Volley e pesi
come organizzare la preparazione fisica di una squadra di volley femminile di livello regionale?
ecco i nodi da sciogliere: 1. la corretta esecuzione dei gesti per 12-15 atlete 2. periodizzare (fase preparatoria, agonistica, playoff) 3. i contenuti dell'allenamento (forza massima, forza rapida, resistenza) 4. quantità/volume di lavoro (reps, serie, carico) il tutto con 3 allenamenti settimanali (4 0 5 in preparazione) e con pochi mezzi a disposizione... |
aspetta gianlu
intanto ti dico la mia. Premesso che il gesto tecnico e il gioco di squadra è fondamentale, perciò falle giocare spesso e fagli provare i fondamentali. A questo livello non mi ammazzere sulle periodizzazioni la classificazione delle forze (ma la resistenza a cosa serve?) Insegnagli solo i gesti se sono seguite non hanno nemmeno bisogno di sapere quante ripetizioni fare: si fa squat (e non il mezzo squat) e si cerca di impararlo bene, quando in una serie si inizia ad essere deboli di muscoli o di cervello ci si ferma che siano 3 rip o 7. Non ci sono però solo i pesi c'è una marea di gente che gioca anche a livelli non bassi che non sa saltare |
sui fondamentali di gioco siamo super d'accordo.
sollevo due problemi: 1) che si riconduce al mio primo punto di discussione: insegnare la corretta esecuzione a 12-14 atleti in un tempo ristretto non è economico (risultato ottenuto rispetto al tempo impiegato) 2) alcune atlete considerano il lavoro fisico poco motivante, altre invece molto... mi spiego meglio: per la maggior parte la parte fisica è poco divertente ed utile, per altre (più adulte) il tecnico che non la propone è scarso, non fa lavorare, non ci capisce.. ma se proponi qualcosa di diverso dalle loro abitudini (vedi 3x10) sei pure scemo! Alleno da 15 anni ed ho proposto mille programmi. L'anno scorso avevo un'attrezzatura da serie A all'interno del campo di gioco (pressa orizzontale, quadra bar, bilanciere olimpico, varie macchine isotoniche, pesi, ercolina e molto altro) ed in 3 anni di lavoro abbiamo sperimentato di tutto (hang clean, strappi grezzi con palla medica, lavori monopodalici alla pressa, stato-dinamico, a contrasto) L'obiettivo rimane sempre quello del supporto alla tecnica e della prevenzione (si usano tantissimo gli elastici, le bosu, le swiss ball, speed ladder). Il settore giovanile ad esempio facevo solo OHS con bastone (5x5) . è chiaro che dopo gli interventi di Ado e Ironpaolo sto cercando di rivedere la mia idea di lavoro fisico applicato ad uno sport di situazione.. |
sei solo?
perché già se tu le dividessi in due gruppi (uno lo mandi in campo e l'altro lo tieni per te) dimezzi le persone. Vero che 6 o 7 sono sempre tante, però ammettendo che tu abbia due rack (sto esagerando :D) ce la fai a seguirle e pure il tempo che stanno lì a guardare e capire è utile. Se ti danno del cretino fregatene, fai in quello in cui credi |
ciao MassimOne, anche io seguo 2 squadre di volley.. però maschili
ti dico come mi sono organizzato io: i pesi a gruppi. altrimenti gestire + di 5-7 persone per volta è impossibile. periodizzare forza/potenza/resistenza o quello che vuoi coi pesi non serve. anzi è peggio, quando il livello non è alto. (nei pesi, non nella pallavolo) quindi nel primo periodo, se i ragazzi non sanno eseguire i movimenti, semlicemente gieli insegno. senza pensare a serie rip o quant'altro.. abbiamo un ora? facciamo mezzora di squat e mezzora di panca. gli esercizi che insegnmo sono: squat, box squat (spessissmo utile all'inizio), panca, military (sucessivamente anche push press), stacco (qua regolo l'altezza di partenza per atleti molto alti) trazioni libere il redsto è troppo complicato da insegnare o poco utile... quando iniziano ad essere un minimo avviati (e la cosa non è globale, bisogna sempre ragionare sul singolo elemanto, certi imparano in 3 allenamenti altri in 3 mesi) si inizia a programmare un pò di più, come? i pesi servono a sviluppare forza e potenza. stop. quindi poche rip, abbastanza serie e un peso adeguato. a me piace lavorare con la tebella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro. bisogna essere bravi ad insegnare la tecnica e farne capire l'importanza. l'importanza di un movimento fluido, controllato, e veloce anche a pesi alti a dimenticavo, in una prima fase i massimali di riferimento sono "ipotetici"... li decido io in base a come fanno