Scheda di forza
 

Salve,
dopo settembre vorrei fare un ciclo di forza.
E' ormai da più di un anno che mi alleno con i pesi e non ho mai fatto una cosa simile.
Pertanto, vorrei avere alcuni esempi di scheda di forza da chi ha già fatto tali esperienze e si è trovato bene.
Non saprei da dove cominciare datemi un aiuto.

Ciao,

se la tua tecnica e' buona con i fondamentali (squat, stacco, Military, panca) potresti provare il programma Starting Strength. Puoi dare un'occhiata alle prime pagine del diario di Shade, oppure del mio.
Io mi sono trovato molto bene, e cominciavo da zero.

Buona lavoro,

nel mio diario ho postato un'ipotetica scheda di forza da fare x 6 settimane
se potete dateci un'occhiata.

un istruttore (ho i miei dubbi in merito) della mia palestra mi consigliava di fare per il ciclo di forza poche serie con tante ripetizioni (tipo 5x12 per panca piana, squat e stacchi) ovvero il contrario di quello che ho letto su riviste e nelle varie discussioni di questo forum dove viene detto che bisogna fare tante serie e poche ripetizioni (tipo 5x5 o 6x4 o 7x3).
Mi fate capire?
Grazie

ti ha detto una cazzata il tuo istruttore...
se cerchi sul forum ci sono tanti programmi di forza...

puoi provare anche il classico 5x5..

Non funziona, e a grandi linee il perche' si spiega in poche parole

- per diventare forte devi muovere carichi importanti. Nessuno diventa forte con uno stacco di 30 Kg
- All'aumentare del numero di ripetizioni, deve per forza diminuire il carico. Questo mi pare cosi' intuitivo da non richiedere ulteriore spiegazione.

Quindi, dovendo muovere carichi importanti, e' giocoforza limitare il numero di ripetizioni.

Un buon compromesso sono 5 ripetizioni: abbastanza da fare pratica del gesto, ma non troppe da limitare il carico. Di certo, 12 ripetizioni sono troppe per fare forza.

Nota ulteriore: in genere, si mettono prima gli esercizi piu' impegnativi. Quindi, si comincia con lo squat (o lo stacco) e si finisce con i curl, mai il contrario.


Buona giornata.

per non ripetermi e quindi rischiare di essere richiamato potete dare un'occhiata alla scheda che ho abbozzato nel mio diario ed eventualmete correggerla?
me ne sarei veramente grato.
Come vedete di incompetenti ce ne sono tanti....
quello che dice questo istruttore forse può andare per una scheda dove si vuol far crescre il volume? non so!

Leggendo le varie discussioni mi semba di aver capito come impostare una scheda di forza per quanto riguarda le serie e le ripetzioni.
Hi deciso che farò in questo modo:
1 settimana 5x5 al 75 %
2 settimana 6x4 al 79%
3 settimana 7x3 al 83 %
4 settimana 8x2 al 87%
5 settimana 9x1 al 91%

Ora però mi restano alcuni dubbi in merito agli esercizi da fare.
Potete aiutarmi?
Considerato che mi alleno tre volte alla settimana cosa mi consigliate?
Grazie

leggendo mi sono deciso a fare una scheda per la forza con il metodo

5x5 di poliquin

non ho ancora capito però bene come funziona in pratica (pesi e percentuali) qualcuno potrebbe spiegarmelo meglio.

come esercizi faccio la stessa scheda di postata nel diario di shade
3 giorni di allenamento
Lunedì A
mercoledì B
venerdi A



A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 6x3
curl 3x8
polpacci

B
front 5x2
stacco5x5
military 5x4
rematore 2x10
dip 6x3

puoi fare di meglio.

Il problema di questo approccio è la mancanza di margine, lavorare al limite ridurrà i miglioramenti tecnici e di forza

Rimanendo sempre su varianti del Bill star 5x5 potresti provare il Madcow Intermediate 5x5 o altro, ma meno tirati del metodo Poliquin...

l'istruttore intendeva forza-resistente. ci sono tanti tipi di forza. intendi forza.massimale vero?

