Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi
 

In riferimento al thread http://www.fituncensored.com/forums/...li-limiti.html e alla risposta di Ado apro questa discussione che spero possa essere di aiuto a tutti, non solo a me nello specifico.

Come sapete pratico l'arrampicata sportiva e principalmente effettuo un allenamento generale a corpo libero e un allenamento specifico (trave, pan gullich, pannello).

Visto che il livello raggiunto al momento sta diventando "importante", volevo porre le basi per un ulteriore miglioramento, utilizzando appunto i pesi.

Posto che l'attrezzatura si limita ad un bilanciere, dei manubri e basta, e che posso allenarmi due volte la settimana, come potrei impostare un allenamento che mi permetta migliorare l'arrampicata?

A tal fine spiego sommariamente come avviene una arrampicata tipo: lo scopo e' di arrivare, utilizzando cio' che la roccia offre in termini di prese e appigli, alla catena della via che si sta scalando senza "appendersi" ai vari punti di sicura della via stessa. Il gesto atletico dell'arrampicata, come si intuisce e come si puo' vedere da un qualsiasi video, e' discontinuo in quanto si alternano momenti di movimento a momenti statici, ma in entrambi i casi possono essere molto intensi per cui non c'e' un momento preciso in cui non si sta effettuando del lavoro muscolare (riposi naturali a parte, come un banchetto su cui si sta in piedi senza sforzo). Inoltre le dimensioni delle prese/appoggi determinano anche una variazione del dei gruppi muscolari interessati allo sforzo maggiore prodotto nella prosecuzione della via (ad esempio quando bisogna trazionare su dei piccoli buchi adatti a uno o due dita soltanto, piuttosto che un grosso buco per tutta la mano).
In generale i muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle braccia (avambracci, bicipiti/tricipiti, spalle), del dorso (dorsali in primis, poi petto) e marginalmente quelli delle gambe (che lavorano da supporto al movimento, anche se non sempre ma e' giusto per semplificare).

Ok, spero che la situazione sia chiara, ma nel caso non esitate a chiedere :)

Ciao Gundam,

qualche tempo fa, su un altro forum che frequento, un principiante dell'arrampicata fece una domanda simile alla tua, ma specifica per la presa e la mani.

Dopo parecchi interventi, il consenso fu che continuare ad arrampicare il piu' possibile era il miglior allenamento possibile.

Dubito pero' che la conclusione vada bene anche per te, poiche' sei ad uno stadio ben piu' avanzato.

Mi spiace non poterti aiutare piu' di cosi'.

Buona giornata.


PS
se sei interessato, ti posso mandare il link in PM.

Ciao Principe, grazie per l'intervento :)

In effetti se ne era discusso anche qui un po' di tempo fa, ma ovviamente ora non e' piu' sufficiente.

Ado parlava, nell'altra discussione, che un incremento della forza generale potrebbe avere un transfer positivo anche nell'arrampicata e quindi mi chiedevo quali esercizi potessero essere utili in tal senso.
Da parte mia ho individuato solo alcuni esercizi, da farsi con il bilanciere, che potrebbero essere il rematore (un classico :D) e il military press partendo pero' con il bilanciere in basso, eseguire un simil snatch e poi la parte finale di spinta; altro non saperei.
Gli stacchi per migliorare la presa li ho provati, ma alla fine conviene il lavoro specifico su pannello, quindi alla fine non so proprio come muovermi (sempre che convenga....).

Ovviamente se guardassimo il transfer diretto, dovresti fare gran roba di trazione.

Il problema è che personalemtne penso che il transfer diretto sia una bufala pazzesca. Non ci credo.

L'unica forma di transfer diretto è l'esercizio stesso oppure semidiretto in certi sport è aumentare la forza esplosiva.

Per cui farei un programma un pochino più organico senza badare a quali muscoli usi nel tuo sport ma cercando di amentare un po' il controllo muscolare totale.
Ovviametne con una predilezione ai muscoli di tirata però senza arrivare a "faccio un quarto di squat perchè quando vado a muro nella pallavolo mi piego di un quarto".

