Nuovo allenamento!
 

Ciao a tutti!! sono nuovo
volevo i vostri consigli sulla tabella di allenamento che volevo cominciare da lunedì
Premetto che prima di cominciare questo allenamento ho fatto 3 mesi di palestra lo scorso anno e comunque sto cercando di mettere su massa soprattutto braccia e schiena
peso 75 prendo ttt i giorni 140gr di pro sia con alimenti ke con le whey
questa è l' assunzione che faccio:
GIORNI ON
Mattina CREAKIC 3cps + PRO IN POLVERE 30gr + SPUNTINO

Pomeriggio (PRIMA DELL'ALLENAMENTO)30 min PRIMA 4 CPS VOLUMIZZ pump tech + 20 min PRIMA CREAKIC 3cps + 15 min PRIMA 3gr BCAA eas
(DURANTE L'ALLENAM.) 2gr BCAA eas
( DOPO ALLENAM.) SUBITO DOPO 2gr BCAA eas + 20-25 min DOPO SPUNTINO + PRO IN POLVERE 30gr

Sera SPUNTINO



GIORNI OFF
Mattina CREAKIC 3 cps + PRO IN POLVERE 30gr + SPUNTINO


Pomeriggio CREAKIC 3 cps 20-25 min DOPO SPUNTINO + PRO IN POLVERE 30gr

Sera SPUNTINO



ALLENAMENTO
Recuperi di 60''


Sessione 1 Lunedì + Corsa 15’ vel 8.5

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x25/23/20
Curl manubri a sedere 2x20/20/18
Scrollate manubri
Spinte manubri su panca 1x20
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 2 Mercoledì

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Curl manubri 3x20/20/18
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Zottman curl 3x10
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 3 Venerdì + Corsa 15’ vel 8.5
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Zottman curl 3x10
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25



(ho 4 manubri con dischi in ghisa + una panca x addominali + un tapis roulant e mi manca solo la lat machines e un bilancere)
grazie a tutti in anticipo!!!

puoi scrivere quanto sei alto e dei carichi (anche indicativi) che usi negli esercizi?

Sono alto 1,85m e x ora essendo 1 po' fuori forma (ho ricominciato a fare palestra dopo 1 anno e mezzo) sollevo poco di carico:

Pesi Alzate davanti 3x25/23/20 5kg x mano
Curl manubri a sedere 2x20/20/18 12kg
Scrollate manubri 10kg x mano
Spinte manubri su panca 1x20 10kg xmano
Estensioni verticale tricipiti 2x25 5kg
Curl manubri 3x20/20/18 10kg x mano
Pesi alzate laterali 3x30/28/25 5kg x mano
Squat con manubri 12kg x mano
Zottman curl 3x10 10kg x mano

spero di aver fornito ttt i dati utili....!

Seguo con attenzione visto che assomiglia molto a quello che faccio io.
Credo comunque di aver capito che tante ripetizioni così sono inutili ai fini dell' ipertrofia.
Come me e molti altri devi buttarti sugli esercizi fondamentali multiarticolari.

Potresti suggerirmi delle correzioni x migliorare l' allenamento

attualmente

Sessione 1 Lunedì + Corsa 15’ vel 8.5

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x25/23/20
Curl manubri a sedere 2x20/20/18
Scrollate manubri
Spinte manubri su panca 1x20
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 2 Mercoledì

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Curl manubri 3x20/20/18
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Zottman curl 3x10
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 3 Venerdì + Corsa 15’ vel 8.5
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Zottman curl 3x10
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Non l'hai già scritto nel primo post questo?
Io non ho le competenze per modificarlo :), aspetta gli esperti.

ma qui è da 1 giorno ke non risp nessuno......???

Ciao, allora sugli integratori non mi pronuncio perchè non ne so nulla, però per quello che riguarda l' allenamento ti dico come la penso.

L' allenamento per un atleta natural che non sia estremamente evoluto passa attraverso i grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco in primis, poi Trazioni alla sbarra, Military press, Rematore con bilancere, Dips, Piegamenti sulle braccia alle parallele o a terra), e non attraverso gli esercizi di concentrazione monoarticolari che prevalgono nella scheda che hai postato.