determinati kg. sucessivamente prevedo piccoli test. ma dve si sale sempre fino a limite tecnico prevedo scarichi di volume in perioi particolarmente tassanti sul campo. meglio scaricare il volume rispetto all'intensità cosi da mantenere attivo il snc. tipo allenamenti con 5 singole pesanti ma veloci. o scarichi più cosistenti in momenti che si vuole ricercare un "picco prestativo" coi pesi finisce tutto qua... il resto (resistenza, agilità, propriocetività, velocità ecc ecc) va lavorato sul campo. meglio se con allenamenti il più specifici possibili! che competono principalmente all'allenatore. io mi limito a fare lavori con palle mediche, scatti brevissimi, salti su plinto (utili i box jumpo per miliorare il reclutamente posteriore nel salto) birilli, tavole propriocettive, bosu, elastici per spalle e stretching. |
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un minimo di tecnica pesistica ce l'hanno (è un gruppo nuovo per me) ma considera che sulla mia stessa pelle faccio una fatica bestia per imparare... non sono solo ma io sono sia il tecnico che il preparatore fisico... |
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come coordinare tutto? dividere il lavoro accessorio tra riscaldamento e fine seduta? o farlo in altri giorni? intanto grazie. ho ricevuto molte conferme e qualche info preziosa. |
1 Allegato(i)
la quadra bar non la uso perchè non ce l'ho... cmq io preferisco lo stacco. però credo sia validissima anche la quadra
strappo grezo con la palla (o meglio lanci partendo da posizione accosciata) certo.. ma non fa parte del lavoro coi pesi.. l'ohs fatto leggero utile ma alla fine è quasi un es di equilibrio tretching attivo.. quante sedute pesi? dipende dalla disponibilità tempo delle atlete, della società, tue, e del livello tecnico di gioco. ammazzare le ragazze di pesi se poi non sanno fare un palleggio non è geniale:D insomma devi valutare tu... personalemente, anche se amo i pesi, non esagererei. 2 sedute, una più lunga ad inizio settimana ed una breve in mezzo vanno più che bene! il lavoro accessorio in altri giorni: L'IDEALE è insegnare alle ragazze ad autogestrirsi nello: stretching, propriocezione,instabilità, esercizi con elastici per spalle. devono fare 2-3 esercizi di questo genere ad inizio seduta. tutti gli allenameti, da sole, arrivando un pò prima in palestra. chi non lo vuole fare. azzi suoi. ovviamente le devi seguire all'inizio per insegnargli come fare le cose.. ad esempio le extrarotazoni per le spalle vanno fatte in tenuta della scapola... ste cose qua gliele devi dire e mostrare. insegnali che lo stretching statico ad inizio allenameto fa male! fagli fare solo mobilità articolare e attivazione muscolare. e poi anche qua, AUTOGESTITE! poi un giorno a parte AD INIZIO ALLENAMENTO dopo il riscaldamento, scatti salti e lanci.. un lavoro attivante, non stancante.. core e stretcning empre alla fine allenamento. AUTOGESTITI per i pesi uso spesso questa tabella, oppure programmi fatti da serie di 5 rip a salire fino a limite tecnico. nella fase preparatoria e da 3 rip nella fase sucessiva. con un pò di volume finale "dinamico" o singole a salire ma sempre dinamich. dipende |
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Questo post Gianlu vale tutti i corsi di aggiornamento possibili. Spero di potermi confrontare ancora e aggiornare il post con altri dettagli sei splendido:) |
io preferisco l'accoppiata squat + stacco. in alternativa la quadra la verdrei utilissima come lavoro unico per chi non dispone di appoggi per squat...
in alternativa alle trazioni se non hai la lat direi di fare quelle orrizzontali... cmq lavorando con ragazze gia puntare a raggiungere un livello di forza minimo su trazioni libere e piegamenti sulle braccia (fatti perfetti non come fan tutti) mi sembra valido. l'ohs come riscaldamento mi sembra un ottima scelta. insieme allo squat a vuoto "alla rippetoe" dove tu premi contro la bassa schiena dell'esecutore dicendo di "spingere contro la mano". utilissimo per migliorare la spinta con la catena posteriore. il concetto mav. o limite tecnico, credo che sia basilare quando si lavora con sportivi... Quote:
anche a me interessa moltissimo avere feedback di altri preparatori che credono in questo approccio. quindi leggo volentieri i tuoi interventi di dove sei? |
Ti dico come la penso ma tieni presente che è sempre personale.