Giorno 1:
1. girata + spinta + distensione 6 serie a carichi crescenti con buffer, dalle 5 all'1 ripetizione. Non cercare PR ma divertiti e spingi.
2. trazioni dorsali presa media discesa in 6". 6 serie, buffer
3. abs alla Koklayev con peso 10 x 3 serie

Giorno 2
1. Girata + squat frontale + spinta 6 serie come giorno 1
2. trazioni dorsali presa media con carico. Discesa normale, salita esplosiva. 6 serie
3. Strappo grezzo (OTTIMO) : prendi un disco da 25 kg da terra, partendo in una posizione simile a quella dello stacco sumo, con la faccia del disco che guarda di fronte a te. Prendi il disco dai lati con una presa "stile atlas stone" e butta il peso sopra la testa dando una forte spinta con le gambe. 10 ripetizioni. 5 serie.
4. Panca piana discesa in 3" fermo 2". 5 serie da 2 ripetizioni. Spingi dinamico, aumenta il controllo.

Solo un idea.

Non vogliofare la parte del fissato, ma credo che nel tuo caso esercizi a corpo libero il più simile possibile ai gesti dell'arrampicata siano l'ideale; grande rilievo darei alle trazioni da farsi con tutte le prese possibili (supine, prone, parallele, supine larghe, supine strette, prone larghe, prone strette, con asciugamano etc.) userei poi 2 protocolli differenti:
1 superslow a 3 - 5 reps per 3 sets 10" fase concentrica, 5" contrazione statica in alto, 5" fase eccentrica e 5" contazione statica in basso....sono in totale 25" a rep di totale contrazione muscolare e poichè nell'arrampicata viaggi moltissimo in contrazione, credo cachi a fagiuolo.
2 movimenti esplosivi...l'esatto opposto poichè hai sicuramente bisogno di movimenti repentini per passare da un appiglio all'altro; in questo caso credo siano ideali le claps pull ups e le trazioni con scambio aereo fra presa prona e supina.
Puoi dividere in 2 workout differenti ma se per caso vorresto riunire in un solo, fai prima il superslow e poi le esplosive... ad ogni Wo cambia la presa nel superslow e alterna le claps pull ups alle trazioni con scambio...non andare mai a cedimento, stai nei 30' max e adotta una multifrequenza 4/6 Wo per week.
A dimenticavo, visto l'asimmetricità del tuo sport,un pò di pistols per le gambe non sarebbero male.

Dimenticavo di dirti di usare del sovraccarico nelle trazioni superslow quando arrivi a farne 5. Usa o uno zainetto o ancora meglio un giubbotto zavorrato. nei movimenti esplosivi rimarrei invece con il solo bw facendo molti sets da poche reps per mantenere frescezza e una esplosività ottimale...10/12 sets da 3/5 reps possono andare; interrompi comunque appena inizi a diventare "lento" e aggiungi un ulteriore set nei Wo solo quando sei ancora "fresco".

Intanto vi ringrazio per gli interventi, e poi perche' mi avete dato un sacco di idee, sia Ado che Temudzhin. Ora provo ad elaborazione una mini programmazione (diciamo sino a dicembre), e poi ve la posto.

A tra poco ;)

io non sono cosi convinto che esercizi a corpo libero siano l'ideale.

premetto, ho arrampicato solo poche volte quindi non sono sicuramente un esperto in questo. anzi sono un principiante assoluto. però ho provato.

io credo che per quanto riguardi il discorso forza e resistenza specifica l'ideale sian fare allenamento SPECIFICI molto simili all'arrampicata (su pannelli specifici) e dirrettamente arrampicare.

non perchè non sia utile fare lavoro a corpo libero "simile" che da transfert diretto (forse) ma perchè non è la soluzione migliore.

una preparazione generale con molte trazioni ed esercizi a corpo libero non farebbe altro che limitare il recupero e l'energia utilizzabile per gli allenamenti specifici. molto più importanti a qualunque livello...

