Hst
 

Salve a tutti ,
mi sono beccato una bella influenza, e sto prendendo degli antibiotici ; quindi devo fare tesoro di questo pausa forzata , ed allora mi sono detto quale migliore occasione per provare l'HST , in modo tale da iniziare ad allenarmi seriamente?
Ma qui sorgono i problemi , in linea di massima ho l'idee chiare , ma poi in pratica si incontrano le prime difficoltà :
1) durata del ciclo 6 o 8 settimane
2) incremento dei pesi , minimo 2 kg , (i dischi sono questi)
3) scelta esercizi
4) carichi da usare

Cmq adesso vi scrivo quello che buttato giu', sperando di non aver fatto troppa confusione

SCHEMA A
SQUAT 2 * 15 * 72KG
POLPACCI SEDUTO 2 *15 70KG
PANCA INCLINATA MANUBRI 2*15 18/20 KG
LAT MACHINE 2*15 60 KG
LENTO AVANTI 2*15 35/40 KG
DIPS TRA DUE PANCHE 2*15 +15/20 KG
ADDOMINALI

SCHEMA B
STACCO 2*15 82 KG
LEG CURL SDRAIATO 2*15 35/40 KG
PARALLELE 2*15 +10/15 KG
REMATORE(MANUBRI?) 2*15 24 KG
CURL BILANCIERE 2*15 30/35 KG
LENTO AVANTI 2*15 35/40 KG
ADDOMINALI

Questo allenamento per tre volte a settimana , per la durata di sei settimane , ovviamente le prime due da 15 reps , le seconde 2 da 10 reps e le ultime due da 5 reps , per gli incrementi dei carichi vedro' sul "campo" .

Sono graditi consigli suggerimenti e "cazziatoni" :D
Vincenzo .

se è la prima volta che lo fai non splitterei, sceglierei al massimo 6-7 esercizi

inoltre occorrerebbe un minimo sepere il proprio potenziale: conosci il tuo 15rm attuale degli esercizi scelti? il tuo 10rm? il tuo 5rm? il tuo massimale? insomma qualcosa devi conoscere

Non ho mai fatto test massimali, ma considerando che mi stavo allenando con 4 serie da 10 rip ho leggermente abbassato i carichi che usavo , al limite potrei fare cosi : appena rientro in palestra, provo i massimali o per meglio dire, faccio delle triple e delle doppie e poi posto i risultati, purtroppo non un ho modo migliore per poter testarmi .
per quanto riguarda lo split, come dovrei organizzarmi per una scheda singola ?
Cosi andrebbe bene ?

Squat
Stacco
Polpacci
Panca inclinata
Rematore
Lento avanti
Addominali

Grazie .

sì potrebbe andare anche se non capisco perché non c'è una panca piana al posto della inclinata. Ovviamente polpacci e addominali sarebbe meglio non fargli fare la progressione 15-10-5

non serve sapere tutto preciso, anche andare di doppie può essere pericolose, se sai pressappoco quanto è il tuo 10rm va già bene

Alla fine l'ho fatto cosi :

Squat
Polpacci
Panca con fermo
Lat machine avanti (supina)
Dips
Curl bicipiti
Lento avanti
Addominali

Adesso sono sul finire questo ciclo che per me è stata una vera rivoluzione, pero' entusiasmante, mi piace la full body, mi piace molto.
Quindi vorrei continuare su questo schema, però inserendo anche lo stacco
e facendo qualcosa di 5 * 5 .
Quindi cosa faccio, finisco l'HST e testo i massimali o inizio con un qualcosa tipo bill starr ?
Gradirei dei suggerimenti anche perchè ho un po' di confusione in testa :D
Grazie a tutti .

provare i massimali non ti serve soprattutto se passi ad un approccio tipo bill starr, giacché già hai un buon punto da cui partire (con l'hst conosci lo sforzo in un 2-3x5). l'unico dubbio è lo stacco occorre capire a che punto sei...più dal punto di vista tecnico che del carico

