Scheda full/free body
 

Ciao

è una decina di giorni che mi diverto con questa scheda.

Premetto che in passato ho avuto problemi alla schiena ma un buon osteopata mi ha rimesso in sesto e mi ha dato parecchi consigli su come mantenere i progressi fatti

Sono alto 187cm e peso 83chili

L'obiettivo è levare almeno un paio di chili di grasso e crescere quel tanto che basta per essere un minimo armoniosi :)
Faccio tutto in casa e posseggo una sbarra per trazioni attaccata al muro (seria) e 2 manubri

Riscaldamento 15 minuti
Strechting generale

Trazioni 5 serie esaurimento
Addominali crunch completo 5 serie X30
Push-up 3 serie classiche e serie 3 hindu sui pugni
Walk montain 5 esaurimento
push-up mani a triangolo inclinate 3 esaurimento
Addominali crunch obliqui 5 serie X30 gomito che tocca il ginocchio
sedia 5 esaurimento (in pratica piedi su una sedia e mani in un altra)

15 minuti di rilassamento schiena

I 3 tipi diversi di push-up servono a coinvolgere diversi tipi di muscolatura anche se sono indeciso se levare le classiche mantenendo le hindu e inserire un altro esercizio di trazione magari sfruttando la sbarra.

Il primo obiettivo è di portare il numero delle trazioni a 5x10 e delle flessioni a 3x20 (tutte e 3 le specie)

Il secondo è riuscire a mantenere un tempo di allenamento inferiore ai 45 minuti riscaldamento, strechting, e esercizi per la schiena esclusi.

appena raggiunti i 45 minuti aumentare l'intensità con nuovi esercizi.

Sono indeciso di prendere una kettleball ho letto che molta gente si trova bene ma non saprei.

Se vi va scrivete pure e consigliate ma non sminuitemi mi rendo conto che non è la solita scheda supertecnica ma è frutto delle considerazioni che io ho fatto sul MIO fisico.

P.s. si vede che adoro i multiarticolari ? :)
Un saluto ;)

io no nfarei le serie a esaurimento, ma darei un limite che volta per volta tenti di superare partendo da un numero accettabile per finire sempre oltre ;)
tipo le trazione, non farei 5 per esaurimento ma farei tipo 5x5 poi la prossima volta 5x7 e così via...

Afferrato vedrò di pormi degli obiettivi da abbattere.

Levo le flessioni classiche per le Hindu ho le mantengo entrambe?
Magari sostituendole con qualche cosa nuova alla sbarra trazione

quante volte ti alleni a settimana? potresti suddividere le varie variazioni in tutta la settimana tipo: lunedì pushup classici, mercoledì hindu, venerdì pushup mani triangolo.
Stesso discorso per le traizoni così puoi alleggerire il lavoro giornaliero e variare quello settimanale ;)
se ti alleni un giorno solo tienilo così, togli un esercizio di pushup e mettici uno di trazione

In realta per adesso faccio lunedì mercoledì e venerdì anche se pesante per adesso riesco a reggere bene.

Proverò a fare come mi hai detto e fare un esercizio di pushup diverso a seconda del giorno mi mantengo sempre sulle 5 serie

quando gli impegni non mi permetteranno di allenarmi 3 volte a settimana provvederò a effettuare tutti gli esercizi in un giorno come facevo ora.

Ultima cosa la kettleball mi conviene inserirla? magari a sostituzione di qualcosa?

se vuoi inserire il lavoro con le kettlebells diventa un po' più complicato.
dovresti sfoltire quell'allenamento di parecchio e non allenarti più a gruppi muscolari.
Esempio=
lunedì
un esercizio che comprende anche il lavoro con le gambe
kettlebells (scegli tu l'esercizio)
pushup classici
trazioni presa larga classica
walkmountain

mercoledì
esercizio che comprende anche il lavoro per le gambe
kettlebells (scegli un esercizio)
pushup hindu
trazioni presa stretta inversa
sedia romana (addome con gambe bloccate muovendo il tronco mantenendo la concentrazione della schiena iperestesa)

venerdì
esercizio che comprende anche il lavoro per le gambe
kettlebells (scegli un esercizio)
pushup mani a triangolo
trazioni a presa variabile (ad ogni ripetizioni alterni la presa classica a quella inversa, con una distanza neutra equivalente alla larghezza delle tue spalle)
walk mountain esplosivo (muovi i piedi contemporaneamente portando le ginocchia prima a destra del tuo fiano, poi a sinistra).
Questo è solo un esempio per farti vedere come inserire l'allenamento con i kettlebells.
Se non puoi fare squat stacco alzate olimpioniche con bilancieri e dischi di ghisa, io ti consiglierei di farti una sandbag pesante e una bulgarianbag ;)
ricorda che con un allenamento del genere, tutta la muscolatura viene reclutata specialmente con i kettlebells, quindi stai attento a non allenarti troppo che vai incontro ad infortuni.

mmh...

