Allenamenti alternativi
 

Secondo il mio osteopata, mi converrebbe provare (non a fini prestazionali nel breve termine ma per la mia salute) a cambiare MOMENTANEAMENTE tipo di allenamento. In realtà lui come prima scelta mi manderebbe a nuotare, ma dice che se volessi continuare a fare pesi, un periodo di 1-3 mesi di allenamenti meno "tassanti" (non che a me sembrassero poi così tassanti :confused:) fisicamente potrebbero giovarmi. Dice che, con tutta probabilità, il mio attuale allenamento limita anche l'efficacia delle sue cure (effettivamente mentre mi manipola, capisce se mi sono allenato il giorno prima di andare da lui).
Lui pensava ad un allenamento di quelli che piacciono tanto su sto forum :D

-limitare ma se possibile evitare la multifreq;
-diminuire l'intensità d'allenamento, piuttosto favorendo il volume.

Ne consegue che mi ritroverei a dover impostare una split, "da pompaggio" :(.
L'unico es che mi ha detto di poter fare 2 volte a sett (sotto mie pressioni) è lo squat, ma sempre con la bazza della scarsa intensità :(.

Ha sottolineato che si tratterebbe solo di una situazione momentanea e dovuta alle mie attuali condizioni ( ha visto negli ultimi mesi un peggioramento delle mie condizioni, a detta sua multifattoriale ma riassumibile con il termine STRESS), mirata a migliorarle sul lungo termine e permettermi di tornare meglio di prima su allenamenti seri.

In funzione del fatto che quel che dice mi pare sensato e che ho particolare fiducia nella sua professionalità (oltre che spassionata sincerità) penso che seguirò il suo consiglio. Anche perchè, se poi non riesce a sistemarmi del tutto poi lo posso caziare come non mai:D:D:D. E poi un paio di mesi non son la fine del mondo:rolleyes:...


Fino a stasera non ho tempo di impostare ipotetici allenamenti, ma perlomeno avreste da consigliarmi come splittare i gruppi muscolari escludendo gambe (dato che un giorno farò squat e un altro stacchi insieme a qualche gruppo muscolare meno faticoso)?
pensavo a una frequenza di 3 o 4 sedute settimanali.

una domanda, che non è un rimprovero, ma per capire cosa cerchi....

perché hai postato in pure strenght?

ma questo osteopata è preparato sull'allenamento?
Da quanto scrivi sembra di si...

:eek:Ci può stare come rimprovero:o ero solo di fretta e ho pensato solo ora che vi erano sezioni maggiormente inerenti!
In realtà ora cerco di mettermi in sesto. Tanto da poter poi intraprendere un percorso con il minor numero di intoppi possibili sul lungo termine. Lui ha riassunto la mia situazione come quella di uno che, appena le condizioni miglioravano lievemente, si rimetteva sotto a testa china...cosa che sul lungo termine è sconsigliabile nonchè negativa per la condizione fisica generale.
Oltre al nuoto mi aveva consigliato anche o in alternativa di fare lunghi "allenamenti" di solo stretching...cosa che però penso di riuscire a fare solo in seguito ad un allenamento "vero" (pensare di fare solo stretching per 3-4ore a settimana come attività fisica, mi pare un incubo)!
In linea di massima sì, per sua ammissione so che non è un esperto di pesistica. Però tanti altri mi hanno detto di esser esperti di questo e quello se non di tutto ma lui è l'unico col quale ho ottenuto risultati! Mi ha anche fatto notare che quanto richiesto dipende molto dalla mia situazione precisa e dalla terapia che lui pensa ssia idonea per me, non che debba essere preso come cura per tutti quelli che fanno pesi e sentono dei doloretti!
Altra cosa ha detto che non vede bene questa tipologia di allenamenti in persone in ipocaloriche protratte. Ritiene che mi converrebbe arrivare ad allenarmi di nuovo come ho sempre fatto in normo o ipercalorica. Quindi potrei utilizzare questo periodo per raggiungere una bf apprezzabile e poi ripartire con una dieta un po più sostenuta.

allora intanto sposto

ti devi allenare con pesi leggeri allora ??

e dov'è che ti deve manipolare :D

Sì, dovrei allenarmi con i "pesetti" :(

Al momento dolori alla zona lombare, che a volte si diramano alle chiappe e gambe. Poi altri nella parte cervicale imputabili allo studio, ma a detta sua dipendenti anche da una contrattura trascurata a livello del pettorale sx.

