nuova scheda voi che ne dite?
 

ho letto vari post e forse ho finalmente capito come realizzare una scheda pero per essere sicuro vorrei che qualcuno di più esperto mela corregga se ci sono degli errori

Lunedi
Panca piana bilanciere 12x4
panca declinata manubri 12x3
Mylitary press 8x4
french press 12x3

Mercoledi
rematore bilanciere 12x4
rematore ad un braccio 12x3
curl con manubrio 10x3

Venerdi
stacco da terra 10x4
affondi 12x3
leg extension 12x3
addominali

il tempo di recupero tra le ripetizioni e sempre di 1:30 e tra i vari esercizi e di 2.00 credo che cosi possa andare ma vorrei dei consigli da chi ne sa di più

Mi sa che hai letto i post sbagliati... :D

Leggi questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...-giornate.html

oddio scandaloso tutto invertito O.o non sai la differenza tra serie e ripetizioni il che è a dir poco grave

nooooo >_< cos ho visto!
è il contrario!!!!
e poi i fondamentali :/
fai panca squat lunedi

merc fai
stacco e military

e panca e squat di nuovo di venerdi
e gia sei a pezz

... eh la miseria, non ha ucciso nessuno :D, non esageriamo, fucilarlo mi sembra eccessivo...

fucilarlo no..alla gogna!!!!
Si scherza ovviamente :) studia!

figuraccia che o fatto :D
cosi spero vada meglio

Panca piana 4x10
rematore bilanciere 4x10
squat 4x10

trazioni 4x6
mylitary press 4x8
stacco 4x8

trazioni 4x6
Panca piana 4x10
squat 4x10

se non va ancora bene si dia pure il via al lancio della frutta e della verdura

molto meglio pero prima la panca e lo squat e poi le trazioni e stacco in primis
calcolati i massimali e poi devi allenarti con le percentuali basate sui massimali
e nei fondamentali suggerisco un iniziale 5x5 però i grandi sapranno dirti meglio XD

è molto molto poco... anche se ci sono praticamente solo fondamentali. Qual'è il tuo livello? Magari da una A-B potresti trarre maggiori risultati dato il volume della tua scheda.

Per farti capire, una cosa così:

A
Squat 4x6
Leg ext. 3x8
Panca 4x6
Distensione manubri 3x8
Rematore man./bil. 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10
polpacci

B
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x10
abs

come livello non saprei come definirmi anche se credo di non essere più a livello neofita (anche se non me intendo molto di allenamento :D)...comunque trovo che un all'enamento a-b faccia propio al caso mio il programma che hai stilato mi sembra gia buono

A)
Squat 4x6
Leg ext 3x8
Panca 4x6
panca declinata manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Mylitary press 3x10
French press 3x10
polpacci

B)
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Trazioni 4xmax
rematore blianciere ad un braccio 3x8
Lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
Curl con bilanciere 3x10
abs

ho cambiato solo due esercizi ma per il resto mi pare già ottimo di suo

lion lascia perdere i numeri, non cercare di colpire ogni minimo muscolo, impara, senza il patema del peso, tutti gli esercizi multiarticolari a corpo libero. Quando penssi di saperli fare allora trasformati in un maniaco e perfezionali, falli spesso e inizia ad incrementare progressivamente il carico. Tieni la testa sgombra in qualsiasi esercizi, stai a basse rip e il volume fallo eventualmente con le serie. A 18 anni gli affondi non ti servono, le alzate laterali ancora meno, le leg extention forse non ti servirà mai. Se invece fai ora uno squat in 10x3 con 50kg così bene che chi ti vede dice "cavolo questo è un movimento perfetto!" tu a 30 anni ci sbatti 200kg e poi tanti saluti alla leg ext

andrebbe bene allora un allenamento a-b di questo tipo?

a)
squat
panca piana
lento avanti
rematore

B)
stacco
military press
trazioni
curl bilanciere

cosi da poter migliorare l'approccio con gli esercizi multiarticolari?

lento e military sono praticamente la stessa cosa... il giorno B metterei delle dip alle parallele e un esercizio per i tricipiti al posto del lento.. una cosa così:

A
Squat
Panca
rematore
french
addome

B
Stacco
Trazioni
Dip
Military
curl