scheda forza giavellotto
 

ciao ragazzi, da 3 anni per via dell'uni e per via della malattia del bb ho lasciato lo sport agonistico per passare "solo" ai 3-4 wo settimanali in palestra...l'altro giorno vado a correre nella mia città e incontro il mio vekkio allenatore e parlando parlando mi ha fatto venire voglia di tornare a gareggiare :)

l'obbiettivo di chi fà fitness o bb è fine a se stesso se nn si gareggia mentre in generale negli altri sport c'è un pò di competizione..cmq...parlando parlando mi ha convinto e questa settimana ho fatto 2 allenamenti di lancio che sn andati discretamente...

c'è da dire che sn stato 2° regionale per 2 anni di fila (17-18 anni) e nn vincevo il titolo perchè quello che arrivava prima di me era 4° europeo e campione italiano assoluto tutt'ora (in totale saranno 6 anni consecutivi)

quindi adesso posto la scheda che avevo progettatto e che già ho cominciato per aumentare la forza (in questo sport nn agisce il riflesso miotatico per questo in alcuni esercizi c'è il fermo in allungamento) e cmq qualche esercizio per non perdere il duro lavoro fatto questo inverno...

Piana 5x3 2-1-x-0
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 2-1-x-0 (scarico come prima ma con le croci)
Croci cavi alti 1x10 2sec peak contract
Pullover bil EZ 3x6 2sec a scendere ed esplosivo a salire
Parallele 2xmax esplosive
French man. 2x6
Push down 2x8
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 2-1-x-0 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Tirate al mento 2x6
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Lat avanti 3x6/8
Curl manubri alternato 3x6/7
L-fly cavi alti 2x8

Squat 4x4 (2sec a scendere fino a toccare l’appoggio e poi esplosivo a salire) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg ext 3x10 cat
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
flessioni polso 3xmax
Saltelli poliquin 3xmax
abs

cat=2 sec negativa-veloce fase attiva
la serie di scarico dp l'ultima di forza la faccio cat e la faccio per velocizzare il più possibile il movimento
per lo squat praticamente scendo fino a sedermi sto un sec e poi jump squat...

cm vi pare??

Salvo al di là del riflessio mitatico, secondo me vanno fatte alcune considerazioni.

Cosa servono i pesi? Per diventare più forte e più esplosivo. PUNTO.

Salvo al di là del riflessio mitatico, secondo me vanno fatte alcune considerazioni.

Cosa servono i pesi? Per diventare più forte e più esplosivo. PUNTO.

Detto questo occorre valutare bene perchè e come si fanno le cose.

Il modo migliore per migliorare forza ed esplosività è tramite un miglioramente del reclutamento delle MU.

Allora perchè fare cose che danneggiano questa qualità?

1) il conteggio del tempo: 2_1_x_0. Questa roba è andata di moda per anni, ma tutti quelli che l'hanno usata (e li ho conosciuti personalmente) hanno avuto scarsissimi risultati. Perchè il tempo limita la capacità del corpo di produrre energia.

Poi un altro errore madornale in questa suddivisione è che se usi 0 alla fine, significa che dopo la concentrica, immediatamente scendi. Il che significa che non ti ricarichi, no riprendi aria, non contrai la schiena, non ti incastri=
NON USI LA CORRETTA TECNICA D'ESECUZIONE, anzi, fai di tutto per non usarla. Senza corretta tecnica d'esecuzione ottenere l'ottimale reclutamento delle MU è IMPOSSIBILE.

2) Troppi esercizi inutili. Anche a livello di BB, ammettendo, come credo, che tu sia natural, tutti quegli esercizi sono dannosi.
A livello prestativo lo sono di sicuro, perchè insegnano al corpo a muoversi in maniera innaturale. So che avrai visto buoni atleti allenarsi così, infatti sulla preparazione coi sovraccarichi siamo letteralmente all'età della pietra.