quindi, escludendo momenti molto "off-session" dove è impossibile arrampicare e fare allenamenti specifici su pannelli, meglio ridurre la preparazione fisica generale ad un miglioramente della forza e potenza molto generale, senza cercare transfert diretti.
e aggiunngere pochi esercizietti preventivi. ad esempio allenare gli estensori delle dita per evitare tendiniti...fare un buon programma di stretching...ecc...


ricapitolando:

la maggioranza del tempo disponibile dovrebbe essere impiegato nell'arrampicare e nel fare lavori specifici su pannelli. (quindi anche lavori specifici per la resistenza, forza, agilità, tecnica, ecc ecc)

2 sessioni settimanali di pesi classici. lavoro distribuito. bassa intensità percepita- basso stress sistemico. molta importanza sulla tecnica , "dinamicità coi pesi", reclutamento unità motorie. non fare lavori di resistenza coi pesi. neanche sulle trazioni. lavorare solo la forza e la potenza. quindi poche rip, cura del gesto.

aggiungere esercizi preventivi specifici e stretching.

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.


Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)
C) Crunch con rotazione: 3x20


Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?


[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

Gianluca io rispetto le tue idee e in parte le condivido, sopratutto per quello che riguarda un eccessiva fatica sistemica che può andare ad intaccare la pratica stessa dello sport in questione ma creo anche, ti assicuro senza polemica, che tu sia un pò troppo pesi-centrico. Non voglio dire che i pesi non siano utili...anzi, io mi ci sono allenato per anni anche con risultati nel mio piccolo decenti ( da 180 x 63kg fino a 86kg ) e se non avessi avuto degli infortuni molto seri continuerei tutt'ora. Ma la passione per lo sport è tanta e pur di continuare a spingere forte ho trovato nel corpo libero una soluzione ai miei problemi; Questo ha significato dedicargli tempo, sudore e lacrime......in una parola conoscerlo almeno quanto conosco i pesi e ti posso dire che ad oggi non trovo un sistema migliore dell'altro...hanno entrambi pregi e difetti. Il consiglio, che puoi tranquillamente cestinare, e di provare davvero, per il tempo che necessita, un sistema allenante se si vuoi poi poterlo consigliare/sconsigliare con cognizione di causa...che può succedere di terribile? A 24 anni potresti certo "perdere" 6 mesi sperimentando...se va male Amen torni a fare quello che facevi prima ma se va bene ti ritrovi con molte più freccie al tuo arco!;)

Temudzhin, il discorso di Gianluca non è questione di peso centrico. Si basa su una logica fisiologica di sovraccarico, cioè un discorso contro il transfer diretto che da un po' si sta affrontando.

In pratica se ti serve forza devi fare forza al migliore dei modi, se non ti serve non fare pesi, non fare sovraccarico. Il corpo libero ha senso dal momento che il corpo libero diventa il carico ottimale. Ci vuole, perà della fortuna.
Sull'ipertrofia sono sicuro che il lavoro a corpo libero possa essere ottimo.

Ado sono concorde ma mi puoi spiegare dove, a parte stacchi e Ols, esercizi come trazioni, dips, handstand push ups sui rialzi e pistols tutti fatti anche con sovraccarico (zaini e giubbotti zavorrati) possano essere "inferiori" ai pesi anche nell'attivare MU...sono pesi! bw + sovraccarico graduabile fin quanto si vuole con però il vantaggio delle 3 dimensioni rispetto alle 2 di molti esercizi "classici". Per esperienza diretta ti assicuro che uno forte nelle trazioni lo è anche nella lat machine, stesso discorso per gli handstand push ups e la military press...il contrario non avviene. I movimenti "liberi" richiedono un controllo e un utilizzo del "core" molto maggiore di quelli "guidati". lo stesso principio si può applicare a macchine vs bilanciere e manubri e anche ( non mi sbranate:D ) alla differenza che può esserci fra una bench press e uno snatch !

