Consiglio su wo
 

Allenamento di lunedì:crunch,power clean + push up,squat,panca piana,panca declinata,bicipiti.
Il power clean avrei intenzione di eliminarlo soprattutto perchè mi penalizza lo squat dopo..io lascerei il push up magari più cattivo scendendo di più di gambe e con più peso,o senò con cosa lo potrei sostituire?

luke ma secondo te cosa si capisce?

scrivi solo un giorno
non scrivi l'intensità
non scrivi il volume...

è ingiudicabile

ti scrivo due scheda

crunch 1x100
PC+PP 5x5@20
squat 3x10@50
panca piana 4x10@60
panca declinata 6-8-10@60-50-40
bicipiti 4x8@35


oppure

crunch 5x5
PC+PP 6x2@50
squat 5x5@90
panca 6x4@65
panca declinata 5x10@45
curl 5x5@25

ti sembrano le stesse? potrei scriverne 50 diverse

Scusa spike sono stato un po frettoloso..adesso lo faccio per bene

Lunedì':
Crunch inverso 20x3
Crunch doppio per obliqui 20x3
Crunch panca inclinata 40x3
Power clean 6x3 @ 40kg,120sec
Push up 6x3 @ 35kg,120 sec
Squat 8x4 @ 60kg(tirati),120sec
Panca 6x5 @ 50kg,120sec
Panca inclinata manubri 7x3 @ 18kg a manubrio,90sec
Bicipiti curl con bil. 8x3 @ 25kg,90 sec
Elastici per delt post

Mercoledì':
Crunch alla macchina 15x3
Crunch panca inclinata 30x3
Crunch inverso 20x3
Trazioni supine maxx3,120sec
Rematore con bil. 6x4 @ 45kg,120sec
Lat machine con trazibar 6x5 @ 60kg,120sec
Pulley basso 8x3 @ 50kg,90sec
Tricipiti floor press/flessioni con bil su panca inclinata 8x4 @ 20kg,90sec
Leg curl 10x3 @ 35kg,90sec
Leg standing gluteus 10x3 @ 50kg

Venerdì'
Crunch come lunedì'
Lento avanti 6x4 + push up @ 30kg,120sec
Tirate al mento 8x3 @30kg,90sec
Alzate busto 90 gradi 8x3 @ 8kg per manubrio'60sec
Delt post ai cavi 10x4 @ 15kg a parte,60sec
Elastici
Tricipiti floor press 10x3 @ 16kg a manubrio,90sec
Tricipiti alla multi station distensioni 7x3 @ 30kg,90sec
Bicipiti come lundei
Leg curl come mercoledì
Leg extension 8x4 @ 70kg,90sec

Pensavo anche di ficcare le parallele da qualche parte;magari lo stacco al posto del power clean e push up così posso mettere più peso nello squat

Cavolo! Quanti esercizi fai!!!!!!!????????:confused:
Magari mi sbaglio..ma TAGLIA TAGLIA TAGLIA :D

alcuni esercizi li ho messi per correggere quel poco di iperlordosi che ho,e altri per correggere la leggrea intrarotazione delle spalle..i crunch mi piacciono e li uso come warm up

Senza senso.

so che non condividi:o:rolleyes:

Ciao Luke,
rifalla di nuovo, ricorda che si mettono prima le serie e poi le ripetizioni, se fai 3 serie da 20 rip di crunch, devi scrivere 3x20, se scrivi 20x3 sembra che fai 20 serie da 3 rip, che nei crunch non avrebbe proprio senso.
Comunque abbrevia, meno esercizi piu efficaci ed abs per ultimi.

Eccoce
Lunedì':
Crunch inverso 3x20
Crunch doppio per obliqui 3x20
Crunch panca inclinata 3x40
Power clean 3x6 @ 40kg,120sec
Push up 3x6 @ 35kg,120 sec
Squat 4x8 @ 60kg(tirati),120sec
Panca 5x6 @ 50kg,120sec
Panca inclinata manubri 3x7 @ 18kg a manubrio,90sec
Bicipiti curl con bil. 3x8 @ 25kg,90 sec
Elastici per delt post

Mercoledì':
Crunch alla macchina 3x15
Crunch panca inclinata 3x30
Crunch inverso 3x20
Trazioni supine 3xmax,120sec
Rematore con bil. 4x6 @ 45kg,120sec
Lat machine con trazibar 5x6 @ 60kg,120sec
Pulley basso 3x8 @ 50kg,90sec
Tricipiti floor press/flessioni con bil su panca inclinata 4x8 @ 20kg,90sec
Leg curl 3x10 @ 35kg,90sec
Leg standing gluteus 3x10 @ 50kg