3) non cercare troppo il pompaggio, non è necessario a nulla e cerca la massima velocità al massimo controllo. Anche l'esplosività da sola non serve a molto.
Cerca se puoi ogni via possibile per imparare la tecnica nei multiarticolari. Cosa che sebbene sottovalutata è la chiave di lettura di tutto.

In bocca al lupo.

scrivi su google javelin training e intanto vedi le varie preparazioni
se vuoi allenarti per il giavelotto la palestra la devi vedere in modo funzionale al tuo sport
è come se volessi fare wl molti esercizi non ti serviranno piu

già cercato...ho visto video e scaricato programmi...la scheda nn l'ho buttata giù a caso...

crepi e grazie per i consigli :)

guarda se riesci a trovare un programma strutturato diviso a periodi competizioni ecc
anche se trovi gli esercizi giusti poi dovrai farti un programma in base alle gare e tutto

emmm...c'è un problema ...le gare ce le ho il 12 giugno :)

)
dici che sarebbe meglio usare Rest pause per esempio oppure una cadenza tipo 2-1-x-1??

NO DICO CHE NON DEVI CONTARE IL TEMPO DELLE RIPETIZIONI, è UN SUICIDIO. OTTIMO PER IL MARKETING. BASTA.


a questo nn sò rispondere perchè nn capisco cm tu sia arrivato a queste conclusioni.

NON PRENDERLA COME UN OFFESA, MA SE NON FAI OGNI RIPETIZIONE COME UN GESTO ATLETICO E NON COME UNA RIPETIZIONE (E VISTO CHE CONTI IL TEMPO DELLE ALZATE, è COSì) è IMPOSSIBILE CHE TU ABBIA UNA ESECUZIONE OTTIMALE.
POI, SINCERAMENTE, FUORI DAGLI ESPERTI DEL SETTORE, NON HO MAI VISTO ESECUZIONI OTTIMALI, SARESTI IL PRIMO.

2) NO
sul discorso dei TRP esercizi ti do ragione ma nn sapevo dove tagliare ex per il discorso che nn vorrei bruciare il lavoro fatto in un anno.

TRANQUILLO NON BRUCI NIENTE. NON HO MAI VISTO UNA PERSONA CHE PASSA DA UN METODO BB AD UNO PERFORMATE (CHE SIA POWERLIFTING O ALTRO) PERDERE MASSA, ANZI, HO SEMPRE VISTO GUADAGNARLA. SEMPRE.

3)
pompaggio? dv lo vedi? l'esplosività nn serve??
INTENDO DIRE, NON CERCARE L'AFFATICAMENTO, LA SERIE DI SCARICO DOPO QUELLA PESANTE.
L'ESPLOVISITà SERVE (TENGO UN SEMINARIO TRA UN MESE SULL'ESPLOSIVITà, NON FACCIO ALTRO CHE ESPLOSIVITà, ALLENO IL POWERLIFTING CURANDO AL 99% L'ESPLOSIVITà) MA SENZA TECNICA O CONTROLLO, NON SERVE A NIENTE.

quindi in sostanza nn devo più considerare la cadenza ma devo cercare di essere il più esplosivo possibile?

cmq faccio anche esercizi con il pallone medicinale...se trovo il video te lo posto... ;)

http://www.youtube.com/watch?v=RZAZgpTU6cA

eccoli

?????????????

Salvo se vuoi capire la corrente di pensiero di ado (russa) dai una letta ai suoi articoli sa dangerousfitness, magari comprendi meglio cosa intende!
http://www.dangerousfitness.fituncen...ticoli-di-ado/

fisicamente i lanciatori di giavelotto a differenza di altri lanciatori non hanno grandi masse
quindi la preparazione con i pesi deve essere diversa dai classici schemi a cui siamo abituati
sicuramente potrai trovare ottimi metodi di allenamento su cui andarti a informare
gli atleti di giavelotto possono provenire da altre discipline come hai fatto te tipo un ceco molto forte era prima un deca atleta
ma il tuo allenatore quello di giavelotto intendo non ti ha dato dei suggerimenti ??

