Scheda massa, ma..
 

Allora ragazzi, mi alleno da due anni ed attualmente sono alla scheda di massa anche se vorrei iniziare a rassodare questi 2 cm di pelle adiposa che mi ritrovo di conseguenza ad una dieta drastica (35Kg in 3 mesi persi).

Scheda:

Lunedì: Tirate al mento 12, 8, 6
Alzate laterali 3x12
Panca inversa 12, 8, 6
Leg extension 12, 8, 6
Leg press 12, 8, 6
Calf seduto 3x15
Cal alla pressa 3x20


Mercoledì: Sbarra avanti 3x 6 o maggiori
Lat machine avanti 12, 8 ,6
Rowing machine 12, 8, 6
Spinte in basso 3x12
French disteso manubri 3x12
Hyperextension 3x20
Leg curl 12, 8, 8, 12


Venerdì: Panca inclinata manubri 12, 8, 6
Croci panca alta 12, 8 6
Panca piana 12, 8, 6
Crossover dal basso 3x12
Curl con manubrio alternato 12, 8, 6
Concentrato 3x12
Curl ai cavi 3x15

Dopo l'allenamento nei medesimi giorni: Crunch disteso 3x50 + parallele (addominali bassi) 3x30.
Il mio personal trainer mi disse anche di farmi 40 minuti di tappeto a velocità 5 con inclinazione 3(10/15°), ma solo quando farò la scheda di definizione, che vi posterò poi.

Che i "guru" del campo si facciano avanti..

Sarebbe interessante conoscere anche i carichi (bilancere+ruote).
Inoltre, dato che ti alleni da due anni, hai sempre mantenuto questa scheda o ne hai alternate diverse?

Da quello che ho capito della materia si parte con un periodo introduttivo orientato alla tecnica, si prosegue su questa linea aumentando il volume e progressivamente si aumentano i carichi.
Di solito, per varie ragioni, tra cui l'ottimizzazione del rapporto risorse/tempo, si usano dei multiarticolari per sviluppare la forza di base e dei complementari di vario tipo per 'rifinire' il lavoro.
Così abbiamo schede del tipo
A
squat
panca
B
stacco
military press

per i fondamentali
poi i complementari 'maggiori'

trazioni
dips
panca inclinata
rematore

Dato che l'obbiettivo di queste schede è sviluppare la forza e di conseguenza la massa gli schemi sono di solito (serie*rip) da 5*5 a 10*5.
Ecco quindi il senso delle domande dell'inizio.
Inoltre abbinando la giusta dieta ad una scheda di questo tipo avrai un
dimagrimento ulteriore perché sono energeticamente abbastanza dispendiose.

Nono, in pratica..

Il capo-palestra mi diede una scheda da 10 settimane per "abituare il muscolo allo sforzo", poi mi diede la scheda di massa (12, 8, 6_4x8 e 3x12), poi iniziammo la scheda di definizone con superset e megaset con carichi.
Cioè, carichi leggeri con tante ripetizioni.

Quest'anno, invece, abbiamo fatto fin dalla prima settimana la scheda di forza (con i massimali), il tutto per un mese.
Siamo, quindi, passati alla scheda di massa (che ho fatto fin'ora e che farò fino a nuovo ordine del "boss".

Inoltre da Gennaio mi farà una nuova dieta perchè ha detto che ho una buona struttura e che ho messo abbastanza massa in modo tale che quei 2cm di pelle adiposa sono semplici da tirate via con una dieta "buona" e con 40 minuti di corsa ogni volta che vado in palestra (Lun-Merc-Ven)

I carichi:

Lunedì: Tirate al mento 12, 8, 6 (15, 17, 20)
Alzate laterali 3x12 (12)
Panca inversa 12, 8, 6 (30, 35, 37)
Leg extension 12, 8, 6 una gamba (50)
Leg press 12, 8, 6 (250, 300, 350)
Calf seduto 3x15 (100)
Cal alla pressa 3x20 (150)


Mercoledì: Sbarra avanti 3x 6 o maggiori
Lat machine avanti 12, 8 ,6 (85, 95, 100)
Rowing machine 12, 8, 6 (75, 85, 90)
Spinte in basso 3x12 (80)
French disteso manubri 3x12 (14)
Hyperextension 3x20 (30)
Leg curl 12, 8, 8, 12 (50)


