Allenamento FUNZIONALE, partendo dalle mie esperienze, consigli.
 

Salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, sono alto 183cm e peso 73/4kg, sono un soggetto longineo, magro ma non ho difficoltà a mettere massa anche se appena metto si massa grassa la prendo subito nell'addome e nella pancia. Attualmente sono vicino al mio peso forma anche se ho un po' di pancia:(

E' da 4/5 anni che mi son avvicinato ai pesi, ho seguito routine e diete di massa, forza e definizione.
Il primo e il secondo anno mi sono allenato giocando a calcio, il terzo ho fatto solo BB, il quarto thaiboxe 2 sedute + 2 sedute pesi.


Ora mi ritrovo a dovermi fermare a thaiboxe causa lavoro.
Vorrei dare una svolta al mio allenamento partendo dalle mie considerazioni di questi anni:

-Come massa ho ottenuto certamente più risultati il terzo anno, poi il quarto e il quinto con la thai, col calcio veramente risultati minimi, mi allenavo 4 volte a settimana solo col calcio + pesi i giorni restanti.

-Come salute generale, e come mantenimento son stato certamente meglio il 1 e il 2 anno, ovvero se smettevo di allenarmi due mesi rimanevo pressochè identico, mentre nell'anno bb con l'arrivo dell'estate e del caldo spingevo meno, meno alimentazione e perdevo molto nei mesi luglio agosto.

Dato che son vicino al peso forma e non m'interessa mettere su massa eccessiva, vorrei impostare un allenamento funzionale, ovvero un allenamento basato sulla costruzione di muscoli "veri" a lungo termine [non capite male, non che i muscoli da BB non siano veri ma si costruiscono e quindi si distruggono molto più facilmente di muscoli di altri tipi di allenamento] e con impostazione più funzionale, fitness da aver anche fiato per correre o andare in bici.

Detto questo vorrei impostare questo allenamento con esercizi a corpo libero principalmente alternati cmq a esercizi con peso, magari esplosivi con pesi tranquilli.

Trazioni - Flessioni - Dip - Squat saltato - Addominali - Calf - Military - Tricipiti tra panche - Panca - affondi
Variando anche di settimana in settimana.

Pensavo:
Lunedì
Trazioni prone - Squat saltato - corsa 30/40min - Calf su gradino senza peso
Martedì
Military - Dip - Panca con poco peso ed esplosiva
Mercoledì
Trazioni supine - Affondi con poco peso ed esplosivi - corsa 30/40 min - Calf su gradino senza peso
Giovedì
Military - Dip - tricipiti tra panche
Venerdì
Flessioni - panca con poco peso esplosiva - Squat saltato - corsa 30/40min - Calf

Corsa variabile come tempi e anche come intensità, corsa continua e corsa con progressioni, interval training, e corsa in salita e discesa.
So benissimo che bisogna recuperare, ma ho amici che nella thai si allenano tutti i giorni natural e nel calcio mi allenavo 4 volte + la partita.
Inizierei cmq tranquillamente sempre aumentando progressivamente carichi serie minuti di corsa.
Regime alimentare classica dieta massa ipercalorica.
E' fattibile? Come serie pensavo tutti sulle 3 4 serie. Addominali in ogni sessione.

ciao tony, non capisco l'aversione per i pesi....guarda che l'uso di sovraccarichi dà veri muscoli, anzxi nel senso che richiedi tu probabilmente ciò che ti occorre è l'intensità (cosa che si può ricercare anche al corpo libero ma solo con certi esercizi), perché quando il carico si fa facile puoi solo aumentare il volume di lavoro e aumentando quel paramentro viene tutto men che i muscoli veri (quello che ho scritto è una penosa semplificazione ma partiamo da quì)

Per quelli che dici tu muscoli "veri", che non vanno via (anche se può essere un po' un'utopia), quello che ci vuole è un allenamento coi pesi raggiungendo carichi impegnativi per anni e anni. non ci sono altre strade. Gli atleti professionisti che facevano pesi o attività impegnative da giovani, anche quando hanno smesso dopo decenni, mantengono muscoli un po' più grossi rispetto ai sedentari.
Purtroppo però i muscoli sono una cosa estremamente fugace.. stai un anno senza curare alimentazione ed allenamento e perderai almeno il 50% della massa e della forza (o della muscolatura se ti piace come termine), questo in qualunque modo tu ti sia allenato prima. Se hai raggiunto certi livelli da molto tempo il to corpo sarà maggiormente "settato" su quei livelli e manterrai più facilmente i muscoli.. ma se non continui a curare le cose la maggior parte li perderai rapidamente

