR mercoledi sul campo GIO-VEN..
non vedo l'ora di ricominciare lunedì :-)

[rugbyforever]

@eros

grazie per la risposta...in effetti il circuito che hai proprosto tu si avvicina moltissimo a quello che di solito facciamo durante la stagione sul campo come parte atletica, unito naturalmente alla parte di tecina e di gioco vero e proprio... avevo programmato di tenere il mercoledi propio per l'allenamento sul campo ,quindi cercherò di recuperare da subito anche un buon livello atletico...poi tra due mesi,ridurrò le sedute in palestra per concentrarmi di più sul lavoro aerobico e sul campo :-)

[Call]

Originariamente inviato da rugbyforever

ciao Call, come divideresti gli esercizi??pensi che

A)panca + rematore + braccia
B)squat + polpacci + military
C)
D)clean&jerk + trazioni + braccia

possa andare bene, seguendo i tuoi consigli per quanto riguarda serie/ripetizioni?? farei LUN-MAR mercoledi sul campo GIO-VEN..
non vedo l'ora di ricominciare lunedì :-)

devi essere fissato con le braccia, anche se ti va di saperlo io non ne ho mai visti di rugbysti con braccia enormi rispetto a muscoli veramente utili nel loro sport, ma neanche sottili.
Diciamo che i muscoli durante la prestazione saranno gambe, spalle, trapezzi, collo, petto.

spalle, trapezzi collo e petto sono utili in fase di protezione, le zampe per sviluppare potenza adeguata.

io off season farei così:

A) Panca 5x5 2'
trazioni inverse 5x5 90''-2''
Military press x12 x10 x8 x6 1'30''
Curl manubri seduto (partenza in supinazione) 4x8 45''

B) squat* 5x5 2'
pressa x12 x10 x8 x6 1'30''
stacco rumeno x20 x15 x10 1'30'' esecuzione: 5'' scendere, 3'' salire
standing o sit calf x30 x25 x20 gamba dx,sx

C) Lavoro aerobico 20' seguito da vari step di andature sui 20-30-45 mt, circuito a corpo libero (vediti un pò di esercizi a corpo libero e prendine in maniera equa 4 per l'upper e 4 per il lower, di cui 2 di spinta e 2 trazione) va bene anche lo schema di eroszag. P.S.La pliometria falla in preparazione.

D) Ols 5x5 2'
parallele 5x5 1'30''
trazioni classiche 5x5 1'30''
affondi dinamici 3x30 passi
ABS de franco circuit (vedi diario di trokji)

* alterna con stacco

riscaldamento: step o camminata in salita 5km/h 5'-10', lombari alla hyperextension 2x20, rotazioni con bastone 3'

[eroszag]

Prego...ricorda che poi serve pure una parte da deciare a velocità e accelerazione...cosa che non sviluppi con quelle corse, a emno che tu non sia in condizioni di forma assai scadenti.

[rugbyforever]

OK grazie, vediamo come va ...cambiando serie/ripetizioni dovrò adattare anche i carichi di conseguenza..penso di aprire un diario nel weekend almeno posso mettere tutti cambiamenti insieme ..grazie ancora! :-)