Palestra e Rugby
 

Salve a tutti, sono Francesco ho 16 anni e gioco in una squadra di rugby U18 ruolo Flanker.
Alto 1.80 e peso 65kg. Sono un velocista.
So che peso poco, proprio per questo, ho cominciato palestra da qualche mese, la scheda di allenamento a me assegnata dall'istruttore però non mi soddisfa.

Chiedo quindi consiglio a voi se potete postare una scheda che mi faccia crescere di peso, senza perdere però la velocità.
Vorrei una scheda che potenzi in particolar modo le gambe senza però perdere di vista la parte superiore.
Sapendo che ho possibilità di andare in palestra 3 volte in settimana.

Grazie in anticipo.

ciao, impara a fare squat e stacco.... non serve nessuna scheda, so che ti suona strano, ma per adesso devi solo impararequesti esercizi difficili... per farlo fai molte serie da poche ripetizioni..
sul forum troverai molte info utili

quoto gianluca, oltre allo stacco e allo squat per la parte alta ti basta panca military e trazioni, ma devi:

-imparare bene la tecnica
-farli spesso durante la settimana (fai 3 esercizi ad ogni seduta)
-fare molto volume di lavoro all'inizio
-non arrivare mai al cedimento, rimani lontano da esecuzioni lontane o lente

Va bene, grazie seguirò i vostri consigli.

A questo punto vi chiedo anche un altro parere:
Vado a correre 3 volte in settimana, è corretto? [20min : 8/9/10 km/h]
Se sì è possibile integrare degli esercizi con la corsa?

Concordo con i consigli dati. Gli esercizi suggeriti sono ottimi per quanto riguarda il rugby, una volta che hai imparato la tecnica ti suggerirei di fare un korte 3x3 modificato by Buzzichelli, che ben si adatta a sport che richiedono un mix di forza e potenza, inoltre potresti anche adottarlo lungo la stagione magari solo per 2 sedute anzichè 3, in modo da non affaticarti. Posso postartelo.

In particolare ti consiglio di curare bene l'alimentazione, qui diete non se ne fanno ma potresti dirci cosa mangi (nell'opposita sezione) e noi possiamo suggerirti qualche cosa migliorativa.

La corsa non è idonea nel rugby, in quanto non si tratta di uno sport aerobico come il calcio, piuttosto quel che conta è spesso muoversi nei limiti della propria velocità per spazi brevi: il rugby è molto semplice. La mischia si sposta per il campo e tu la segui in sostegno, poi, casomai si trova l'occasione giusta, si aprono varchi spostando il gioco nei trequarti.

Per rispondere efficacemente alla tua domanda, ti suggerisco una sola seduta settimanale di aerobica pre-stagione: 10km in un'ora. E' un test di efficienza fisica che difficilmente riuscirai a superare una volta aumentata sensibilmente la massa muscolare, non è necessario che riesca a battere il limite di un'ora, l'importante è che ti mantieni efficiente. Inoltre lo farai semplicemente in fase pre-stagionale, poi in season l'allenamento cambia e si passa ad uno più specifico per ruolo.

Tu dici di essere flanker, il ruolo del Parisse, lì devi imparare ad essere sopratutto efficiente perchè lì devi saper fare tutto in 80': spingere, saltare, correre, placcare..in piena lucidità in quanto il ruolo è di sostegno alla manovra sia d'attacco che difesa.

Va bene, se me lo posti mi fai un piacere. Grazie.
Nel Frattempo vado a postare cosa mangio solitamente nell'arco di una giornata nell'apposita sezione.
Grazie di tutto.

parli di adesso che non hai allenamenti di rugby?

io ti consiglierei più dei tempo-run e scatti brevi.... fai un serch e troverai molte info;)

il corte è un buon programma però adesso devi SOLO imparare gli esercizi.. e non si può imparare gli esercizi seguendo un programma specifico...

devi semplicemente, farli:p

un allenamento tipo è:

A)
squat 6-12 serie da 5 rip
panca idem


B)
stacco 6-12 serie da 4 rip
military 6-12 serie da 5rip
trazioni

alterni a-b-a / b-a-b

utilizzi un peso che ti permetta di curare la tecnica di esecuzione.. ad esempio parti da 40kg nello squat 50/60 nello stacco, 30 nella panca e 20 nel military.

poi aumenti gradualmente ma sempre curando la tecnica... è la cosa principale per uno sportivo per un discorso di reclutamente di unità motorie

si potrebbero fare cose ben più complicate e all'apparenza valide ma TI ASSICURO che al momento questo è il meglio del meglio che puoi fare coi pesi se ci metti la testa e ti impegni a perfezionare l'esecuzione degli esercizi.

cerca info sul forum e sul blog di ironpaolo dangerousfitness

Guarda, semplicemente il punto è che bisogna vedere cosa sai fare con i pesi, se sai usarli, perchè se è il contrario fare il korte o lo Stone è inutile. Fidati, io il korte l'ho usato quando sul groppone avevo un 130kg di squat, 150 di stacco e 90 kg di panca (lì non sono mai stato un campione). A fine korte ottenni massimali superiori del 15-20% ma non fu facile perchè tenerlo significa programmare interi mesocicli (che sono 4 in tutto) in rapporto agli allenamenti e sedute in palestra. Non dimenticando di altro stress che veniva dall'uni.

Il punto è sempre che per fare certi programmi è bene, anzi meglio avere delle buone basi tecniche altrimenti diventa molto difficile oltre che inutile. Se di panca fai 60 kg, squat 90, stacco 110; sei ancora troppo debole ed impreparato a sopportare un certo stress e sul campo saresti ancora più soggetto ad infortuni che potrebbero anche bloccarti la carriera.

quoto call. quinti il punto è solo sapere come fai gli esercizi...

questo chilometraggio non ti serve dividi la seduta in 2 tempi:

una prima parte fissa dove fai andature, stretching ed esercizi di mobilità (20-40minuti) nella seconda parte ti fai o un lavoro intermittente: 30-15 o 20-10 per 6 minuti, poi riposi 6 minuti e ripeti, cominci per due volte e ogni volta incrementi di una fino a 4; oppure ti fai del lavoro di qualità come scatti sui 30 metri (ti devi cronometrare perché quando il tempo degrada devi fermarti) o accelerazioni 10-20-30

Grazie mille a tutti per le risposte.
Seguirò ciò che mi avete detto.

Comunque, ho postato cosa mangio nel settore Nutrizione, se mi commentate su come migliorare grazie