Non amo le mezze misure, o fai seguire una periodizzazione seria (indipendentemente dalla serie in cui si gioca) o meglio puntare sulla tecnica con la preparazione per la forza limitata a quel che basta per tenere l'atleta ad un livello d'efficienza costante. Io sono per la preparazione completa ed accurata (compresa quella psicologica), e ciò vale indipendentemente dal livello di partenza degli atleti. Chiaramente, se ancora non conoscono la meccanica degli esercizi, dovrai concentrare le prime settimane sul fargliela apprendere. Riguardo l'organizzazione, già dopo poche settimane avrai chiaro chi è più portato e chi meno. Quando ti rendi conto che ci sono atleti che hanno perfettamente recepito le indicazioni, puoi far si che siano loro a seguire gli altri. Io consiglio di creare delle coppie, così stimoli anche una naturale competizione a superare il partner oltre a rendere più gestibile il tutto. |
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faccio del mio meglio per avere una preparazione completa ed accurata come giustamente sostieni. tre problemi sollevo: 1) le ragazze hanno già una loro esecuzione che presumo scorretta (come del resto avevo io stesso) per cui vanno ricondizionate e quindi il lavoro è più complesso a mio parere molto più che se avessi a che fare con principianti 2) perfetto il lavoro a coppie (è una modalità diffusa nel volley) ma la competitività delle donne in sala pesi è al contrario: si battono a chi fa di meno:mad:. per cui prima vanno motivate alla cultura del lavoro e questo step richiede del tempo che passa attraverso la conquista della loro fiducia (il mezzo è la competenza tecnica ceh sai trasmettere) 3) le poche ore a disposizione per poter lavorare BENE su tutti gli aspetti. troppo poche... |
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fai scegliere la percentuale di carico di lavoro? ma se non conosciamo il massimale come fare? un esempio mi sarebbe di grande aiuto... |
Io in passato ho giocato a pallavolo, seguo con interesse la discussione. Sicuramente fare squat e stacco sono di grande utilità perché alla lunga la maggior forza ti permette anche di saltare di più. Certo se uno non sa fare gli esercizi deve impararli, non sono facilissimi (per fortuna più facili dei sollevamenti olimpici) e ci vuole un po' di pazienza. Secondo me stacchi e squat fatti bene e pesanti (no certi troiai di quarti di squat fatti malissimo che si vedono a volte anche nelle preparazioni atletiche) alla lunga ripagano anche se ovviamente nel breve termine sicuramente ci sarà la fatica aggiuntiva. Per la parte superiore del corpo potresti limitare a 2/3 esercizi con meno volume ed un volume maggiore per la parte inferiore. Una volta che hanno imparato un'idea è fare tipo circuito se vuoi risparmiare tempo: ad esempio 1 serie di squat pesante, un minuto di recuper 1 serie di trazioni, 1 minuto di recupero ecc.. tipo superserie. Non è un modo buono per imparare la tecnica ma quando già la sai ti alleni bene impiegando meno tempo.
Gianlu sicuramente ti saprà dire ma io vedrei bene all'inizio solo imparare la tecnica facendo poche ripetizioni con pesi facili facili, poi magari alternare un 5X5 ed un 6X3 negli esercizi per la parte inferiore ed un 2X5 e 3X3 escluso il riscaldamento per la superiore può essere un'idea. Magari potresti variare l'intensità tipo pesante medio leggero ed allenarsi in multifrequenza. Io quando mi allenavo a pallavolo ero molto più debole rispetto ad adesso chissà se fossi stato "forte" come ora come avrei giocato. Poi ovviamente la forza va trasformata in elevazione, cosa nella quale non sono mai riuscito :D. La preparazione psicologica spetterà ad uno psicologo non a te giusto? in cosa consiste? |
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questo metodo lo utilizzo non certo subito. ma solo quando la tecnica è decente e si conoscono grossomodo i massimali (tengo a precisare che lavoro solo con massimali "tecnici", non mi interessa il limite reale ma solo il limite tecnico. quindi se uno a 60kg mi fa un grosso errore tecnico per me il suo massimale è quello, mi frega che faccia 120kg tirati ad minchiam... in questo modo si obbliga maggiormente a concentrarsi sulla tecnica e ben presto massimale tecnico si avvicina molto al massimale reale nel primo periodo lavoro senza %... princpalmente con serie a salire fino appunto a limite tecnico con range di ripetizioni variabili |
ok, la questione MAV era molto chiara...