Gli allenamenti andrebbero fatti con pochi degli esercizi che ti ho elencato sopra, eseguiti alla perfezione (io ci sto ancora provando), cercando di fare evolvere i carichi.

Se ti interessa questa strada ne parliamo.

PS: tieni presente una cosa, questo è un forum, nessuno è obbligato a risponderti, magari nessuno al momento se la sente, oppure non è interessato alla argomento, oppure sono cose di cui si è parlato tantissime volte e facendo una piccola ricerca o leggendo ancora più semplicemente altri thread attivi adesso avresti già avuto molti chiarimenti.

Grazie del parere sono molto interessato al consiglio......

...potresti suggerirmi te una serie di es da fare in 3 serie (lun merc ven)
mi daresti veramente 1 aiuto!!

x aiutarti t do delle specifiche: attualmente ho
4manubri e svariati dischi da 1kg e da 2kg
1sbarra x trazioni
1panca regolabile
1tapis roulant
telo scrivo x farti presente ke non ho 1bilancere o la lat machines

(mi sto allenando a casa perchè non ho soldi adesso x la palestra.......ho smesso di andarci 6 mesi fa!!)

obbiettivo aumentare massa soprattutto spalle schiena braccia

grazie 1000!!

Ciao Joker91
purtroppo non ho idea a quanti kg possa arrivare un tuo manubrio, ma non penso tu possa superare i 20 kg per ogniuno (pero scrivimi tu a quanto puoi arrivare), e la massa si fa con i grossi carichi (e già è difficile così).
Inoltre, visto che scrivi che "obbiettivo aumentare massa soprattutto spalle schiena braccia" tieni anche presente che non siamo una collezzione di pezzi ma che si dovrebbe aumentare in modo armonico, in aggiuta a questo, gli esercizi per le gambe sono tra i più anabolizzanti.

Fatte queste premesse perchè non volglio prendere in giri nessuno veniamo a quello che si può fare con quello che hai:

Trazione alla sbarra fai un 5x5, quando ti vengono facili puoi indossare uno zainetto e cominciare a mettere un kg per volta quando ti vengono facili. (lavorano i bicipiti e i dorsali)

Piegamenti sulle braccia 5x5 con lo stesso sistema di sovraccarico di prima, (lavorano i tricipiti e i pettorali), Variando poi la posizione di appoggio dei piedi, che nella forma classica sono appoggiati a terra ma che possono essere appoggiati più in alto su una sedia o addirittura su una lavatrice (io l'ho fatto :D) poni più l' accento sui deltoidi (spalle)

Squat con i manubri e quando diventano leggeri questi, puoi fare i Pistols (piegamenti su una gamba sola)

Queste son già le basi di un lavoro serio, ma dovresti valutare di prendere un bilancere e un po di ghisa.

io sono contro lo spreco di energie all inizio soprattutto con cardio inutile a meno che non alleni le gambe allora li un po di cyclette ma per il resto i crunch io dico sempre alla fine...inutile sprecare energia all inizio :)

allora i manubri possono arrivare 2 fino a 14 kg ciascuno + 2 5kg ciascuno (scambiando i dischi però si possono ottenere + combinaz diverse)

x quanto riguarda l'allenamento
seguento il tuo consiglio farei così:
Sessione 1 Lunedì
Trazione alla sbarra 5x5 io facevo 3x10/10/8 ma secondo te è meglio 5 sessioni da 5 trazioni sole :confused:?
Piegamenti sulle braccia 5x5
Squat con i manubri
poi qui dopo quale faccio di questi:
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8Pesi Alzate davanti 3x25/23/20Curl manubri a sedere 2x20/20/18Scrollate manubri Spinte manubri su panca 1x20Estensioni verticale tricipiti 2x25Curl manubri 3x20/20/18 Pesi alzate laterali 3x30/28/25
poi resta mercoledì e venerdì............