Mettiamola in questa maniera: per adesso allora evito la kettleball non mi sento pronto ho ricominciato forse da troppo poco tempo.
In ogni caso metabolizzando le info che mi hai dato ho tirato fuori questa scheda

LUNEDI'
hindu 5X15 (per adesso di più non ce la faccio proprio anzi...)
trazioni presa larga classica 5X5
Crunch completo 5X30
Crunch obliquo 5X30
Walk mountain 5X20
Sedia romana 5X12

MERCOLEDI'
Push Up classiche "esplosive" 5X20
trazioni Presa inversa 5X5
Crunch completo 5X30
Crunch obliquo 5X30
Squat libero con mani in avanti 5X30
Sedia romana 5X12


VENERDI'
Push up mani a triangolo 5X15
Trazioni presa variabile 5X5
Crunch completo 5X30
Crunch obliquo 5X30
Walk mountain 5X20
Sedia romana 5X12

Va benissimo per la sandbag mi sembra un ottima scelta.
Dato che ho sfoltito i workout ti andrebbe di aiutarmi a completare il mio programma inserendo un'altro esercizio al giorno con la sandbag?

EDIT ho scalato un pò le serie che proprio non ci arrivavo:

LUNEDI'
hindu 4X15
trazioni presa larga classica 4X5
Crunch completo 4X30
Crunch obliquo 4X30
Walk mountain 4X20
Sedia romana 4X15

MERCOLEDI'
Push Up classiche "esplosive" 4X20
trazioni Presa inversa 4X5
Crunch completo 4X30
Crunch obliquo 4X30
Squat libero con mani in avanti 4X30
Sedia romana 4X15


VENERDI'
Push up mani a triangolo 4X15
Trazioni presa variabile 4X5
Crunch completo 4X30
Crunch obliquo 4X30
Walk mountain 4X20
Sedia romana 4X15

pensavo di inserire in ogni workout un esercizio di Bent-over Row con la sandbag sempre 4x15

e credo che sia completa così

premetto che prima di ogni workout faccio sempre 20 minuti di riscaldamento e qualche minuto di strechting

mi sorge un dubbio?

Ma in questa maniera il mio programma che obbiettivi può dare ?

Tanta resistenza e poca forza. A corpo libero si può fare molto ma devi iniziare ad inserire esercizi più tosti....push ups, bw squat e crunch sono troppo "facili" e e aumentarne le ripetizioni non ti portera a molto. Inizia a fare pistols, gluteus ham raise, push ups a una mano, v push ups ( chiamate anche pike press), handstand push ups, trazioni all'addome, passa dal crunch all' hanging leg raise o alla dragon flag oppure l-seat....le possibilità sono infinite ma raggiunta una "skill" devi inseguirne una più difficile sennò i progressi si fermano!

E' tosto ma come obiettivo mi sembra ok :D


LUNEDI'
hindu one hand 5X6 (quì si la vedo brutta)
trazioni presa larga classica 5X5
hanging leg raise 5X6
gluteus ham raise 5x6
squat a una gamba pistol 5X6
handstand push ups 5x6
pike press 5x6 (questi li leverei mi sembrano superflui)

MERCOLEDI'
push ups a una mano 5x6
trazioni Presa inversa 5X5
hanging leg raise 5X6
gluteus ham raise 5x6
squat a una gamba pistol 5X6
handstand push ups (trazioni al contrario) 5x6
pike press 5x6 (questi li leverei mi sembrano superflui)


VENERDI'
Push up mani a triangolo declinate 5X6
Trazioni presa variabile 5X6
hanging leg raise 5x6
gluteus ham raise 5x6
squat a una gamba pistol 5X6
handstand push ups (trazioni al contrario) 5x6
pike press 5x6 (questi li leverei mi sembrano superflui)

troppo ?

così sono in massa/forza giusto ?
ero indeciso se fare 6x5 o 5x6

stavo pensando di inserire un pò di cardio a basso regime (vedi passeggiate o comunque lavoro parecchio leggero) nei giorni liberi, perchè mi fa stare bene.
Faccio danno se lo faccio?

considera che se non li hai mai fatti, certi esercizi come l'handstand push ups, dragon flag, gluteus ham raise e trazioni all'addome sono molto tosti...potresti essere costretto ad entrare nell'ordine di idee del 6-8x1 sempre ammesso che tu non sia costretto a fare movimenti parziali!

No ma certo so che sono tosti quello è il mio obiettivo, e so che prima o poi ci arriverò ci vuole solo impegno :) e poi a molti esercizi provvederò ad avvicinarmi sempre con cautela ;)

MI consigli di eliminare i pike press? Mi sembrano superflui oppure li lascio ugualmente?
Che ne pensi di fare un pò di cardio infrasettimanale?

Tutto dipende dal tuo attuale livello....i pike press sono propedeutici all'handstand push ups...se già riesci a fare questi ultimi i primi li puoi levare...viceversa li lasci ( ma a quel punto falli prima degli altri tipi di push ups) con protocollo 5x5. Quando porti a casa tutti i sets e le reps previste, la volta succesiva ti metti una rialzo sotto i piedi e ricominci. Quando arrivi a avere le gambe parallelle al terreno ( in pratica il corpo grazie al rialzo forma un angolo di 90°) per tutti i 5x5, sei pronto per iniziare gli Handstand con sets multipli da 1 o 2 reps.

Dimenticavo il cardio...io sono assolutammente concorde nell'inserirlo. La metodica dipende dal tempo a disposizione. Io personalmente lo faccio 3 volte a settimana in questo modo:

Seduta A 12 burpees + 200mt 10 volte recupero attivo ritornando camminando alla partenza

Seduta B 8x400 mt recupero 1/2 minuti

Seduta C 5000mt a tutta