Fullbody 3 Intesita
 

Dopo vari convegni scambi di idea scontri incontri accordi e disaccordi con sportivi e atleti di vario genere sembrerebbe che le nuove metodologie di allenamento per atleti e soggetti natural sia programmare mesocicli non più orientati alla standardizzazione usuale di suddividere le varie qualità di allenamento in resistenza/forza/ipertrofia ma da impiegare nella nello stesso mesociclo l'allenamento delle medesime qualità con diversi protocolli,orientati cmq sempre verso allenamenti di tipo full body.E' quasi un anno che stò utilizzando questo tipo di allenamento e devo dire che i risultati sono ottimi sia in termini di ipertrofia che di forza mantenendo cmq una bf accettabilissima.
Faccio un esempio di allenamento con 3 sessioni settimanali:

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Rematore

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa/Affondi
Stacco
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Pulley

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Ho messo un pò di esercizi che si devono cambiare logicamente ogni due settimane è il concetto quel che conta.
La prima sessione di forza A si può cominciare con un 5x5 ma dopo le 4 settimane e dopo quella di scarico mi sono fatto un 3x3 per esempio.
I vari cambi di intensità danno luogo ad ottimo rapporto ipertofia e definizione.Mi rendo conto che ogni metodo di allenamento può calzare a pennello diversamente ad ognuno di noi,o meglio può fuonzionare o meno visto che tutti abbiamo una genetica diversa e tutti siamo diversi però nella maggior parte dei casi ho avuto riscontri positivi.
Cosa ne pensate,a voi i commenti.;)

Lo stacco in 4*8 non è eccessivo ?
Lo stacco è tassante piu' dello squat, perlomeno per me :D
Il leg extension ?
Comprendo l'ottica da BB, ma perchè sovraccaricare inutilmente l'articolazione del ginocchio ?
E poi, cambierei le trazioni con lat machine .
Ovviamente le mie risposte sono da profano , considerale come una risposta ad un "sondaggio" ;)

A me cosi di primo impatto non dispiace affatto. Mi piace l'idea di mettere ogni giorno un target di ripetizioni diverso

Diciamo che il senso del post era commentare la metodologia dell'allenamento più che gli esercizi cmq va bene commentiamo gli esercizi allora:
Cosa vuol dire Stacco eccessivo in 4x8 :eek:???Tutto funge il base al carico bada bene!!Stesso discorso vale per la leg cmq è una variante per le gambe puoi alternare anche con altri esercizi ,per quel che riguarda le trazioni che secondo me sono l'esercizio RE dell'attività fisica generale stanno inserite li perchè come vedi nel 4x8 già ho inserito la lat.Ricorda in generale sempre meglio le trazioni alla sbarra che la Lat;)

Megalex ti dico poi che mio malgrado è un anno che ho smesso di praticare in maniera assidua la box il mio sport(cazzarola me sò sposato :eek:) e mi dedico essenzialmente ai pesi e con questo allenamento stò mantenendo senza fare attività cardio eccessiva quasi nulla un rapporto ipertofia definizione ottimale;)

Tu non hai inserito i carichi quindi , per me lo stacco in 4(serie)*8(ripetizioni) è eccessivo , se poi lo fai al 40% il discorso cambia , anche se sono sempre convinto che per fare volume è meglio rimanere "bassi" come ripetizioni.
Lo stesso discorso vale per le trazioni, per carità, per me puoi anche essere un "mostro" di forza, ma credo che 3 serie da 12/15 reps di trazioni siano cmq pesanti , per questo ho scritto cambierei , al posto delle trazioni la lat e al posto della lat le trazioni .
Per la leg ext, insisto, sovraccarica troppo l'articolazione del ginocchio ( parere personale ovviamente) :D
P.S.
Per la metodologia,concordo con te per me è ottima, FullBody forever( adesso che le ho scoperte non le mollo piu') :D

Se per te è eccessivo non puoi dire che è eccessivo come verità assoluta però.
Ad esempio io lo faccio 4x8 al 75% di intensità,3 serie da 12 /15 ripetizioni sarebbero pesanti????Io per arrivare al limite della 15 esima con trazioni presa larga devo legarmi in vita con una catena un manubrio da 30kg che vuol dire ripeto è tutto soggettivo ,impara a fare le trazioni e questo è un consiglio ma logico se non ce la fai è ovvio che devi inserire la lat,casomai metti lat nel 4x8 e un vertical traction o un pull down nel 3x12/15 .
Per quanto riguarda la leg stai utilizzando un 3x12/15 al 60/65% vai tranquillo non sovraccarichi nulla.