Temudzhin io principalmente non ero d'accordo con il pattern di lavoro che hai dato agli sercizi a corpo libero. non tanto alla scelta.

se mi dici, lavora a basse ripetizioni curando il gesto su pistol, trazioni e parallele zavorrate gia il discorso cambia rispetto a fare circuiti di trazione con isometrie eccentriche lente e roba varia che sembrerebbe avere tranfert diretto sull'arrampicata.

ma il puto è: anche se il transfert c'è, sara sicuraente inferiore rispetto a fare lavoro in falesia o su pannelli appositi. quindi: dedichiamo TUTTO il tempo e l'energia utile per il lavoro SPECIFICO.

non credo di essere un pesi.centrico. ti dico di NON FARLI MANCO I PESI!

se però pensi di aver bisogno di un aumento generale di forza relativa e potenza, allora, utilizza il mezzo migliore in assoluto. il bilanciere.

che si possa fare anche altro con buoni risultati è stravero. però il meglio per forza e potenza generali è il bianciere...



da qui deriva il binomio: lavoro strettamente specifico (arrampicare) + pesi.


spero d aver chiarito che non sono in disaccordo con quello che dici ma semplicemente penso ci iano soluzioni ancora migliori

.

Anche io credo che il lavoro migliore sia dedicarsi esclusivamente all'arrampicata ma è Gundam stesso a voler integrare con i pesi ( tra l'altro per sua stessa ammissione tentativo già fatto e abbastanza fallimentare) ma ribadisco che vorrei mi si spiegasse perchè il bilanciere è il miglior mezzo per la forza......perchè ad esempio fare 120 kg di bench press richiede più forza e attiva più unità motorie di un dips agli anelli ( ma anche alle parallele) con 40kg di sovraccarico a 80 kg bw?

IL post di Gianluca è perfetto. Sono daccordissimo.

T., il discorso è molto semplice:


Ti dico solo una cosa che dovrebbe farti riflettere e chiudere per sempre il capitolo:

a) Chi fa solo panca piana, diciamo che fa 120 x 4 ripetizioni COME DICO IO (fermo, spinta verso i piedi, petto alto ecc.)

anche se non ha mai fatto parallele in vita sua con 40 kg in vita ne fa ben oltre il numero sensato per fare la forza.

b) Viceversa chi fa solo parallele (che sono un ottima scelta allenante) lo metti sotto una panca piana con 120 kg deve stare attento a non ghigliottinarsi.
Questo è l'unico metodo per valutare l'attivazione di un esercizio. Il resto (ma sei intelligente e lo sai meglio di me) sono robe per vendere corsi. Sono falsi miti nati dal fallimento delle logiche del bodybuilding. Chi lavora di qualità col bilancere non sente il bisogno di fare lavoro funzionale, perchè lo sta già facendo, magari le parallele le integra come lavoro complementare.

(A parte che le dips hanno una potenzialità di attivazione a mio parere inferiore perchè limitate dal momento angolare. Cosa che la panca non ha, ma questo è un discorso complicato da fare).


trazioni e parallele le facciamo pure noi, dando a questi però il vero significato: un lavoro di compendio. Ad oggi non esiste (se non per rari casi) attrezzo che peremetta di imprimere forza all'oggetto meglio del bilancere.

Se usato bene. Se usato come lo usano i preparatori fisici in italia oggi: meglio le parallele e trazioni soltanto.

IL PROBLEMA è CHE CHI VENDE IL LAVORO FUNZIONALE A CORPO LIBERO SI CONFRONTA CON L'ISTRUTTORE ISEF MEDIO, IL PT, IL PREPARATORE ATLETICO ALL'ITALIANA, NON SI CONFRONTA CON I VERI ESPERTI DEL BILACERE.

Ho seri dubbi che qualcuno degli atleti di Franco Sala senta il bisogno di fare roba funzionale, perchè lavorando col bilancere in maniera perfetta (lo so, non lo sa fare nessuno) hai un lavoro
propriocettivo,
di accellerazione
di forza esplosiva,
cui basta aggiungere 2 cose a seconda delle esigenze per ottimizzarlo.
A G. serve forza? Perchè sfinacarlo di fatica con accumulo di lavoro lattatico negli stessi distretti. Che faccia forza.

