consigli su questa scheda per ipertrofia+ periodi di allenamento
 

buon giorno a tutti mi presento per chi non mi conosce sono un ragazzo di 25 anni che si allena da 4 anni



sono alto 1.86 bf penso 14%



il mio dubbio è questo: io mi alleno



lunedi - martedi-mercoledi e venerdi lasciando il giovedi come riposo



quello che vorrei capire è se ho bisogno di puo riposo o no ne l senso possono bastare anche 3 sedute
?
(io mi trovo megli con 4 cmq)


vi metto qui la mia a scheda con i giorni relativi, non prendetimi in giro se non so i nomi di certi esercizzi grazie e a tutti



PETTO lunedi kg

PANCA PIANA 5x8

PANCA ALTA 4x10
PETTO BASSO 4x15

CROCI ALTE 3x15

CROCI BASSE 3x15

GAMBE martedi



SCOUT 5-x8 AFFONDI 4x10 LEG EXTENSION 3x15-18
SPALLE mercoledi

SPINTE ALTE 5x8

Alzate laterali 6x10
Spalle in avanti 3x15
Spalle dietro 3x15
BICIPIDI
Bilanciere dritto in piedi 5x8
Martello 4x10
BICIPIDE singolo con cavo 3x15-18
DORSO venerdi
TRAZIONI ALLA SBARRA 5x8 SERIE
DORSO CON MANUBRIO con macchina 4x10
PULley 3x15-18
TRICIPIDI
CORDA CON CATENA 5x8 FUNE AVANTI 4x10

FUNE INDIETRO 3x15-18

scusatemi ho scritto una scheda cosi orrenda?

:(

e nessuno vuole dirmelo?

Sarebbe bello sapere quanto pesi. E che peso tiri su per ogni esercizio (bilanciere incluso, a scanso di equivoci).

Anche fare una domanda un po' piu' sensata aiuterebbe: "voglio sapere se ho bisogno di piu' riposo". Cosa vuol dire ? ti senti stanco ? non cresci abbastanza ? non riesci a finire le serie ?
Non ti conosciamo, non e' che possiamo immaginare le cose e riempire le caselle vuote al posto tuo.

Piu' informazioni fornisci, migliore sara' l'aiuto che riceverai.
Dai anche un'occhiata alle dozzine di post come il tuo che ci sono in giro, per capire che tipo di dati servono.

Buona serata.


PS
bicipiTi, grazie.

buona sera grazie di avermi risposto

peso 76 ora

panca piana sono propio una schifezza 70kg

5x8

nvece nella panca inclinata e petto basso sono molto buono col peso penso!

panca alta 30 kg 4x10

panca bassa 3x15 22 kg

le serie riesco a farle tutte

crescere non so se cresco non mi misuro tutti i giorni non ho il plicometro :(

stanco mi sento dopo essermi allenato ma mis embra di recuperare bene

volevo capire quanti giorni sono consigliati per allenarsi

e capire se 4 giorni sono troppi o vanno bene

scusatemi se mi esprimo male

[quote=hulk3020;233308]buon giorno a tutti mi presento per chi non mi conosce sono un ragazzo di 25 anni che si allena da 4 anni



sono alto 1.86 bf penso 14%



il mio dubbio è questo: io mi alleno



lunedi - martedi-mercoledi e venerdi lasciando il giovedi come riposo



quello che vorrei capire è se ho bisogno di puo riposo o no ne l senso possono bastare anche 3 sedute
?
(io mi trovo megli con 4 cmq)


vi metto qui la mia a scheda con i giorni relativi, non prendetimi in giro se non so i nomi di certi esercizzi grazie e a tutti



PETTO lunedi kg

PANCA PIANA 5x8 70kg

PANCA ALTA 4x10 30kg con manubri
PETTO BASSO 4x15 22kg

CROCI ALTE 3x15 15kg

CROCI BASSE 3x15 15kg

GAMBE martedi



SCOUT 5-x8 55 AFFONDI 4x10 60 LEG EXTENSION 3x15-18 75kg
SPALLE mercoledi

SPINTE ALTE 5x8 24

Alzate laterali 6x10 14
Spalle in avanti 3x15 10
Spalle dietro 3x15 10
BICIPITI
Bilanciere dritto in piedi 5x8 50kg
Martello 4x10 16kg
BICIPIDE singolo con cavo 3x15-18 25kg
DORSO venerdi
TRAZIONI ALLA SBARRA 5x8 SERIE 10kg
DORSO CON MANUBRIO con macchina 4x10 55kg
PULley 3x15-18 32 kg
TRICIPIDI

