Sempre fatto fondamentali ora vorrei un aiuto per orientarmi
 

Salve a tutti è un piacere essere qui con voi.
E' la prima volta che scrivo ma è già qualche tempo che vi sto leggendo, ho letto svariati articoli e altre discussioni è devo dire che sono abbastanza confuso.

Io personalmente frequento la mia piccola palestra da 2 anni e mi sono affidato ai cosi detti fondamentali, panca piana, trazioni, military press, curl con il bilanciere, dips, squat e addominali.

Ho raggiunto buoni risultati di peso all' inizio alzavo, a malapena, in panca piana 20kg più la barra ora arrivo a 70kg senza problemi.

Intendo che la forza un pochino c'è ma non ho risultati di crescita, rimango confuso mi devo concentrare di più sulla dieta oppure aggiungere altri esercizi???

Ovviamente ho cercato di dare un input, poi ad ogni vostra richiesta darò quante più informazioni.

Con anticipo ringrazio per ogni risposta.

benvenuto SASXVIII


bisognerebbe prima di tutto capire l'esecuzione, perché se ad esempio 20kg (ma il bilanciere va contato!!!!) li fai controllatissimi con il fermo al petto e 70 invece con il mega rimbalzo e alzando il culo non è che ci hai guadagnato così tanto.

comunque puoi scrivere come hai impostato l'ultimo mesociclo con i rispettivi carichi?

Ciao Spike e grazie mille per il benvenuto.

Si sempre fatti controllati, non mi piace fare le cose male sono pignolo e poi mi resi conto tempo a dietro che ci si fa male senza controllo.

Ti scrivo il mio programma attuale:

LUN
Flessioni ad esaurimento
Panca Piana 10X3
Croci a 45° 10X3
Curl Bilancere 10X3
Curl su Scot 10X3
Addominali

MER
Military press con bilanciere in piedi con insieme alzate frontali cioè faccio un movimento completo che parte dal basso alzo frontalmente fino a sopra la testa il bilanciere e poi spingo con il military (spero di essermi spiegato ) 10X3
Alzate laterali 10X3
Tirate al mento 10X3
Panca Piana presa stretta 10X3
Tirate dietro la testa con il bilanciere da seduto (spero di essermi spiegato non conosco il nome dell'esercizio) 10X3
Addominali

VEN
Trazioni ad esaurimento
Good Morning 10X3
Rematore con il bilancere 10X3
Squat ad esaurimento
Affondi ad esaurimento
Step con il bilancere
Premetto che tutti gli esercizi di gambe li faccio con pochissimo peso perchè qualche anno fa ho avuto un incidente motociclistico e mi sono rovinato un ginocchio in particolare il crociato collaterale che è lasco e il menisco che è leggermente lesionato, ahimè all'epoca non mi operarono e quindi oggi ne pago le conseguenza che effettivamente sono solo ed esclusivamente a livello sportivo, ed in particolare solo sui carchi eccessivi.

Questo programma l'ho fatto nell'ultimo mese e mezzo, prima facevo solo fondamentali, come dicevo nel mio primo intervento.

Vi aggiungo i miei dati personali: Età 27 anni Altezza 1,84cm peso 87,8kg Bf 14,85 Massa 41,6%.

per qualsiasi altra informazione chiedete senza problemi.

Grazie ancora per la disponibilità e per il benvenuto!!!

Oddio scusami Spike non ho messo i carichi,
(perdonami non contemplo la barra non so quanto pesi, comunque è una Tecnogym standard)

LUN
Flessioni ad esaurimento
Panca Piana 10X3 (40kg-60kg-70kg)
Croci a 45° 10X3 (14kg-16kg-20kg ogni manubrio)
Curl Bilancere 10X3 (20kg-20kg-30kg)
Curl su Scot 10X3 (con solo 10kg perchè li faccio a scendere nel maggior tempo possibile)
Addominali

MER
Military press con bilanciere in piedi con insieme alzate frontali cioè faccio un movimento completo che parte dal basso alzo frontalmente fino a sopra la testa il bilanciere e poi spingo con il military (spero di essermi spiegato ) 10X3 ( 10kg-15kg-15kg )
Alzate laterali 10X3 (10kg-12kg-14kg a manubrio)
Tirate al mento 10X3 (20kg-30kg-35kg)
Panca Piana presa stretta 10X3 (30kg-40kg-40kg)
Tirate dietro la testa con il bilanciere da seduto (spero di essermi spiegato non conosco il nome dell'esercizio) 10X3 (10kg-15kg-15kg)
Addominali

