Pettorali sempre piccoli...
 

Mi alleno da quasi tre anni ormai. Ho una discreta muscolatura (sono alto 174 cm, peso 67 kg e ho la BF intorno al 9% - ho da poco ripreso a fare massa, dunque aumenterò) ma il petto è quasi inesistente, o meglio, è il distretto muscolare più indietro di tutti.
I motivi sono, credo, essenzialmente due: non sono geneticamente portato (sono invece molto portato per i dorsali) e mi alleno male, nel senso che faccio molta fatica a sentirli quando ad esempio faccio la panca.
Al momento l’unica cosa che mi interessa è far crescere questo benedetto petto, il resto passa in secondo piano: gli altri muscoli continuerò ugualmente ad allenarli, ma ciò che conta principalmente è il petto.
Attualmente faccio solo tre esercizi per i pettorali, che sono gli unici in cui li sento leggermente lavorare: panca declinata, parallele e chest press, che è l’esercizio dove li sento meglio. Se faccio croci o pectoral machine o cavi o altro sento lavorare solo le spalle.
L’esecuzione degli esercizi secondo me è corretta, nel senso, non sarà correttissima, ma non è neppure sbagliatissima… Il mio amico che si allena con me (che è portato per il petto) fa due serie e gli si gonfiano i pettorali, e la sua esecuzione è identica alla mia...

Le soluzioni che ho pensato a questo problema sono due:
- Imparare bene la tecnica della panca piana, perché io quando faccio la panca il petto lo sento davvero poco. Probabilmente tiro troppo con le braccia o con le spalle, non lo so.
L’esecuzione mi sembra corretta a occhio, ma potrebbe non esserlo, anzi sicuramente non lo è.
Per questo farò dei video e spero che voi mi diate una mano a sistemarla.
- Salire di carico con la panca piana. Attualmente faccio 5x5 con 60 kg compreso il bilanciere, voglio arrivare entro sei mesi a fare almeno 80-90 kg. Troppo dite? Non credo… Sono intenzionato a darci dentro pesante, posso anche allenarmi tutti i giorni se necessario, ma voglio assolutamente sbloccare questa situazione che comincia a diventare logorante.
Dunque se avete progressioni, sistemi di allenamento o altro… Ditemeli, per favore.
Sono davvero pronto a fare qualsiasi sacrificio pur di farmi crescere questo benedettissimo petto.
Gambe, dorsali, braccia… Tutto passa in secondo piano: l’unica cosa che voglio è un petto grosso.

premetto che sono non sono un esperto, comunque per me non dovresti lasciar perdere le croci, sono un esercizio che allunga e stira i pettorali forse le fai con troppo peso

questo già sarebbe molto...però NON DEVI SENTIRE LAVORE IL PETTO!!! lascia perdere le sensazioni ma fai il movimento bene: il petto devi tenerlo sempre apertissimo anche quando sei a fine concentrica...certo che non davi sentir lavorare nemmeno le spalle. Dato che splitti sicuramente, a occhio ti direi di aumentare anche la frequenza

Da domani mi farò fare dei video da un mio amico e comincierò a postarli per migliorare l'esecuzione della panca.

Venendo alll’allenamento, questo è quello che ho iniziato a fare da una settimana. L’ho programmato io “a naso”, con l’obiettivo per l’appunto di allenare innanzitutto il petto e poi il resto.
Metto anche i carichi così vi fate un’idea del mio livello attuale di forza.

Allenamento I
5x5 Panca declinata con 60 kg (52+8 di bilanciere)
4-4-6-6-8-8 Chest press con 65-60-55 kg
4x6 Rematore con 56 kg (50+6 di bil)
4x8 Panca scott con 23 kg (17+6 di bil)
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Allenamento II
5x5 Squat con 90 kg (80+10 di bil)
6-6-8-8 Pressa monopodalica con 55-50 kg
8-10-12 Leg curl con 30-25-20 kg
4x6 Lento avanti alla macchina con 65 kg
3x10 Alzate laterali alla macchina con 25 kg
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Allenamento III
5x5 Panca declinata con 60 kg (52+8 di bilanciere)
5x6 Parallele
10-10-12-12 Chest press con 50-45 kg
6x4 Trazioni
3x8 Panca scott con 23 kg (17+6 di bil)
2x10 Abdominal machine con 30 kg

Se tuttavia avete altri sistemi di allenamento, schede, progressioni o quant’altro per far crescere questo benedetto petto postatele, per favore.... :)

Declinata e chest press , ma la panca piana magari con il fermo , ti fa proprio schifo ? :D

Faccio la declinata al posto della piana perchè "sento" meglio i pettorali, ma se pensate che la piana sia meglio per i miei obiettivi torno alla piana...

adamas occhio che nella panca se si "sente" i petteorali, sognifica che non stanno lavorando nel modo giusto...