So che via forum è difficile capirsi ma fidati al 100%, se vedessi come si usa davvero il bilancere, quanto è difficile e quanto da, certe cose le vedresti forse diversamente. Senza nulla togliere a molte cose che hai detto e che sono importanti. Sicuramente ci sono un sacco di lavori a corpo libero che farebbero migliorare la nostra condizione generale. Ma come rifinitura, non come "core" della forza.
Un saluto

Gianlu a casa non posso usare il bilanciere per la panca perche' non ho i sostegni :rolleyes:, quindi solo manubri per il petto.
Idem per le trazioni che a casa non ho modo di fare, ma solo in palestra di arrampicata.
Ok per i due dischi da 10Kg (anche se dovro' trovare un sistema per evitare di "perderli" per strada.... :D) e allora diminuisco le serie e/o ripetizioni ;)

Invece l'allenamento a corpo libero, che farei solo in palestra, ha due funzioni: una e' quella di riscaldamento e una di allenamento generale, pero' non ho problemi a ridimensionarlo :)

Poi volevo rispondere un po' a tutti.... L'arrampicata sportiva la pratico da soli tre anni e l'esperienza accumulata e' sicuramente poca in confronto ai 15 anni di pesi, quindi gli scarsi risultati nell'accoppiare i pesi all'arrampicata potrebbero derivare da questo, cioe' dalla mia ignoranza in merito, ed ecco perche' ho aperto questa discussione dove spero di trovare "una chiave" per migliorare con i pesi anche nell'arrampicata (con l'aiuto pero' di persone piu' esperte di me ;) ).

Il lavoro specifico per l'arrampicata lo faccio e non l'ho indicato nella scheda solo per non dilungarmi nel post, pero' dopo il lavoro generale faccio quello specifico: qui utilizzo il trave e il pan gullich che permettono uno sviluppo molto selettivo della forza (in tutte le sue componenti), mentre sui pannelli simulo delle sessioni di arrampicata in modo da "esplicare" la forza accumulata dal lavoro specifico (noi lo chiamiamo "a secco").

Spero di aver chiarito maggiormente la situazione :)

si in definitiva io terrei il lavoro "a corpo libero" solo come riscaldamento generale, se ne senti il bisogno. ma non come lavoro di potenziamento.

in modo da dedicare tutte le energie "metaboliche" e nervose agli allenamenti tecniuci che magari gradualmente potresti provare ad aumentare e/o diversificare inn funzione del fatto che ti sentirai molto più "fresco"

coi pesi 2 sessioni separate estremamente cncentrate sui pesi. come se dovessi fare un altro sport.
io farei anche dello stacco...
per la panca a casa io mi comprerei 2 appoggi... cmq vedi tu


leggo volentieri feedback, se vuoi scrivi qualcosa anche sugli allenamneti specifici! mi interessa!

ciao

No, il lavoro generale non e' di potenziamento ma principalmente di riscaldamento (in inverno nella nostra palestra fa molto freddo, e dopo quegli esercizi ho ancora le mani fredde) e comunque mi piace, pero'..... ;)

Quindi in definitiva ho da gestire due allenamenti, uno a casa con i pesi e uno in palestra a corpo libero (Temu prima mi hai dato dei buoni spunti per cui non te ne andare ehh ;) )

Per l'allenamento a casa facciamo cosi': ora indico solo gli esercizi e basta, senza protocollo, e mi dite se va bene; poi faro' la stessa cosa per gli esercizi a corpo libero, perche' anche se di riscaldamento voglio comunque mettere una certa varieta'...

Allora a casa posso programmare una sola sessione, mentre la seconda non so, quindi teniamone buona una, che sarebbe:

A) girata+spinta+distensione
B) spinte manubri su panca orizzontale
C) strappo grezzo con disco

L'esercizio A potrei alternarlo, di sessione in sessione, con girata+front squat+distensione oppure con lo stacco da terra, pero' qui mi dove consigliare voi :)

Poi al termine farei un qualsiasi esercizio per l'addome (che interessi pero' maggiormente il traverso e gli obliqui che sono quelli meno sviluppati).

