esempio soluzione 4/5 percento di poliquin
 

qualcuno saprebbe fare un esempio del ciclo completo di poliquin ad esempio per lo squat?con reps,serie e carichi indicativi nelle varie sessioni

Squat

6x5@100
6x4@105
6x3@110
6x5@105
6x4@110
6x3@115

L'importante non è concludere tutte le ripetizioni di tutte le serie ma riuscire almeno a concludere le ripetizioni della prima serie di ogni seduta.

ma le serie non vanno in crescendo?

Giusto:

6x5@100
7x4@105
8x3@110
6x5@105
7x4@110
8x3@115

sono uno zuccone e quindi mica ho capito, 100 per cosa sta? é la percentuale?
cioè il 100% di 5 ripetizioni ( il 100% 5@RM quindi? niente buffer quindi?)
per sei serie la prima settimana, il 105% del carico della prima settimana per 7 serie da 4 ripetizioni ecc ecc ?
scusate le troppe domande ;)

100 è un carico indicativo

grazie, ora è tutto chiaro....
scherzi a parte, mi dici visto che lo farai da cosa sei partito?
hai testato il 5rm dello squat ad esempio oppure un altra rm, chessò, 8 rm e parti con il 5 rm la prima settimana e poi aumenti la % ?

:D:D,il carico aumenta del 5% ogni sessione,mentre le reps scendono e sale la serie..io testerò il mio massimale e poi mi regolo di conseguenza anche in base al resto del mio programma..cmq non sono ferrato su questo visto che in teoria lo inizio lunedì;)

Indicativamente: prendi il tuo 1RM (se l'ultimo allenamento lo fai con 1 rep il 5rm se l'ultimo allenamento lo fai con 5 e così via, se l'ultimo allenamento sarà un 6x5 il 5RM è già troppo...) attuale gli aggiungi il 5% e quello è il carico finale che dovresti raggiungere dopo 6 allenamenti per quell'esercizio (stesso esercizio ogni 4/5 gg circa un mese quindi...)

Grazie Luke1491, quindi testerai il massimale di 5 rm e poi partirai da quello? e la settimana dopo diminuirai di una reps ma aumenterai del 5% il carico del 5RM?

cioè ad esempio:
mettiamo che io faccio una ripetizione 100 kg di massimale nello squat, e poi la prima settimana ci devo fare 5 serie da 5 con quanti kg ?

Ho editato perché non si capiva...adesso spero un po' di più...;)

non capisco:confused:

ah calma..

@manakei:continuo a non capire(oops)
@ebubba:l'85%del massimale ma dipende dal programma intero....ammesso che siano 5RM

Se leggete le indicazioni poliquin non fa arrivare mai al massimale...

Se state nel range di mezzo come ripetizioni: 7-6-5 vi accorgete che risulterà tutto molto più facile perchè 7 rep le fare x 4 set (indicativamente) e non con 6 o 8. Ok fin qui? Plausibile?

In 4 serie non dovete per forza ultimare tutte le ripetizioni, basta che riusciate alla prima serie.

Prendiamo un range più comodo da calcolare: 6-5-4 reps per 4 serie ok?

Riuscite ora a fare 4 serie da 4 col vostro 5RM? riuscite almeno la prima e la seconda? Direi di si...dovreste altrimenti avete sbagliato a calcolarlo.
In pratica usate il 5 RM per fare 4 reps

Al vostro 5 RM aggiungete il 5% ed è il carico col quale dovreste fare l'ultima seduta 4 x 4 x 105% del 5RM.

Da questo scalate e trovate il peso col quale partire...;)

allora mettiamo che io faccia 100 kg di squat per 5 ripetizioni, aggiungo 5% e quindi 105 kg sarà il carico che dovrò raggiungere alla 6 settimana giusto?


6x5@90
7x4@95
8x3@100
6x5@95
7x4@100
8x3@105
ho capito bene?

nonono che confusione..allora..test massimale:100kg;comincio squat con 5x5(quindi con un carico di 85kg,cioè 5RM)..e tento di farle tutte(la prima sicuro)
secondfa sessione: peso+5%--> 89,25kg con un 6x4
terza sessione: peso+5%--> con un 7x3
quarta sessione: peso-5%--> con un 5x5
quinta sessione: peso+5%--> con un 6x4
sesta sessione: peso+5%--> con un 7x3

mi chiedo se il plus del 5% è calcolato sul peso immediatamente precedente o su quello iniziale di 85kg

Immediatamente precedente ma alla fine conta poco. Spero per la tua sanità mentale che tu non voglia usare microcarichi, quindi si va per approssimazione.

il settaggio è molto personale, consiglio di partire anche con un 10% in meno per essere sicuri di rientrarci.