:confused:
Umh... Passo alla piana?

E la scheda come ti pare? Si può fare di meglio?

Chessò, anche la panca tre volte a settimana nel caso... Oppure progressioni tipo 5x6, 4x4 ecc... O più volume, boh...

Comunque stasera faccio un video e lo posto.

bravo, prima l'esecuzione poi la scheda, la frequenza aiuta, però non è che devi mettere il volume triplo se lo fai 3 volte al posto di una. Per contro non potrai tirare alla morte ogni allenamento

Ieri ho fatto sia la panca piana sia quella declinata.
Nella piana, sarà che non la faccio da quasi un anno, ho fatto una fatica assurda: ho dovuto dimezzare il carico, non sono riuscito ad addurre le scapole e l’esecuzione secondo me è stata pessima. Strano, non pensavo ci fosse tutta questa differenza tra declinata e piana: sarà questione di abitudine… Mentre nella declinata è stato il solito.
Allego qui di seguito i video:

Panca declinata:
YouTube - Video0086

Panca declinata – altra angolatura:
YouTube - Video0089

Panca piana:
YouTube - Video0091

Io andrò un pochino in controtendenza ma secondo me dovresti provare a rivoluzionare radicalmente gli esercizi con cui alleni i pettorali

Se fossi in te terrei le parallele e eliminerei le varie panche con il bilanciere e le sostituirei con i manubri

Cioè? Quali esercizi mi consiglieresti?

Quali vantaggi potrei trarne?

Io comunque penso che devo più semplicemente imparare a fare la panca piana :)

Bè io lo dico perchè a mio modesto parere impuntarsi su esercizi che non danno risultati è controproducente e asfissiante dal punto di vista mentale.

I manubri a quanto ne so consentono un rom maggiore e sono in molti a sostenere che in fase di massa sono dei costruttori di muscoli potenzialemente superiori
Aggiungici il fatto che non li hai mai fatti e dovresti ottenere un'effetto urto sui pettorali
So che molti la riterranno una specie di bestemmia ma la panca piana per il petto ad alcuni non fa il minimo effetto(sono uno di quelli e da quanto scrivi anche te sembri appartenere a quella categoria). QUindi in questi casi secondo me è meglio mettere da parte le solite dicerie e l'ego e sperimentare cose nuove

Alttttt:D
Anche a me avevano inculcato questa idea, e un fondo di giustificazione c'era, le leve lunghe , ma i fatti smentiscono .
Ho iniziato a fare la panca due volte a settimana , la seconda volta solo col fermo , e stanno aumentando carichi e dimensioni dei pettorali .
E se riesce a me che ho quasi 44 anni , perchè non deve riuscire a voi che siete ventenni.
Si tratta solo di mettersi sotto .

le spalle le tieni strette (anche se non c'è mai limite) ma non le tieni basse. Dovresti fare la panca piana come fai la declinata

Okay, la prossima volta (cioè domani) cercherò di tenerle basse e strette e poi faccio il video.

Va bene se continuo a usare la declinata? Oppure devo passare alla piana?

Con la piana dovrei proprio ripartire da zero e perderci un sacco di tempo, ma se mi dite che è indispensabile passo a quella...

adamas, impara bene la piana, senza un istruttore a contatto tanto ti ci vorrà un lungo tempo (è un male ma è anche una sfida). Poi piazzala 3 volte la settimana magari una volta pesante, una leggera e una media, trova un modo funzionale alla tua forza, se ti sblocchi in questo senso solo la panca ti è sufficiente.

Attenzione con questo non voglio dire che gli altri esercizi non servano, solo che se devi eliminarne uno questi di certo non è la panca piana

Okay, allora mi dedicherò bene a imparare la panca piana e man mano posterò i video :)

Fai panca e parallele a percentuali intorno al 90%..

poi dicci come va..

che assolutismo...
Inoltre senza tecnica comprovata non mi sembra proprio una buona idea.