pensavo ci fosse un'evoluzione all'idea di Prilepin:confused: mi chiedevo soltanto da quale carico partire (che ho capito che non esiste, si parte un pò ad occhio e poi si cerca il limite tecnico e poi su quello facciamo del volume dinamico). domandone: ho la quadra bar. la uso oppure mi faccio il culo per insegnare squat e stacchi? considera che non ho un rack. magari con le più piccole almeno lo squat lo inserisco. si parlava di squat alla rippettoe nel riscaldamento: senza bilanciere? |
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ribadisco un concetto importante e limitante purtroppo: gestire 12-15 atlete con 6-8 ore di allenamento settimanale costringe a fare a meno di qualcosa. fare tutto è impossibile per cui vanno selezionate le priorità: la tecnica è importante, la gestione del gruppo è importante, la prevenzione delle patologie da sovraccarico è importante, la tattica è importante... ed anche la preparazione psicologica... che spetta sempre a me:cool: |
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eh.. tu rischi di ricadere nella situazione di cui parlava guru dove diventa molto difficile fare le cose per bene, per una questione proprio di "mezzi".... seguire da solo tutte quelle ragazze ricomprendo molti ruoli teoricamente separati è dura.... devi saperti organizzare bene e puntare sulle cose principali.. altrimenti rischi di fare tutto ma male...
sul discorso quadra bar sinceramete considerando tutta la situazione ti direi di usarla... per il semplice fatto che è molto più semplice da gestire e insegnare...poi non avendo gli appoggi squat come lo fai?? nel tuo caso una preparazione di forza con la quadra bar, panca, military, affondi e trazioni potrebb essere il meglio. bisogna sempre adattarsi all situazione perchè il meglio è sempre relativo..... lo squat "alla rippetoe" cmq intendevo senzapeso e solo come riscaldamento / attivazione |
lo so Gianlu... magari potessi lavorare con dei collaboratori. in un'altra società dove faccio il direttore tecnico ho creato un piccolo staff e la divisione dei compiti fa funzionare tutto meglio.
Ho una discreta esperienza, ormai sono al mio 17° campionato da allenatore, e pur di dare il massimo alla fine delle stagioni arrivo sempre stracotto avendo lavorato per tre. Quadrabar: quale accorgimenti? altezza attrezzo? si riposiziona a terra ad ogni reps? ciao e grazie quando inizi? la stagione intendo... |
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il lavoro di teambuiding nelle donne è molto difficile sia per un attitudine agonistica che esiste ma che va tirata fuori sia per una difiicoltà di relazione tra l'atleta-donna ed il tecnico-uomo. sta tutto nell'intelligenza delle persone, ma spesso conquistare la fiducia di 12 donne è un lavoro infernale. senza contare che i rapporti tra le ragazze sono spesso cervellotici. ma senza cadere nel qualunquismo ti dico che tra uomini è più facile: di solito dopo un chiarimento, anche brutale, tutto si risolve. con le donne, stai sicuro che si ricordano tutto anche dopo 20 anni:eek: Un altra parte è la motivazione dei non titolari: di solito cerco di dare spazio (anche piccolo) a tutte per alzare il livello di attenzione... ma dipende dal contesto e dagli obiettivi |
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Ad esempio tu parti con lo squat con solo la sbarra: te lo faranno completamente storto, tu ci perderai tempo e le cose miglioreranno, alzerai pian piano i carichi fino a capire il carico allenante, il problema è che ti sembrerà ogni volta che c'è un piccolo incremento che devi ricominciare tutto da capo a spiegare. Non perché siano più stupide ma perché partendo da un carico più basso rispetto al loro peso corporeo, ogni volta dovranno trovare nuovi equilibri. Se poi intoppi quella che fa subito 5 rip buone con 50kg, quella non ti darà problemi mai. In ogni caso tutto è risolvibile basta perderci più tempo |
la quadra stesse modalità dello stacco... quindi movimento prevalemtemente concentrico..
gli affondi sempre inversi... o in avanzamento quoto spike, inoltre con le donne in un ipotetico allenamento "mav" devi fare incrementi molto piccoli... tipo 2kg a volta.. perchè in proporzione al loro ipotetico massimale 2 kg potrebber essere gia un 3%... |
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affondi avanti li escludi? carico naturale? sul "Mav al femminile" alla fine non c'è il rischio di routine chilometriche? è giusto proporlo solo su squat (quadrabar) e panca? Anche io quoto Spike:D |
a carico naturale puoi fare tutto ma non si tratta di pesi..
