Gundam è un peso leggero, con il suo corpo ci gioca...farebbe 2x15 di trazioni per riscaldamento ( da un suo precedente post)...un 6x5 non lo sente più di tanto; stesso discorso per l'esercizio del "CORE" dove deve solo prendere flessibilità articolare poichè non è molto più probante dell'hanging legs raise che fa normalmente. Poi c'è sicuramente il fattore noia/divertimento che per un non agonista 40enne con figli e lavoro non è assolutamente da scartare;)

Questi sono gli esercizi di base per l'allenamento a casa (di forza generale) e in palestra (riscaldamento) per settembre, poi a ottobre dovro' introdurre il sovraccarico nell'allenamento a secco per cui dovro' rivedere un po' il tutto, sempre con il vostro aiuto se siete d'accordo ;)

Home training

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Gym training

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x12
A2)pull up superslow 2x6
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
D) pistols 5x3

Mi sembra ok! un piccolo dubbio forse su le trazioni superslow; 6 reps da 25" l'una sono quasi 3' di contrazione continua fatti x 2 volte.....ma io non sono un free-climber e quasi sicuramente peso più di te....per ME sarebbe un protocollo allenante e non di riscaldamento. Quello che invece ti dò per certo è che il front lever e il frog stand richiedono una multifrequenza settimale per dare dei benefici tangibili. l'optimum per te sarebbe 2/3 volte...io necessito di 4!. Non sono particolarmente tassativi:)

ok allora faccio cosi':

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x10
A2)pull up superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
C1) front lever 2x max secondi
C2) frog stand 2x max secondi
D) pistols 4x3

cosi' dovrebbe essere piu' equilibrata e completa ;)

Scusami se sono pedante Gundam...in efetti la "colpa" è mia che non mi sono precedente troppo dilungato nello spiegare il protocollo del Front Lever/Frog Stand; Rimedio subito;):
Devi totalizzare 60" totali....non importo in quanti sets ( l'obbiettivo è un singolo da 1'), l'importante è non lavorare neanche lontanamente vicino al cedimento...appena la trattenuta diventa meno stabile interrompi...è molto importante tenere recuri minimi fra i sets (max 10")...se ti affatichi avresti bisogno di un recupero maggiore.
Naturalmente io non posso sapere se hai gia la forza per fare senza sforzo i 60" in 2 soli sets o meno....ci tengo solo a darti le dritte migliori per ottimizzare l'esercizio. Ricapitolando non ti fossilizzare sul numero di sets da fare..il traguardo sono 60" con massimo 10" di recupero senza cedimento.
Scusa la pedenteria:p
Enjoy;)

In effetti l'avevi scritto, ma sono io che non l'avevo capito subito :D

Grazie, ora correggo.
A breve poi postero' la scheda di allenamento per settembre ;)

Questa in allegato e' la scheda per settembre, sono ben accetti tutti i consigli/critiche :)

Ciao Gundam...ho letto il tuo diario....per il frog stand ( in generale per tutti gli esercizi di forza a corpo libero) devi cercare di tenere i muscoli di tutto il corpo contratti; parti dalle mani che devono cercare di "afferrare" il pavimento e non limitarti a mantenere la posizione, ma cerca "idealmente" di spingerti verso l'alto con le braccia.;)

In effetti e' quello che ho provato a fare, ma con scarso successo :D
Vediamo stasera quando faro' la seconda sessione di allenamento ;)

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post218012

Suggerimenti? Commenti? Links?

Grazie, come sempre ;)

Ciao Gundam, non sò se risponderti qua o sul tuo diario.
Ho letto lo schema di allenamento... non sò da quanto tempo ti alleni però dal grado che hai , sei ad un buon livello.
Riguardo gli allenamenti, venendo da 10 anni di sollevamento pesi, ho notato che l'arrampicatore medio è molto scettico sia sull'uso di programmazione che sull'uso di pesi, quanto invece a mio avviso una programmazione è più che necessaria specie con uno sport in cui è difficile sapere a quanto ci si spinge e quasi tutti i movimenti in parete sono fatti al massimo.

Io ho iniziato da poco, prima su roccia ed adesso in palestra... 3-4 allenamenti in palestra e quando il tempo permette una o più uscite su roccia.

Dopo un mese di giri sul pannello per abituarmi al nuovo stimolo...
ho capito che senza una programmmazione di pesi + più lavoro specifico non sarei andato da nessuna parte.

Quindi ho suddiviso cosi:

LUNEDI
Lavoro al Pan Gullich con lanci,chiusure,trazioni, dinamici e quant'altro
poi addome, rullo per i polsi, pinzate e trazioli libere con varie prese

MERCOLEDI
Schema di sovraccarico per le trazioni (4x4,5x3,6x2,...) con lo scopo di aumentare il massimale di trazioni.
Utilizzo o il PAN GULLICH con tacche grandi o il trave.
Poi 1' o più di blocchi e lavoro per la presa

VENERDI
Lavoro dinamico di trazioni (8x2 con 15" di recupero) poi 1' o più di blocchi vari e lavoro per la presa

Grosso modo lo schema è cosi, il lavoro al pan gullich c'è sempre il lunedi che lo tengo sempre come giorno di preparazione.
Gli altri due giorni do più enfasi al movimento specifico senza tralasciare le trazioni come movimento di forza massimale e dinamica.
Poi sempre lavoro al rullo, pinzate e addome.