Ho dimenticato di inserire l'intensità utilizzata

A(5x5) 80/85%

B(4x8) 75%

C(3x12/15) 60/65%

avevo gia letto di un allenamento simile ma 4 x week dividendo sopra e sotto, con a1\b1 basse reps e a2\b2 reps medio alte
come lo gestisci questo allenamento ? per quanto lo tieni, come lo ruoti ecc ?

5*5*85% è la giusta percentuale , 4*8*75% nello stacco per me è eccessiva (nel senso che vai a discapito della tecnica) poi dipende a che carico si riferiscono le % (anche se dovrebbe essere tutto correlato).
Anche io per un periodo ho fatto stacco a tensione continua con 70/80/90 kg per 15/12/10 , ma non era un buon allenamento .
Nelle trazioni il tuo discorso è corretto( evidentemente sei "leggero") e proprio per questo io farei le trazioni in 4*8 con sovrappeso e la lat 3*12/15.
Io essendo "pesante" mi regolo così, trazioni 4/5*5 bw e lat 5*8*70-75%max teorico ( chiaramente le trazioni eseguite con tecnica pulita , braccia completamente estese in discesa e torace che tocca la barra).
Per fare "pompaggio" invece della leg ext con quelle % meglio la pressa a 45° o 60° ( il mio ginocchio non mi perdonerebbe la leg ext) :D

Ciao great!!!;) Da un pò che nun ce se sente..

4 week ma puoi allungarti anche a 6 week ogni due settimane si cambiano gli esercizi tranne che sull'allenamento A quello di Forza, dopo 4 week una di scarico 3x10 blando al 60% fullbody sui basilari.
Poi cambi il protocollo ad esempio continui con
A 3x3 (90%) settimanalmente puoi variare l'indice
B 4x6 (80%)
C 3x10(75%)

Cambi lo stimolo per altre 4 / 6 settimane dopo il solito scarico puoi staccare per 4/6 settimane con una classica split per poi ricominciare

Leggero?
190 Cm X 95 Kg:D
Il discorso è che faccio le trazioni alla sbarra da quando ho 5 anni !!Erano la base del mio allenamento nel pugilato.Tutto stà abituarsi a farle.

Complimenti sinceri , per il tuo livello di forza :D
Meglio tenerti come "amico" che averti come "nemico" :p

ahahaha grazie ma quali complimenti sò un vecchietto de 32 anni sò 17 anni che m'alleno e ce sò pischelli de 20 che me se magnano e dicono che sò le proteine.....mà....:D

Se tu a 32 anni sei vecchietto , allora io........piacere Matusalemme :D
No no... non sono le proteine... ma la carne di cinghiale :rolleyes:;):D

lo faccio anche io questo tipo di allenamento durante l'anno e lo trovo molto valido.
sinceramente io lo avevo organizzato per divertimento XD

Te l'avrà suggerito il subconscio;),strutturato a dovere ciclizzando anche con periodi di forza pura dà risultati ottimali.

molto molto molto interessante.
sa che ti dico inizio a provarlo lunedì
magari poi se ho alcuni dubbi per non aprire discussioni che ad altri non possono interessare dove posso scriverti SCRFX?

Dubito che non possano interessare,tutto fà brodo e crea per tutti il presupposto per un confronto costruttivo,puoi scrivere qui se decidi di intraprendere questo protocollo, se hai deciso di fare quello che ti ho suggerito nel post di Alexander "Cambiare stimoli" copialo e apri una nuova discussione dove chiedi suggerimenti a riguardo,se ce l'hai puoi farlo sul tuo diario,o puoi aprirtene uno.:rolleyes:

grazie ancora.
alcune domande ancora
la durata è di 4 settimane?
i pesi e quindi le percentuali restano invariate per tutte e 4 le settimane?

