Aiuto per scheda forza

[Barabba]

Ciao a tutti!
E' da molto che vi seguo cercando di leggere e di capire il piu possibile.
Ho iniziato a lavorare con il ferro all'eta' di 17 anni. Ora ne ho 47.

A parte un perido roseo dove ho fatto delle gare di alzate di potenza il mio non e' mai stato un fisico da culturista. gli ultimi 5 anni non ho fatto attivita' di palestra. solo un po di bici

Mi sono sempre allenato con "vecchi sistemi":
4 esercizi per i gruppi grandi 12-10 rps, 2-3 per i piccoli.

Da novembre 2009 ho iniziato ad alimentarmi seguendo la zona.
inizialmente pesavo 118Kg. assieme alla dieta ho ripreso ad allenarmi in palestra solo con attivita' anaerobica.

Ad oggi sono ancora in sovrappeso e, strumentalmente, mi hanno rilevato 83Kg d massa magra su un peso di 103kg.

Attualemte mi sto allenando cercando di aumentare principalmente la forza. NON voglio assolutamente aumentare di volume. Chiaramente vorrei aumentare/mantenere la massa magra e perdere la grassa.

La cosa funziona abbastanza bene ma sento di poter fare di piu con l'allenamento

Ho letto tanti volstri interventi ma ho gran difficolta' ad elaborare una scheda corretta.

Attualmente mi alleno 3v a settimana per 50minuti circa.

La mia scheda:
1. Gambe
Squat guidato 4 serie 5-6rep 100kg
Pressa 4 serie 5-6rep 180kg
Leg Ext 4 serie 5-6rep 70kg
Affondi 4 serie 5-6rep 20+20 kg manubri
Leg Curl sedut 4 serie 5-6rep 65kg
Stacchi 4 serie 5-6rep 80kg

2. Petto e bicipiti

Croci piane 4 serie 5-6rep 22+22kg manubri
Panca piana 4 serie 5-6rep 80kg
Spinte Incl 4 serie 5-6rep 28+28kg manubri
Incline machin 4 serie 5-6rep 70kg

Bilanciere ang 4 serie 5-6rep 25kg
Manub. alter 4 serie 5-6rep 16kg


3. Dorso Spalle

Lat Mach 4 serie 5-6rep 70kg
Vertical 4 serie 5-6rep 75kg
Pulley rem. 4 serie 5-6rep 110kg
Rematore Man. 4 serie 5-6rep 32kg manubri

Rack Mach 4 serie 5-6rep 45kg
Spinte Manu 4 serie 5-6rep 20+20kg manubri
Alzate Front 4 serie 5-6rep 8kg cavi
Alz. Later 4 serie 5-6rep 10+10kg manubri

Addome 1/2 volte a settimana alla macchina e alla parallele

Ora!
So che non e' propriamente corretto e so che dovre seguire un ciclo diverso ma non so da che parte andare...
C'e' un volenteroso che prova a darmi una mano!?!?
GRAZIE!!


Bar.

[IronAlbe]

tre regole:

multiarticolari liberi

multifrequenza

buffer

[IlPrincipebrutto]

ciao Barabba,

Originariamente inviato da Barabba

Attualemte mi sto allenando cercando di aumentare principalmente la forza.

secondo me non ti serve molto.
Pochi esercizi, fatti bene: squat, stacco, Military, Panca, Rematore (o Power Clean), trazioni, dips (o parallele che dir si voglia). Si intendono fatti con il bilanciere e liberi.
Imparare ad eseguire questi movimenti con la tecnica corretta e' la condizione essenziale per fare un allenamento di forza efficace.

Se non hai a disposizione un istruttore competente (sono rari), puoi imparare da autodidatta leggendo il materiale abbondante che c'e' su questo sito, e poi facendo filmati delle tue esecuzioni, da sottoporre alla visione degli altri partecipanti al forum. Aprire un diario rende le cose piu' facili, puoi andare a vedere la sezione apposita per degli esempi.

Una volta che sai come eseguire gli esercizi fondamentali, un programma di forza efficace e semplice e' il seguente:

Allenamento A:

squat: 3 serie d 5
Military: 3 serie da 5
Stacco: 1 serie da 5


Allenamento B:

squat: 3 serie da 5
Panca: 3 serie da 5
Rematore

Tre allenamenti a settimana, alternando A e B.
Si intende che per ogni esercizio ci sono delle serie di riscaldamento a peso crescente, secondo lo schema che preferisci.

La cosa fondamentale di questo programma e' che ogni volta che fai un esercizio, aumenti il carico rispetto alla volta prima. Sempre.

Per un esempio su come cominciare, e sulla procedura da usare per determinare il carico da usare la prima volta assoluta che fai ciascun esercizio, puoi dare un'occhiata al diario di Shade, che aveva cominciato proprio in questo modo.
Io ho cominciato allo stesso modo, all'eta di 40 anni, e posso dire che su di me il programma e' stato efficace, anche se non ai livelli di Shade.

Ci sono altri programmi simili (il diaro di Gian90 e' un altro che puoi consultare), ma l'idea di base e' la stessa:

- esercizi multiarticolari
- eseguiti spesso
- con poche ripetizioni
- aumentando i carichi spesso.


spero di esserti stato utile.


Buon lavoro e buona giornata.