Venerdì'
Crunch come lunedì'
Lento avanti 4x6 + push up @ 30kg,120sec
Tirate al mento 3x8 @30kg,90sec
Alzate busto 90 gradi 3x8 @ 8kg per manubrio'60sec
Delt post ai cavi 4x10 @ 15kg a parte,60sec
Elastici
Tricipiti floor press 3x10 @ 16kg a manubrio,90sec
Tricipiti alla multi station distensioni 3x7 @ 30kg,90sec
Bicipiti come lundei
Leg curl come mercoledì
Leg extension 4x8 @ 70kg,90sec

Ok, adesso si capisce, ma... non mi piace per niente.:D
Davvero troppa roba, fai due volte il leg curl e non fai lo stacco, il leg extension è potenzialmente pericoloso, meglio una pressa, e poi ti ammazzi di crunch a tutte le sessioni pre wo, sprecando energia che potrebbe venirti utile in esercizi ben piu redditizzi. Il tuo obiettivo è la massa vero?

massa,massa..i crunch li riduco allora ma non li metto alla fine perchè li trovo ottimi come warm up..tornando alla domanda iniziale che ne pensi di mettere lo stacco al posto del clean e push up il lunedì?così posso togliere il leg curl il mercoledì...però lo stacco allena anche il dorso e il mercoledì io allenerei ancora il dorso..le parallele?

Bhe, il power clean è un'esercizio eccezzionale, e se sai farlo con buona tecnica, fallo, non saro certo io a dirti di smettere, lo stacco fallo il mercoledi al posto del leg curl, le dips falle il venerdi al posto dei tricipiti alla multistation,(non amo i macchinari:D), comunque detto questo, troppa roba, a me continua a non piacere, ma se te ti diverti cosi, allora divertiti, è giusto che ci sia anche l'aspetto ludico in palestra.;)

A prescindere dal fatto che massa così non la sviluppi al massimo potenziale, se vuoi fare forza, come hai detto tu...ci vuole una progressione o di intensità o di volume e tu non utilizzi nessuna delle due.
Gli esercizi poi sono messi senza nessun criterio e l'esecuzione, inutile dirlo, è sbagliata e pericolosa.

Ieri sera ad esempio ti guardavo lo squat mentre facevo cardio:
+ inforchi di ginocchia
+ gomiti sono all'indietro
+ presa troppo larga
+ tiri di quads e non di catena cinetica posteriore.

@ivanko,ok lo stacco ma dopo tutti quegli es di dorsali no!dovrei toglierne uno?per le parallele:non sarebbe meglio sostituirle con un esercizio di deltoidi venerdì?
@marco,sei apocalittico:D,cmq lo so ieri ho squattato di merda,cosa vuol dire che inforco di ginocchia?

Quando risali e "senti" il peso pesante le ginocchia perdono la traiettoria spostandosi verso l'interno. Questo è molto pericoloso per i legamenti...

Ok forse il peso era troppo..comunque mi sa che mi faro rifare la scheda qua su fu,soprattutto dopo i tuoi commenti che mi hanno demoralizzato:eek:

Ma non sono i miei commenti che ti devono demotivare...io sono ipercritico sia con gli altri che con me stesso. Certo è che uno che mi dice che vuole diventare enorme e poi si allena così...cioè...capisci che non va bene.

Qui sono sicuro che sapranno aiutarti a costruire delle ottime FB:D

Eheh...perche e sbagliato?mi piacerebbe che mi dicessi tu come preparare la scheda allora..ma so che non puoi

luke, la scheda ha senso....mi domando però se tu ora sei padrone di quel senso.

Vado a occhio ma penso di non andarci lontano.

Tu hai iniziato con una classica split:

poi ti sei trovato qualche esercizio figo dipo le girate da poter inserire....sono più difficili dello squat e quindi si mettono prima. Poi i gruppi muscolari ad essere precisi non solo solo gambe petto braccia e schiena, ma ci sono ad esempio gli ischiocrurali e dove si mettono? nel giorno dove si lavora di meno e quindi dove c'è tricipiti e spalle...però essendo monoarticolari potresti metterli due volte la settimana, anzi se manipoli un po' ti viene una split che ha la forza di una fullbody...

Ha anche un senso perché così ti trovi con una giornata più pesante una più leggera e una media.

Ti sei costruito un castello....ma le fondamenta?

sono i 60 (tirati) di squat?
sono i 50 di panca?

Non fare tutto quello che conosci che finisci a non fare nulla

vuoi un programma tosto (per te sarebbe anche faticosissimo mentalmente)? guardati l'inizio del diario de il principe brutto o di shade.

parti da lì...che quello che manca lo potrai aggiungere fra qualche mese

Spike,grazie innanzitutto..il mio trainer mi ha messo la girata,pero' a me non va molto bene perche' mi penalizza lo squat..io vorrei seguire il consiglio di ridurre gli esercizi e inserire uno stacco e le parallele..ma dove secondo te?cosa cambieresti tu nella scheda senza stravolgerla?

dammi retta: stravolgila!

luke non ha senso, che facciamo le grandi manovre? praticamente quaello che ti direi io sarebbe un ulteriore rappecettamento e non potrebbe che peggiorare

Grazie, apprezzo molto.