grazie...;)

diciamo che sn allenatore di me stesso...perchè qui tecnici per i lanci nn ce ne sn a dir la verità...forse ne conosco uno bravo...ma sta a 250km dalla mia città (però ha portato un atleta in nazionale)...però per il disc di tesseramenti io sn tesserato cn questo della mia città quindi pur volendo nn potrei cambiare...

cmq on-line ho visto che fanno esercizi di military, clean, clean and press, strappo e slancio...squat e pliometria...altro nn ho visto...
cmq ho tagliato un pò di cose dalla scheda...ora la posto...

Piana 5x3
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 (scarico come prima ma con le croci)
Pullover bil EZ 3x5 esplosivo a salire
Parallele 3x6 esplosive (staccando le mani dall’appoggio)
Push down 2x8
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Tirate al mento 2x6
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Push down largo 3x5/6
Curl bil 3x5
L-fly cavi alti 2x8

Squat 5x4 esplosivo a salire(tipo jump squat) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
Saltelli poliquin 3xmax
Flessioni polso e abs + rotazioni busto col bilanciere

Aggiungi quantomeno una seduta di squat o squat frontale (se sai farlo bene).
Il giorno 1 hai una matassa di esercizi di spinta che non faranno altro che frenare i tuoi miglioramenti (parlo di ipertrofia) a mio parere.
Panca piana + un esercizio di spinta con tante serie + un esercizio di spinta più relazionato ai tricipiti. Stop, pure troppo.

ma lo faccio giorno 3 lo squat...

me lo consiglieresti praticamente come dovrei impostare il gg 1...? :)

Un lanciatore lo squat dovrebbe farlo quasi tutti i giorni (tutti i giorni in cui fa pesi).

Una scheda sensata per un lanciatore sarebbe una roba così (invento all'istante):

Lunedì
Squat frontale 8 serie da 2 ripetizioni, 1" recupero, tutte esplosive.
Panca piana panca fermo 3" al petto, 2 x 4, con fermo normale 3 x 3Trazioni sbarra presa supina o neutra con peso in vita 5 x 3 serie, senza peso discesa lenta 5 x 3 serie, discesa normale 5 x 3 serie.

Mercoledì
Stacco da terra 1 x 10 serie, carico pesante che ti permetta di tenere la schiena iperestesa, dinamico. Recupero 50".
Lento avanti in piedi 3 x 4, più due serie da 6 leggere.
Parallele con peso in vita 6 x 6 serie.

Venerdì
Squat 3 x 4 serie dinamiche ma pesanti, full squat.
Panca presa stretta fermo al petto 2 x 3 serie, + 4 x 4 serie (un po' meno peso)
Trazioni presa prona con peso 6 x 6.

Così fai un lavoro più sensato. Il tuo obiettivo è aumentare i carichi, ad esempio quando distenderai in piedi 85 o 90 kg di lento avanti di sicuro i tuoi deltoidi saranno molto più grossi e strutturati che con 72 esercizi da bb siringato.
Ti ripeto, l'ho strutturato sul momento, ma sicuramente l'idea è quella.

sò che può sembrarti strano...ma nel giavellotto tutto stò lavoro le gambe nn lo fanno...la rincorsa è attorno ai 6km/h...il lancio è praticamente tutto spalle-petto-tricipiti... e un 5-6% anche bicipiti...

il secondo video che hai messo mi piace molto e si avvicina istintivamente a degli esercizi che avevo pensato
guarda cosa riesci a trovare e mettila qui se ti va

nn ho trovato niente di nuovo :(

ma non c'entra, non devi cercare il transfer diretto. Anche se non direttamente implicate, tutti i giavellottisti (tutti i lanciatori in generale) hanno gambe molto forti. Squat una volta a settimana per un atleta è troppo troppo troppo poco.
Senza contare dello squilibrio che dai facendo 222 esercizi per la parte alta e 2 per la parte bassa.