@ scrfx

a tal proposito un allenamento molto simile potrebbe essere il seguente:

Giorno A

Panca 5x5 @ 85 % rec 3
Stacco 4x6 @ 80 % rec 2
Lento 3x8 @ 75 % rec 1.50
Squat 3x10 @ % rec 1.30

Giorno B

Stacco 5x5 @ 85 % rec 3
Lento 4x6 @ 80 % rec 2
Squat 3x8 @ 75 % rec 1.50
Panca 3x10 @ % rec 1.30

Giorno C

Lento 5x5 @ 85 % rec 3
Squat 4x6 @ 80 % rec 2
Panca 3x8 @ 75 % rec 1.50
Stacco 3x10 @ % rec 1.30

Giorno D

Squat 5x5 @ 85 % rec 3
Panca 4x6 @ 80 % rec 2
Stacco 3x8 @ 75 % rec 1.50
Lento 3x10 @ % rec 1.30

Schema :
1° settimana ABC
2° settimana DAB
3° settimana CDA
4° settimana BCD

Che ve ne pare come schema?

postalo

vediamo che dice scrfx

Attento dreem non è per niente simile,nel mio protocollo si vanno ad allenare 3 qualità nella stessa settimana in tre momenti differenti A(FORZA(non propio pura perchè trattasi di un 5x5) B(IPERTROFIA) C(RESISTENZA) in modo da dare al fisico uno stimolo continuo leggi bene l'intro del post dove spiego i vantaggi;)
Cmq il tuo come fulbody generale basandosi su fondamentali non è male ma attento allenandoti per 4 sessioni settimanali con esercizi di quel tipo e carichi elevati non portarlo oltre le 4 sett,si può correggere cmq qualcosa come la ciclazione degli esercizi ,non mi piace quando fai squat alla fine o ripetere gli stessi esercizi per 4 volte a settimana,cmq se hai intenzione di intraprendere questo allenamento che hai postato apri una nuova discussione e ne parliamo.

non sono 4 allenamenti a settimana, ma 3 per un totale di 4 settimane:
ABC
DAB
CDA
BCD

So che rischierò il linciaggio per questo post...

Sempre restando nell'ottica "ibrido" per arti marziali/combattimento ecc. hai mai provato qualcosa simile al "Reality Show Mass Circuit" di Thibaudeau? Io, ai tempi, avevo provato uno schema molto simile e l'avevo trovato molto performante sia in termini di "massa" sia di "resistenza" (perdonate il linguaggio poco tecnico). Lo utilizzavo pre-combattimento ed avevo guadagni di anche 4 Kg in 2 mesi senza intaccare le doti atletiche, non richiedeva sedute interminabili e mi lasciava sufficientemente "fresco" per dedicarmi all'allenamento specifico.

Certo, c'è di meglio ma a me piaceva...

ok,non avevo fatto caso alla parte finale,meglio,ma sempre vale quello che dicevo nel post precedente.

no mai utilizzato,ne sò poco ,cmq trattasi credo di semplice circuito su esercizi base murtiarticolari niente di nuovo,non centra molto con il protocollo che si promuoveva su questo post,apri una nuova discussione a riguardo e posta tutto l'allenamento dettagliatamente;)

le % sono troppo alte... 5x5x85% non lo chiude nessuno salvo un principiante assoluto (in termini di forza massima)
idem le altre..

abbassa i un buon 10% (15% per lo stacco) e mettici un incrementodel 2,5% a setimana x 4 settimane... cosi forse può andare in generale...

lo schema in 3x10 deve essere "scarico attivo" max 50%. altrimenti va troppo ad inficiare sul recupero

sono troppo alte solo le % del 5x5 o anche del 4x6 e del 3x8?

