primo post, aiuto per scheda di forza
 

buongiorno a tutti, vorrei espormi il mio problema, da un pò di tempo sono in una situazione di stallo, non riesco a progredire in alcun modo, alla fine o pensato che il problema potrebbe essere dovuto al fatto che non ho mai fatto nulla per aumentare i carichi, avevo pensato al metodo Bill star, ma nella mia palestra non si può eseguire lo stacco e non c'è nemmeno un rack per lo squat, da quel che o capito leggendo in questo forum sono due esercizi molto importante che danno un grande stimolo per la crescita e purtroppo insostituibili, allora ho provato a realizzare una scheda di forza arrangiandomi un pò vi chiedo di aiutarmi per essere sicuro che possa funzionare

Squat Smith machine 5x5
Panca piana 5x5
rematore bilanciere 5x5
Abs

Mercoledi
squat smith machine o pressa 4x5
Lento avanti 4x5
trazioni 4xmax
Polpacci

Venerdi
Squat Smith machine 4x5
Panca piana 4x5
rematore bilanciere 4x5
curl bilanciere 3x8
french press o panca presa stretta 3x8

i miei dati:
altezza:1,78 peso:76 grasso corporeo:16% (più o meno ho fatto il test un pò di mesi fà) faccio palestra da un anno e mezzo

Ciao Ratchet ti premetto che non sono uno degli esperti del forum che spero intervengano quanto prima.

Devo dire che la tua scheda è ben strutturata. Il difetto maggiore è l' assenza di Squat e Stacco.

Perchè non si può eseguire lo stacco se riaccompagni il bilancere a terra?

Per lo Squat non usare la smith machine, piuttosto usa sempre la pressa; però avrei 2 suggerimenti

o provare a fare squat usando come sostegno le parallele o 2 panche

o fare lo Zercher squat che è questo:
YouTube - Dead-start Zercher Squats

Ciao Doc grazie per la risposta e l'aiuto che mi stai dando, non male questo tipo di squat, le parallele non riuscirei a utilizzarle perchè sono rialzate c'è una scaletta per raggiungerle, comunque appena arrivo in palestra domani chiedo al personal trainer di turno se posso eseguire lo stacco nella sala dove fanno fitness che e spesso libera, li il pavimento e ricoperto dalla moquette mentre nella sala pesi è un parquet in legno, anche perchè non sono solito a sbattere i pesi per terra quindi non dovrei creare nessun problema la loro paura e che magari mi scivoli il bilanciere e distrugga il pavimento, non mi resta che chiedere se mi danno l'ok lo stacco lo eseguo li mentre per lo squat faro lo zercher che mi pare buono, l'unico dubbio con un peso elevato non sara dannoso per i gomiti?
in questo modo allora posso basarmi sul metodo bill star originale:


Lunedì: Seduta pesante
Zencher Squat 5x5
Bench press 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Abs

Mercoledì: Seduta leggera
Stacco 4x5
trazioni 3xmax
Squat 4x5
Military press 4x5
Polpacci

Venerdì : Seduta intermedia
Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore con bilanciere 4x5
dips 3x8
curl con bilanciere 3x8

mi sembra ottimo, per tranquillizzarli circa lo stacco potresti portare tu due zerbini di gomma o qualcosa di analogo per proteggere il pavimento.
(ricorda però che nello stacco il bilancere deve essere a 22,5 cm), quindi fatti bene le misure.

Solo una cosa sulla tua scheda: il mercoledì lo squat dopo lo stacco è insidioso, sarebbe meglio il contrario; e le trazioni è meglio a loro volta farle dopo lo stacco.

PS: Sarebbe importante per un allenamento proficuo, mettere i video delle tue esecuzioni, così che chi ne capisce possa corregerti (apri un diario se vuoi)

quindi il mercoledi faccio cosi:
squat
Stacco
trazioni
mylitary press
polpacci

seguirò il tuo consiglio e aprirò un diario, anche perchè non avendo mai fatto questi esercizi devo essere sicuro di aver capito l'esecuzione, voglio fare le cose per bene

Tutto giusto: ordine degli esercizi, apertura diario e ricerca della buona esecuzione degli esercizi stessi ; VAI! :D