Sono in parte concorde con Trokji....il discorso è maggiormente vero quando si parla di masse importanti con un iper alimentazione ( ditemi quello che vi pare ma una alimentazione da BB non si può tenere in eterno )...ma il ragazzo è hp-10, anche mangiando normalmente e facendo il minimo indispensabile non potrà perdere più di tanto....certo gli esercizi a corpo libero devono essere molto seri se si vuole costruire massa e ci vogliono mesi e anni per riuscire a farli.

La domanda di fondo è:allenamento funzionale a che cosa?
L'unica cosa funzionale, mi ripeto, è la forza esplosiva. Che non si raggiunge facendo panca veloce con pesi bassi.

se non ti alleni perdi ... la massa magra si trasforma in grassa
non è che se sei -10hp mantieni i muscoli e se sei +10hp vanno subito via
i muscoli che tu prendi sono in base al tipo di allenamento che fai
una volta che togli quell'allenamento e stai fermo per un anno perdi

certo che la perdita di uno che si allena facendo piegamenti sulle braccia sarà diversa da uno che ha fatto anni di palestra usando pesi
normale che a corpo libero lo riprendi prima

Vero ..ma si deve contestualizzare...se lui dice di aver facilita a mettere massa, e lo dice da hp-10 vuol dire quasi sicuramente che è un bel ectomorfo...per essere hp+10 dovrebbe , oltre ad allenarsi bene, mangiare come un bove..cosa non fattibile in eterno...e tornando ad una alimentazione normale..più o meno lentamente perderebbe massa..ma sempre con quella stessa normale alimentazione hp-10 lo mantiene abbastanza facilmente se proprio non si ferma.
Quoto Ado sulla funzionalità.....iniziamo a ragionare in termini di "piacere"....piacciono i pesi?...fai i pesi! piace il corpo libero? fai il corpo libero!...sei un agonista di qualche sport? fai quello che ti serve e non quello che ti piace!

Io direi anche che degli esercizi che lui ha proposto sono pochi quelli funzionali...

Con i pesi farei due sedute:
squat e panca
Stacco e distensioni
Naturalmente con protocolli di forza
Altre due o tre sedute a corpo libero cercando nel tempo di fare esercizi tosti:
Muscle ups, handstand push ups, reverse pull down, pistols, ghr, wiper lever etc etc.

Ciao a tutti, Vi ringrazio per le risposte e per la considerazione.
Volevo specificare che non sono contro i pesi, anzi devo molto a loro che mi hanno consentito di avere un fisico decente, essendo molto magro di natura.
Partendo dalle parole di Great "certo che la perdita di uno che si allena facendo piegamenti sulle braccia sarà diversa da uno che ha fatto anni di palestra usando pesi
normale che a corpo libero lo riprendi prima" cerco di spiegarvi cosa volevo dire, qui c'è un po' riassunto il concetto che volevo esprimere, ovvero ho notato che i muscoli facendo cicli di BB crescono velocemente ma si perdono anche velocemente, ho due amici entrambi magri e molto definiti per natura. Uno pratica BB arriva all'estate che molla 1 mese mi perde tantissimo, l'altro pratica muaythai ad alti livelli, non utilizza pesi, allenamenti esplosivi, flessioni sacco ecc, arriva all'estate sta fermo un mese e non perde niente e ha dei muscoli elasticissimi. I due come pesi si equivalgono anche come altezza, e struttura.
Il primo sta attento anche a farsi una corsa per paura di perdere massa, il secondo corre anche quanto ha tempo.
Il mio obbiettivo è mantenere il peso, definirmi e prendere fiato.. so che non si può definirsi senza perdere muscoli, ma vorrei dare una svolta all'allenamento, vorrei qualcosa di più fitness, atletico, non so se mi sono spiegato e mi scuso se magari sto dicendo delle eresie.
Vi ringrazio di nuovo.

