Consiglio... HELP!!!
 

Cari FU friends…
Posto qui perché avrei bisogno dei vs preziosi consigli in merito al mio allenamento. Per chi non lo sa, io da 10 anni pratico con costanza il Life Pump, allenamento svolto in sala fitness con un istruttore utilizzando bilanciere e dischi. Si tratta di un allenamento strutturato su dieci brani musicali, che dopo il riscaldamento prevede squat, pettorali (sdraiati sullo step che funge da panca, così come per i tricipiti fronte-ombelico), dorsali, tricipiti, bicipiti, affondi, spalle, addominali e stretching. E’ un allenamento statico, ogni brano musicale prevede l’allenamento di un gruppo muscolare in tempi 2+2, 3+1, singoli, ma sempre mantenendo la posizione. E’ un po’ come fare esercizio in sala pesi però, dato che si lavora sulla resistenza e le superserie, non si può caricare più del 30% rispetto al proprio massimale teoricamente (provate voi a squattare per 5 minuti con 60 kg sulle spalle!!! ☺ )
Da lunedì pensavo insieme a una ragazza che viene a pump con me di abbinare un paio o tre sedute (più probabile un paio, dato che faccio già pump 4 volte a settimana, a volte 3), magari il lunedì e il sabato (e la terza forse il martedì… dipende dai miei impegni lavorativi) di pesi. Ma non pesi da donna… pesi fatti come li fa’ un uomo, per allenare le parti meno stimolate nel pump (ad esempio petto alto, polpacci, bicipiti femorali) e comunque massificare un po’. Perché il pump definisce, asciuga, ma non volumizza.
Io non intendo volumizzare, anche perché non sono pronta a mangiare di più, però vi chiedevo se possibile uno schema semplice (in due sessioni o tre) per ottimizzare il tempo che spenderò in sala pesi oltre a quello impiegato per il pump.
Io non so da dove partire. So che dovrò (almeno credo) fare poche ripetizioni con pesi piuttosto elevati. Ma non so quante, non so quanto recupero, ecc.
Una cosa però la so: vorrei utilizzare il meno possibile le macchine e il più possibile i pesi liberi/manubri/panca. Vorrei usare il mio corpo come strumento, dato che la tecnica per fare certi esercizi ce l’ho.
Grazie a tutti ☺

scusa non ho capito bene se volevi aumentare la tua forza (diciamo stile powerlifting) o se volevi rendere l'allenamento più mirato migliorare esteticamente quelli che consideri i punti deboli (diciamo stile BB).

La seconda asama... sorry non ero stata chiara forse... non mi interessa essere forte, mi interessa modificare le mie forme corporee :)

Ok, allora hai inquadrato un pò il tipo di allenamento che ti interessa. Però se non aumenti un pò l'introito calorico, perlomeno in proteine e grassi, sarà difficile cambiare le forme corporee...
Suppongo che venendo dal pump fare pompaggio con i pesi ti darebbe nausea... quindi dovresti puntare sui grandi esercizi, magari in varianti (come la panca inclinata per il petto alto) e mantenerti sulle 4-6 ripetizioni pesanti. Per pesanti, ad esempio in uno squat, parlo di almeno 1BW per arrivare nel futuro a 1,5BW. Interessante potrebbe esserti lo stacco da terra, e se hai ginocchia buone potresti dedicarti al sissy squat. Quando avrai pratica potresti dedicarti allo stile tipo DoggCrapp, facendoti 1 o 2 serie molto pesanti, con prolungamento di una serie da 4 fino a 6-7 con il rest pause.

Grazie Yashiro...
mi piace il tuo consiglio. L'anno scorso provai lo squat con 50 kg che non è il mio BW, dovrei aggiungere 3 4 kg ma siamo lì insomma... e ho visto che a 10 reps arrivavo. Con 4 o 6 dovrei nel giro di un tempo ragionevole riuscire ad aumentare... il problema semmai sono i muscoli della schiena che non reggono... o temo che non reggano.

Il petto alto me l'avevano già consigliato con la panca inclinata, perciò con te ho avuto ulteriore conferma.

Non ho problemi alle ginocchia, e lo stacco non l'ho mai fatto perciò mi interesserebbe. Ci fosse gente decente che mi segue in palestra, ihihih!

