palestra e football americano
vorrei riprendere la palestra con un allenamento finalizzato al football americano, che è il mio sport primario...mi chiedevo se qui ci fosse qualcuno che avesse qualche esperienza in questo campo e sapesse suggerirmi o aiutarmi a costruire un lavoro adeguato, anche finalizzato al mio ruolo (gioco da safety). grazie in anticipo
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non giocava nel tuo ruolo ma c'è il diario di highflyer che secondo me può esserti utilissimo. Guardatelo con calma
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Di dove sei?In che squadra giochi?
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palestra e football americano
alla fine con la squadra seguiremo la scheda degli spartans michigan 2009 più o meno..posto l'allenamento, datemi un parere:
Lunedi: - collo estensioni (8-12 reps) distensioni (8-12 reps) destra-sinistra (8-12 reps) - shrug (8-12 reps) - panca piana con 75% di 1rm (8-10 reps) - panca piana con 80% di 1rm (6-8 reps) - panca piana con 85% di 1 rm (4-6 reps) - front pulldown (10-12 reps) - shoulder press (10-12 reps) - front pulldown (10-12 reps) - shoulder press (10-12 reps) - front pulldown (10-12 reps) - shoulder press (10-12 reps) - external rotation (10-12 reps) - db curl (10-12 reps) - triceps pressdown (10-12 reps) - crunches (100 reps) Mercoledi: - calf raise con peso corporeo (20 reps) - band inversion (20 reps) - calf raise (20 reps) - band eversion (20 reps) - squat (8-10 reps), (6-8 reps), (4-6 reps), (2-4 reps) - leg curl (10-12 reps) - leg extension (10-12 reps) - hip flexion (10-12 reps) - power shrug/pull (10-12 reps), (10-12 reps) - crunches (100 reps) Venerdì: - collo estensioni (8-12 reps) distensioni (8-12 reps) destra-sinistra (8-12 reps) - shrug (8-12 reps) - panca piana con 70% di 1rm (10 reps) - panca piana con 75% di 1rm (8 reps) - panca piana con 80% di 1rm (6 reps) - panca piana con 85% di 1rm (4 reps) - seated row (10-12 reps) - shoulder press (10-12 reps) - seated row (10-12 reps) - shoulder press (10-12 reps) - seated row (10-12 reps) - lateral raise (10-12 reps) - chins (max reps) - dips (max reps) - barbell curl (10-12 reps) - triceps pressdown (10-12 reps) - crunches (100 reps) l'idea è di seguire questo...cosa ne dite? |
guarda non son nessuno per dirlo, è un'opinione spassionata (anzi ad essere sinceri è passionata), però secondo me una scheda del genere va esattamente nella direzione opposta a cui l'allenamento dei sovraccarichi dovrebbe puntare.
Nell'atletica una cosa così sarebbe un suicidio ma anche negli sport di situazione non è che ti dia molto gas. Jump set, piramidali, sfinimento muscolare, persino l'ordine di alcuni esercizi... non è che sia proprio assurda, però certe tecniche le lascerei al massimo per il core o per gruppi muscolari periferici. la critica più grossa è che manca completamente quello che Ironpaolo chiama come "learning" che fondamentalmente è l'opportunità più grossa che può dare il lavoro con il sovraccarico ad un atleta |
ma qualcuno potrebbe spiegarmi perche tutto questo allenamento dal busto in su per uno sport dove di devono fare solo scatti??