A mio parere puoi scegliere più strade:
Impari a fare panca decentemente, ti ci vorrà molto tempo e non sarai mai sicuro di farla bene se nessuno ti guarda (informati se c'è qualche squadra di pl vicino a dove abiti).

Cambi la selezioni degli esercizi e trovi l'esercizio più adatto a te: manubri su piana/declinata/inclinata, parallele per il petto con sovraccarico appeso al petto/sterno. Ci sono anche delle macchine efficienti per il petto.

Fai un ciclo di specializzazione per il petto (sconsiglierei).

In ogni caso io eviterei di tartassarlo troppo a livello di volume, secondo me un esercizio di spinta e uno di apertura o di spinta diverso su inclinazioni differenti a frequenza moderata è più che sufficiente. Se decidi di lavorare a frequenza alta cerca di equilibrare bene il volume sulle spalle che è facile far troppo!

Più avanti lo farò, ora devo imparare bene l'esecuzione della panca. :)

Ecco, questa è un'idea. Io abito vicino a mezz'ora di macchina da Alessandria e da Voghera, ma studio a Milano. Lì sicuramente qualche squadra c'è di sicuro.
Se andassi da loro? Secondo voi lo trovo un istruttore bravo che mi insegna in 3-4 lezioni a fare la panca bene?
Nel frattempo in ogni caso continuo a postare i video qua sotto...

No, voglio seguire il consiglio di spike e imparare bene a fare la panca piana. Ormai sono deciso :)

Non si impara andandoci qualche volta, dovresti avere un'allenatore che ti guarda ogni allenamento per farla fruttare al massimo. Comunque nel mondo del pl sono tutti molto gentili e sicuramente ti aiuteranno; di sicuro ti sapranno dare dritte che in poche volte renderanno decente la tua panca. E' fattibile, molti qui sul forum han fatto così...

Comunque tieni a mente anche il fattore genetica. Inoltre atteggiamenti posturali errati sono limitanti per l'allenamento del petto...

A Milano sei fortunato...nelle vicinanze ci sono dei tecnici non da poco nel settore!

Eh lo so, ma io mi alleno a Tortona ed economicamente non posso spendere per più di 3-4 lezioni...

Pensavo di andarci tra un mesetto, in modo tale che nel frattempo cerco di imparare bene da solo e poi quando ho più o meno le basi vado a farmi vedere da un istruttore serio a Milano.
Perché purtroppo nella mia palestra istruttori seri non ce ne sono :(


Geneticamente io penso di essere pochissimo portato per il petto.
Tutti gli altri gruppi muscolari crescono e il petto è sempre quello più indietro. C'è però da dire che non lo alleno in maniera ottimale, credo.
Per quanto riguarda gli atteggiamenti posturali scorretti non lo so, io quando faccio la panca cerco di tenere il più possibile le scapole strette (devo anche imparare a tenerle basse, però), dunque non penso che un atteggiamento posturale scorretto vada a influire più di tanto, o no?

Hai qualche contatto? :)

non scambiamo però i fattori limitanti genetici con gli atteggiamenti posturali, non è certo assecondando i primi che si recuperano i secondi, anzi.

ok la panca richiede tempo per imparare (quanto? se si cerca la prfezione infinito, ma questo vale per TUTTO) allora che si fa? si fanno i manubri per questo motivo? ame sembra scorretto, anzi aggravante di qualsiasi problema perché aumentando il ROM son sicuro che si aumenterà anche l'escursione clavicolare aumentando certi difetti posturali e creando potenzialmente anche più infortuni alla spalla.

Il percorso di apprendimento della panca (come di qualsiasi altro esericio che siano le trazioni o sle spinte con i manubri) è esso stesso allenante, non è che prima si impare e solo dopo ci si allena

Per il discorso dei manubri potrei controbattere dicendo che se ti trovi ad avvicinarti cedere nella panca, avendo un vincolo unico è più facile essere assimmetrici mentre coi manubri questo non succede ed in più si ha la possibilità di regolare il movimento a seconda del proprio corpo con più facilità...
però a me questi sembrano tutti discorsi in più

ma appunto sono discorsi in più perché tutto parte dall'idea della limitazione dell'apprendimento..che non è una limitazione affatto. L'elemento di apprendimento è allenante esso stesso, e meno male che c'è. Cercare la strada facile con altri esercizi perché più facili è sbagliato. Perché non è vero che fare i manubri su panca sia più facile o non occorra un botto di tempo prima di farli in modo decente. Per quanto riguarda l'ipetrofia, dipende sempre di che carichi stiamo parlando, perciò che ci piaccia o no, è un discorso consequenziale.