coi pesi (manubri o meglio bilanciere) farei solo affondi inversi o in avanzamento sul "mav" incrementi piccoli altrimenti fanno poche serie a salire.. volendo anche su military o psh press in seguito |
per il lavoro con i pesi questi esercizi
QuadraBar Panca Military Affondi inversi e in avanzamento Trazioni orizzontali Piegamenti sulle braccia aggiungo Box Squat, "Squat Rippettoe", Ohs come lavoro didattico iniziale o di riscaldamento/attivazione e con questa modalità Quote:
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se pensi di avere le condizioni per insegnare lo squat fallo... magari non a tutte...
come esercizi ci siamo... col mav puoi fare quintuple e triple nel primo periodo: 2 allenamenti settimanali, quintuple nel primo con 3x3 finale stesso peso triple nel secondo con 2x2 finale sucessivamente passi a triple nel primo con 2x2 finale e singole nel secondo con 3x3 finale all'85% del peso raggiunto nel terzo periodo, durante il campionato, passi ad "prilepin" o qualcosa di simile... oppure continui cosi se ti trovi bene... vedi tu... calcola che il secondo allenamento deve essere meno tassante del primo soprattutto in volume e intensità percepita. io faccio cosi... inizio a settembre! |
il boxè un ottimo esercizio anche per imparare /migliorare lo squat normale. Solo non è così semplice..e e comunque considera hai sempre bisogno di un rack di sicurezza.. così libero senza rack lo vedo un po' problematico
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pensavo di introdurre il test proposto da ironpaolo: box squat con una piastra in mano tenendo le braccia in orizzontale...
per delle principianti credo sia un ottimo punto di partenza. |
si quegli esercizietti li uso anche io per accelerare l'apprendimento.. avendo poco tempo e molta gente da seguire... idem il box squat
tu puoi fare quel test, chi non riesce si allena per riuscirci e nel mentre usa la quadra bar. a chi riesce subito inizi ad insegnarli lo squat.. magari alternando col box squat vedi un pò come oraganizzarti e facci sapere, mi interessa molto io non ho un rack ma solo degli appoggi del 1940... insegnando da subito ai ragazzi a farsi assistenza coppie non ci sono problemi... |
bene, userei sempre Box Squat Test, Ohs e Squat Rippettoe (alternandoli magari) come riscaldamento/attivazione/didattica per poi differenziare il lavoro tra avanzati (box squat e squat) e beginner (quadrabar).
che ne dici? ritti (o cavalletti old school) li ho anche io, vedrò come organizzare. magari proviamo a bloccarli al muro. ma se insisto una gabbia semplice magari me la costruiscono... domandone: trazioni orizzontali, affondi e piegamenti sulle braccia che protocollo usare? molto serie e poche ripetizione con buffer immagino... un'idea? pensavo all'idea per i giovani e le donne di alzare un pelino le reps. che ne pensi? |
ma il rack secondo me non è indispensabile, le prime volte tu devi stargli sempre dietro anche se il limite è quello tecnico. Fagli poi sentire che se rallentano comunque non è che franano immediatamente e lì spiegagli che le ripetizioni così non devono mai venirgli. Poi con il tempo puoi insegnargli a lavorare a coppie e a starsi dietro l'una con l'altra sempre con tu che dai un occhio a tutte.
Di alzare un po' le reps non mi sembra giusto, perdi il concetto di alzata efficace. Per lo stacco, come dicevo prima, finché non alzeranno almeno il loro peso corporeo, dovrai massacrarle di consigli perché non sentiranno necessario fare il movimento in modo corretto |
avendo la quadrabar pensavo di sfruttarla (come lavoro unico al posto di squat e stacco) ed utilizzare invece lo squat come strumento didattico (box, ohs, alla rippetoe) soprattutto per le più giovani.
Un dubbio: quanto alto il box? altra questione: in preparazione ho 4-5 allenamenti settimanali mentre in season solo 3. fare 2 wo di pesi più uno di salti, lanci diventa complicato. come gestire? |
per i box ne farei 3 uno al parallelo (circa, lo so che non sono tutte alte uguali) uno più alto e uno più basso
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fissando come base il Mav a due sedute settimanali (una più lunga e completa, l'altra più breve) come inserire il lavoro di salti, lanci?
ha senso farli dopo la seduta di pesi? trovare un giorno dedicato è veramente complicato... |
falli prima nel giorno breve dei sovraccarichi
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fare delle sedute miste è un'idea malsana?
alternare esercizi con sovraccarico con salti, lanci palle mediche, squat jump, strappo grezzo con palla medica... |
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