non so se ti hanno già dato il consiglio, leggi come impostare una scheda d'allenamento sul forum facendo una ricerca e avrai le idee molto più chiare, regola fondamentale multiarticolari pesanti ed esercizi base panca, squat, stacchi, military press il resto son esercizi accessori per aumentare il volume d'allenamento e star più tempo in palestra che nei primi periodi puoi anche evitare..tu dirai e i meravigliosi bicipiti e tricipiti?Beh vengono troppo sopravvalutati lavorano con i movimenti di spinte i secondi e trazioni i primi, non occorre allenarli nello specifico

Comunque questo a mio parere e per le mie limitate conoscenze è qualcosa di ragionevole che puoi fare, resta fermo il concetto che non hai l' equipaggiamento adatto a fare massa, mi dispiace ma è così.

Una nota aggiuntiva,invece di spendere tanti soldi in integrazioni INUTILI, usa i soldi che spendi per comprare Bilancere e ghisa.
Gli integratori "fanno figo" ma rispetto all' utilità di Bilancere e ghisa sono zero.

(NB: non voglio dire che gli integratori sono inutili in senso assoluto ma che tra il fare un allenamento pesante e non assumere integratori oppure sventolare quà e la dei manubrietti e prendere vagonate di integratori non esiste il paragone)

Grazie x il consiglio Doc!

altri pareri?

X Doc
hai ragione x il bilancere ma costa 'na sassata, tipo 30 euro+ c'è il costo dei dischi...........o posso usare col bilancere anche quelli ke ho da 2kg?

Hai ragione che il bilancere costa e la ghisa pure, ma dimmi più o meno quanto spendi di integrazione al mese se fai quello schema che hai scritto nell' altro Thread? Io non uso nessun integratore per scelta, però ho visto cosa costano tutti quei giochetti.

in effetti........!
xò te mi consiglieresti 1 posto specifico x spendere meno x il bilancere?
su ebay costa 1 botto!!!

Ciao Joker91

allora all' incirca i dischi non gommati con foro da 28mm costano circa 1,8-2 euro al kg in qualsiasi grossa catena di magazzini per il fitness, ho appena visto in uno di questo magazzini un bilancere con diametro 28mm a 35 euro, con circa 65 euro se ne compra uno come quello che io uso, diametro 28 lunghezza 220.

Ovvio che se vai sui bilanceri olimpici il costo sale molto.

Però prendendo quello che ho io con cui mi trovo benissimo spendendo 65 euro di bilancere e 150 euro di pesi cominci a lavorare.Comunque se cerchi in internet ci sono anche delle offerte.

Non posso riportare nel forum nomi di grandi magazzini specifici, ho cercato di inviarti un PM ma non si può perchè non hai ancora 50 messaggi e non hai dato disponibilità all' utilizzo della mail. Più di così non posso...

Se trovi qualcosa e vuoi un consiglio prima di prenderlo, a disposizione.

grazie 1000!!!

indirizzo email: dano.n@hotmail.it
potresti inviarmi 1 foto del bilancere ke usi xkè ne ho vissti di diverso tipo!

Ti ho inviato una mail, un po pasticciata, scusa.
Se non ne vieni a capo cerco un' altro modo.

ho cambiato la scheda...........ke ne dici ora!

LUNEDI: petto+tri+addomeSpinte manubri su panca
croci
rematore
Estensioni verticale tricipiti
Dumbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+spalle+addome

Squat con manubri
affondi con manubri
lento avanti con manubri
Alzate laterali busto inclinato su panca
Pesi alzate laterali crunch

VENERDI: dorso+bicipiti

Trazioni alla sbarra presa inversaTrazioni alla sbarraAlzate laterali busto inclinato su panca
rematore
Curl manubriCurl manubri a sedere
Zottman curl

se t sembra ok dimmelo ke metto le ripetizioni e i carichi!