Se ti informi bene e fai qualche ricerca scoprirai che ad Alessandria c'è una palestra dove fanno anche PL .

Scusami spike ma non sono affatto daccordo con la tua ultima affermazione. Secondo me il punto è che tendi a ragionare secondo un'ottica da PL. Adamas mi pare che abbia chiaramente detto che intende dare una scossa alla crescita dei pettorali, che sono in stallo ormai da tempo.
Daccordo i carichi sulla panca non sono alti e daccordo la sua tecnica non sarà ottimale. Ma lui ha detto chiaramente che vuole avere ipertrofia nei pettorali e continuando con la panca, migliorando la tecnica e inserendo la pausa( che a tutto serve ma men che mai all'ipertrofia) sicurament otterrà una crescita dei pettorali ma quanto ci vuole prima di aumentare i carichi sulla panca in modo che i pettorali ricevano una spinta di crescita? Credo che tutti sappiamo la risposta: moltissimo
Mentre variando drasticamente gli esercizi è fuori discussione che i pettorali riceverebbero una notevole spinta
So che il mio ragionamento puo sembrare strano ma non è che se uno abbandona la panca per prendersi un periodo di riflessione commette un peccato capitale. Ci sono moltissimo coach che ritengono la panca un'esercizio non buono per molti soggetti. QUindi per queste persone cosa facciamo? Gli facciamo continuare a fare la panca fino alla nausea anche se non produce risultati?
Il fatto di voler fare la panca perforza è solo un dogma. Attenzione sto parlando di una persona che ha finalità tendenti al BB e non al PL e non sto nemmeno dicendo che il carico non è importante( è fondamentale anche per il BB)

Non sono nemmeno daccordo quando dici che cercare strade piu facili è sbagliato. Bill Starr dice chiaramente che quando si giunge ad uno stallo su un'esercizio è buonissima cosa sostituirlo in favore di qualcosa di simile ma diverso, in modo da non stagnare e far fare al soggetto qualcosa di diverso

Provo a risponderti ma obiettivamente la mia risposta è condizionata da due cose:

-le mie esperienze e le mie induzioni
-quello che tu pensi che io penso

Non scomoderei billstarr perché stai tranquillo che in questo caso non gli direbbe mai di abbandonare la panca pianca per i manubri (magari per un manubrio sì, magari per il military press ma non certo per le spinte su piana)

Io non conosco una persona che non gli sia cresciuto il petto con la panca piana fatta bene, perciò parto da quì, ora che ci sia uno sconbussolamento geografico che quelli a cui non funziona stiano lontano da me sembra difficile, ma come ho scritto prima le mie sono induzioni non certo deduzioni.

comunque è stato adamas che in apertura ha scritto questo "Attualmente faccio solo tre esercizi per i pettorali, che sono gli unici in cui li sento leggermente lavorare: panca declinata, parallele e chest press"
cioè oltre a non fare la panca al meglio, nemmeno la fa.

Che altri trainer più bravi di me la pensino in maniera diversa mi riguarda fino ad un certo punto....io voglio capire e voglio le prove ad esempio che il fermo al petto limita l'ipertrofia....per la tensione continua? così sicuri che serva la tensione continua? magari stimolare qualche fibra bianca in più non può essere più utile?

Tanto per finire un discorso di come la penso:

adamas si allena con 60kg di panca (tiro a caso ma non credo di sbagliare molto)...facciamo 25 per manubrio anche se non credo? faciiamo che fa tensione continua e bla bla bla quanto gli occorre per ipertrofizzare il petto?

e se quei 60 li portasse a 70? e ripartisse da lì a ipertrofizzare il petto anche con i manubri? siamo sicuri che questa strada sia mooooooolto più lenta?

in ogni caso mettiamo che adamas non abbia l'opportunità di usare un bilanciere e abbia solo due manubri componibili. Bene si può fare molto ma non per questo deve sbavare per meno tempo sulla tecnica e ricercare un movimento pulito e soprattutto sicuro: è su questo che volevo puntare ma è passato inosservato.