secondo me sei viziato nel ragionamento
anche io facevo arti marziali tanto tempo fa e in quel periodo mi vedevo bene
ma a riguardare le foto di allora ero troppo magro e asciutto
i muscoli di chi fa arti marziali non è che sono elastici, semplicemente è che se tu fai arti marziali fai anche streching e tutta una preparazione che chi fa solo palestra non fa
la corsa idem, se fai combattimenti è importante avere fiato.
invece se fai solo pesi entrerai nell'ottica di fare attività aerobica solo a scopo dimagrimento sono concetti diversi

allenati bene anche con i pesi vedrai che se fai anche arti marziali insieme migliorerai molto
poi se vuoi puoi fare allenamenti a te piu vicini come mentalità basta che vedi come si allenano oggi di solito gli atleti di mma

Può darsi Great, ora 99 su 100 son costretto a fermarmi per motivi lavoraritivi, sto studiando anche, quindi ho davvero tempo limitato.. io non vorrei fare corsa solo per dimagrimento.. voi cosa mi consigliate?

avendo kettlebell di pezzature varie diciamo 20kg come facile e 32kg come intensa ... qualcosa si potrebbe fare secondo voi?

io penserei ad esercizi di spinta per petto e spalle per rifinire un allenamento con jerk e snatch (kettlebell) ruotando l'intensità e tenendo una certa frequenza :D:D:D

aggiungendo a piacere altri ex per muscoletti vari.

o meglio con l'ispirazione che ho ora è quello che avrei in testa di fare.

Se hai poco tempo e spazio, non aspiri a chissà quale massa basta allenarsi a corpo libero....ma non due push ups e 3 bw squat...intendo i calisthenics...guarda i video di Hannibal for king, Bartendazm, Calisthenics king etc...naturalmente ci devi arrivare gradualmente a quei livelli...ci vogliono mesi e anni ma nel frattempo sarai in forma sempre migliore mano a mano che farai esercizi sempre più complessi!....non sarai vincolato da palestre, orari o attrezzatura....basta una sbarra e il tuo corpo e in qualsiasi momento ti puoi allenare alla grande.

Si li ho visti, loro hanno anche masse enormi :)

Cmq credo di potermi allenare a corpo libero, come pesi massimo fare il lento avanti e poco altro..

Ma come programmazione come posso organizzarla? Allenarsi 5 giorni è troppo come ho scritto su?

Salve a tutti, scusate se riesumo questo post, ma ho bisogno delle Vostre dritte.

Dopo 2 mesi di stop ho potuto ripartire con l'allenamento, mi sto dando veramente da fare, torno per la pausa pranzo, mi alleno pranzo e riparto immediatamente, tutto di corsa e non vorrei farlo per niente..

Ho creato questa routine, il mio obbiettivo è "riesumare" un po' di muscolo, quindi tono e massa.. ma anche buttare giù un po' di pancia, perchè davvero non mi riconosco.
[So benissimo che non si può fare massa mentre definisco, ma non chiedo proprio questo]
Con un allenamento del genere dove si va a finire??

LUNEDI'
PANCA PIANA 4X6
PARALLELE PETTO 4X
PANCA STRETTA 3X8

MARTEDI'
CORSA 40MIN
SQUAT SALTATO – CALF SU GRADINO

MERCOLEDI'
REMATORE CON BILANCIERE 4X6
TRAZIONI PRONE 4X
CURL CON BILANCIERE 3X8 [/ TRAZIONI SUPINE 3X]

GIOVEDI'
CORSA 40MIN
CALF SU GRADINO – BALZI SU GRADINO ALTO

SABATO
SQUAT 4X6
LENTO AVANTI 4X6
PANCA INVERSA DELTOIDE 3X8


RECUPERI 1-2MINUTI

Dieta naturalmente Ipercalori come se facessi massa pura.

Corro da due settimane e mi sembra di aver già perso 1.5kg, tanti, mi hanno spaventato.. ho paura di perdere massa..

Ma come potrei procedere?
Il mio obbiettivo è rimettermi in sesto per l'estate.
Non posso fare forza massa e poi definirmi perchè non ho tempo materiale, nè farmi subito massa per poi definire, rischio di mettere su altra massa grassa per poi arrivare a defirni e dover "tirare via" e riperderla tutta..

Pensavo a questo allenamento perchè mi permette di spingere, faccio pochi esercizi e aumento peso ogni mese. Credo che mangiando bene qualcosa posso prendere.

Aspetto risposte, sono in mano Vostra.

Vorrei specificare che è solo un allenamento periodico, dalla prossima stagione mi rimetto sotto come si deve.

