nuova scheda istruttore, non mi piace propio, voglio cambiarla aiutatemi
 

GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
panca piana 3*10-8-6
inclinata manubri 3*10
croci piana 3*10

curl bilanciere 3*8
curl manubri alternato 3*12

Abdominal machine 3*30
parallele 3*15
crunch 3*20

GIORNO 2 SPALLE-DORSALI
miliray press 10-8-6
alzate laterali 3*12
trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10
trunck rot 2*10 (sarebbere un esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori)

iperestensioni lombari 2*15
lat machine 10-8-6
rematore manubrio 2*12
pullover manubrio 2*15

GIORNO 3 GAMBE-TRICIPITI
leg press 4*12
leg extension 3*12
squat(senza bilanciere) 2*15
leg curl 3*10

bomber 3*8
estensione manubri alternato 3*12



Allora premettrendo che ho una lesione al legamento crociato anteriore e quindi non potrei mai fare sforzi pesanti alle gambe e quindi per me il terzo gionrno di allenamento non è una sessione pesante, però:
la scheda non mi piace, non mi piace come è divisa, e non sono convinto delle serie di molti esercizi.
Tipo per la schiena non capisco perchè mi mette sempre i lombari come primo esercizio e poi tutte quelle ripetizioni per i rematori (ma perchè i dorsali vengono stimolati maggiormente con le alte rip?) e le poche serie.

Alla fine io ho sempre cambiato le schede che mi faceva corregendole in alcuni punti, infatti posso dire di essere diventato un autodidatta in palestra e uso l'istruttore solo per farmi guardare in qualche esercizio dove non sono convinto e mi faccio cambiare scheda giusto per variare gli eserczi ma poi ripetizioni,serie e splittaggio li ho sempre modificati. Quindi diciamo che io un idea di base per cabiarla ce l'ho.

Adesso mi affido a voi esperti del forum, mi date qualche consiglio?

Io non sono di certo un'esperto ma di una cosa sono sicuro: se hai avuto problemi ai legamenti il leg-extension non è una buona scelta
Toglierei anche il pullover, le tirate al mento e il trunck rot

no infatti ho intenzione di non farle. Ma gli altri esercizi che mi consigli di non fare sono sepmpre per il ginocchio o per cos'altro?

Quotone per il leg extension, via, via subito?
Ma 3 full body non ti piacerebbero?

Cmq devo essere sincero la scheda che ti ha dato l'istruttore fa pena ma ne ho viste di molto peggio
Mi sembra anche strano che ti abbia messo qualche esercizio in 10-8-6 che non è malaccio.
SUl fatto del ginocchio io non so cosa dirti. Anche io ho avuto un trauma ai legamenti ma non ho mai piu avuto problemi. Io però ho sempre fatto solo la pressa.

i tre fullbody no, sempre diviso.
gambe ho intenzione di fare solo pressa, squat a carico naturale e curl con carico molto basso.

So che la scheda fa pena, ma come la potrei modificare? mi date qualche consiglio in termini di serie e ripetizioni?

Onestamente se devi fare lo squat a carico naturale io lo eliminerei proprio e farei solo la pressa. PErchè a a carico naturale non serve a nulla, o meglio serve per le signorine Gli esercizi fondamentali è meglio se li tieni con ripetizioni piu basse. Un 5x5 potrebbe andare bene

stavo pensando di farla così:
ovviamente non contando le serie per il riscaldamento

GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
panca piana 10-8-6-4
inclinata manubri 3*10
croci piana 3*10

curl bilanciere 3*8
curl manubri alternato 3*10

parallele 3*15
crunch 3*20

GIORNO 2 GAMBE-TRICIPITI
leg press 4*10
squat carico naturale 2*15
leg curl 3*10

bomber 3*8
estensione manubri alternato 3*12
spinte in basso ai cavi 1*max

abdominal machine 3x20

GIORNO 3 SPALLE-DORSALI
rematore manubrio 8-8-6-6 (oppure 4*6?)
lat machine 3*10
pullover manubrio 2*15

miliray press 10-8-6
alzate laterali 3*12
trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10 (ma le tirate al mento che prozione di deltoide coinvolgono?)

iperestensioni lombari 3*15

up

metti dei carichi indicativi, tento per capire di che livello stiamo parlando

dico anche i cairchi che usavo nelle schede vecchie

panca pana con 6rip = 60kg+10bilanciere (penso che posso fare anche di più)

le trazioni= riesco a abbastanza bene un 3x6 di trazioni supine

rematori= nn li ho mai fatti con poche rip, e soprattutto mai come primo esercizio quindi non saprei regolarmi tanto sul carico, penso che per 6rip anche un manubrio da 18-20 lo riuscirei ad alzare.

lat machine: 6rip con 60kg(però varia in base all'attrezzo, nel senso che ricordo che nella vecchia palestra con i macchinari tecnogymn faceevo 70)

Pulley= con poche rip andavo anche sopra i 70kg

curl bilanciere: in un 3x8 riesco ad alzare sui 32kg(bilanciere compreso se è di 10kg non so) però non non li alleno mai per primi i bicipiti

spalle, military press: sulle 6rip finali carico sui 40-42kg totali(bilanciere compreso)

tricipiti: col bomber nel 3x8 carico sui 24-26kg totali però non ho propio idea di quanto pesi il bomber

per le gambe ho il problema del legameto lesionato quidni non fanno testo

e allora ha ragione M.Ivanko, devi alzare la frequenza insieme a quei carichi, butta tutti quegli esercizi e concentrati ad imparare bene i multiarticolari liberi perché avrai sicuramente delle magagne esecutive.

Che senso ha fare squat a carico naturale (probabilmente fatto male perché a carico naturale è un casino stare nella catena cinetica posteriore)

perchè dove sono indietro? cioè sono più aventi in qualche esercizio e meno in altri?

Poi ricorda che avendo il ginocchio lesionato non posso fare di tutto, tipo per la schiena tutti a parlare di stacchi, ma alla fine io mi devo accontentare del rematore

Ciao,
prima di dirti se la scheda è fatta male oppure no, vorrei sapere:
a) Da quanto tempo ti alleni
b) I carichi sugli esercizi principali (trazioni,panca,rematore,...)

Perchè una scheda cosi, è vero che non è una delle migliori, però mi sembra più una di quelle schede fatte per novizi che alla fine se gli metti un 10-8-6 o un 4x10 aumenteranno comunque sia forza e progrediranno proprio perchè sono novizi.

Quindi, competenze di istruttore a parte e scheda a parte, sarebbe forse più corretto scrivere a che livello sei, non i termini di mesi o anni che frequenti una palestra quanto a che livello di progressione con i pesi sei arrivato.
E' questo che fa la differenza se quella scheda è una completa idiozia oppure se è una scheda che potrebbe essere modificata.

vabbè a parte che il mio istruttore non ne sa nulla dei carichi che alzo cmq li ho scritti sopra.

Alla fine io mi alleno seriamente da 4-5 anni e i miglioramenti ci sono stati, però effettivamente sto sempre a modificare io la scheda che mi fa l'istruttore, che effettivamnetne sembra la faccia sempre per un principiante, non che sia un professionista, ma più o meno il mio allenamento in questa palestra è questo da quando mi sono iscritto, cioè da poco più di 1 anno