Scheda per massa e correzione atteggiamento cifotico
 

Ciao a tutti,
Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 78 kg.
A novembre ho finalmente la possibilità di ritornare ad allenarmi e, come feci a giugno, vi chiedo dei consigli su come impostare, questa volta, una scheda per la massa.
Da premettere che a fine settembre, mi sono fatto visitare da un ortopedico in quanto ho notato una accentuata curvatura delle spalle e temevo fosse cifosi. Per mia fortuna, l'ortopedico mi ha detto che si tratta di un "atteggiamento cifotico" e che la mia colonna vertebrale è okay. Mi ha consigliato un raddrizzaspalle a fasce e la tonificazione dei muscoli dorsali e degli erettori del tronco. Ho fatto alcune ricerche è ho trovato che il raddrizzaspalle a fasce non serve a un gran che mentre la tonificazione muscolare può dare ottimi risultati. In particolar modo, ho trovato un interessante articolo qui che parla appunto di postura e bb.

Dovendo quindi, in base al succitato articolo, eliminare tutti gli esercizi per i pettorali ed i deltoidi anteriori, avrei pensato di modificare la mia vecchia scheda per la massa come segue:

GIORNO 1 = gambe, polpacci, addominali
Squat = 12-10-8-6-4
Affondi sul posto = 3x8
Goodmorning = 8-6-4
Calf = 4x15
Crunch = 4x15

GIORNO 2 = deltoidi, trapezio, tricipiti e addominali
Lento dietro = 3x8
Tirate al mento = 12-10-8 *
Scrollate = quante??
Spinte in basso = 12-10-8-6-4
French press = 3x8
Crunch inversi = 4x15
*oppure alzate laterali

GIORNO 3 = schiena e bicipiti
Stacchi da terra = 5x5
Traz. alla sbarra presa supina larga = 4x8
Rematore bilanciere = 12-10-8
Curl manubri su panca a 45° = 10-8-6-4
Curl concentrato = 4x8

Pausa 2 min-2,5 min.

Nei giorni di non allenamento farei gli esercizi del circuito Y-T-W-L

Cosa ve ne pare?

Per darvi un'idea della mia condizione fisica, vi posto alcune foto.

Grazie in anticipo a tutti,

Giuseppe

Primo appunto: ti chiederei la cortesia di cambiare avatar...

Per quanto riguarda la tua domanda in generale ti dico che una scheda così non ti serve ad un tubo: dei piramidali al tuo livello sono inutili anzi secondo me pure deleteri. Impara bene i multiarticolari e falli più spesso che puoi senza splittare, Nei diari hai ottimi esempi.
(elimina completamente lento dietro)

Per quanto riguarda il tuo atteggiamento, non eliminerei gli esercizi di spinta orizzontale anche se ridurrei drasticamente il volume rispetto a quelli di tirata. Ok nel curare gli extrarotatori ma devi anche imparare a fare la panca nel modo giusto curando anche la flessibilità e la mobilità

Okay, quindi potrei partire con una scheda tipo questa, allenandomi 3 volte a settimana:

A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Scrollate 10x5
Calf in piedi 10x5

B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4
Bicipiti bil 4x8
Crunch 5x10

Cosa significa splittare?

L'unico esercizio di spinta orizzontale che ho messo è la panca piana 5x5. Secondo te va bene o è ancora troppo il volume?

Per "curare gli extrarotatori" ti riferisci al circuito Y-T-W-L? Che significa "curare la flessibilità e la mobilità"?

il circuito YTWL è una buona soluzione, poi occorre anche dello stretching (magari nei giorni off) e degli esercizi specifici per la mobilità coma ad esempio questi

YouTube - shoulder dislocation with band

Grazie. Allora, se nel primo post mi hai scritto di non splittare, intendevi dire che devo allenare gli stessi gruppi muscolari ogni volta che vado in palestra? Se è così, la scheda che ho postato è errata e dovrei sostituirla come segue?:

Squat: 3x10 - Stacchi: 3x10
Panca piana: 3x8
Trazioni: 3x10
Rematore: 3x10
Scrollate: 3x10
Lento avanti: 3x10
Calf in piedi: 3x10

Alternerei lo squat con gli stacchi.
Carichi bassi, esecuzione sciolta curando bene la tecnica.

una scheda split è come l'hai scritta all'inizio dividendo i gruppi muscolari per giorni, il mio consiglio era di non fare quella. La seconda che hai postato è una fullbody cioè nello stesso allenamento allena quasi tutti i gruppi muscolari e quella per me va bene. Perciò confermo che la seconda è il tipo che mi piace, lascia perdere l'ultima variante

Grazie, sopratutto perché mi hai consentito di capire come strutturare una scheda :).
Per "ultima variante" ti riferisci ad alternare lo squat con lo stacco? Procedo quindi solo con lo squat?
Per quanto tempo devo seguire questa scheda?
Come carico, utilizzerò dei pesi che mi consentiranno di completare tutte le ripetizioni senza arrivare al cedimento ma poi, come gestisco gli incrementi? Aggiungo, ad esempio, 2,5 kg ad ogni sessione?

peppis sennò non ne usciamo più:

