Allenamenti precedenti e nuova scheda forza
 

Ciao ragazzi, allora vi descrivo un attimo la scheda sto seguendo da 3 mesi fatta dal preparatore della palestra, seppur leggermente differente dalle altre che ho seguito da 3 anni, i gruppi muscolari sono sempre stati così divisi:

Primo giorno: Petto - femorali - addominali:

Panca inclinata 45° gradi con bilancere 5 x 7 con 60" di pausa tra le serie
Croci in panca piana 5 x 7 60"
Pectoral machine o cavi in piedi 3 x 7/7/7 (con i carichi a scalare) 60"

Leg curl orizzontale 5 x 20 45"-60"

Addominali inversi 4 x 25
Panca romana 4 x 25

Secondo giorno: Postura - quadricipiti - polpacci

Alzate con corpo a 90° 5 x 7 60"
Tirate ai cavi dietro 3 x 7/7/7 60"
Leg press / squat 5 x 20 45"-60"

Affondi con manubri / leg extension 5 x 20 45"-60"
Calf machine in piedi 5 x 7 60"
Calf machine seduto 5x13 60"

Terzo giorno: Spalle - bicipiti - addominali

Lento avanti 5 x 7 60"
Alzate laterali 5 x 7 60"
Cavi laterali 3 x 7/7/7 60"

Bicipiti con bilancere 5 x 7 60"
Bicipiti di concentrazione con manubri singoli 5 x 7 x braccio 60"
Scott machine 3 x 7/7/7 60"

Parallele per addominali 5 x 20 60"
Addominali su panca 5 x 20 60"

Quarto giorno: Dorsali/tricipiti/lombari

Rematore con bilancere 5 x 7 60"
Pulley 5x7 60"
Lat machine avanti 3x7/7/7

Tricipiti in panca con bilancere 5x7 60"
Tricipiti alzate sopra la testa con manubri singoli 5x7xbraccio 60"
Tricipiti ai cavi 3x7/7/7 60"

Stacco 5x7 60"
Iperestensioni 5x15 60"


Partendo da queste basi, dove gli esercizi sono stati quasi tutti questi per questi anni, mi sento di dire che il mio problema stà nell'intensità dell'allenamento. Infatti sollevo sempre da sentirmi al limite nell ultima ripetizione, ma i carichi oramai sono invariati da tempo... Ora mi chiedevo secondo voi è giosto pensare di partire con una costruzione di una scheda per la forza? Ho trovato davvero tanti metodi sul forum e mi sono quasi perso... Cosa mi consigliate di fare? Grazie a tutti :):)

mancano dei carichi di riferimento

lo squat e la panca sono liberi?

riesci a fare delle trazioni a corpo libero?

Si in effetti non ho pensato ad inserirli..

Panca e squat sono liberi in panca inclinata per il 5x7 arrivo a 40 chili più il bilancere da 10 ( eh lo so che sono carente :D:D ) e nello squat addirittura nel 5 x 20 arrivo a 15 e 15 sempre più il bilancere..
Nello stacco arrivo a 70 nelle serie 5 x 7..
Trazioni ho iniziato a farle da poco perchè prima non riuscivo a farle, ora ho notato che ne riesco ad arrivare a fare un numero sufficiente per un 5 x 7...