Allenamento di mantenimento per il mese di agosto
 

Ragazzi posto l'allenamento che ho intenzione di fare il mese d'agosto il problema è che la palestra chiuderà il 13 se riesco a trovarne una aperta continuo sennò mi dovrò arrangiare con allenamenti a corpo libero. Che ne pensate?

Panca 5x5
Trazioni presa supina 5x5
Panca inclinata manubri 3x8
Monostrappo 3x8
Croci 3x12
Aperture a L 3x15


Stacco 5x5
Dips 5x5
Leg Press 3x10
Affondi 3x8
Tricipiti presa stretta su panca 3x12

Trazioni presa prona 5x5
Military 5x5
Rematore 3x8
Monostrappo 3x8
Alzate laterali 2x12
Aperture a 90° 3x12

i 5x5sono al 70% i lattacidi e gli esercizi di pompaggio tutti a cedimento cumulativo i curl per i bicipiti non so dove metterli

e quest'allenamento dunque lo tengo fino al 13 per il periodo successivo devostudiare qualcosa a corpo libero considerando che a mia disposizione ho solo la sbarra delle trazioni

aggiungo che è mia intenzione fare una corsetta leggera 1 o 2 volte a settimana

(Originariamente avevo pensato di fare 2 giorni di pesi così ed un giorno di crossfit però mi sa che è una baggianata)

mi segno anche io in sto topic per proposte di allenamento a corpo libero che interessa pure a me per quando vado via, se non ti scoccia matalo

Macchè mi scoccia anzi sono contento perchè credo che quello delle palestre chiuse sia un problema che grosso modo ci accomuna tutti

na, io mi son beccato na palestra stra aperta, ma parto io per le vacanze:)
comunque in un modo o nell'altro è sicuro un problema di interesse comune

speriamo qualcuno ci risponda;)

ciao a tutti, sono interessato anche io a questo argomento infatti avevo già aperto una discussione (allenamenti in casa) ma non ho avuto molte risposte.

se si è senza pesi:
flessioni testa in giu aiutandosi per l'equilibrio con il muro dietro
flessioni a terra, trazioni normali o inverse (sbarra o soppalco), squat, addominali
il modo meno costoso per farsi dei pesi è prendere delle confezioni d'acqua :D
cosi potete farci bicipiti, tricipiti e alzate laterali

potete divertivi a fare superserie tipo flessioni testa in giu + piegamenti o alzate laterali
trazioni inverse + bicipiti
o fare bicipiti + tricipiti

gli esercizi a corpo libero saranno per max, tipo le flessioni potreste farne 100 nel minor tempo possibili con brevi pause


a roma c'e mondo fitness all'eur e la big gym vicino tor di quinto entrambi all'aperto
altrimenti ci sono altre palestre ma le prime sono solo estive e da quello che so ci trovi un bel po' di persone

Ciao a tutti....spero di poter essere utile, un buon allenamento potrebbe essere questo:
1) Handstand push ups (a seconda della forza 3x10 o 10x3....se non riuscite vanno bene anche movimenti parziali ma in tal caso inserite delle trattenute statiche di 10" fra le ripetizioni)

2)Trazioni...avete due alternative valide e divertenti:
Claps pull ups (movimento esplosivo con schiaffo in aria tra le ripetizioni 3 x max)...potreste anche provare invece dello schiaffo lo scambio aereo fra presa prona e supina

Pull ups super slow 10"fase concentrica, 5"trattenuta statica in alto, 3" fase eccentrica e 5" trattenuta statica in basso 3 x3/5 a seconda della forza

3)Push up...qui le alternative si sprecano, le mie 3 preferite sono:
One arm push ups
Wall push ups (in pratica, a braccia tese, mettetevi con i piedi sollevati da terra in pressione contro il muro, mantenete tutto il corpo rigido grazie ad addominali e lombari ed eseguite i piegamenti).
Questi 2 esercizi potete eseguirli sia normalmente in 3 x max, sia con il superslow visto nelle trazioni.
Power overs (movimento esplosivo; mettete un oggetto alto circa 25cm a terra di fronte a voi, mettetevi in posizione di push ups con uno delle due mani su tale oggetto, eseguite i piegamenti scambiando mano ad ogni ripetizione) 3 x max...in alternative le classiche claps push ups

4) Pistols da eseguire in 3 xmax a bw o con carico aggiuntivo tra le braccia, oppure con il protocollo superslow già evidenziato prima

5) Toes to bar ( afferratevi alla sbarra e andate a toccarla con i piedi tenendo le gambe più tese possibili) 3 x max

6) burpees in protocollo tabata (20"attivi 10"riposo x 8 volte no rest...4 minuti all'inferno:D)

Non andate mai a cedimento e eseguite il workout 3 o 4 volte a settimana
Enjoy;)

YouTube - LevroneReport.com • Maintain The Gain, Biceps/Shoulders
YouTube - LevroneReport.com • Maintain The Gain Office Workout #1
YouTube - LevroneReport.com Maintain The Gain • Garage Workout, Legs
partendo da questi 3 video io ho buttato giù:
LUNEDI
push up1 4x15
push up2 1x15
push up3 4x15
up right row con elastico 3x12
lateral raise 1x 25
front raise 1 x 25
dips 4x15
MERCOLEDI
legs1 4x15
legs2 4x15
legs3 1x15

VENERDI
chins 3xmax
seated row con elastico 3x12
curl 4x25
abs1 1x12
abs2 1x12
abs3 1x12
abs4 1x12

l'unica attrezzatura richiesta è un elastico e qualcosa per fare le trazioni, niente di troppo ingombrante anche se si parte per destinazioni vacanziere...al momento ho provato i wo del lunedì e del mercoledì, venerdì mi manca, e almeno per me quello del lunedì è stato decisamente faticoso mentre quello del mercoledì l'ho sentito poco, giusto l'ultima serie del primo esercizio è stata un pò impegnativa