nuova scheda forza giavellotto-disco
 

LUN (Full massimale)
Panca (progressione)
trazioni lat (progressione)
squat 5x5#120" + 10 salti pliometrici fine serie
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
3 EX specifici per il lancio
2 EX potenziamento addome enfasi obliqui e su fitball

GIO (Lower+dorso tecnica)
trazioni lat (progressione)
Affondi 4x8 #90'' + 6 balzi avanti fine serie
Calf pressa 3x12 + 15 saltelli avampiede
Curl alt 3x6
Curl su incl 3x8#90"

VEN (Upper tecnica)
Panca (progressione)
military press 5x5#120"
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
croci doppio impatto 2x12
Skull crusher 3x8 #90''
2 EX specifici per il lancio


Progressione massimale
I: 3@80% 2@85% 1@90% #90'', Mx3@85% #180''
II: 4@80% 3@85% 2@90% #90'', Mx3@85% #180''
III: 3@85% 2@90% 1@95% #120'', Mx2@90% #180''
IV: 2@90% 1@95% 1@100% #120'', Mx2@90% #180''

Progressione tecnica
I: 4@75% 2x4@80% #90'', Mx6@70% #90''
II: 3@80% 2x3@85% #90'', Mx5@75% #90''
III: 2@85% 2x2@90% #120'', Mx4@80% #120''
IV: 2@90% 2x1@95% #120'', Mx3@85% #120''


avevo pensato ad una cosa del genere ma nn ne sn sicuro...

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il fatto che tu scriva forza lo interpreto come se tu fossi un periodo di forza nella tua periodizzazione

...e allora non capisco i SS delle alzate laterali a meno che non siano leggerissime (roba che potresti farne il doppio insomma)...idem per le croci

o i curl fatti in quel modo nel secondo giorno

il metodo bulgaro alla cometti o lo fai o non lo fai secondo me.

Quando scrivi forza massimale io non lo farei mai (è una mia opinione)

quando invece vuoi farlo perché ti fai della forza specifica allora non starei a fare prima tutti gli esercizi in palestra e poi gli esercizi speciali ma li alternerei

non so i tuoi carichi ma nella lower la frequenza è insufficiente per un perioddo di forza

i recuperi sono sempre insufficieneti secondo me, non hai alcuna esigenza di migliorare la potenza lattacida (soprattutto se il meso è di forza ma in ogni caso direi quasi mai) e allora perché aumentare la densità?

i carichi sono elevatissimi, non credo che possano permetterti una reale esplosività nel gesto ( a meno che tu non sia molto molto bravo)

dici di calare un pò i pesi...magari nn fare un colpo solo cn 90% ma magari aggiungere una serie all'85%

scusate...ma di tecniche di forza nn ci capisco molto...è la prima volta che mi approccio a questo tipo di scheda..altre volte calavo solo le reps

per fare una scheda di forza effettivamente calare le rep è il primo parametro ma anche quì devi vedere come viene l'alzata e decidere se ha senso forzare l'intensità. A occhio ti direi di fermerti con una singola all'85% (sempbra poco lo so ) però dovrei vedere la velocità dell'esecuzione. In generale devi fare più ripetizioni (totali) possibili con la massima dinamicità. Se senti il colpo potente senza SP ma impegnativo ecco quella è una rip allenante. Il volume poi puoi farlo benissimo con le serie. Ma riposati quanto ti occorre, butta via l'orologio: sei pronto per rifare la serie come prima? (in qualità) no? allora aspetta! sì? allora sotto! sono passati 5 minuti nella pausa? stop!

però ci sono anche altri parametri: affinché l'esecuzione sia pulita devi usare tutta la tua concentrazione per effettuare una tecnica perfetta

Inoltre a meno che tu non voglia riprendere la forza che già avevi, c'è bisogno di alzare la frequenza, io direi almeno 2 volte la settimana ma 3 è meglio senza stare a modificare le rep e le serie o meglio modificarle al momento se vedi che stai tirando troppo

tutto questo discorso esula dalla disciplina che stai facendo, per intersecare occorrerebbe sapere in che momento sei dell'anno come periodizzazione (quato lontano dalle gare) e quanti giorni a settimana puoi allenarti (palestra-pista)

faccio 3 wo di lanci e faccio giornate in cui mi baso sulla tecnica quindi lo sforzo è minimo e giornate in cui lancio e distruggo la scapolo-omerale :) (si fà per dire)

e 3 wo cn la ghisa...diciamo che da poko ho ripreso a lanciare dp uno stop di 3 anni...

ti volevo chiedere anche la cadenza cn cui dovrei eseguire gli esercizi...cioè meglio pesante e lento nella concentrica oppure stare lontano dai pesoni e lavorare un pò più velocemente ma cn basse reps??

pesoni veloci:)

nel senso che sono entrambi parametri essenziali, ovvimente il volume di lavoro un po' ci rimette, ma il primo parametro è la velocità, da lì cerchi il carico più alto possibile ma scordati le percentuali se proprio devi partire da un numero comincerei con quadruple al 75% falle esplosive, falle perfette, riposati fra le serie (direi minimo 6). Usa la testa per fare i pesi, va allenata quanto e più dei muscoli, diventa maniaco dell'esecuzione, angoli, cocontrazioni, direzioni, setup, sono tutti parametri che possono essere migliorati all'infinito e che sono i veri costruttori di forza.

come si allena la testa per il gesto atletico esplosivo e per un allenamento di forza cn i pesi?? cioè quando ci sn giornate in cui uno è stanco perchè magari ha studiato 8 ore il sistema nervoso (io) e poi si deve andare ad allenare...come si fà a caricarsi metalmente.??? nelle gare neanche l'ipod fanno usare

allenare la testa significa fare la cosa giusta sempre. Che è l'opposto di quello che vuoi fare tu! La motivazione che cerchi devi trasformarla in costanza d'impegno e non i furore testosteronico. Ogni allenamento non devi tirarlo altrimenti ti friggi il SN. E' proprio l'opposto, il cervello deve portarti in palestra, da lì cominci ad allenarti e a quel punto devi capire se oggi è giornata o no. Fai quello che la concentrazione ti permette dal punto di vista della ghisa, mentre dal punto di vista esecutivo non ti devi dare scuse.

okok sia costanza che impegno ci sn...

a parte quello che dice spike, giustissimo, magari 2 caffe 40' prima di allenarti aiutano:D anche a livello placebo forse ma a me "attivano"

io cn i termo usati in def ho i recettori leggermente saturi...di caffè per studiare ne prendo 3 al gg...

e allora niente...

io infatti lo prendo solo prima dell'allenamento e ogni tot scarico per una settimana...

infatti cerco di staccare qualsiasi fonte di caff solitamente pre gara...ma cn gli esami di mezzo nn ci riesco...forse per quella del 10 luglio posso farlo lo stacco totale per 3 gg perchè ho un esame gg 7 ed è l'ultimo...

magari l'hai già scritto e nn ho letto.

quando hai la prossima gara? che tipo di gara è?
quando hai fatto la gara precendete? com'è andata?

da quanto ti alleni per i lanci? da quanto con i pesi?
bla bla bla..

cn i lanci mi allenavo 3 anni fà ed ho ripreso da un mesetto e mezzo...

cn i pesi mi ci alleno da 3 anni

faccio lancio del giavellotto ma mi diletto anche nel disco...

la prossima gara sarà il 10 luglio...