perchè non ci sono stacchi da terra? perche fanno mille esercizi ?? loro sono professionisti magari e hanno tempo di allenarsi 2 volte al giorno ma che stress :eek: a me piacerebbe ci fossero piu variani di squat e stacchi. e anche dei power clean almeno, che mi sembrano abbastanza fattibili. |
scleb dipende veramente da quanto tempo si può dedicare all'alenamento, presumo che la squadra di Pasto non abbia le risorse degli spartans
ovvio che se si parla di certi livelli il discorso cambia radicalmente, comunque ti dò ragione che occorrerebbero altri esercizi. Di varianti invece nemmeno troppe soprattutto per la lowerbody considera che si dovrebbe fare molto lavoro sul campo (da quì il volume della parte alta che dovrebbe essere forse un po' più alto...ma sottolineo un po' rispetto alle gambe). Per quanto riguarda gli OLs o i derivati invece o si comincia da un under 16 o li trovo con poco senso: che ti metti ad insegnare lo strappo ad uno di 28 anni magari già pieno di acciacchi? |
beh si non siamo li spartans, però abbiamo fatto una convezione con una palestra...comunque questo sarebbe il programma da 4 giornate degli spartans, manca una tabella di lower body, mentre esiste la variante da 3 giornate che allena full body ogni volta, è comunque una cosa di cui volevo parlare con chi si occupa di fare le schede...comunque ovviamente la palestra è correlata al lavoro sul campo, con parte tecnica e atletica dunque comunque con un sacco di lavoro sulle gambe...l'unica cosa che mi pare strana è come possa essere così sbagliata la scheda di allenamento di una squadra di livello come gli spartans
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ovviamente ne so poco di allenamento specia di specifico per la velocità sono quasi totalmente sensazioni personali (largamente discutibili) pero non credo che a fare scatti in campo ci si gonfi le gambe come si addice a un buon velocista\giocatore di football (penso non cambi moltissimo) pero mi piacerebbe di piu vedere 3 full body o magari 1gambe-schiena\braccia petto-schiena?\1 fullbody li ho detti cosi in ordine sparso...
poii è vera sta cosa delle serie infinite per gli addominali??? nel senso che un 2 giornate dedicate interamente alla parte superiore e la 3a di gambe con pure ex per la parte superiore... non mi piace per di piu senza stacchi per i power clean li ho detti perche li sto provando e sono l'esercizio piu intenso mai provato!! troppo powa! piccolo aneddoto riguardante i velocisti: parlavo con un runner del mio paese... correndo... gli è capitato di correre con un rugbista pro sui 90kg\185-190... oh gli è stato dietro per 10km a 4min\km !!!!!!!!!!!!!!!!!!! MOSTRUOSO!!!! mi sono ricreduto molto sui velocisti dopo sta cosa. potrei benissimo aver detto sciocchezze abbieta pazienza uououo!! |
ma a me non interessa un allenamento specifico per la velocità, anzi assolutamente no...mi interessano la massa, la potenza muscolare, cose così...
comunque oggi ho provato più o meno la prima scheda del programma, mi sa che sta settimana lo seguo per provarlo un pò, però poi vorrei metterci qualche aggiustamento, sistemare alcuni esercizi aggiungerne qualcuno ecc...per esempio..il front pulldown oggi l'ho fatto a presa stretta così come lo fanno gli spartans, ma è meglio presa stretta o larga? o il curl ho fatto quello concentrato con il gomito sul ginocchio, va bene, è meglio farne un altro, aggiungere qualche altra serie...o anche lo shrug meglio con i manubri o con il bilancere? inoltre vorrei sapere se come scheda è completa dal punto di vista muscolare, o c'è bisogno di aggiungere qualche esercizio per qualche muscolo su cui non si lavora seguendo la scheda alla lettera |
sono di udine gioco nei draghi... cavolo non mi sono accorto di aver aperto due topic omonimi
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unite ;)
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Pasto in che ruolo giochi? io dovrei cominciare a settembre con la Legio XIII qui a Roma mi hanno proposto di fare il defense back o il running back
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Per un atleta "normale" invece, interessato ad aumentare la propria forza, non c'e' nulla di piu' efficace di un allenamento basato su pochi movimenti multiarticolari, inclusi alcuni sollevamenti veloci come il Power Clean. Un allenamento basato su pochi esercizi multiarticolari era la norma fino alla fine degli anni 60. Poi e' arrivata l'invenzione delle macchine Nautilus, e da allora l'industria del fitness ha mutato direzione, verso allenamenti piu' commerciali. La tendenza e' ormai diventata pervasiva, tanto da far considerare l'allenamento con esercizi in isolamento come quello "normale". Non stupisce quindi che la maggior parte dei preparatori seguano la moda, e propongano schede di questo tipo anche in ambiti dove altri allenamenti sarebbero piu' efficaci. |
io gioco da safety matalo, i db sono il meglio!!
comunque dunque come la potrei modificare? appena ho un attimo di tempo gli volevo dare una sistemata generale, aggiungendo e togliendo qualche esercizio qua e la; per sta settimana la sto seguendo abbastanza fedelmente per vedere com'è, ma già dalla prossima vorrei dargli una sistemata...se qualcuno ha consigli....... |
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grazie matalo!!per gli addominali boh per giocare a football non mi interessa avere gli addominali scolpiti, ecco diciamo questo:) comunque, come mai hai eliminato tutti gli esercizi per il collo e il tricipite?
