Bill Starr - suggerimenti .
 

Apro questo 3D per continuare un altro mio 3D sull'HST , venerdi' dovrei concludere l'HST , che ho fatto con questo schema :
Squat
Polpacci
Panca con fermo
Lat machine avanti (supina)
Dips
Curl bicipiti
Lento avanti
Addominali

e questi sono i carichi che sto usando attualmente
SQUAT 5*136 - 5*148
PANCA 5*92 5*96
LAT MACHINE 5*95 5*100
DIPS 5 +5 + 30 KG
CURL BICIPITI 5*51 5*55
LENTO AVANTI 5*70 5*74

Questo il Bill Starr che vorrei fare :

LUNEDI' (giorno pesante) :
SQUAT 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
polpacci 3*20
PANCA 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
hiperestension 3*15

MERCOLEDI' (giorno leggero) :
SQUAT 4*5 @60/70/75/80% 5RM
STACCO 4*5 @60/70/75/80% 5RM (dello squat)
LENTO AVANTI 4*5 @60/70/75/80% 5RM
addominali 4*40

VENERDI' (giorno medio) :
SQUAT 4*5 @60/70/80/90% 5RM
SQUAT 1*3 @102.5% 5RM
SQUAT 1*8 @80% 5RM
PANCA 4*5 @60/70/80/90% 5RM
PANCA 1*3 @102.5% 5RM
PANCA 1*8 @80% 5RM
bicipiti 3*10
LAT MACHINE(TRAZIONI) 4*5 @60/70/80/90% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*3 @102.5% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*8 @80% 5RM
Parallele 3*10 +15 kg

potrei farlo per 5 settimane causa chiusura estiva della palestra,quindi ho pensato di incrementare settimanalmente del 3% invece del canonico 2,5%, questo è il primo quesito .
Il secondo è questo per lo stacco che ho intenzione di fare in stile sumo , in quanto , ieri provandolo, ho visto che "salgo" meglio e non carico la bassa schiena, posso usare il massimale dello squat ?
Terzo quesito , per lo squat con 148 kg sono al limite posso usare un carico leggermente inferiore come 5RM , avrei intenzione di settarlo sui 140-142.
Quarto quesito , nei giorni medio e leggero posso fare 20 25 minuti di cardio (camminata in salita a 125 di frequenza )

Grazie :)

P.S.
Ringrazio ancora , i "fautori" di questo tipo di allenamento poichè è grazie a loro che mi sono deciso a questo tipo di approccio e ne sto traendo giovamento a tutti i livelli, fisico poichè non ho piu' i doms che mi massacravano quando splittavo le schede ed andavo ad esaurimento ,
e la forza cresce in maniera tangibile , mentale perchè questo approccio mi diverte , mi entusiasma.

il mercoledì fai il military prima dello stacco
il venerdì la lat prima dei bicipiti

segui il programma e tieni il 2,5...se poi ti fermi a 3 settimane perché hai aumentato del 3% hai fatto peggio.
lo stile sumo sembra più facile ma non lo è, il fatto di fare sumo perché non si è capaci a fare il regular è sbagliato....io ritengo che finche non si tira BENE l'85% del 2BW in regular non si dovrebbe passare al sumo. Per inciso hai una struttura molto portata per lo stacco classico. Se ti dà fastidio è perché non lo sai fare ed è lì che devi lavorare, sulla tecnica

non capisco la storia del 5rm. L'hst di solito si termina con 5 rip ad iun carico X per 2 o più serie perciò non è un vero 5rm, e va bene partire con quello. Se invece è un vero 5rm allora parti con il 5% in meno ma non solo nello squat

cardio...ma perché forzare il sistema? vuoi fare aerobica di recupero? allora fai una passeggiata nei giorni off

Ok, per lo stacco il problema è che i dischi sono da 40 cm, ma costruiro' due rialzi di 5 cm e faro' il classico , impegnandomi nella tecnica, e spero di poter progredire bene fino ai 144 kg( l'85% del mio BW ) poi si vedrà .
Per quanto riguarda le percentuali, e la sequenza degli esercizi , ricevuto :)
avevo scritto di getto.
Per il cardio la passeggiata veloce 20-30 min posso farla a quella frequenza 125 o è troppa alta ?
Grazie ancora Spike , "perdonami" se ti sto "torturando" :D

Dai novellino in bocca al lupo per il bill starr comunque hai dei bei carichi;)

Crepi :D