Per lo stacco mi reputo scarso tecnicamente, anche perchè in palestra non ho possibilità di farmi seguire da nessuno, ma devo cmq impegnarmi .
Per quanto riguarda i carichi dello stacco , come riferimento posso usare quelli dello squat, ovviamente adattando tutto sul "campo" , attualmente sono sui 130 kg per reps ( ma ho molto margine) .
Un'altra cosa lo schema dell Bill Starr è 60% 70% 80% 90% 100% %RM
ed aumento del 2,5% ogni settimana, queste percentuali le devo usare per panca , squat , stacco , rematore(lat machine/trazioni), lento avanti , per gli altri esercizi invece che sono complementari come devo comportarmi ?
Grazie

Per i complementari vai a carico fisso con ampio beffer che ti permetta di essere sempre pulito e che soprattuto non intacchi gli esercizi in progressione.......

il 5 della tastiera non ha funzionato
130 kg * 5 reps ( anche se credo che posso fare tranquillamente 140)
%RM mancava sempre il 5

Grazie Shade, quindi per i complementari esempio....un 3 *10 reps per i bicipiti uso il peso delle 12 reps.

comincia con meno che più, perciò un 130 per lo squat va bene

lo schema da te postato va bene per squat e panca (io aggiungerei anche lat) nel primo giorno cioè quello pesante. Neglia ltri 2 giorni devi variare l'intensità. Lo stacco lo metterei solo il giorno leggero e con cerichi facili

Innanzitutto grazie .
Riepilogando se ho ben capito dovrebbe venire fuori uno schema come questo:

LUNEDI' (giorno pesante) :
SQUAT 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
polpacci 3*20
PANCA 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
hiperestension 3*15

MERCOLEDI' (giorno leggero) :
SQUAT 4*5 @60/70/80/90% 5RM
STACCO 4*5 @60/70/80/90% 5RM (dello squat)
LENTO AVANTI 4*5 @60/70/80/90% 5RM ?
Parallele 3*10 +15 kg

VENERDI' (giorno medio) :
SQUAT 4*5 @60/70/80/90% 5RM
SQUAT 1*3 @102.5% 5RM
SQUAT 1*8 @80% 5RM
PANCA 4*5 @60/70/80/90% 5RM
PANCA 1*3 @102.5% 5RM
PANCA 1*8 @80% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 4*5 @60/70/80/90% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*3 @102.5% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*8 @80% 5RM
bicipiti 3*10
addominali 4*40

Questo è uno schema di massima consigli e suggerimenti sono ben accetti , grazie a tutti .

P.S.
L'incremento del 2.5% si applica ogni settimana su tutto ?
Quante settimane puo' durare questo schema ?

l'incremento si applica solo per le alzate fondamentali (anche le alternative del giorno leggero) e non per i complementari.

le parallele spostale al 3° giorno, volendo le sostituisci con gli addominali.

il giorno leggero fermati all'80% magari fai 60-70-75-80

se sei al limite il programma dura 4-5 setimane, ovviamente se dura di più è meglio

LUNEDI' (giorno pesante) :
SQUAT 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
polpacci 3*20
PANCA 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
hiperestension 3*15

MERCOLEDI' (giorno leggero) :
SQUAT 4*5 @60/70/75/80% 5RM
STACCO 4*5 @60/70/75/80% 5RM (dello squat)
LENTO AVANTI 4*5 @60/70/80/90% 5RM ?
addominali 4*40

VENERDI' (giorno medio) :
SQUAT 4*5 @60/70/80/90% 5RM
SQUAT 1*3 @102.5% 5RM
SQUAT 1*8 @80% 5RM
PANCA 4*5 @60/70/80/90% 5RM
PANCA 1*3 @102.5% 5RM
PANCA 1*8 @80% 5RM
bicipiti 3*10
LAT MACHINE(TRAZIONI) 4*5 @60/70/80/90% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*3 @102.5% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*8 @80% 5RM
Parallele 3*10 +15 kg

Questo è lo schema con le correzioni che hai proposto e, non vedo l'ora di iniziare :D
Spero di poterlo fare per 6-8 settimane(dipende da quando chiude la palestra ) .
Grazie per i tuoi preziosi consigli . ;)

anche nel lento avantri fermati all'80%: il giorno deve essere rigenerativo in ogni senso

Ricevuto :D infatti avevo lasciato il punto di domanda .
Spike grazie per i preziosi suggerimenti, adesso tocca a me spingere . ;)