Si Forza Massimale

La Scheda Trovata Nel Diario Di Shade Non Va Bene?

non sono i numeri di una scheda che poi fanno una gran differenza, ma è l'approccio proprio all'allenamento. Nulla di mistico: ma non cadere nella tentazione di stirare quei carichi per "sentirti" faticare di più. Dai n occhio ai carichi di shade all'inizio e a quelli che sta facendo adesso, non ha mai premuto il gas al massimo ma è sempre stato attento alle esecuzioni. Non è tanto il programma, quanto il percorso.

ciao spike speravo in una tua risposta.
volevo chiederti un consiglio.
ho letto il diario di shade molto interessante.
non voglio autostimarmi ma credo che per quanto riguarda l'esecuzione dei vari esercizi (squat, panca, military e stacco) credo di farli abbastanza bene (anche secondo quello che dicono i vari istruttori della mia palestra).
Sarei interessato a fare il ciclo russo fatto da shade (uguale ovviamente con i miei carichi).
Ora ti chiedo un consiglio:
per fare quel ciclo è necessario fare prima il 5x5 stone così come ha fatto shade oppure posso partire subito con il ciclo russo conoscendo già il mio attuale 1RM (massimale) di ogni esercizio?
Inoltre ti chiedo: i pesi che metto devo considerarli anche con il bilanciare?
esempio: io di panca piana (di soli pesi) ho un 1RM pari a 80 KG ma se ci aggiungessi il peso del bilanciere grande ovviamente è di più.

Ultima domanda: il ciclo russo è una metodoligia buona per aumentare alla fine delle settimane il mio massimale?
Grazie spero di essere stato chiaro.

Il punto è che per avere un consiglio onesto, chi te lo dà dovrebbe veramente capire qual'è il tuo livello:

-carichi assoluti
-carichi relativi
-capacità esecutiva
-capacità di lavoro

io potrei darti un consiglio sull'idea che mi sono fatto di te ma sarebbe probabilmente una puntata alla roulette.

Per quanto riguarda le esecuzioni permettimi uno scetticismo: tutti quelli che mi hanno detto che hanno delle esecuzioni abbastanza buone poi si sono rivelate pessime, non parlo di te però ho una statistica del 100%, capirai se sono incredulo.

La tecnoca è sempre migliorabile, comunque se guardi quella di shade hai già un buon parametro per capire a cosa puntare.

Sicuramente devo e posso migliorare infatti ecco perchè ho letto con interesse il suo diario di shade ed ho visto anche parecchi video con le tue relative correzioni.
Non ho mai fatto un ciclo di forza e vorrei iniziarne uno e la mia scelta è andata sul ciclo russo.

Ho già fatto tre settimane di palestra per riprendermi dalla pausa estiva di 15 giorni anche se a dire il vero non mi sono mai fermato totalmente.

in questa settimana ho testato un pò i miei carichi che ti elenco:
panca piana 80 kg 1RM
squat 100 kg 1RM
stacco 80 kg1RM

E' vero che come carichi non sono per nulla paragonabili a quelli di shade però neanche sono messo maluccio.

Il mio problema sta proprio nel fatto che dopo due anni di palestra sono arrivato ad una situazione di stallo e voglio migliorare ecco la scelta del ciclo russo.

Consigliami.

Ciao Unika

Allora come detto nel mio diario ti rispondo quì....

Il punto e che vedendo i tuoi massimali, non stai messo male ma c'è qualcosa che non va... Come ad esempio hai lo stasso peso sia di panca che di stacco e la differenza tra panca e squat e piccolissima....

Questo può far pensare che hai qualcosa che non va nella tecnica di esecuzione degli esercizi, cosa fondamentale sarebbe poter vedere almeno in un video come esegui squat-panca e stacco.........

Imbarcarsi nel ciclo russo senza almeno una buona base è un po da suicidio, sia dal punto fisico che mentale, e potresti vanificare gli effetti del ciclo...
Ti poni dei dubbi sul fatto che possa funzionare o meno, io ti assicuro che funziona:D:D:D almeno a me ha fatto guadagnare abbastanza (squat da 150 a 165kg - panca da 115 a 125 - stacco da 150 a 160kg)

In definitiva se puoi posta dei video delle tue esecuzioni, da li si può capire se è il caso di intraprendere un ciclo russo o magari pensare ad altro..

