consiglio su w.o.
 

Questa è la mia nuova scheda:puo' andare, sbaglio qualcosa, per quanto la posso usare?

giorno 1:petto +addome
giorno 2:dorso+spalle post+lombari
giorno 3:gambe
giorno 4:spalle +addome
giorno 5:braccia+lombari.

Ho reiniziato da un mesetto dopo 20gg di stop vacanze e dopo il ricondizionamento sono abbastanza in forma ma non ho voluto esagerare + di tanto, ho messo degli ex di forza ma non punto a quella.
Ecco la scheda.

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4 RIP 60" SPINTE 5X 6-8-10-12-14 RIP 60" APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190" PULLEY 45° 3X10 RIP 45" REMATORE 3X5-5-5-5 RIP 120"* PULLEY LARGO 3X10-6-4 STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45" MILITARY PRESS 3X5-5-5-5 RIP120"* ALZATE LATERALI 4X12 60" SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120" TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5 RIP 60" CORDA AI CAVI 3X-10-12-14 RIP 160"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5 RIP 60" HAMMER ALTERNATI


GAMBE
SQUAT 6X6 RIP 80" LEG EXTENTION 5X10 RIP 60" LEG CURL 5X10 RIP 60" CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45" CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"
* è una specie di res pause dove tra le 5-5-5-5 riposo 15":questa è una serie.

devi anche scrivere i carichi che usi..e la finalità dell allenamento..cmq in genere split del genere si consigliano a chi ha esperienza....per i primi anni sono meglio delle totalbody

La riposto meglio

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4 RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14 RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190"
PULLEY 45° 3X10 RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5 RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4 STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5 RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5 RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14 RIP 160"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5 RIP 60"
HAMMER ALTERNATI

GAMBE
SQUAT 6X6 RIP 80"
LEG EXTENTION 5X10 RIP 60"
LEG CURL 5X10 RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"

nessuno mi piuo' dare una mano?

Mi pare ti si stato chiesto di mettere quali carichi usi con i varii esercizi, e quali sono le finalita' del tuo allenamento.

Aggiungerei anche, gia' che ci sei, qualche dato su di te (eta', altezza, peso, anzianita' di allenamento).

Sono alto 180cm, peso 90kg, ho ripreso da un mese l'allenamento dopo un mese di stop.
Faccio bb da molto tempo avendo come base 13 anni di atletica a livello agonistico(conosco molto bene tutti gli esercizi di forza generale applicati all'atletica e usati nel sollevamento pesi come slanci ,strappo, girate ecc.)
Ho sempre seguito le schede dei vari istruttori, non ho mai avuto prioblemi a crescere,ma adesso vorrei essere piu' consapevole di cio' che faccio ed avere una schede piu' mirata.
La scheda dovrebbe essere un ibrida forza massa, usando il buffer sull'esercizio base per la forza, e i complementari per il volume.

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4x80% RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14rm RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190"
PULLEY 45° 3X1070% RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5x75% RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4rm STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5x75% RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12rm 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10x70% RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5x85% RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14rm RIP 60"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5x85% RIP 60"
HAMMER ALTERNATI 3X-10-12-14rm RIP 60"

GAMBE
SQUAT 6X6x75%RIP 80"
LEG EXTENTION 5X10x65% RIP 60"
LEG CURL 5X10x65% RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15x75% RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15x75% RIP 45"

tambara mancano i carichi vale a dire il peso con cui esegui l'esercizio

Ragazzi, i carichi non me li ricordo................ce li ho segnati da qualche parte, ma variano ogni volta perchè li incremento.
Non bastano le percentuali?

Allora ci provo..........

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4x80%=85kg RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14rm RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX=6reps RIP 190"
PULLEY 45° 3X10x70%=70kg RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5x75%=60kg RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4rm STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5x75%=50kg RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12rmx12kg 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10x70%=45kg RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5x85%=70kg RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14rm RIP 60"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5x85%=40kg RIP 60"
HAMMER ALTERNATI 3X-10-12-14rm RIP 60"

GAMBE
SQUAT 6X6x75%=100kgRIP 80"
LEG EXTENTION 5X10x65% RIP 60"
LEG CURL 5X10x65% RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15x75% RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15x75% RIP 45"

no...piu o meno ti ricordi quanto fai in panca piana,squat,military press..trazioni quante ne fai???

ad occhio..anche se non sai il carico esatto

ecco, ho modificatol'ultimopost con i carichi.

Ancora una domanda:

>> SQUAT 6X6x75%=100kg

vuol dire che:

- 100 Kg sono il 75% del tuo massimale (che e' quindi intorno ai 135 Kg)
- 100 Kg sono il tuo massimale.

esatto, propio cosi, ma per ora non ho mai lavorato molto sullo squat .

il mio max è di 140kg di squat.

e qualè la finalità della allenamento?? massa,mantenimento,definizione?

tambara, ti abbiamo chiesto 3 volte i carichi prima che tu li inserissi, adesso ilprincipebrutto ti ha chiesto delucidazioni sulla tua notazione e ti ha scritto due opzioni di interpretazione, la tua risposta sarebbe dovuta essere: è l'interpretazione A, o l'interpretazione B....al massimo dire, "no è un'altra interpretazione", e non "sì esatto"....ma esatto cosa?

se ci sforziamo più noi ad aiutarti che tu a chiedere aiuto è un casino arrivare da qualche parte

Infatti io ci rinuncio.

buona giornata.

Scusate, non avevo letto bene, mi sono corretto.
Apprezzo tantissimo il vostro tentativo di aiutarmi, ma non credevo ci servissero tanti parametri.
La scheda dovrebbe essere un ibrida incremento forza/volume, per questo ho messo degli stripping(lavoro lattacido).

nessuno puo' darmi una mano?

passa a fullbody, carichi distribuiti probabilmente è già fattibilissimo per te, dai un occhio ai diari

in generale piazza due esercizi di qualità forza, due lattacidi e due di pompaggio ad ogni seduta cercando di colpire tutti i distretti muscolari

Grazie della pazienza Spike.
Come mai mi consigli una fullbody,che vantaggi ne avrei?
Da fare quante volte a settimana?

il vantaggio è la frequenza: un muscolo lo stresseresti più spesso. E' un po' spicciola come spiegazione ma il succo è quello. Ovvio che non dovrai mai arrivare ad esaurimento altrimenti schianti. La frequenza dipende dalle tue discponibilità...se tu potessi anche 6 volte la settimana...ovvio poi che maggiore è la frequenza e minore dovrà essere l'intensità e/o il volume

Grazie Spike, per ora mi trovo benissimo con quella postata(sto' crescendo parecchio sia di forza che di volume), la terro' per 8-10 sett e poi cambiero'.