Ado come mai gli esercizi di spinta frenerebbero l'ipertorfia in questo caso?PErchè non ci sono movimenti di trazione a creare equilibrio?

Non sono gli esericizi di spinta che frenano l'ipertrofia e nemmeno è una questione di squilibri.

Sono i troppi essercizi spazzatura che frenano l'ipertrofia (sempre per il discorso dello stress sistemico, cortisolo ecc. ecc.).

Quando una persona ha fatto un esercizio grande di distensione, poi un altro più piccolo di stretching attiva HA FATTO ANCHE TROPPO. Il problema è che lo devi fare spesso.
Il natural si deve allenare spesso, con buoni volumi di lavoro per rompere l'omeostasi e pochi esericizi FATTI COSì BENE DA POTER RECLUTARE AL MASSIMO LE UNITà MOTORIE.

Ado più ti leggo, più penso che il lavoro che fai è davvero buono !

Piana 5x3
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 (scarico come prima ma con le croci)
Pullover bil EZ 3x5 esplosivo a salire
Parallele 3x6 esplosive (staccando le mani dall’appoggio)
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Push down largo 3x5/6
Curl bil 3x5
L-fly cavi alti 2x8

Squat 5x4 esplosivo a salire(tipo jump squat) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
Flessioni polso e abs + rotazioni busto col bilanciere

meglio?? ho tolto ancora qualcosa...per il resto nn posso aumentare lo squat perchè già faccio cardio e velocità 2 volte a sett... accuso già un leggero fastidio al crociato ant sinistro e nn vorrei stressarlo trp...

Secondo me, gli scatti sul tapis dopo lo squat non servono a niente.
Prima della gara eliminerei anche il cardio e farei una seduta in più di lanci.

sisi...questo lo faccio...e poi cambi anche la dieta... ;)

ho tolto anche le spinte su inclinata...

ciao Ado, sono nuovo del forum, ho 42 anni e ho iniziato a far atletica a giugno 2010 (prima prevalentemente calcio)...ho provato il giavellotto con un discreto risultato (per un vecchio principiante) ma mi sono reso conto che senza preparazione e' devastante....

potrei utilizzare la tua scheda o pensi sia troppo pesante per me vista l'età e tenendo presente di non compromettere rapidità e agilità per le altre discipline che pratico maggiormente (soprattutto salto in lungo,ma anche alto e 60/100 metri)?

grazie ciao
Carlo

Ciao Mistersalvo e ciao Carlo 68.
Un paio di considerazioni....
1) Chi mai ti ha detto che nel giavellotto non si usa il riflesso miotatico???é fondamentale in tutti i lanci ( e in tutti i movimenti) , ma il giavellotto è sicuramente quello che lo usa maggiormente specie nel complesso addome pettorali.
Come tale va allenato, specie con esercizi di lancio ( med ball, palla appesantita, giavellotti), ma anche con l'esecuzione dinamica dei vari esercizi di forza per la parte sopra (Panca piana e sopratutto pullover, uno staple dell'allenamento dei giavellottisti)
2) Stesso discorso per la rincorsa...6km/h????Ma da dove prendi questi dati?La rincorsa e la forza delle gambe, specie eccentrica per frenare dopo il rilascio, sono findamentali
3) Carlo, tu puoi certo usar euna scheda simile, ma avendo l'accortezza di usare una certa quantità di esercizi di "preabilitazione", come per esempio es per la cuffia dei rotatori, alzate a 90 gradi, esercizi per bicipiti e tricipiti , oltre all'uso del pullover come esercizio importante.
Cerca di affinare i meccanismi di lancio con molti lanci di palla medica, anche con 2 braccia, e di curare tantissimo la forza del tronco, specie in torsione.
Il giavellotto non dovrebbe scombinare troppo il training per lungo e 100m.

ciao Eros grazie mille per i consigli
buona giornata
Carlo