Ciao:)

salve,
putroppo non posso fare video in palestra.
hai sicuramente ragione.
infatti come ti dicevo nè ormai da tempo che credo di essere arrivato ad una fase di stallo ed in particolare dal punto di vista della forza e di conseguenza dei carichi.
mi dici che il ciclo russo nella mia situazione sarebbe un suicidio quindi tu cosa mi consiglieresti di fare?
da dove devo cominciare?
per qunto riguarda l'esecuzione degli esercizi chiederò sostengo ai vari istruttori della mia palestra.
gli chiederò di seguirmi ed eventualmente di correggermi.

Voglio aumentare la forza!
questo è il mio obiettivo.

Anche perché (correggimi se sbaglio) in questo modo vedo che in te c'è stato anche un aumento di massa magra.
Bene è questo quello che voglio.

Aspetto consigli.

Guarda la tecnica e' importante per qualsiasi cosa anche in un 4x10 a pompaggio, quindi se proprio non ce la fai a fare video, nessuno ti costringe, pero' con il cell poggiato da qualche parte e' impossibile non poterlo fare;):)

Cmq questa e' una buonissima scheda di forza di Ado:


Per programma di ado intendo questo:

Distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Proverò a fare qualche video.
Mi farò seguire intanto da qualcuno in palestra.

alcune domande:
Come complementri dici di non ggiungere nulla?
Inoltre prima di arrivare a fare le serie da 5x5 con il 75% del 1RM
devo fare altre serie in progressione così come hai fatto tu?
Esempio:
5 ripetizioni con 50%
5 ripetizioni con 60%
5 ripetizioni con 65%
2 ripetizioni con 70%
5x5 con il 75%
E' corretta?

Io prima mi assicurerei della loro competenza, che non darei affatto per scontata.


Buona giornata.

Infatti mi sono iscritto a questo forum proprio perchè sono caratterialmente diffidente.
Tutti possiamo dire di essere istruttori....ma con chi ne capisce meno di noi.

che mi dici di quello che ho scritto?
nessun consiglio?

buona giornata anche a te

Questo vuol dire che chiederai lo stesso agli istruttori della tua palestra o no ?

Sulla seconda domanda, non ho alcun commento da fare, non mi reputo in grado di stilare schede. Posso dare dei commenti su un paio, che sono quelle che ho provato di persona, ed ogni tanto posso fare qualche osservazione sui video per alcuni esercizi. Il resto, preferisco farlo fare a chi ha piu' esperienza.

Credo che chiedere non ci sia nulla di strano...del resto sono lì proprio per fare questo lavoro.....e poi chiedere non significa necessariamente ubbidire.
Tu mi insegni che in questo sport se parlassi con 10 persone nessuna ti direbbe la stessa cosa di un altro.
Tu cosa faresti, non chiederesti?
premessa: pago 70 euro al mese nella palestra dove vado.

non volevo che tu mi stilassi una scheda ma più che altro che mi dicessi se quello che ho scritto prima è il modo corretto per eseguire quella postata da shade.

Ovvio che devi fare del riscaldamento per avvicinarti al carico, come scritto sopra può andare;)

Per i complementari, se vuoi qualcosina puoi metterla come polpacci, addome o qualcosina per bic e tric, ma senza esagerare....

Farei come mi e' stato gia' detto molte volte: video delle mie esecuzioni, vista di lato e vista di fronte, per gli esercizi principali.

Intendi le serie da 5 a salire ? quelle sono serie di riscaldamento. Ogni atleta ha il suo modo di prepararsi per le serie di lavoro; dopo due anni di allenamento immagino tu avrai il tuo, che puoi continuare ad usare senza problemi.

Buona giornata.

shade e se in vece facessi
1 settimana 6x4 al 80% 1RM
2 settimana 6x5 al 80% 1RM
3 settimana 6x6 al 80% 1RM

4 settimana 5x5 al 85% 1RM
5 settimana 4x4 al 90% 1RM
6 settimana 3x3 al 95% 1RM
7 settimana 2x2 al 100% 1 RM

credi che sia esagerato?

