Tratto dal mio e-book THE TRAINING (testo utilizzato nei corsi messinesi di BB e Fitness dell'ASI/CONI - Ente di promozione sportiva direttamente riconosciuto dal CONI e dal Ministero dell'Interno)

APPROFONDIMENTO: il cosiddetto "METODO DEL SOLLEVATORE PAZIENTE"

Tale metodo - che rappresenta una possibile alternativa al ciclo di forza "classico" prima esposto - si esplica nella seguente maniera:


- scegliere un peso che consente circa 4 ripetizioni (80-87% del massimale, dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta)
- nella prima seduta di allenamento, provare ad eseguire 6 serie da 2 ripetizioni
- nella seduta seguente, l'obiettivo sarà un 6 x 3 e nel corso del mesociclo, cercare - via via - di arrivare a fare 6 serie di 4 ripetizioni con lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non va incrementato. Attenzione che la serie più importante (il perché lo vedremo tra qualche riga…) è l'ultima delle sei!
- Ecco un esempio di progressione (ma non "fissatevi" di di esso; ci sono tante alternative…):
Allenamento n° 1 – 6 x (2 2 2 2 2 2),
Allenamento n° 2 – 6 x (3 3 3 2 2 2),
Allenamento n° 3 – 6 x (4 4 3 3 2 2),
Allenamento n° 4 – 6 x (4 4 4 3 3 2),
Allenamento n° 5 – 6 x (4 4 4 3 3 3),
Allenamento n° 6 – 6 x (4 4 4 4 4 4)
- Il tempo di recupero tra le serie è di circa 3-4 minuti o di circa 1:30-2:00 minuti, se le serie stesse sono eseguite in jump set (serie alternate); via via, col passare degli allenamenti, potrebbe essere conveniente aumentare i tempi di recupero tra le serie: nel primo allenamento 3 minuti, nel secondo 3:10, nel terzo, 3:20, ecc. ecc.
- Tempo delle ripetizioni: x021 (fase concentrica "esplosiva", niente pausa nella posizione di massima contrazione, 2 secondi di fase "negativa", un secondo fermo alla massima estensione)

Come anticipato sopra, la serie più importante è l'ultima e il motivo sta nella cosiddetta "la legge del carico abituale”, secondo la quale il corpo si adatterebbe velocemente a un carico a cui è sottoposto con una certa frequenza (e qui entra in gioco il numero di serie…) e che riesce ad affrontare con successo (attenzione quindi a non "fallire" le ripetizioni…). In pratica, portare a termine con successo tutte le serie per le ripetizioni previste ci assicura che l'apparato neuromuscolare si è adattato a quel determinato carico…

Credo allora che finito questo mese, mi accingero' a fare il ciclo di forza.

Postero' un'eventuale scheda, spero tu intervenga:D

grazie mille;)

In effetti vista l'altezza e il peso, potresti fare di piu'.
Il programma di Francesco e' ottimo e appena puoi provalo.