Mi piacerebbe poter ricevere la stessa mail, se possibile.
E' un po' che provo ad orientarmi, ma probabilmente il parere di un esperto non fa male.
Grazie della pazienza... ;)

6 sicuro della mail io non ho trovato nulla!:confused:

a me la scheda non piace uguale ma che fondamentale sarebbe lo squat coi manubri?
ma la vecchia e cara bench press?
il vecchio barbell squat?
il vecchio e caro deadlift ?
che brutti quegli esercizi iscriviti in palestra se manchi di attrezzatura inutile buttare soldi

non 6 stato interpellato......
cmq non ho soldi x iscrivermi di nuovo,
ho smesso 6 mesi fa x questo motivo e la mia attrezz è 1 tapis roulant elettrico
4 manubri + svariati dischi in ghisa
1 sbarra x trazioni
1 panca regolabile


volevo farti una domanda..........ma 6 te quello nell'avatar?

Adesso ci riprovo, ho visto che ho copiato la mail sbagliata mi dispiace, ho detto che ero imbranato:p


Mr simpatia, questo è un forum, nessuno è escluso da una discussione e sicuramente non è il modo migliore per rendersi simpatico e avere più informazioni.

very sorry!!!!

tornando alla scheda ke ne pensi?

Purtroppo non è una bella scheda, certo è quello che puoi fare con quello che hai (visto poi che vuoi usare a tutti i costi i manubri :D).

Non fai nulla di male se fai questa scheda, non è un reato, però, anche se può essere difficoltoso crederci, otterresti di più facendo quella che avevamo strutturato, più essenziale (forse più ripetitiva e noiosa), ma anche più efficace.

Ribadisco, bisogna anche divertirsi, quindi se ti va di provare quella che hai fatto tu, apri un bel diario così ti seguiamo.
(comunque se pensi di pigliare qualcosa, pesi bilancere etc poi se ne ridiscute)

si un anno fà
mi piace tenere quella foto cosi che la gente si faccia un po qualche punto di domanda hihi

comunque sia se scrivi in un forum ti devi aspettare di tutto e di piu non siamo tutti bravi e buoni altrimenti sarebbe un mondo
ipocrita e poi le critiche servono a crescere :)

Scusa ma da quanto vai in palestra...!?!

x doc
tornando a cose serie che vorrebbe dire la frase "preferisci usare i manubri"
se non ho 1 bilancere è ovvio ke voglio usare i manubri !!!!!!!!!

in palestra da 4 o 5 mesi in tot 1 anno
comunque ripeto trova il cash e vai in palestra

hai specifiche carenze in quelle parti dei muscoli o hai solo paura che le gambe ti diventino grosse? XD

non mene frega nulla dei muscoli delle gambe le mie mi piacciono così come sono......certo se x mettere massa sui bicipiti dorsali deltoidi tricipiti ecc allora ok!:D

ma 6 sicuro di andarci da così tanto in palestra:confused:????

non sono mica tanto convinto!?!?

No, l' alternativa che io ti proponevo era degli esercizi con sovraccarico.
Per farti un esempio, tu nella scheda ultima che hai postato hai messo le spinte con i manubri su panca piana, allora i tuoi manubri se non ricordo male sono da 14kg quindi in tutto 28kg, i piegamenti sulle braccia se pesi 65 kg ti danno un carico di 42-43kg senza aver messo il sovraccarico, perchè usando una decina di Kg di sovraccarico arrivi a 52kg, capisci che non c'è paragone con 28 dei manubri.

Fare trazioni alla sbarra con sovraccarico fa per i bicipiti e i dorsali di più di qualsiasi cosa tu possa fare con curl e rematore con i manubri.

Gli squat con i manubri e ancor di più i pistols fanno quanto di meglio per le tue gambe

Per i piegamenti sulle braccia con sovraccarico vedi sopra (per pettorali e tricpiti)

I piegamenti sulle braccia Con i piedi in alto lavorano su tricipiti e deltoidi meglio di qualsiasi esercizio con manubri e aperture laterali.

Io la vedo così, poi ti ribadisco che non fai male a nessuno qualsiasi cosa tu voglia fare, non è una fede ne una crociata la mia :)

Per quel che riguarda Nettun butta un occhio alle sue foto:
http://www.fituncensored.com/forums/...1-anno-fa.html

hihihih è proprio questo l'effetto che mi piace fare agli altri :D:D