Bè direi propio di si dopo Panca 5x5 all 85 % Stacco 4x6 all 80 % mi sembra un esagerazione non posso che quotare Gianlu....

scrfx non mi hai detto se le percentuali da te proposte e di conseguenza i pesi alzati restano invariate per tutte le settimane oppure bisogna aumentarle di settimana in settimana.
inoltre nella discussione "cambiare stimoli" hai inserito per il venerdì (giorno basato sulla resistenza) due esercizi per i biciti ed i tricipiti.
quali consilgi di fare ed in che serie?
grazie

Logicamente prenditi i massimali diretti giusti e inizia l'allenamento senza variare le percentuali,stai giocando sinergicamente con tre qualità differenti nella stessa settimana ,nell'allenamento A dove vai a fare forza giocati i le percentuali giuste senza forzare andresti a perdere nell'allenamento B dove andrai a fare Ipertrofia e buttando via poi l'allenamento C,Unika guarda che è tosto sà ,vedrai che lo troverai un valido compromesso;)
Per le braccia se propio le vogliamo fare(io quando avevo tempo le facevo altrimenti no e non ho mai perso tono) fai tu un 3x10/12 libera la mente e scelgi gli esercizi,manubri alternati,bilanciere,scott,cavo ecc.ecc.. serve anche questo;)

sei sempre preciso scrfx
grazie
lo proverò di sicuro.
penso di iniziare dal 27 dicembre
o al massimo dalla settimana dopo.
ti terrò aggiornato anche perchè
inizierò con gli esercizi da te proposti poi dopo due settimane ti chiederò consigli con quali sostituirli.
cmq auguri !!!!!

Grazie sono qui per questo;)
Inizi il giorno del mio compleanno...
Auguri e Buon Allenamento:cool:

Ciao, mi incuriosisce molto questo modo di allenarsi, anche xchè penso sia più adatto ai tempi che posso concedermi per andare in palestra.
Penso proprio che la proverò, partendo con gli esercizi da te proposti per poi cercare di personalizzare l'allenamento.
Intanto ho un dubbio per partire, il rematore con il bilanciere o con i manubri?

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare;):

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Perfetto, inizio oggi e ti dirò che sono assolutamente impaziente di arrivare in palestra tra una mezzora :D

Ti faccio sapere come va, tnx :)

Ciao a tutti,
e sespostassimo le trazioni dal giorno c al giorno b
o addirittura al giorno a?
chiedo solo perchè io ad esempio non ci riesco a fare 3 serie da 12 - 15 ripetizioni fatte bene.
Che dici scrfx?

Ciao SCRFX, mi alleno anche io in metodologia FB, mi trovi perfettamente d'accordo con quanto da te scritto nei post precedenti.
Ti volevo chiedere che ne pensavi di un protcollo simile:

Microcilo 7 giorni 2 SPLIT in FB

Esercizi 6-10
Set per "grandi distretti": 3-5
Set "piccoli distretti": 2-4
Reps: 4/5 - 15
Recupero in funzione del carico/intensità 120'' - 30''

SPLIT A

1) Versione Panca Bil 4x 6/8 #120''
2) P Clean o esercizio per catena posteriore 4x 6/8 #120''
3) Split Squat 3/4x 8/10 #90/60''
4) Trazione verticale 3/4x 8/10 #90/60''
5) Variante alz lat 2/3 x 10/12 #60''
6) Bicipiti + Tricipiti in SS 2x 10/15#60''
7) Core 3/4 set #30''


SPLIT B

1) Trazione orizzontale 4x 6/8 #90/120''
2) Variante squat Bil 4x 6/8 #90/120''
3) P-Clean / Stacco .... 3/4x 8/10 #90/60''
4) Variante panca man 3/4x 8/10 #90/60''
5) Variante alz lat 2/3 x 10/12 #60''
6) Bicipiti + Tricipiti in SS 2x 10/15 #60''
7) Polpacci 3/4 set #30''

Ovviamente gli esercizi vengono ciclizzati ogni 2-3 settimane, questi sono a scopo dimostrativo per le split, cercando comunque di rispecchiare i seguenti punti:
- lavorare sui vari piani con ripetizione lattacide e alattacide
- lavorare ogni distretto minimo 2 volte a settimana (se pur non direttamente)
- Prevenire l'adattamento al singolo gesto

Andando avanti con le settimane si inseriscono tecniche intensive: Super-serie, Jump set, Drop set... ecc...