Invece per il lavoro a corpo libero, come scrivevo prima, anche se di riscaldamento, vorrei che fosse il piu' vario possibile, quindi ogni consiglio e' sempre bene accetto :)

La base e' quella indicata qualche post fa, pero' la posso cambiare senza problemi.... Temuz che ne pensi?

Poi riguardo i feedback, penso che riportero' sul diario anche gli allenamenti con i pesi in modo da avere un quadro piu' completo, mentre quelli che scrivo ora sul lavoro specifico in palestra cerchero' di scriverli piu' precisi ;)

Io mi fido di ciò che dici Ado (hai conoscienze molto più "evolute" delle mie) ma mi permangono comunque vari dubbi. A parte che nelle mie personali esperienze ( anche con altre persone) quello che tu dici rispetto a bench press vs dips si inverte nel handstand push ups alle paralletes vs military press con il bilanciere....ma poi voi PL siete dei professionisti della forza ( in un altro post se noti ho io stesso ammesso che la forza pura non può prescindere dal PL) e ricercate sempre il massimo traguardo in materia; E' quello il vostro sport e il vostro fine.....un pinco pallino che fa pesi solo per integrare il suo sport di riferimento di quale quantità di forza ha bisogno? per arrivare a certi livelli ( ad esempio i 120 x 4 di bench come DIo comanda), ammesso che gli serva; quanto tempo deve dedicarci? dove trova la struttura e i docenti competenti? Quanto è realmente fruibile il PL ai non PL? Vorremmo tutti che in ogni palestra d'Italia si insegnasse davvero quello che merita di essere insegnato...ma la realtà? Un self-made man forse avrebbe più risultati da allenamenti meno tecnici ma più fruibili per tempo, logistica etc. NATURALMENTE IMHO e senza polemica alcuna...mi piace solo confrontare idee e esperienze!

Per quello che riguarda la military press però riflettendoci è un esercizio in cui dalla fine degli anni 60 non si cimenta più nessuno in maniera professionale....quindi non posso avere dei riscontri oggettivi visto che al massimo confronto i 2 esercizi con dei BB. Un tempo quando la distensione faceva parte degli ols e si arrivava a carichi "mostruosi", il paragone con gli hspu sarebbe nuovamente ribaltato.....rimane comunque il problema fruibilità degli allenamenti.....
Scusate pensieri in libertà!:rolleyes:

Concordo con molte cose che dici. Nessuna polemica, anzi, sono discorsi importanti. Ci sono troppe troppe bugie raccontate da gente che non ha competenze, per cui parlarne è sempre bene.

Ragazzi a me fa piacere leggervi pero' se magari mi date qualche consiglio non mi offendo mica :D

Che ne pensate di quella specie di scheda che ho postato? ;)

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare;)

sugli allenamenti specifici non mi esprimo.. e anzi mi piacerebbe avere dritte da te gundam:rolleyes:

sui pesi il problema principale non è cosa fare ma come farlo..

io farei 2 giorni cosi:

A)
1)girata+push press+ front. 6 serie pesi a salire rip massime 5. a scalare. movimnti controllati, ragionati, esplosivi, tecnici. non alla cross fit........!(:p)
2)io la panca con manubri la detesto per me è meglio (in assenz della panca bilanciere) se fai piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena(dsco/catene/zainetto) (fatti bene, petto in fuori che tocca a tera, fermo in basso e in alto, spinta esplosiva m senza saltare che non serve a niente (la massima forza va generata all'inizo non alla fine per saltare, vedo gente fare 10 flessioni con salto e poi non riuscirne a fare manco una come gli dico io:cool:)

(quante caxxo di parentesi ho messo:D)
3)strappo grezzo 30kg 10x5s / alternato nell'alto allenamento con stacco: 4x3 / 5x2 carico fisso ""dinamico""
5) addominali pesanti