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aggiungo anche una mia personale modifica a partire dalla scheda spartan:
Lunedì: collo flessioni, estensioni, destra/sinistra 12 reps shrug 2x8-12 bench 75% 1rm 8-10 reps bench 80% 1rm 6-8 reps bench 85% 1rm 4-6 reps front pulldown presa larga 3x10-12 reps trazione supina max reps hyperextension 3x10-12 internal rotation 10-15 reps external rotation 10-15 reps shoulder press 3x10-12 curl bilancere angolato 10-12 reps curl concentrato 10-12 reps triceps pressdown 10-12 reps addominali isometrico su 2 gomiti 45-60” addominali isometrico laterale su un gomito 45-60” crunches 4x25 reps Mercoledì: balance board destra/sinistra 1 piede per volta 2x20 reps squat 4x8-10/6-8/4-6/2-4 reps leg extension 10-12 reps leg curl 3x10-12 reps hip flexion 10-12 reps addominali isometrico su 2 gomiti 45-60” addominali isometrico laterale su un gomito 45-60” crunches 4x25 reps Venerdì: collo flessioni, estensioni, destra/sinistra 12 reps shrug 2x8-12 reps bench 70% 1rm 10 reps bench 75% 1rm 8 reps bench 80% 1rm 6 reps bench 85% 1rm 4 reps seated row 3x10-12 reps shoulder press 2x10-12 reps lateral raise 10-12 reps curl bilancere angolato 10-12 reps triceps pressdown 10-12 reps french press 10-12 reps addominali isometrico su 2 gomiti 45-60” addominali isometrico laterale su un gomito 45-60” crunches 4x25 reps può essere accettabile/fattibile? |
mah quest'ultima variante mi pare grosso modo come la prima e segue lo stesso discorso la trovo quasi totalmente senza criterio. Gli esercizi per il collo li ho tolti semplicemente perchè già così e calcola che ho tagliato molto è una scheda abbondante figurati se alleni il collo questo però non ti vieta di fare magari a fine seduta stretching anche per il collo. Discorso tricipiti ormai mi sono abituato a ragionare più che per singolo muscolo, a movimento ho notato che pur non allenando direttamente i tricipiti crescono comunque con panca e military, eventualmente se vuoi puoi aggiungerle come dip o a presa stretta su panca
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sarebbe forse da ripartire da 0 con una scheda del tutto nuova tralasciando michigan?
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Oppure magari si può vedere di organizzare una scheda su misura al ruolo che ricopri in campo ;)
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quello sarebbe esattamente ciò che cerco e sarebbe decisamente fantastico!!!! come fare?
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Non ricordo in che ruolo giochi? perchè in base a ciò che serve ci si regola di conseguenza io oramai sto finendo l'OVT sto scalpitando per cominciare un allenamento apposta le idee ci sono anche perchè dovendo giocare come running back devo prediligere elementi come esplosività, reattività, agilità
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io gioco da safety, principalmente free ma questa stagione ho giocato molto anche da strog, in sostanza mela giro tra free e strong safety...18 anni 1,88 circa 89kg bf 13/14% giusto per avere un pò di dati
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bhè comunque che dire hai una buona composizione corporea sei un hp +1 io lavorerei anche nel tuo caso sulla forza esplosiva però anche sulla massa hai mai fatto cicli di accumulo e intensificazione?
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cosa sarebbero?