Di solito si pensa: che palle sta panca da PL, mi ci vuole un casino per farla bene, invece le spinte mi metto lì e pompo...io son convinto che i manubri siano altrettanto difficili e richiedano altrettanto impegno per essere appresi sia per funzionalità che per prevenzione all'infortunio

Io non ho mai detto che il fermo limita l'ipertrofia. Ho detto che a tutto serve ma men che mai per avere piu ipertrofia; che è diverso da come hai inteso te

Veramente Bil Starr in un suo articolo lo dice chiaramente che quando si giunge in stallo in un'esercizio come la panca è pensabile di sostituirla con i manubri o con un'altra versione della panca. Se mi dai tempo ti dico anche il numero di olimpians news dove lo dice.
Poi ci tengo ad essere preciso. Non ho mai detto che la dovrebbe abbandonare per sempre. Ho detto che potrebbe prendersi un periodo in cui cambia drasticamente gli esercizi per poi ritornare alla panca. Sicuramente un periodo in cui cambia gli esercizi gli farebbe benissimo sia dal punto di vista mentale che fisico. Poi potrebbe ritornare a fare quella benedetta panca con ritornato vigore ed entusiasmo

perfetta l'idea dell'entusiasmo, siamo daccordo che se passa ad altri esercizi deve prima impararli e perdere tempo (che non è perso) ad apprendere la giusta esecuzione che sicuramente non saranno 3 sedute?

Certo che BS dice di variare, ma non per stalli ipertrofici ed è di questo che stiamo parlando: ora sei tu che scambi lo stile WL con quello BBer:D

Non dico che il fermo non limita l'ipetrofia...io dico proprio il contrario, che la facilita....leggi sopra fra le righe la motivazione

Bè sul fatto della variazione PL WL ecc.. Credo che anche tu sia daccordo con me se diciamo che cambiare fa tanto bene ai carichi quanto all'ipertrofia

SUl fatto del fermo bè la questione si fa complicata ma onestamente non riesco a capire bene il meccanismo per il quale dovrebbe favorire l'ipertrofia. Anzi se tu me lo spiegassi nel dettaglio ne sarei felicissimo

son daccordo a variare, quello che non credo è che BS in caso di stallo ipertrofico tolga la panca e metta i manubri, ma lo dico solo perché hai citato quello specifico nome, poi ovviamente me ne puoi tirar fuori 10 che invece il cambio lo farebbero subito.

Il modello (e non la verità divina) per cui dico che il fermo favorisce l'ipertrofia è il reclutamento motorio. Non usando il riflesso miotatico sei costretta ad un miglioramento del reclutamento motorio non ci sono cazzi. Firing maggiore, maggior fibre coinvolte, miglior sincronia muscolare. Tutte cose legate direttamente o indirettamente all'adattamento ipertrofico.

Mi intrometto raccontando la mia esperienza.....sono sempre stato affetto dallo stesso problema...il petto non mi è mai cresciuto e sebbene sia arrivato a un (misero) massimale con fermo di 120kg a 82 kg bw con tecnica assolutamente non eccellente ma comunque abbastanza buona ( infatti prima di adottare la tecnica da pl non mi schiodavo dai 105 ) il petto non è comunque migliorato. Ho provato esercizi con manubri di tutti i tipi e con tutte le inclinazioni ma niente...anche le parallele non mi hanno aiutato. Poi per varie vicessitudini ho abbandonato l'allenamento con i pesi per uno a corpo libero (non stò assolutamente consigliando di farlo) e volendo fare cose serie mi sono imbatutto negli anelli da ginnasti....beh ragazzi non ho certo un pettone adesso ma dalla tavola rasa sono passato a due modeste collinette con tanto di valle in mezzo....!

ma assolutismo decchè

mi sembra scontato l'avere una buona tecnica negli esercizi.

non parliamo a......VANVVVVARA


:cool:

mah... sei tu che hai consigliato ad un utente che ha ammesso di non saper far bene panca di usare il 90% del massimale come allenamento.
Di scontato non c'è nulla purtroppo...

quindi...chi dei due ha postato a......VANVVVVARA?

in generale pero quando uno entra in stallo allenandosi bene in modo completo si dovrebbe fare delle specializzazioni e\o trovare esercizi\metodi piu proficui per i gruppi carenti
non è detto che l'esercizio x proficuo per caio sia buono anche per me