Questo perché dipende dal nostro livello di forza: più siamo forti e più i carichi devono essere in % bassi perché dovremmo avere dei massimali lunghi.

Dico meglio meno perché si tira più a lungo il programma e l'adattamento darà comunque dei risultati maggiori, se poi abbiamo messo eccessivamente meno durerà tantissimo ma forse sarà ancora più proficuo. Con l'errore opposto invece rischiamo di aver buttato via delle settimane a cercare di spostare un carico troppo a misura che comunque oltre a stressarci non ci farà migliorare (a meno che non si sia delle schiappe....in quel caso si migliora sempre e comunque)

a me non risulta l'aumento delle serie :confused:

si sta sempre attorno alle 4-5

Questo perchè l'aumento delle serie se lo sono inventati qui dentro:rolleyes::D

Sei nel giusto;)

Per chi vuole approfondire è presente nel libro "vincere la gara per le braccia"

Spike sono uno zuccone anche io e non ho capito quello che dici..se voglio fare 5x5rm e il mio 1rm e' 100 allora uso 85kg cioe' l'85 percento finita li'..o no?

Sei inefficiente...parti con un 75% ed è già tanto.

In realtà poliquin non dice nemmeno il contrario sul numero di serie...

Baiolo cosa dice che a proposito?

Guarda manakei...io gli scritti originali, libro a parte non li ho visti, ma nel libro parla sempre di 4-5 serie. Aumentare sia l'intensità che il volume non mi sembra una buona idea francamente...anche se ho provato pure quello. Devo dire che con il metodo a serie fisse il progresso è molto buono e si può tenere anche + delle canoniche 6 settimane se si risponde bene:)

Se nella pratica è meglio non ho nulla da eccepire...;)

Su intensità e volume hai pienamente ragione, io ho messo numeri un po' a caso per fare l'esempio e sono sicuramente sbagliati.

E' che alla fine diventa proprio poco il volume, considerato l'ampio buffer iniziale. Almeno per me è così, io alleno solo me stesso quindi non ho un riscontro oggettivo.

Nei suoi scritti poliquin è molto furbo: dice e non dice, d'altro canto chi ha buoni segreti perchè rivelarli a tutti;)

ammesso che li abbia eheh. posso dirti che io solitamente abbinavo un lavoro in rifinitura in isolamento...tenendo la progressione su un esercizio "impegnativo". su panca,stacco e squat non mi piace...preferisco altro...lo trovo molto produttivo sulle braccia...bicipiti in particolare...lo inserisco spesso in meso di forza ipertrofica.

Cmq ho capito il tuo intento didascalico...e concordo.

copio e incollo:"La soluzione del 4/5 percento comporta una progressione nel pattern di set".
comunque allora sarebbe 5x5,5x4,5x3,5x5,5x4,5x3

no, no invece ti sbagli. Guarda che poliquin ha scritto anche altro dopo, e credo che sia uno dei primi occidentali (e il primo sul bodybuilding) che teorizza schemi a mantenimento di volume. L'idea di aumentare le serie nell'aumento del peso e la diminuzione delle rip è una idea e un merito proprio di CPol

concordo, nel dubbio meglio un 70% che un 76

spike quindi concordi con il post #18?

no, ma mi hai letto?

l'85% è troppo!

si,intendevo per la progressione..

allora ok

scusate ma a ogni allenamento si dovrEBBE fare questo incremento?
La frequenza sarEBBE mica ogni 5 giorni?

Mi ricorda il gvt avanzati.li le serie erano 10.I recupero se ricordo bene tipo 3 minuti da due serie dello stesso esercizio (Erano superserie)

Quando dovri' allenarmi con frequenza ogni 5 giorni,penso che mi faro' un ciclo gvt10*10,un 10*6 e quindi il 6-5-4 e il 5-4-3 con la progressione del 5%.