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2 mesocicli comunque complementari per cui con il primo accumuli volume di allenamento per farti capire meglio i primi 2 esercizi seguono una progressione del tipo 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 aumenti una serie ogni settimana terminato l'accumulo trasformi tutto il volume in forza calando di volume ed aumentando di intensità fino ad arrivare al 90% dell'1rm
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no mai fatto questo genere di lavoro, le schede che avevo seguito in precedenza erano semplici schede di massa
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bisogna vedere che intendi per schede di massa perchè comunque per atleti fino a intermedi il metodo senza dubbio che da maggiori risultati nel lungo periodo è proprio questo io l'ho porvato con successo quest'anno aumento di forza nello stacco e aumento di massa finalmente quest'anno sono riuscito a superare i 71 kg e arrivato a hp + 2
Piccolo OT oggi mi sono finalmente visto la finale di IFL tra barbari roma e guelfi firenze mamma mia che partita |
mele ha fatte l'istruttore della palestra che frequentavo in precedenza, non saprei come definirle più specificamente, io avevo semplicemente richiesto un lavoro sulla massa il resto l'ha preprarato lui...hp +1/+2 cosa sarebbe? comunque per la scheda nuova dunque cosa si può fare?
(dove hai visto la partita? si trova su internet o era in tv? per la cronaca comunque non era finale ifl, quella ifl è stata panthers parma vs elephants catania che ho su dvd e devo ancora riuscire a vedere...quella che hai visto era la finale lenaf, che è diciamo la seconda divisione o A2) |
a ok apposto hai fatto bene a correggermi le partite solitamente le fanno vedere su sportitalia la domenica verso l'ora di pranzo. Per HP + 1 o + 2 intendo 1 kg sopra il tuo normale peso di massa magra. Per farti un'idea di volume e intensificazione fatti un giro sul mio diario verso la metà e dimmi cosa ne pensi
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intendi quela scheda da te chiamata superaccumulo?o accumulino?
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dunque tu consigli di fare questo lavoro?
squat accumulo panca accumulo Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile) Leg curl 3x12 polpacci se ti va trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6 military progressione rematore presa prona 3x8 curl 3x10 alzate 90° 2x12 ma per chin up cosa intendi non sono trazioni? dip a carico naturale progressione stacco ( al 55%) progressione Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10 croci 2x15 aperture a L 3x12-15 I°micro ===> 6x5 70% II° micro ===> 7x4 75% III° micro ===> 8x3 80% IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4 V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3 VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato VII° micro ===> 10x1 90% VII° micro ===> test massimali A Panca (progressione) Stacchi 6x5 20kg in meno di B Dips con peso 3x6 Leg press 3x10 Leg curl 3x12 Seat calf 3x10 B Stacchi deadlift (progressione) Trazioni presa supina 8x3 Military 3x8 Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8 Aperture a 90° 2x12 Aperture a L 2x12 C Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico) Panca 8x3 Hammer curl 3x10/ Perfect curl 5x5 Panca inclinata3x8/Tricipiti presa stretta su inclinata3x6/Flessioni su rialzo 3x6 Croci 2x12 Alzate laterali 2x12 giusto? |
Si scusa il ritardo della risposta accumulo e intensificazione l'accumulino l'avevo fatto perchè mi era piaciuto molto l'allenamento volendo proseguire su quella strada però salendo di carichi mi sono trovato bene. Trovo utile questa programmazione non solo perchè al termine della programmazione si sale di forza e massa ma anche perchè ti cambia a livello di composizione corporea calcola che così come te la trovi la puoi anche modificare l'importante è che mantieni gli esercizi di accumulo e cerchi di lasciare il più possibile equilibrio tra spinta e trazione
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allora diverse domande sulla scheda di accumulo per cominciare almeno che è quella più imminente