Scusa Gianlu ma no sono daccordo che il "saltare" nei push ups non serva a nulla...in alcuni contesti ( gli sport di contatto MMA, pugilato etc.)insieme a lavori "balistici" con le palle mediche, le claps pull ups sono un must ed hanno anche un discreto transfer...certo il semplice schiaffo è solo l'inizio e da solo serve a poco; ma la sua evoluzione è lo schiaffo dietro la testa e successivamente quello dietro i paravertebrali lombari per la cui esecuzione si richiede un'esplosività tale che il corpo, in certi altleti, supera ampiamente i 45° di inclinazione. Ti assicuro che questo, unito al lavoro specifico con sacco e palla medica, più una buona tecnica ( utilizzo ottimale di anche e gambe), fa si che anche dei mingherlini tirino dei diretti da stendere un toro.
P.S.
Ho fatto pugilato e ti assicuro che non sparo cavolate;)

si ma il punto è sempre lo stesso, voler cercare un esercizio che dia transfert...

per lavorare la potenza anche se sembra assurdo fare piegamenti con salto è meno produttivo che farli normali... perchè per saltare acceleri in un tratto del rom molto molto "facilitato" biomeccanicamente...

invece la vera potenza è quella che si genera all'inizio. ok la terminologia è errata non si tratta di "potenza" ma di capacità di generare forza

però è questa che ha transfet su tutto...

ho buone conoscenze nell'ambiente pugilistico (anche se non ho mai praticato) e ti assicuro che a livello preparazione fisica stanno a zero. anche se poi son delle bestie.. ma la forza gli viene dagli allenamenti specifici...
gli allenatori specifici sono fenomeni ma di preparazione giustamente non sanno niente se non leggende popolari

Se per livello di preparazione fisica mi intendi l'utilizzo dei pesi siamo sulla stessa linea di pensiero... in Italia e nel centro Europa in genere sono ancora alla preistoria...ma ti assicuro che un pugile è uno degli atleti più "performanti" che esista....farei provare a tutti cosa significano 3 round tirati da 3' ( oggi nei dilettanti purtroppo i minuti sono 2 x 4 round ma ci stanno ripensando) per capire che razza di "fisico" ci vuole per farne 12 di round. E il tutto senza che molti sappiano realmente fare una ottimale preparazione fisica che includa anche i pesi!

Allora, riepiloghiamo...

Sessione casalinga:

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Ok? ;)

Invece sull'allenamento specifico per l'arrampicata cosa ti interessa (pero' nel caso apriamo una discussione nella "mia" sezione ;)) ?

Per l'allenamento specifico per l'arrampicata non ho problemi, pero' come avrai visto faccio degli esercizi di riscaldamento/preparazione a corpo libero, e vista la tua esperienza, soprattutto sulla varieta' degli esercizi, mi sarebbe veramente di grande aiuto fare cose nuove.

Quindi cosa mi proponi ??? ;)

Dimenticavo.... in palestra posso fare le trazioni su una specie di sbarra, al trave e poi su delle prese appese a delle corde (come se fossero degli anelli).

Si occhio Temudzhin che quello che si fa nelle MMA è veramente roba indietro di 2 secoli, molti discorsi sulla potenza sono superstizioni belle e buone. Ci sono evidenze scientifiche su questo. Tra qualche anno quando si alzerà il livello nessuno si allenerà più così. Come è successo per tutti gli sport nuovi. (powerlifting, crossfit, triatlon ecc. ecc.).
Nel pugilato il discorso cambia perchè lì si tratta di cercare stimoli diversi. Però le flessioni col salto non sono l'ideale per ottenere forza esplosiva. Basta calcolarlo, oggi si può.

non ho mai detto il contrario!

ho solo scritto che non è merito della preparazione fisica che fanno ma degli allenamenti specifici!