Grazie a tutti.

le domande non vanno fatte in quest'ordine: non si può fare prima una scheda e poi chiedere a cosa serve.
Prima si scelgono gli obiettivi con onestà
Poi si pensa ai principi da applicare alla routine d'allenamento
e infine si butta giù uno scheletro

chiarisci bene i tuoi obiettivi perché fra le righe leggo un po' troppi compromessi che rischiano di non farti avere nessun risultato

Mi stai dicendo che o scelgo di andare giù di massa o di definirmi per mandare via la pancia?

no, o di definirti o di "riesumare" un po' di muscolo

Chiedo in primis di riesumare un po' il muscolo, magari successivamente però togliere anche la pancia senza perdere quello che ho acquisito..
questa scheda è del tutto sbagliata?

In generale la penso sempre nello stesso modo, a meno che tu non abbia incrementato i carichi del doppio o comunque di parecchio in breve tempo, non farei una split

Spike ho iniziato da 2 settimane, la prima è stata un ricondizionamento.. sto aumentando piano piano per arrivare almeno ai vecchi carichi..

a mio modo di vedere le alternative sono due:

-questa scheda fino a fine estate (con modifiche a seconda dell'evoluzione fisica)

-mi definisco fino a fine febbario, do giù di massa fino a maggio giugno e ridefinisco (partendo subito ora di massa rischio di dover poi perdere troppo in poco tempo, preferisco partire sul "pulito"

-vado di forza fino a metà marzo (sempre correndo), faccio massa da aprile a maggio/giugno (sempre correndo magari un po' meno se mi son definito un pochino), definisco a maggio/giugno.

Nessuno ragazzi?

leggo 3 alternative:D

io farei un simil forza in leggera ipercalorica fino a giugno, poi valuterei gli eventuali nuovi obiettivi e punti di partenza

Grande Spike, simil forza, 5x5?

LUNEDI'
PANCA PIANA 4X6>>>>>>>5x5
PARALLELE PETTO 4X
PANCA STRETTA 3X8

MARTEDI'
CORSA 40MIN
SQUAT SALTATO – CALF SU GRADINO

MERCOLEDI'
STACCHI 4X6>>>>>>>>>>5x5
TRAZIONI PRONE 4X
CURL CON BILANCIERE 3X8 [/ TRAZIONI SUPINE 3X]

GIOVEDI'
CORSA 40MIN
CALF SU GRADINO – BALZI SU GRADINO ALTO

SABATO
SQUAT 4X6>>>>>>>>>>5x5
LENTO AVANTI 4X6
PANCA INVERSA DELTOIDE 3X8

Oppure proprio un programma di forza?

Io addirittura avevo pensato a finire il mese in "massa" e poi dare giù di forza seriamente abbinato alla corsa.

va bene ma fallo in tutti gli esercizi (che roba è quelle trazioni in 4x?)
parti con carichi facili e incrementa solo con perfetta tenuta del gesto e della velocità

LUNEDI'
PANCA PIANA 5x5
PARALLELE PETTO 5x5
PANCA STRETTA 3X8

MARTEDI'
CORSA 40MIN
SQUAT SALTATO – CALF SU GRADINO

MERCOLEDI'
STACCHI 5x5
TRAZIONI PRONE 5x5
CURL CON BILANCIERE 3X8 [/ TRAZIONI SUPINE 3X8]

GIOVEDI'
CORSA 40MIN
CALF SU GRADINO – BALZI SU GRADINO ALTO

SABATO
SQUAT 5x5
LENTO AVANTI 5x5
PANCA INVERSA DELTOIDE 3X8

Ci siamo adesso?

Avevo messo 4x perchè vado l'ultima serie e a volte la penultima ad esaurimento.

no, cerca di aumentare la frequenza e non inventarti roba strana come lo squat saltato. Insomma invece di fare il primo giorno 3 esercizi per la spinta potresti farli in 3 giorni diversi ad esempio

Scusa ma forse non ho capito, metteresti panca piana , parallele e panca stretta in giorni diversi??

sì

Ho capito ma........... sono in confusione più di prima!!

Mi sa che per far le cose fatte bene devo partire con forza per 2 mesetti.. abbinato alla corsa e via.

5 Intense Workout Routines! - Bar Brothers - YouTube

che ne dite di questo come programma?

Evitiamo i doppioni delle discussioni, hai già aperto questo identico:

http://www.fituncensored.com/forums/...listenici.html