L'alimentazione... nota dolente non per le pro ma per i grassi, per i quali sono inspiegabilmente bloccata (come tutt'oggi sono abbastanza carbofobica).

Cmq hai ragione... se non mangio di più... cosa modifico? Non fa' una piega.
GRAZIE... per il contributo.

Figurati ;)
Per i muscoli della schiena se vai per gradi non hai di che preoccuparti, se non hai patologie si allenano a reggere come si allenano gli altri gruppi a spingere, al massimo ci puoi dedicare qualche minuto in riscaldamento e pochi esercizi dedicati. Se spingi 10 rip con quasi 1BW hai una ottima forza di base :) purché parliamo di squat almeno parallelo (line del quadricipite nel piano di altezza della punta del ginocchio, o più sotto) altrimenti c'è da lavorare sulla profondità.
Lo squat è tecnicamente impegnativo, ma non sei certo una che si tira indietro dalle sfide, quindi non mi pongo il problema.

Condivido il consiglio di Yashiro.. se fai già pump e vuoi migliorare ulteriormente il tuo corpo quello che ti manca probabilmente è aumentare la forza, o meglio la crescita che può essere indotta dal sovraccarico progressivo che il pump non può darti (e che nel lungo termine comporta un aumento anche della forza).
Io farei solo esercizi fondamentali, tipo quelli del powerlifting e poco più, imparando la tecnica corretta, con buffer ma carichi impegnativi (nel senso di allenanti), se fai solo 2 sedute come hai scritto che può andare bene ripetendo gli stessi esercizi nelle 2 sedute (quindi 2 full body uguali). Questo logicamente anche incontrando i tuoi gusti nell'allenamento.. nel senso questo è ciò che probabilmente in questo caso è più produttivo (ma aggiungerei in molti altri casi), ma poi magari se non ti piace non lo fai..questo devi capirlo in partenza quanto potrai seguirlo. Ovviamente qui si parla in liena generale, secondo me devi fare un periodo di miglioramento della tecnica degli esercizi che intendi fare per eseguirli correttamente, in secondo luogo capire qual è il carico di lavoro che pensi o puoi sopportare considerando che fai già pump e poi organizzare la "scheda" vera e propria con le percentuali o comunque il livello dei carichi da usare.
Per la dieta è logico: se si vuole restar sempre molto magri si limita la crescita, ma se accetti di mangiare di più in prossimità dell'allenamento facendo un buon post WO con carbo secondo me puoi conciliare (con compromessi) entrambe le cose

Starting strength di rippetoe

stressa pochissimo, prende poco tempo e per chi non ha mai fatto cose del genere, dà dei migliramenti rapidi

Pensa che invece a me piacerebbe aggiungere Life Pump.
Era l'unico corso che mi piaceva davvero nella mia vecchia palestra, anche perchè non richiede coordinazione ed è molto simile agli esercizi della sala pesi.
Solo che pare che dalle mie parti sia demodè e non lo fanno nè nella mia palestra nè in altre che mi sarebbero comode, compresa quella dove andavo prima :(.

Spike intendi una cosa del tipo
3x5 squat
3x5 panca
1x5 stacco
2x8 dips

3x5 squat
3x5 military
3x5 rematore o power clean
2x8 trazioni

sì anche se scritto csì è una semplificazione mancano 2 elementi importantissimi:

1- ricerca del miglioramento tecnico
2- carichi facili all'inizio e incremento progressivo ma a piccoli passi

si si hai ragione io volevo solo sapere se quello era lo schema :D

+1 (Ovviamente)

Spike,

c'e' una cosa che mi lascia perplesso pero': per essere fatto bene, lo SS deve essere accompagnato da un introito calorico notevole (Rippetoe fa cominciare i suoi atleti con il GOMAD, Gallon Of Milk A Day, vale a dire quattro litri. Immagino che per le atlete la quantita' sia inferiore, ma non di molto).
Mi pare che Acid Angel abbia delle remore da questo punto di vista.
Il programma si puo' fare anche con meno calorie, ma non troppe di meno, pena lo stallare piuttosto presto.

Buona giornata.

4 litri di latte, magari intero al giorno? mah...