CORDA con panca declinata 5x8 55 kg

FUNE AVANTI 4x10 65kg

FUNE INDIETRO 3x15-18 60kg

tricipidi singoli 3x15-18 15kg

Ciao Hulk3020
per quel che riguarda la tua domanda sul numero di giorni in cui puoi allenarti ti dico che potresti allenarti anche tutti i giorni senza problemi, certo a condizione che il tuo allenamento sia fatto con criterio, a Buffer (cioè che tutte le serie non siano a cedimento ma abbiano margine), con una settimana di scarico ogni tanto e con una esecuzione ineccepibile degli esercizi.

Quindi 4 allenamenti alla settimana li puoi fare in tutta tranquillità.

Per quel che riguarda la struttura della tua scheda, bisognerebbe sapere quale è il tuo obiettivo, forza, ipertrofia o cosa altro.
Però a me (mio personalissimo parere) non piacciono tanto le schede così, preferisco le full body (in tutti gli allenamenti alleni tutto il corpo) con pochi grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Military press, Trazioni alla sbarra, Dips , Piegamenti sulle braccia etc.).
Comunque quelle sono scelte personali.
Buon allenamento!

buon giorno e grazie dia vermi risposto io arrivo ad ogni serie a sfinimento li ho messo 8 colpi tipo sulla panca paina ma arrivo a 6,5 e poi mi devono aiutare
per fare le ultime 2 a morire, io lavorocosi' ogi serie a sfinimento.
il mio obbiettivo attulae ora è ipertrofia sull'alimentazione mi sembra di esserci grazie ai consigli che mi hanno dato qui
ora vorrei cpaire al meglio come sistemare la dieta e da 4 anni che mi alleno di cavolate ne ho fatte, ora voglio fare le cose più giuste,
va bene terro i 4 allenamenti alla settimana, in attesa di vostre risposte vi ringrazio ulteriormente

Ciao Hulk3020, io di ipertrofia non sono molto esperto, ma l'allenamento a cedimento non è sempre il sistema più indicato per ottenere buoni risultati, specialmente sui fondamentali. Prova a guardare come si allena Yashiro, che ha un fisico raggardevole.
Per l' alimentazione apri un topic apposta.

Parere personalissimo: a 76kg di peso su 1.86 di altezza, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mettere su un bel po' di massa.

si vorrei mettere ipertrofia massima, la mia dieta è apposto ora devo sistemare l'allenamento

grazie a tutti per i consigli, sul cedimento ho sempre fatto cosi e mi sono trovato meglio ma se ce di emglio ancora sono a tutto orecchie, consigliatemi e io lo prvo e poi vi dico

Io in generale per principianti (come me) e intermedi consiglio pochi grandi esercizi multiarticolari (che come ho già scritto sono Squat, Panca, Stacco, Military press, Trazioni alla sbarra, Dips , Piegamenti sulle braccia etc.) fatti con carichi sempre più elevati.

Se ti interessa ne parliamo, però questa sera e domani sarò molto preso, quindi se riesco e mi dici che ti interessa, anche se non facciamo esercizi di isolamento, appena posso approfondiamo; però se fino a sabato non mi faccio sentire non ti arrabbiare, magari nel frattempo qualcuno ci aiuta.
(fermo restando che se riesco qualcosa ti scrivo anche prima)

buona sera doc ti ringrazio, quando vuoi tu non ce problema, non mi arrabbio

tene sono grato se mi aiuti prendi il tempo che ti ci vuole

mi stai dando una mano in amicizia , quindi non posso pretendere nulla grazie ancora

Allora partiamo dai consigli standard :) (che non per questo sono meno validi)

Un concetto di base è quello che anche un Bodybuilder sviluppa più muscoli se maneggia carichi più elevati, quando un BBer fa Squat con 2 volte il suo peso , fa panca con 1 volta e mezza il suo peso, e fa stacco da terra con 2 volte e mezzo il suo peso si comincia a ragionare su altri tipi di allenamento con anche esercizi di concentrazione (ribadisco che è una teoria totalmente discutibile) Nel tuo caso parliamo di Squat 150kg, Panca piana 112 kg e Stacco 190 kg

Quello che ti posso suggerire per maneggiare carichi più elevati pur incrementando comunque la massa muscolare sono le cose seguenti:

Leggere le prime pagine del diario di Gian90, il suo 10x5 (occhio, serie per ripetizioni, non viceversa) è un classico.

