eheheh dici? magari calo di un 2.5% indicativo, così da lavorare tra un 82% - 85% minimo, che comunque sia farei a singole, quindi tipo la panca, sarei tra gli 82 e gli 85kg, se invece tolgo un pò di peso (come dicevo sopra) sarei tra gli 80-82. forse meglio così, lavorerei un pò più in velocità e qualità. che ne dici?

ho cambiato idea: voglio andare sul fondamentale e sui multiarticolari, al momento meglio lasciar perdere le seghette. ecco l idea:

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5

e qua il dubbio: quanto programmare e come? allora, io farei 7 settimane con test finale, poi vedrò un pò come fare, magari la ripeto o cambio qualcosa.
altra cosa: le progressioni? in sette settimane potrei fare come mi ha fatto fare ora gianlu, ovvero leggera-media-alta-alta-media-leggera-test, oppure leggera-media-alta-media-alta-media-scarico & test.
e ultimo ma non ultimo, come programmare? a sensazione o no? ecco le idee:

PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x8 + -5%x2x6 + -5%x3x2
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x5 + -5%x2x3
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x1x5 + -5%x2

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie
MEDIO io sui blocchi salire a singole
PESANTE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4

se invece vado a sensazione sarebbe in pratica nella seduta leggera salire a doppie a sensazione poi scalo un pò di peso, poi nella media salire a singole molto veloci e poi scalare, nella pesa salire a singole fino al limite della velocità e poi scalare. che ne dite?

allora, vediamo di risistemarlo per poter partecipare alla coppa italia raw di panca che si terrà l' 11° settimana da ora
allora ecco l idea: carico x rip x serie

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5


PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6
TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6
MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8
PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4

Progressione settimanale:
1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

non solo ti brontolo ma ti cancello letteralmente il post!:D:D:D:D

pocaccia miseria devi fare ancora la gara e gia pensi al prossimo programma! relax!

il post te lo rimetto dopo la gara! ha ha ha

uahahah ho sempre sognato un allenatore come te ahahah
ok allora taglia ed incolla poi uahahah

ps: relax... non conosco questa parola fino infondo... :D

ha ha ha