Fullbody 3 Intesita
 

Dopo vari convegni scambi di idea scontri incontri accordi e disaccordi con sportivi e atleti di vario genere sembrerebbe che le nuove metodologie di allenamento per atleti e soggetti natural sia programmare mesocicli non più orientati alla standardizzazione usuale di suddividere le varie qualità di allenamento in resistenza/forza/ipertrofia ma da impiegare nella nello stesso mesociclo l'allenamento delle medesime qualità con diversi protocolli,orientati cmq sempre verso allenamenti di tipo full body.E' quasi un anno che stò utilizzando questo tipo di allenamento e devo dire che i risultati sono ottimi sia in termini di ipertrofia che di forza mantenendo cmq una bf accettabilissima.
Faccio un esempio di allenamento con 3 sessioni settimanali:

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Rematore

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa/Affondi
Stacco
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Pulley

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Ho messo un pò di esercizi che si devono cambiare logicamente ogni due settimane è il concetto quel che conta.
La prima sessione di forza A si può cominciare con un 5x5 ma dopo le 4 settimane e dopo quella di scarico mi sono fatto un 3x3 per esempio.
I vari cambi di intensità danno luogo ad ottimo rapporto ipertofia e definizione.Mi rendo conto che ogni metodo di allenamento può calzare a pennello diversamente ad ognuno di noi,o meglio può fuonzionare o meno visto che tutti abbiamo una genetica diversa e tutti siamo diversi però nella maggior parte dei casi ho avuto riscontri positivi.
Cosa ne pensate,a voi i commenti.;)

Lo stacco in 4*8 non è eccessivo ?
Lo stacco è tassante piu' dello squat, perlomeno per me :D
Il leg extension ?
Comprendo l'ottica da BB, ma perchè sovraccaricare inutilmente l'articolazione del ginocchio ?
E poi, cambierei le trazioni con lat machine .
Ovviamente le mie risposte sono da profano , considerale come una risposta ad un "sondaggio" ;)

A me cosi di primo impatto non dispiace affatto. Mi piace l'idea di mettere ogni giorno un target di ripetizioni diverso

Diciamo che il senso del post era commentare la metodologia dell'allenamento più che gli esercizi cmq va bene commentiamo gli esercizi allora:
Cosa vuol dire Stacco eccessivo in 4x8 :eek:???Tutto funge il base al carico bada bene!!Stesso discorso vale per la leg cmq è una variante per le gambe puoi alternare anche con altri esercizi ,per quel che riguarda le trazioni che secondo me sono l'esercizio RE dell'attività fisica generale stanno inserite li perchè come vedi nel 4x8 già ho inserito la lat.Ricorda in generale sempre meglio le trazioni alla sbarra che la Lat;)

Megalex ti dico poi che mio malgrado è un anno che ho smesso di praticare in maniera assidua la box il mio sport(cazzarola me sò sposato :eek:) e mi dedico essenzialmente ai pesi e con questo allenamento stò mantenendo senza fare attività cardio eccessiva quasi nulla un rapporto ipertofia definizione ottimale;)

Tu non hai inserito i carichi quindi , per me lo stacco in 4(serie)*8(ripetizioni) è eccessivo , se poi lo fai al 40% il discorso cambia , anche se sono sempre convinto che per fare volume è meglio rimanere "bassi" come ripetizioni.
Lo stesso discorso vale per le trazioni, per carità, per me puoi anche essere un "mostro" di forza, ma credo che 3 serie da 12/15 reps di trazioni siano cmq pesanti , per questo ho scritto cambierei , al posto delle trazioni la lat e al posto della lat le trazioni .
Per la leg ext, insisto, sovraccarica troppo l'articolazione del ginocchio ( parere personale ovviamente) :D
P.S.
Per la metodologia,concordo con te per me è ottima, FullBody forever( adesso che le ho scoperte non le mollo piu') :D

Se per te è eccessivo non puoi dire che è eccessivo come verità assoluta però.
Ad esempio io lo faccio 4x8 al 75% di intensità,3 serie da 12 /15 ripetizioni sarebbero pesanti????Io per arrivare al limite della 15 esima con trazioni presa larga devo legarmi in vita con una catena un manubrio da 30kg che vuol dire ripeto è tutto soggettivo ,impara a fare le trazioni e questo è un consiglio ma logico se non ce la fai è ovvio che devi inserire la lat,casomai metti lat nel 4x8 e un vertical traction o un pull down nel 3x12/15 .
Per quanto riguarda la leg stai utilizzando un 3x12/15 al 60/65% vai tranquillo non sovraccarichi nulla.

Ho dimenticato di inserire l'intensità utilizzata

A(5x5) 80/85%

B(4x8) 75%

C(3x12/15) 60/65%

avevo gia letto di un allenamento simile ma 4 x week dividendo sopra e sotto, con a1\b1 basse reps e a2\b2 reps medio alte
come lo gestisci questo allenamento ? per quanto lo tieni, come lo ruoti ecc ?

5*5*85% è la giusta percentuale , 4*8*75% nello stacco per me è eccessiva (nel senso che vai a discapito della tecnica) poi dipende a che carico si riferiscono le % (anche se dovrebbe essere tutto correlato).
Anche io per un periodo ho fatto stacco a tensione continua con 70/80/90 kg per 15/12/10 , ma non era un buon allenamento .
Nelle trazioni il tuo discorso è corretto( evidentemente sei "leggero") e proprio per questo io farei le trazioni in 4*8 con sovrappeso e la lat 3*12/15.
Io essendo "pesante" mi regolo così, trazioni 4/5*5 bw e lat 5*8*70-75%max teorico ( chiaramente le trazioni eseguite con tecnica pulita , braccia completamente estese in discesa e torace che tocca la barra).
Per fare "pompaggio" invece della leg ext con quelle % meglio la pressa a 45° o 60° ( il mio ginocchio non mi perdonerebbe la leg ext) :D

Ciao great!!!;) Da un pò che nun ce se sente..

4 week ma puoi allungarti anche a 6 week ogni due settimane si cambiano gli esercizi tranne che sull'allenamento A quello di Forza, dopo 4 week una di scarico 3x10 blando al 60% fullbody sui basilari.
Poi cambi il protocollo ad esempio continui con
A 3x3 (90%) settimanalmente puoi variare l'indice
B 4x6 (80%)
C 3x10(75%)

Cambi lo stimolo per altre 4 / 6 settimane dopo il solito scarico puoi staccare per 4/6 settimane con una classica split per poi ricominciare

Leggero?
190 Cm X 95 Kg:D
Il discorso è che faccio le trazioni alla sbarra da quando ho 5 anni !!Erano la base del mio allenamento nel pugilato.Tutto stà abituarsi a farle.

Complimenti sinceri , per il tuo livello di forza :D
Meglio tenerti come "amico" che averti come "nemico" :p

ahahaha grazie ma quali complimenti sò un vecchietto de 32 anni sò 17 anni che m'alleno e ce sò pischelli de 20 che me se magnano e dicono che sò le proteine.....mà....:D

Se tu a 32 anni sei vecchietto , allora io........piacere Matusalemme :D
No no... non sono le proteine... ma la carne di cinghiale :rolleyes:;):D