VEN
Trazioni ad esaurimento
Good Morning 10X3 (20kg-30kg-40kg)
Rematore con il bilancere 10X3 (30kg-40kg-40kg)
Squat ad esaurimento (solo 20kg)
Affondi ad esaurimento (libero)
Step con il bilancere (sulla smith machine senza peso o al max 10kg)
Premetto che tutti gli esercizi di gambe li faccio con pochissimo peso perchè qualche anno fa ho avuto un incidente motociclistico e mi sono rovinato un ginocchio in particolare il crociato collaterale che è lasco e il menisco che è leggermente lesionato, ahimè all'epoca non mi operarono e quindi oggi ne pago le conseguenza che effettivamente sono solo ed esclusivamente a livello sportivo, ed in particolare solo sui carchi eccessivi.

Ancora Grazie

tiri troppo i tuoi carichi e li fai troppo infrequentemente.

Il principio che stai applicando ai tuoi allenamenti lo riprenderei solo fra mooooooltissimo tempo, in ogni caso la scheda non mi piace in assoluto ma per ora tralasciamo certi particolari.

Non puoi allenare un muscolo una volta a settimana, il principiante ha bisogno di frequenza e qualità

Per la prima è facile ti basta mettere la panca 3 volte a settimana ad esempio (o panca - panca stretta - panca). Per la qualità devi proprio cambiare approccio. Non è possibile fare una panca di qualità dopo che hai fatto i pushup ad esaurimento. Il 10x3 è un'ottima idea ma mi sa che tu intendi dire che fai 3 serie da 10 ripetizioni, io invece consiglierei 10 serie da 3 ripetizioni, questo ti permetterà di avere maggior cura dell'esecuzione, farai lo stesso volume ma usando lo stesso peso potrai avere maggior margine e non terminare le serie con il muscolo in pappa.

Dai un occhio ai diari perché di esempi ce ne sono tantissimi

Grazie mille Spike!!!

Penso di aver capito quello che vuoi intendere!!!

Ho dato uno sguardo ai vari diari ma realmente mi sono perso, qualche consiglio su qualcuno in particolare???

Ps. mi sono dimenticato di dire che sono un clavicolare, molto accentuato, infatti non mi crescono i pettorali manco a morì, ma molto probabilmente è un problema di esercizi sbagliati!!!

mi sa che soprattutto è un problema di esecuzione sbagliata, dai un occhio al diario di shade, di gianlu, di mavors ecc..., quando fai la panca ad esempio la fai così?

Mi chiedi se la faccio come loro o hai messo un link che non è apparso???(perdona la domanda poco Intelligente)

Grazie per la pronta risposta!!!

nessun link, te lo devi cercare tu nella sezione work in progress :)

Grazie mille ora mi faccio una cultura!!!

Ho dato un occhio ai vari diari mi son fatto un idea su quello che mi dicevi, penso di aver compreso di fare un programma dove in ogni allenamento mi concentro su ogni macrogruppo muscolare, cioè sia il LUN-MER-VEN.
L'idea del "giusto" 3X10 mi piace molto!!!

;)

Butto giù un idea poi attendo le dovute critiche!!!

LUN
Panca piana
Dips
Curl bilancere
Trazioni
Military
Squat
Addominali

MER
Croci panca 45°
Panca presa stretta (per i tricipiti quindi con la sua adeguata esecuzione)
Panca scot
Good Morning
Alzate laterali
Affondi
Addominali

VEN
Panca Inclinata
Tricipiti dietro la testa con bilancere
Curl con manubri alternati
Rematore con bilancere
Military
Squat step
Addominali

Io ho buttato giù così molto sommariamente per poi ovviamente rivedere... non ho messo nessuna specifica!!!

Per l'esecuzione a parte una non proprio perfetto movimento delle scapole mi è stato detto che non faccio errori!!!

Grazie per critiche e consigli!!! :)

troppi esercizi, non stare a fare i contidei muscoletti che potresti trascurare: punta al sodo.
Se vuoi fare dei monoarticolari al massimo 2 a seduta, un muscolo specifico solo una volta a settimana, largo pure ai doppioni invece nei multiarticolari

Cosa ne dici di questa???

LUN
Panca Piana
Croci su inclinata
Military
Trazioni
Dips
Addominali

MER
Rematore bilancere
Good Morning
Military
Tirate al mento
Curl Bilancere
Affondi
Addominali

VEN
Panca Inclinata
Military
Trazioni
Squat su Step
Addominali

Spero di aver ben compreso i tuoi consigli!!!

Come sempre grazie mille per l'aiuto!!!