Tu Great come organizzeresti la split?!?

beh se deve farti quella zona leverei lo stacco e lo squat
rematore alla macchina o pulley basso per lo spessore
trazioni ok
non andrei oltre del 85% del massimale negli esercizi
la pressa da seduto per le gambe o 45° se puoi è meglio

split potresti fare 3 x week, 3 x week + 1 full body leggero di richiamo
potresti fare upper\lowe\upper\ + esercizi spalle-bic-tric

si puo vedere un po' tutto
in pratica quando andresti dall'osteopata , una volta a settimana? e quel giorno devi avere quella zona riposata giusto?

in realtà non mi serve una zona riposata.
Serve solo che le zone che mi fanno male siano meno stressate.
A lui non cambia molto, a meno che non sia totalemente inchiodato, tanto da dover limitare al minimo le manipolazioni!
Anche squat e stacchi (o mezzi stacchi) posso farli, ma poco e molte rip.
Infatti pensavo di non fare un giorno specifico per le gambe, ma fare una cosa del tipo:
A:squat+braccia
B:petto+dorso
C:stacco+spalle
Ma è solo un idea, non ho le idee precise poi di come realizzarla.
Secondo tepuò andare?
E il volume come potrei fare un numero approssimativo di serie e rip?
Che casino....

da come dici sembra che puoi fare allora tutto normalmente io ti consiglio di tenere il buffer sempre e di non superare 85%
al massimo su panca, parallele puoi spingere anche un po' di piu
non farei ripetizioni troppo alte starei max sulle 8 ripetizioni
lo split potresti farne tanti dal classico petto\tric-dorso\bic ecc

Potresti fare una split per piani alla king o Petto-Dorso, Gambe, Spalle-Braccia...qualcosa tipo GVT.
Ma quello che conta non è il volume totale, ad esempio settimanale?
Per dire io ora sto faccendo due allenamenti per l'upper a settimana variando i rep-ranges;per esempio in tutto faccio 8 serie dirette per il petto a settimana. Se le facessi tutte in un sola seduta cosa cambierebbe? Intensità leggermente minore poi?

Comunque ci sono studi che mostrano che, per l'ipertrofia, non ha senso fare più di tot. set )o meglio contrazioni) a seduta per singolo distretto, intaccherebbe solo il recupero senza senza dare maggiori risposte ipertrofiche. Sicuramente Armando ne sa qualcosa..

Grazie. stasera provo a postare qualcosa, così concretizzo! :)

A me l'85% non sembra così leggero. Se uno fa ipertrofia serve a poco superare questa percentuale poi...Anche programmi come lo sheiko la superano solo poche volte nel programma...

spalle e braccia a me non piace togli le spalle dalle braccia se le vuoi allenare bene
mettile quando fai gambe

beh dipende dall'allenamento che vuole fare e come
85% non è cosi pesante

Si trovano con difficoltà persone che lavorano nel settore della medicina alternativa, ancor più difficile è trovarne di esperti in campo sportivo. La conseguenza è questa: i primi generalmente diranno che è meglio sostituire l'attività in palestra, i secondi invece molto più probabilmente proporranno soluzioni per consentire ad allenarsi anche in sala pesi.

Comunque, al di là di questo, considera che squat e panca sono in conflitto con i problemi che dici tu, meno lo stacco.

Ho perso 20 min a provare a buttar giù qualcosa su questa base:
A: Squat+Petto+Tric
B: Dorso+bic
C: Stacco+delt

Ma tutti gli allenamenti a immaginarli mi fanno schifo :p
Devo cambiare abbinamenti.

Hai ragione, ma squat e panca penso comunque che li inserirò "leggeri"

quantifica allenare bene...
Perchè le cose proprio non tornano. Cioè mi dici che non allena bene 3 muscoli di cui due piccoli in una seduta e dovrebbe allenare bene petto e dorso in una sola seduta? mah

Non mi sembra comunque un carico da 10-12 reps

Non mi piace, l'articolazione della spalla lavora 3 volte a settimana, alla faccia del no multifrequenza..

Non ho letto quali problemi hai di preciso.
Si tratta di priorità, io non smetterei o cambierei l'allenamento se non si trattasse di cose estremamente gravi, al limite cercherei un'altra strada che non dovesse sacrificarlo. Nessuno può sapere cosa è meglio per te, neppure io o il tuo osteopata, valuta tu..;)

scrivo dal cell sarò breve
85% e sul peso delle 8 rip e non su quello massimale
Petto e dorso sono antagonisti quindi si allenano bene anche in una sola seduta
Per me non è il massimo fare spalle più bicipiti e tricipiti nella stessa seduta
Bic e tric possono essere allenati insieme in modo alternato

Infatti non piace nemmeno a me.
Penso che proverò un:
Squat+spalle
Petto e dorso
Stacco e bic+tric

