esempio soluzione 4/5 percento di poliquin
 

qualcuno saprebbe fare un esempio del ciclo completo di poliquin ad esempio per lo squat?con reps,serie e carichi indicativi nelle varie sessioni

Squat

6x5@100
6x4@105
6x3@110
6x5@105
6x4@110
6x3@115

L'importante non è concludere tutte le ripetizioni di tutte le serie ma riuscire almeno a concludere le ripetizioni della prima serie di ogni seduta.

ma le serie non vanno in crescendo?

Giusto:

6x5@100
7x4@105
8x3@110
6x5@105
7x4@110
8x3@115

sono uno zuccone e quindi mica ho capito, 100 per cosa sta? é la percentuale?
cioè il 100% di 5 ripetizioni ( il 100% 5@RM quindi? niente buffer quindi?)
per sei serie la prima settimana, il 105% del carico della prima settimana per 7 serie da 4 ripetizioni ecc ecc ?
scusate le troppe domande ;)

100 è un carico indicativo

grazie, ora è tutto chiaro....
scherzi a parte, mi dici visto che lo farai da cosa sei partito?
hai testato il 5rm dello squat ad esempio oppure un altra rm, chessò, 8 rm e parti con il 5 rm la prima settimana e poi aumenti la % ?

:D:D,il carico aumenta del 5% ogni sessione,mentre le reps scendono e sale la serie..io testerò il mio massimale e poi mi regolo di conseguenza anche in base al resto del mio programma..cmq non sono ferrato su questo visto che in teoria lo inizio lunedì;)

Indicativamente: prendi il tuo 1RM (se l'ultimo allenamento lo fai con 1 rep il 5rm se l'ultimo allenamento lo fai con 5 e così via, se l'ultimo allenamento sarà un 6x5 il 5RM è già troppo...) attuale gli aggiungi il 5% e quello è il carico finale che dovresti raggiungere dopo 6 allenamenti per quell'esercizio (stesso esercizio ogni 4/5 gg circa un mese quindi...)

Grazie Luke1491, quindi testerai il massimale di 5 rm e poi partirai da quello? e la settimana dopo diminuirai di una reps ma aumenterai del 5% il carico del 5RM?

cioè ad esempio:
mettiamo che io faccio una ripetizione 100 kg di massimale nello squat, e poi la prima settimana ci devo fare 5 serie da 5 con quanti kg ?

Ho editato perché non si capiva...adesso spero un po' di più...;)

non capisco:confused:

ah calma..

@manakei:continuo a non capire(oops)
@ebubba:l'85%del massimale ma dipende dal programma intero....ammesso che siano 5RM