Ma non voglio farla ex novo..molti qui mi hanno detto di condensarla con ex più tosti..quello che ti chiedo e' come?poi questo power clean e' molto tecnico,troppo

per togliere un pò di roba vorrei inserire stacco e parallele

ho visto il diario di shade..IMHO non condivido il suo protocollo,io sono convinto che affianco ai "big" bisogna associare esercizi di rifinimento come i monoarticolari,per questo si giustifica la mia scheda..quindi rimando ai due post di sopra
mi scuso se non ho scritto tutto in uno

Spike aspetto tue dritte;)

aspetti me?

scusa luke ma la mia idea mi sembra che te l'ho detta, ora se pensi che una scheda siano dei nomi di esercizi in fila e non come si fanno ti accontento subito, però questo approccio sterile non ti porterà da nessuna parte

Lunedì':
Crunch inverso 3x20 ma che è tutto questo addome prima?fai un solo esercizio e mettilo in fondo.vale anche per gli altri giorni
Crunch doppio per obliqui 3x20
Crunch panca inclinata 3x40
Power clean 3x6 @ 40kg,120sec troppo tecnico? bene già hai fatto una scelta: taglia
Push up 3x6 @ 35kg,120 sec lo hai il venerdì: via
Squat 4x8 @ 60kg(tirati),120sec
Panca 5x6 @ 50kg,120sec
Panca inclinata manubri 3x7 @ 18kg a manubrio,90sec
Bicipiti curl con bil. 3x8 @ 25kg,90 sec
Elastici per delt post

Mercoledì':
Crunch alla macchina 3x15
Crunch panca inclinata 3x30
Crunch inverso 3x20
Trazioni supine 3xmax,120sec per max non vuol dire nulla, tieni il buffer e fai delle ripetizioni precise
Rematore con bil. 4x6 @ 45kg,120sec io lo farei un altro giorno
Lat machine con trazibar 5x6 @ 60kg,120sec butta via: ne hai ancora? allora torna a fare le trazioni
Pulley basso 3x8 @ 50kg,90sec vedi rematore ma forse puoi anche tagliarlo proprio
Tricipiti floor press/flessioni con bil su panca inclinata 4x8 @ 20kg,90sec sostituisci con le parallele
Leg curl 3x10 @ 35kg,90sec solo un giorno e io li taglierei in questo
Leg standing gluteus 3x10 @ 50kg come sopra

Venerdì'
Crunch come lunedì'
Lento avanti 4x6 + push up @ 30kg,120sec
Tirate al mento 3x8 @30kg,90sec bastano gli esercizi prima
Alzate busto 90 gradi 3x8 @ 8kg per manubrio'60sec
Delt post ai cavi 4x10 @ 15kg a parte,60sec ma quanta roba fai per i deltoidi posteriori?
Elastici
Tricipiti floor press 3x10 @ 16kg a manubrio,90sec
Tricipiti alla multi station distensioni 3x7 @ 30kg,90sec
Bicipiti come lundei
Leg curl come mercoledì
Leg extension 4x8 @ 70kg,90sec togli gli ultiomi 5 esercizi e metti gli stacchi

Se faccio stacchi venerdì i dorsali non sono ancora in recupero da mercoledì?

Va bene lo stesso una serie di crunch prima e una dopo?

luke tento per fare un esempio io per 4 settimane mi sono allenato così

lun
squat 5x5
stacco 5x5

mer
front squat 3x4
squat 6x2

ven
come lunedì


secondo te le cosce e la schiena recuperavano?
dipende da come la fai la schiena, ovvio che io calibravo l'intensità in modo da recuperare altrimenti o sarei schiantato o non sarei migliorato.

Il fatto che tu mi faccia (giustamente) questa domanda, significa che non sai ancora calibrare il carico (inteso come frequenza, intensità e volume) e ti assicuro che non iparerai mai rimpinguando la scheda di più esercizi possibili e ragionando a gruppi muscolari.

Di più non posso dirti

va bene lo stesso una serie di crunch a fine allenamento

Quando uno non vuole capire....:rolleyes:

Ok grazie della disponibilita' spike

Ehi marco stasera ci sei che ti devo chiedere due cose?(After cardio)

Ci sono Luca, ma appena finito scappo a vedermi la finale di coppa Italia. In questo periodo mi sto allenando 6/7 e tra lavoro, studio, dieta ecc mi rimane davvero poco tempo. Se sono cose teoriche o dubbi te li risolvo volentieri mentre faccio cardio...

Era meglio facessi lo sforzo di leggere qualche pagina in piu', e vedere anche quali risultati ha ottenuto Shade con quella scheda. Ma, come e' gia' stato detto, se non vuoi capire, non vuoi capire.

Buon lavoro.