- le serie da cui iniziare quante sono?5x6?6x6? - gli addominali come e dove? - le trazioni fatte come? - il rematore presa prona come sarebbe? - e le alzate a 90°? - c'è un altro esercizio che potrei fare al posto dei dip? ho 1 pò di difficoltà a farli e l'istruttore della palestra mi ha sconsigliato questo esercizio come specifico per tricipite - lo stacco come? ho visto che ne avete citati diversi tipi nel tuo diario...il deadlift? - al posto delle aperture a L vanno bene le rotazioni esterne ed interne alla macchina per la riabilitazione, che mi piace di più? il tipo di lavoro è lo stesso? - quanto dovrei far durare il ciclo di accumulo? scusa per l'infinità di domande:) |
Quote:
- si inizia dal 5x6 mi raccomando mantieni tutto il ciclo di accumulo al 60% dell'1rm per i primi 2 esercizi -gli addominali sono soggettivi introducili tutti igiorni se vuoi io li alleno in 3x10 con un peso sull'addome e facendo sia fase ascendente che discendente lentissima (il mio obiettivo è spessire) -se con le trazioni sei alle prime armi falle con presa supinata ossia con i palmi delle mani verso di te altrimenti diciamo se sei bello rodato falle a presa prona ossia con i palmi dll'altra parte quindi nel caso del rematore con i palmi rivolti a terra -per le aperture a 90° si tratta di un esercizio per allargare il dorso coinvolge molti muscoli tra cui anche la zona dei trapezi per eseguirli mettiti seduto poggia il petto sulle gambe tieni le braccia giu e aprile come se stessi sbattendo le ali ( cerca comunque su youtube qualche video o fatteli spiegare gli esercizi almeno con l'esecuzione andiamo sul sicuro;)) - Lo stacco fallo deadlift impara bene la tecnica se vuoi posta dei video che ti diamo una mano a perfezionare se c'è da intervenire - per le dip non sono un esercizio di isolamento tutt'altro sono un multiarticolare c'è un generale coinvolgimento di grand dorsale, deltoidi, pettorali oltre che alle braccia se proprio vuoi sostituirlo inserisci i tricipiti presa stretta su panca ( mi raccomando no multipower) - Per le aperture ad L sono un esercizio funzionale fallo con i manubri senza cercare il carico a cedimento già con dei manubri da 3 o 4 kg è ok;) se non ti piace con i manubri usa degli elastici ma lascia perdere le macchine spero di aver risposto a tutto:D |
si grazie matalo mi stai dando una grandissima mano!!chissà se la prossima stagione non ci troviamo a giocare contro, così da ringraziarti sul campo con qualche bella capocciata:):):)
comuque allora mi devo mettere a vedere un pò di massimali perchè non li conosco; le trazioni le farò a presa stretta perchè a presa larga ne riesco a fare a malapena una, figurati 5 serie;lo stacco vedrò di farmi seguire dall'istruttore della palestra così vado tranquillo; le dip più che altro non so se arrivo a farne 5 serie da 5, devo provare... ecco, non mi hai detto quanto far durare i cicli come programma di lavoro mi sembra interessante visto che metto su prima massa e poi dovrei cominciare con la forza in corrispondenza con il campionato u18, che come cosa dovrebbe andare benissimo!!! |
gaurda speriamo di incontrarci sul campo anche se dalle prospettive starei con gli juniores solo per i primi tempi da quello che mi ha detto il ds a febbraio cominciare con la prima squadra speriamo la LegioXIII sia un buon trampolino di lancio anche perchè l'alternativa erano i barbari che oltre che ad essere esaltati fanno un reclutamento un pò strano..... non so se hai mai sentito parlare dei ritiri di vaccareccia.
Comunque la durata del ciclo di accumulo è di 6 settimane la progressione delle serie dei primi due esercizi prendila dal mio diario finito questo ciclo fai una settimana di scarico attivo ossia dimezza serie e carichi per poi cominciare la settimana dopo con l'intensificazione |
beh ma guarda io gioco sia in giovanile che in prima squadra dunque a febbraio cominciamo lo stesso campionato:)comunque essendo nuova sulla legio c'è ancora poco da dire, sicuro i barbari sono uno squadrone di marziani, non ci ho mai giocato contro però...non conosco ste storie di cui parli, racconta..
comunque la progressione è alzare di una serie a settimana tenendo il peso invariato no? il tuo diario l'ho letto tutto l'altro gg |
Quote:
Per quanto riguarda i barbari mi hanno detto che in questo ritiro trattano malissimo le nuove reclute nonnismo più totale. Poi vabbè c'è l'aspetto più pittoresco fanno una vera e propria cerimonia di iniziazione tipo celti antichi e fanno bere una schifezza allucinante da un calice. E' anche vero che penso non esista capitano che motivi meglio di schollmaier |
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