Lo so, però ormai il mio pensiero è che sia più conveniente, proprio dal punto di vista prestazionale, tentare di mettermi in sesto. Troppe volte ho dovuto fare allenamenti di merda per dolori invalidanti nell'esecuzione degli esercizi (nei fondamentali soprattutto). Forse non ci guadagnerò, ma provare non mi costa poi tanto, al massimo 3 mesi spesi male. A non provare potrei, se invece funzionasse potrei rimetterci un tot. Ora per dire ho la schiena mezza bloccata a livello lombare, circa da sabato sera/domenica. Ieri ho provato a squattare con miseri carichi, ma ero così teso e indolenzito che non scendevo oltre il parallelo :mad:. Anche se la settimana prossima non sentissi più dolori tali da bloccarmi con cosa ripartirei? 10-15kg in meno di quelli che ho fatto 10gg prima invece che aumentare di 5 come avevo pensato? Mi son rotto.

Se poi non funziona amen.

se è l'85% dell'8RM va specificato, altrimenti fa riferimento al massimali come percentuale generica.
Che significa si allenano bene perchè sono antagonisti? Io parlavo di volume...se una seduta basta per due muscoli grossi perchè non dovrebbe bastarne una per due piccoli e uno medio?!

Infatti mi piacerebbe fare sia petto&dorso che bic&tric alternandoli in vari modi.

Liborio io parlando per me, ti dico quando ho avuto un problema l'ho risolto con RIPOSO anche completo anche di 1 mese se necessario. La maggior parte dei problemi si sono risolti. Chiaro permangono fastidi che ogni tanto vengono fuori, fitte alla schiena, dolori alle ginocchia, condizioni di fastidio per es al pettorale sinistro.
La soluzione è sempre stata riposo e poi riprendere ricordando di scaldarsi bene ed allenarsi con intelligenza, usando la tecnica corretta (anche gli integratori giusti un po' aiutano). Solo per riportare la cronaca e la mia esperienza, se hai la possibilità di farti seguire da un professionista sicuramente ritornerai in sesto maggiormente di me (comunque nel 99% dei casi in cui mi alleno non devo pormi restrizioni)

Normalemente nemmeno io, poi mi capita quella settimana ogni 3mesi o quel mese ogni 6, che mi devo fermare :mad:.
L'osteopata questa alternativa me l'ha concessa al riposo. Mi ha detto di andar leggero soprattutto in determinati esercizi più affaticanti determinati distretti e mi ha detto che dovrò fare un botto di stretching (in teoria in sauna o bagno turco postWO) appena avrò impostato l'allenamento mi consulterò con lui e sentirò cosa ha da dire.

Ipotesi d'allenamento:

A:
Squat 6x6
Pushpress 6x6
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Barbell Upright Row 3x10
facepulls 3x15

B:

Pull-up 6x4
Bench 6x6
Chin-up 5x5
Dumbbell incline bench 3x8
Pulley 3x8
Fly 3x10
Pullover 3x15

C:

Deadlift 6x6
DIP 6x6
Barbell curl 4x8
Tate press 3x8
Dumbbell Curl 3x12
Cable Pushdown 3x12

Che dite?!

ma non ti alleni in jump set tipo super serie ??
le gambe è troppo poco

piccole correzioni
 

A:
Squat 6x6
Pushpress 6x6
Barbell Upright Row 3x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8+8
facepulls 3x12

B:

Pull-up 6x4
Bench 6x6
Jump set:Chin-up 5x5 Dumbbell incline bench 4x8
Jump set:Pulley 3x8 Fly 3x8
Pullover 3x12

C:

Deadlift 6x6

DIP 6x6
Barbell curl 5x5
Jump set:Tate press 3x8 Dumbbell Curl 3x8
Jump set:Cable Reverse Barbell Curl3x12 Cable Pushdown 3x12

Il push press in questo periodo lo eviterei: devi star basso coi pesi e usi esercizi prettamente di potenza?
Eviterei le upright row o arriverei massimo al petto.
Le alzate laterali coi manubri le scambierei con i cavi o con la macchina se ce l'hai.
Occhio al 5x5 su curl che le articolazioni del gomito non sono fatte per fare ste cose...
Il pullover com'è fatto? spero non con il manubrio :D

Inoltre non mi sembra molto "compensata" per piani di lavoro, specialmente sul piano orizzontale.
Con gli esercizi scelti poi ne esce una multifrequenza per molti distretti e le spalle continuano a lavorare 3x week

Ma "delocalizzando" gambe fra le giornate A e C, è logico che le spalle si usino sempre...come fa uno ad esclusione della "giornata gambe" a far palestra senza usare minimamente le spalle?

allenando le braccia coi monoarticolari. Io parlo proprio di impegno dell cingolo scaporale...forse mi ero espresso male.