Premesso che alcuni esercizi "particolari" come il front lever e il frog stand li puoi trovare ben descritti sul sito Dragondoor negli articli di Coach Sommers;
Beh Gundam potresti fare 2 mini sedute di questo tipo:

Seduta A
1) Front lever in versione tuck, flat tuck o full a seconda della forza; 60" di trattenuta statica da suddividersi in più sets di " variabili senza arrivare al cedimento
2)Claps pull ups da alternare ogni Wo con see saw pull ups con asciugamano ( passa il suddetto asciugamano intorno alla sbarra, afferra entambi i capi e traziona alternativamente con un braccio e poi l'altro come se volessi segare la sbarra) 6 sets da 5 reps rec 30"/1'
3)Frog stand stesso protocollo del front lever
4)power overs 6x5 30"/1' rec (usa un rialzo di circa 25cm che poni di fronte a te, mettiti in posizione di push ups con una mano sullo stesso e l'altra per terra , esegui i piegamenti scambiando la mano sul rialzo) ( puoi trovare delle indicazioni video sul sito di Ross Enamait )

Seduta B
1)Pull ups prone superslow ( come già descritte in un precedente post) 2 sets da 3/5reps a seconda della forza...devono venire facili non lavorare sulla stanchezza
2)Criss cross agli anelli ( l'ho inventato io, anche se sicuramente è gia stato fatto da qualcuno con un altro nome ma io in giro non ho visto nessuno farlo);in pratica se hai la possibilità di portare gli anelli o simili a 10 cm da terra, li afferri mettendoti in posizione simil push ups, poi mantenendo il corpo perfettamente teso ( non lasciare andare su o giù il bacino ) allunghi in avanti le braccia fino a stenderti parallelamente al terreno, sempre a braccia tese ritorni in posizione di partenza e a questo punto scendi , sempre teso, allargando le braccia come se dovessi fare delle croci con manubri, sempre con le braccia solo appena appne flesse torni su e ricominci da capo. SCENDI LENTAMENTE, ARRIVA SOLO DOVE SENTI CONFORTEVOLE IL MOVIMENTO, EVITA COME LA PESTE DI FORZARE L' ESCURSIONE, DAI AL CORPO IL TEMPO DI ABITUARSI DI WO IN WO.
2 sets da 6 (3+3) ti assicuro che per gli addominali non hai bisogno di altro!
3) pistols 6x3...se riesci falli in versione jumping alternando gamba dx e sx ad ogni ripetizione
4) front lever e frog stand come seduta A

Sicuramente a molti non piacerà e troveranno un sacco di controindicazioni...ma se volevi una mia idea è questa quà:p....naturalmente si può variare in mille modi e se vorrai in futuro potremo "sbizzarrirci":D; Intanto divertiti con questo se ti va di provare!

Dimenticavo che nel front lever e nel frog stand l'obbiettivo è, nel tempo, arrivare a fare i 60" tutti di filato in un unico set...poi è un'altra storia:D:D:D

quello che scrivi è interessante, però qua si tratta di scegliere l'approccio.

fare pesi + quel lavoro a corpop libero + lavoro specifico arrampicata + arrampicata è peggio che fare solo arrampicata imho....

o pesi o corpo libero.....

gianlu ho bisogno di scaldarmi prima del workout specifico (il cosiddetto allenamento a secco) per l'arrampicata, e se lo posso variare con gli esercizi di Temu, tanto di cappello ;)

Gianlu se noti sono 2 allenamenti da 15 max 20 minuti dove tra l'altro ho consigliato di evitare di "faticare" ...l'unico impegno un pò più serio è sulle statiche (front lever e frog stand) ma si tratta di un solo minuto ad esercizo per di più "frazionato"..... Gundam farà forza con i pesi, si impegnerà nel lavora specifico e magari si divertirà con questi esercizi...se poi dovesse essere troppa carne al fuoco li eliminerà!

sarà che io non sono abituato a certe cose, ma mi sembra tassante come riscaldamento... ma ovviament dipende dal livello, magari gundam li fa come passeggiare e allora ti quoto!

se invece affaticassero io farei un semplice riscaldamento aerobico e poi via con es specifici (partendo da roba easy).. gli eserciz per il core sono validi ma:

1) se li fai come riscaldamento ok all'inizio
2) se li fai come potenziamento sono meglio ma allora prima del lavoro specifico non va bene meglio dopo..


io sinceramente scremerei un pò e spostere gli es per il core alla fine...


cmq si può provare!