Parere personalissimo :D
Io col Bill Starr col 2,5% a settimana , in 5 settimane , ho avuto delle grosse difficoltà ed il BS non lavora sul 1RM , ma sul 5RM , tu vorresti lavorare col 3% 1RM , in 7 settimane , mi sembra esagerato , troppo esagerato , mantieniti basso, considera questo primo ciclo come propedeutico ,sia per la tecnica che per l'intensità .

ti ringrazio per la risposta.
mi dici con più precisione la tua metodologia?
magari se puoi anche con un esempio.
grazie

io sono l'ultimo a poterti "fare " una scheda , per il discorso delle % è diverso poichè parlo per "esperienza" , a luglio ho iniziato il Bill Starr (forza ipertrofica) e con quegli aumenti ho avuto difficoltà.
Per questo mi sono permesso di scrivere il post precedente .
Ad "occhio" il programma che ti aveva postato Shade mi sembra buono (anche se io farei questa modifica , in rosso)

"Per programma di ado intendo questo:
Distribuzione degli esercizi
lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale stacco da terra
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra squat frontale
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5 75%
settimana 2: 6x4 79-80 %
settimana 3: 7x3 83-85 %
settimana 4: 8x2 87-90%
settimana 5: 9x1 91-95 % "

le percentuali in rosso sono riferite al tuo 1RM

Novellino ti ringrazio.
Il mio 1rm di panca piana è 80 kg (non tantissimo rispetto a quello che leggo sui diari di altri) e il mio obiettivo è proprio quello di oltrepassare questo limite cioè di aumentare questi benedetti chili.
Credi che con questo programma ci riuscirò nel senso che è adatto?

Non fossilizzarti sui "kg" , se vuoi fare "forza" lascia perdere i concetti del BB, cura la tecnica al meglio delle tue possibilità , il programma funzionerà sicuramente , ma non avere l'assillo dei "kg" ( scrivo per esperienza).
Io allenandomi in questo modo oltre che "sentire" che la forza cresce giorno per giorno, sto vedendo anche miglioramenti palesi sul "fisico", pettorali molto piu' voluminosi( ed essendo 186 cm le "leve" certo non mi aiutano) e con la "forma giusta" , quadricipiti che crescono, femorali in evidenza, dorsali e gran dentato in rilievo e spalle piu' tonde, e non sono un "ragazzino"( ho 43 anni) che qualsiasi cosa fa cresce .

ok novellino proverò questa nuova tipologia di allenamento.
qualche precisazione devo chiedertela?
1. e' il caso di aggiungere qualche complementare? se si in quali giorni?
2. prima di arrivare a fare il 5x5 a 75% quante serie di riscaldamento faccio (alcune volte ho paura di arrivarci già stanco). mi faresti un esempio?
3. lo stacco a gambe tese non equivale alla stacco da terra da te proposto?
grazie di tutto

1) vedi come va la prima settimana e poi al limite aggiungi qualcosa , qualche curl e qualcosa per i tricipiti + addominali
2) bhe questo dovresti saperlo tu , due tre serie con carichi a salire potrebbero andare bene. ( 46 50 56)
3) Lo stacco per me, è la "quintessenza" della Forza , quindi non posso dirti di sostituirlo ;)

in palestra mi hanno sempre fatto fare lo stacco a gambe tese ecco perchè chiedevo.
non l'ho mai fatto da terra.
proverò a trovare qualche video per avere anche qualche idea circa la corretta esecuzione.
grazie di tutto.

dimenticavo scusami le trazioni 3x8 vanno bene?

Nel programma originale le trazioni sono 5*5, anche qui dipende da te, io personalmente "soffro" le supine, al limite abbassa le reps ed aumenti le serie.
Es : se non riesci a fare un 5*5 fai un 6*4 o un 8*3 .

+1 !

supine=palmi rivolte verso di me
giusto

Ah !
Adesso si spiega come mai il tuo stacco e' uguale alla panca, ed inferiore allo squat.