Un altro suggerimento è molto terra terra, il mio primo schema di allenamento (che non è farina del mio sacco, ma è opera di Ado Gruzza):

Una nota finale, questi esercizi vanno fatti bene, lo squat sotto il parallelo con pesi liberi, la panca con fermo al petto etc, per questo io trovo molto utile riprendermi mentre mi alleno e mettere i video sul mio diario (nella apposita sezione qui su FU) e farmi aiutare da chi ne capisce a correggere l' esecuzione degli esercizi (che peraltro io faccio malissimo :D).

Che ne pensi?

grazie dei consigli ma non è un po poco solo 2 esrcizzi da al giorno?

io faccio 5x5 poi 4x10 poi 3x15 e ancora 3x15

gli stacchi non li so fare me li hanno sconsigliati eprche sono molto alto

lo squat si facico quel peso la panca 112 kg non ci arrivo ancora

buon giorno a tutti

ho trovato questa interessante sinergia muscolare vi quale consigliate?

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle

Dovrebbero essere 2 fondamentali + (come è scritto nella scheda) 2 complementari multiarticolari, quindi cominciano a essere 4, poi se hai molto margine si può ragionare su qualche piccola aggiunta

Dipende con quanto fai il 5x5, se il tuo massimale di panca è 110 e tu fai un 5x5 con 80 ti assicuro che dopo non hai più voglia di fare altro :)

Questa è una balla, io non sono alto, sono 1,75, però sono secco (65kg) ma lo stacco lo faccio lo stesso, se si fa correttamente non c'è pericolo se si parte da una condizione di salute.

Non volevo fatri la domanda specifica però già che ne parliamo, volevo aggiungere una nota: per squat si intende lo squat sotto il parallelo e la panca si intende la panca piana con fermo al petto di 1 secondo.

Metti qualche tuo video delle varie alzate così ne parliamo.

L' ultima scheda che hai messo non è tanto il mio genere, ci vorrebbe qualcuno che ne capisse di più di Bodybuilding.

buon giorno doc ti ringrazio delle risposte

avrei pensato di fare cosi:

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti

che ne pensi?

Buon giorno anche a te :)

non ho capito se di questo che hai scritto intendi un allenamento per ogni riga o se intendi tutto in un allenamento.

Io queste divisoni però non le capisco, sono un principiante, ci vorrebbe qualcuno più esperto per consigliarti.
Le mie sessioni di allenamento (tranne fugaci variazioni che mi sono indicate da chi mi segue) si compongono sempre e "solo" di Squat, Panca Stacco e Trazioni alla sbarra con sovraccarico, cercando di imparare una forma decente.

sono praticamente lun
mart

e venerdi.
si ha raggione aspetto con ansia qualcuno più esperto di noi che ci possa aiutare chissa se arriverà

cmq doc ti ringrazio molto dei tuoi consigli

oggi volevo incominciare questo split

mo vedo come fare!

avrei pensato panca paina 4x8
poi petto alto 3x8

poi trazzioni alla sbarra per il petto basso o dip penso che si chiamino

buona sera oggi ho fatto cosi come suggerito

petto spalle anteriori e bic


panca piana 4x8

panca inclinata 4x8

dip 3x8

croci ai cavi 3x8

spalle

spinte 4x8

lento avanti 4x8

bicipiti

curl alla panca scott con bilanciere 4x8

martello 3x8 + 3x8 bicipite singolo

che ne pensate come primo allenamento?

ciao doc sembra che qui nessuno ci aiuti come potremo fare?

proviamo così: SPIKE AIUTO! :D
(anche qualche BBer che possa consigliare un collega, io gioco a fare il PLer e di queste cose so veramente poco)

(anche se messo in tono scherzoso spero che Spike ci dia una mano, però tieni presente una cosa , per la mia modestissima opinione le split routine possono avere un senso per atleti avanzati, altrimenti funzionano molto meglio le full body con una manciata di grandi esercizi multiarticolari e poi alcuni complementari di rifinitura)

si richiediamo gentilemnte a qualche bb esperto aiuto aiutateci per cortesia

Io non sarò un'esperto ma forse posso fare un po di chiarezza. Quella che hai postato te alcuni ti direbbero che è scorretta perchè non rispetta la sinergia muscolare
Se ti vuoi tenere su una routine split simile a quella che hai postato te una suddivisione classica è questa:

A Dorso-Bicipiti

B Spalle-gambe

C Petto-Tricipiti

buona sera grazie di aver rispostp ma a quanto ho sentito io gambe e spalle non vanno bene come accoppiata a voi risulta?