Venerdì: Panca inclinata manubri 12, 8, 6 (26, 28, 30)
Croci panca alta 12, 8 6 (26, 28, 30)
Panca piana 12, 8, 6 (30, 35, 40)
Crossover dal basso 3x12 (25 a cavo, quindi 50 in tutto)
Curl con manubrio alternato 12, 8, 6 (16, 18, 20)
Concentrato 3x12 (14)
Curl ai cavi 3x15 a braccio singolo naturalmente (25 caduno)

Se c'è una persona che ti segue (il capo-palestra) puoi affidarti ai suoi consigli. Sicuramente sono più efficaci quelli dati di persona rispetto a quelli da remoto. Qui sul forum puoi comunque trovare notizie e persone per ampliare le tue conoscenze.

35Kg in tre mesi mi sembrano eccessivi:eek:
La scheda è una classica split da palestra terra terra fatta in tre minuti d'orologio e di certo non da un personal trainer qualificato,l'ordine degli esercizi è pessimo specie sull'accoppiata spalle/gambe,parti sempre prima con le gambe,in generale comincia con gli esercizi base murtiarticolari per finire coi complementari.
Ti consiglio un allenamento fullbody datti una letta sul forum a tal riguardo ci sono svariati protocolli interessantissimi.

Fullbody tipo questa, o più intensiva?!

http://www.fituncensored.com/forums/...-fullbody.html

se ti piace la scheda falla,l'importante è che fai qualcosa che ti piace,altrimenti è tutto inutile.ho capito che anche in questo sport la componente psicologica è importantissima.

i consigli invece sono di fare i fondamentali unendolo con uno o 2 complementari di pompaggio.

le case non si iniziano a costruire dal tetto,ma dalle fondamenta!

Anche tipo questa ma non + intensiva,gli darei anzi una snellita e toglierei i piramidali:

A petto pesante
B spalle pesante
C dorso pesante

A Petto (Pesante)
Squat: 3x10
Leg-curl: 3x10
Panca piana: 4x8(75%)
Croci incl.: 4x8
Shoulder press: 3x10
Alzate lat: 3x10
Lat 3x10
fless.braccia altern.: 3x10
bicipiti concentrato: 2x12

B Spalle (Pesante)
Affondi 4x8
Calf 3xmax
Lento 4x8(75%)
Tirate (presa larga)4x8
Declinata 3x10
Rematore: 3x10
Vertical traction 3x10
tricipipti ercolina 3x10
tricipiti concentrato 2x12

C Dorso (Pesante)
Stacco 4x8(75%)
Trazioni: 4xEsaurimento
Pulley basso 3x10
Panca incl 3x10
Upper Back 3x10
Scott 4x8
French 4x8

Ok.

Ma cosa gli dico a quello, se mi vede con un'altra scheda mi espelle dalla palestra.

ma lol.. paghi te... gli dici che segui quella e che non ti deve rompere le pa**e altrimenti te ne vai e ti fai ridare i soldi. prima magari però cerchi di farglielo capire con le buone..

secondo me ti basterebbe una scheda molto più semplice, meno ripetizioni da 8 e nessuna da 10- 12 se non quelle per lo svago.
e per il boss, semplicemente gli dici che vuoi fare un pò di esperimenti, e visto che PAGHI te li puoi anche permettere

Il fatto è che le schede le ha settate in base al periodo, cioè.. autunno inverno faccio la scheda di massa con dovuta dieta, poi da Aprile-Maggio scheda di definizione con dovuta dieta.. ora..se inizio con una nuova scheda, dovrei adattarla ad una nuova dieta?

va bene una dieta per massa se la scheda è una scheda per massa e devi mettere massa

Ok.

Come scheda, quindi, eseguo la fullbody scritta su?

Ti avevo detto che poteva andare togliendo i piramidali e dandogli una snellita,i piramidali li abbiamo tolti,come dice Apprendista anche togliento le ripetizioni da 12 e da 10 , lascia i 4x8 75% di intensità e gli altri esercizi puoi fare 3x8 ,lascia i 3x10 su bicipiti e tricipiti ;)