A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4
Bicipiti bil 4x8
Crunch 5x10

questa va bene, lasciala così senza modifiche (ho tolto le scrollate apposta)

tienila pure ad oltranza, anche 2 mesi, fai degli incrementi minimi solo quando senti fluente l'ultima ripetizione dell'ultima serie

azz, menomale che avevo capito:D

grazie e ciao

Vorrei fare il circuito YTWL+ stretching+esercizio del video nei giorni off. Che tipo di stretching dovrei fare? Petto in primis e poi?

petto spalle e bicipite

Ciao,
Ormai vado per il terzo mese con questa scheda e mi domandavo se fosse giunto il momento di cambiarla/modificarla o se posso tenerla ancora.
In questo periodo di tempo ho incrementato i pesi come segue:

Squat da 20 a 60 kg
P/piana da 30 a 50 kg
Parallele da 4x3 a 2x7+3x5
Rematore da 20 a 42,5 kg
Calf in piedi da 40 a 90 kg

Stacco da 40 a 72,5 kg
Lento avanti da 10 a 22,5 kg
Trazioni da 3x2 a 4x3+1x2
Curl bil da 10 a 22,5 kg
Crunch da 5x10 a 5x12

Non ho considerato il peso del bilanciere.

Saluti,
Giuseppe

vedi di abituarti a considerare anche il bilanciere altrimenti con l'andare avanti rischi di fare casino con le percentuali ;)

ok la prossima settimana farei un 7x5 con gli stessi carichi, quella dopo farei un 7x5 incrementando i carichi e poi passerei ad un 5x5 partendo con i carichi dell'ultimo 7x5 e poi incrementerei via via quando lo senti facile rimanendo per un po' con il 5x5

Ciao e grazie per la risposta.
Nella palestra dove mi alleno, hanno i bilancieri della Tecnogym che dovrebbero pesare:
Dritto corto = 8,5 kg
Dritto lungo = 12 kg
EZ = 8,5 kg
Spero siano giusti, provvederò ad aggiungerli ai pesi che attualmente sollevo.

Ho un dubbio su quanto mi hai scritto. Il 7x5 con gli stessi carichi devo farlo per tutti gli esercizi? Anche quelli dove attualmente faccio 10x5 o 8x5?

Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi?

Saluti,
Giuseppe

.

Okay, grazie mille. Ci aggiorniamo tra un paio di mesi.

Saluti,
Giuseppe

Bene, tra qualche pausa e tra qualche giornata di allenamento perfetto, sono passati circa due mesi ed ho incrementato i pesi come segue:

Squat da 72 a 92 kg (+20 kg)
P/piana da 62 a 67 kg (+5 kg)
Parallele da 2x7+3x5 a 5x5 @ 6,25 kg
Rematore da 51 a 63,5 kg (+12,5 kg)
Calf in piedi da 90 a 110 kg (+20 kg)

Stacco da 81 a 93,5 kg (+12,5 kg)
Lento avanti da 31 a 36 kg (+5 kg)
Trazioni da 4x3+1x2 a 5x5
Curl bil da 31 a 36 kg (+5 kg)
Crunch da 5x12 a 5x13 @ 5 kg

I pesi sono comprensivi del bilanciere.

Adesso come procedo?

Saluti,
Giuseppe

adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali

Ciao. Posso chiedere a qualcuno in palestra se mi vuole aiutare, a quanto ho capito mi dovrebbe fare solo da spotter. Per il momento sono bloccato a casa con l'influenza ma nel frattempo, mi spieghi cosa dovrò fare?
Grazie e saluti,
Giuseppe

Ciao Spike, credo che già venerdì posso tornare in palestra e testare i massimali, mi diresti cosa esattamente devo fare?
Saluti,
Giuseppe

ops scusa, dai un occhioal diario di kokito di recente a fatto un avvicinamento ai massimali, non ti consiglio di provarli subito ma fra qualche settimana. Dagli un occhio e poi riparliamone

Ciao, ho letto il diario di kokito e quello di Gian90 e adesso mi è molto più chiaro cosa sono i massimali e come arrivare a farli. Nello specifico, Gianlu scriveva (ho cambiato alcune cose per capirmi meglio :D):

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10
Domande:
- per i tricipiti va bene il french press?

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- il Military Press lo eseguo in piedi, vero?
- per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio?
- addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio?

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina?
- Polpacci, 5 serie da..?

Settimana 2

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?
- Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK :mad:) con cosa le posso sostituire?

3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta?

Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi:
Squat 5x5 @ 92 kg
P/piana 5x5 @ 67 kg
Parallele 5x5 @ 6,25 kg
Rematore 5x5 @ 63,5 kg
Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Stacco 5x5 @ 93,5 kg
Lento avanti 5x5 @ 36 kg
Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo
Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg
Crunch da 5x13 @ 5 kg

Posso usare i carichi indicati da Gianlu?

Grazie e buona serata,
Giuseppe

in generale vai su a triple finché non rallenti, la settimana dopo ti fermi 10kg prima dell'ultima tripla fatta e passi a delle doppie finché non rallenti e così via

Grazie spike!! Tutto mi è veramente molto chiaro. Lunedì inizio :)
Saluti,
Giuseppe

Ciao Spike, oggi ho iniziato gli allenamenti per testare i massimali. Ho postato le impressioni nel mio diario, mi farebbe piacere se ci dessi uno sguardo.
Grazie e saluti,
Giuseppe