Io non ci vedo nulla di male. Certo poi dipende dalla quantità di esercizi che esegui
Se ti limiti al solo squat non credo che ci siano problemi a metterle insieme alle spalle
Se magari hai intenzione di fare chessò squat+pressa+affondi allora le gambe le puoi allenare da sole e metti le spalle nel giorno del petto e dei tricipiti

e no io faccio anche squat, stacchi, leg extensio e calf in piedi

Bhe,
per quello che vale io concordo in pieno con Doc.

Personalmente vado avanti coi 3 big
e una manciata di altri esercizi (trazioni e lento più che altro).

Hulk,

la risposta migliore, a mio giudizio, te l'ha data Doc nel post #13.
E chi ti ha sconsigliato lo stacco per via dell'altezza e' una persona che sull'argomento non capisce nulla, e quindi non ha alcun titolo per dare consigli a chichessia.

Buona giornata.

a me non sembra un consiglio così infondato...chiaro che andrebbe contestualizzato

Non mi piace dal punto di vista del lavoro delle spalle. Lavorano 3 volte a settimana, 1 diretta e 2 indirettamente. Inoltre sono messe proprio tra dorso e petto. Secondo me bisognarebbe anche tener conto di questo in una split

Si lo so gian. Infatti avevo anche detto che se lo preferiva poteva mettere le spalle insieme ai pettorali e i tricipiti se lo preferiva. Che alla fine è l'unico modo per farle lavorare una sola volta a settimana

E poi scusa come fanno a lavorare 3 volte? Vabbene che lavorano con la panca. Ma quale sarebbe il terzo?Forse te intendi con gli stacchi?

Gian,

Hulk e' 1.86, che non e' una altezza anomala o eccezionale.

Quindi chi è più alto di 180 cm non dovrebbe "staccare" ???
Saresti cosi gentile da motivare le tue affermazioni , la cosa mi interessa personalmente .
Grazie

Le spalle lavorano anche con la schiena...
Una delle split che mi piacciono di più è:
Petto-Dorso
Game-Core
Spalle-Braccia
Eseguita ad una frequeza più alta di come sono intese le normali split è ottima ma poco praticabile visto che i giorni di allenamento possono cadere di domenica

Specifico che io non sono nessuno e ho scritto che prima bisogna valutare il contesto, sempre.
Sicuramente, più che l'altezza, contano tantissimo le leve. Per lo stacco braccia da scimmia e busto corto sono un'ottimo leveragio (meno per la panca).
Se poi uno è alto e e si ritrovo con busto lungo e braccia medio corte non mi sembra una persona adatta a staccare regolare. Se poi stacca e non ha nessun problema ottimo, ma con quella tipologia di leve probabilmente scaricherà parecchio sul lower back.
Da quello che so in queste condizioni è molto meglio, se si deve staccare, farlo con tecnica sumo. La schiena è messa più dritta e se fatto bene si tenderà a schienare meno.
Ricordo che questa è una mia idea che mi son fatto in due anni di forum, letture ecc (=vale POCO).
Bisognerebbe che intervenisse ado che ha esperienza su queste cose, anche se il suo è il punto di vista preso da persone seguite (=tecnica ottima sempre), dato non da trascurare.
Tutto qui

cosi una volta mi ha detto più di un istruttore e quindi non li ho più fatti

Sei stato mal consigliato.

che ne dite di impostare cosi la scheda?

petto spalle anteriori e bic


panca piana 4x8

panca inclinata 4x8

dip 3x8

croci ai cavi 3x8

spalle

spinte 4x8

lento avanti 4x8

bicipiti

curl alla panca scott con bilanciere 4x8

martello 3x8 + 3x8 bicipite singolo

gambe
squat multipower 4x8
stacchi 4x8
leg extension 3x8
calf su multipower 3x8

dorso spalle tric

dorso

trazioni alla sbarra 4x8
dorsey 4x8
pullover 3x8
spalle
alzate alterali su panca 4x8
alzate posteriori con amnubri 4x8
scrollate 3x8
tric
french press con asta sdraiato 4x8

push down 4x8

infatti lo penso anche io ora vorrei rimediare facendoli ma non so quando metterli

Gian,

Quello che scrivi e' giusto e ragionevole.
Ma concorderai anche tu che tra quello che scrivi, e il dire "non fare stacco (proibizione assoluta) perche' sei troppo alto" c'e' una bella differenza.
Dirlo poi perche' si considera un ragazzo di 1.86 "troppo alto", e' ridicolo.