Per il resto:
Non è che ti sconsiglio i manubri, però hanno una linea di trazione pessima (la gravità punta in basso), coi cavi la casa migliora, la macchina dovrebbe essere il meglio che c'è visto che con le carrucole mobili hai sempre tensione massima in ogni angolo del movimento, un po' come la pek deck, è come avere i vantaggi delle croci ai cavi (contrazione) e delle croci con manubri (allungamento). Strano ti abbia dato fastidio alle spalle, alla fine il movimento è il medesimo.
Per curiosità aveva le impugnature da afferrare a mano (tipo quella Teca) o faceva leva sul gomito?
COmunque se usi i manubri le farei su panca inclinata.

Nel 5x5 di curl se cambi rep x rip è sempre 5x5 :D

Il pullover con manubrio a mio avviso non è buon esercizio: potrebbe essere poco salutare per le spalle, linea di trazione rispetto al dorsale veramente pessima e potrebbe strecciare anche esageratamente alcuni muscoli (lo avevo scritto Armando). Se vuoi comunque tenerlo userei o la macchina (che se ben progettata e personalizzabile nelle regolazioni è un ottimo attrezzo) o ai cavi, magari con le funi e su panca declinata.

Questo è il mio umile parere ;)

Ed è ben accolto il tuo mumile parere ;)

Cmq, la macchina era proprio una teca direi.

Cmq facciamo che la prima volta che lo faccio, faccio una serie ai manubri, una alla macchina e una ai cavi e poi decido!

Il pull posso vedere se c'è la macchina :confused: ma cmq lo farò leggero, di sicuro non da faticare, solo da strecharmi un po di muiscoletti altrimenti difficilmente allungabili ( a pensarci potrei anche non considerarlo fra gli es allenamenti! Fra l'altro quando lo facevo "pesante" notavo meno stabilità alla spalla!!!!)

io il pullover lo eseguo con i manubri e non ho nessun problema
le alzate laterali le puoi fare in piedi con manubri o altrimenti se le volessi fare piu pulite da seudto sulla panca senza schienale pero, facendo passare i manubri sotto le gambe quindi devi poggiare solo i glutei sulla panca

che problemi dovresti avere?

Comunque liborio ricordati anche di rivedere il rapporto di volume e trazione sul piano orizzontale

che cosa aggiungeresti in orizzontale?

13 serie "per il petto"
6 "per la schiena" sul pinano orizz. contanto il pullover. In compenso di fai 11 serie di trazione sul piano verticale e 6 serie di stacco (catena cinetica posteriore in toto). Nel complesso la trazione è superiore, poi dipende anche come fai quelle croci e spinte con manubri (stretching attivo -leggere- o "pesanti"). La trazione risulta quidi abbastanza scarna sul piano orizzontale rispetto al piano verticale.
A sto punto piuttosto del pulover metterei del pulley al petto.

Però non mi convince ancora molto :p

e il discorso lo hai ripreso anche dopo

il pullover deve essere fatto con un carico giusto
gli esercizi diventano pesanti per le articolazioni sopratutto quando si lavora con carichi elevati
quindi questo vale in tutti gli esercizi
che poi ce ne siano certi piu' a rischio nessuno lo mette in dubbio, ma se uno ha una buona struttura e fa' l'esercizio in maniera corretta con testa e giusto carico cosa vuoi che succeda

le macchine sai che a me piacciono, pero se uno non ha macchine buone molte volte allora è meglio evitarle
poi anche macchine buone potrebbero non andare bene, nel senso che magari per il mio tipo di fisico fanno movimenti non corretti.

le alzate laterali alla macchina o ai cavi hanno il vantaggio che hai detto pero anche li il movimento non è naturale e su certe persone possono causare infiammazione

La bontà di una macchina è anche e soprattutto la possibilità di regolazione dei vari componenti...
Le alzate laterali alla macchina dove ti constringono ad un movimento naturale? è come avere in mano i manubri...in quello che vedo più spesso nelle palestre l'impugnatura si muove in tutte le direzioni. Ancora migliori sono quelle in cui si fa leva sul gomito ma non ho mai avuto l'occasione di provarle...
Se poi liborio ha avuto questa esperienza nemmeno la considererei più quella macchina...

Per il discorso pullover con manubrio ti ho spiegato, dal mio punto, perchè non mi piace. In sostanza troppo poco rom effettivo su cui lavorare...
E' un'opionione...