Isometrie estreme e progressione
 

Ciao a tutti, ho ripreso l'allenamento da circa 4 settimane e vorrei un suggerimento su come proseguire.

Ho iniziato con le ISO EXTREME modulando all'inizio durata, frequenza e tempi, per poi arrivare ad alzare questi parametri in principio lavorando solo su 2 posizioni - push-ups e ski squat - per la prima settimana , poi anche su un altro esercizio per la parte inferiore - lunges - a partire dalla seconda. Ho appena inserito un ulteriore tenuta per la parte alta - scapular pull-ups -.

Ho abbastanza margine nei push-ups, trovo duro lo ski squat, abbastanza duri i lunges, veramente difficili gli scapular.

A questo punto che fare?

Penso che l'unico che possa aiutarti sulle iso sia Armando.
Però non capisco se chiedi consiglio su quelle o su cosa fare coi pesi..

Un qualsiasi suggerimento sarebbe gradito.

Vorrei anche sapere perchè sui lavori in isometria per la parte inferiore è più difficile aumentare i tempi e se sulle trazioni la presa dev'essere larga oppure no.

Concentrati sul tempo e la frequenza, inizialmente.
Nelle trazioni le braccia sono strette, per fare gli scapular.
Sulla difficoltà nell'aumentare il tempo in alcuni distretti muscolari, è soggettivo, dipende da diversi fattori (metabolici in primis).
Se non riesci ad "aumentare", vuol dire che sei "out of balance", una seduta da un chiro potrebbe essere di aiuto.

Grazie Armando.

Sulle trazioni avevo provato a mantenere la posizione a presa larga ma era molto difficile. Stringerò la presa a livello spalle.

Tra squat e affondi fatico di più sullo squat.

In vista della ripresa vedi bene l'inserimento anche dei pesi in abbinamento alle isometrie?

Una domanda: le isometrie fatte a scopo stretching/posturale (1-3 min) nei giorni di non allenamento, prima del cardio ad esempio, vanno tenute in considerazione coi tempi di recupero dei distretti interessati o non influenzano minimamente il recupero?
Grazie

non ho capito la parte sui tempi di recupero!

@stef: puoi farle insieme ai pesi inizialmente.

Ok, grazie... Sono un pò indeciso se continuare solo con le isometrie, che comunque rimangono, secondo me, un'ottima modalità per lavorare su tante componenti con un unico mezzo allenante, oppure passare a qualcosa di integrato con i pesi.

Ho trovato il weak link delle scapular: la presa...

dipende dai tuoi obiettivi, puoi fare iso aumentando il peso con delle piastre, in modo da avere una progressione lineare e diminuendo i tempi. fermorestando una fase iniziale di "endurance".

La fase di resistenza sostanzialmente l'ho già affrontata.

Sovraccarico sulle isometrie?

usa 5 kg, poi passi a 10, riduci i tempi 1-3 minuti.

D'accordo, quindi mai puntare a 5' totali ma lavori tra 1' e 3' complessivi, con la solita variabile del numero di pause.

Per la frequenza?

Mi chiedevo se fare iso-extreme a scopo di stretching allunghi i tempi di recupero associati alla seduta coi pesi;
Per esempio, se alleno il petto il Lunedi e il Venerdi e al martedi e al sabato faccio iso-push up allungo i tempi di recupero o non cambia nulla?
In altre parole: posso sostituire le iso ext allo stretching statico nei giorni di riposo e/o cardio senza aspettarmi un aumento dei giorni di recupero del tale distretto muscolare?
grazie

Io farei qualcosa anche coi pesi silver, visto che prima o poi ci tornerai. Magari 2 volte a settimana upper-lower di condizionamento a reps alte

Ipotizzo che le isometrie possano in qualche modo sostituire le ripetizioni alte... Sbaglio?

Silver,
ti interessa fare isometria per qualche finalità in particolare?

Decisamente no.
stai paragonando delle isometriche a delle dinamiche...

Come ti sei trovato con gli iso scapular pull-ups?

Ciao Lorenzo, le utilizzo per una serie di peculiarità che hanno per quanto riguarda forza, flessibilità ed ipertrofia.

Potresti specificare a quale tipologia di isometrie ti riferisci? A quelle che sono oggetto del thread oppure ad altro tipo?

Bene silver ma sono dure. Cioè non è semplice mantenere la depressione e l'adduzione scapolare...poi come hai evidenziato tu c'è il problema della presa.
Io però le uso a scopo di stretching più che come mezzo allenante vero e proprio.
Con lo squat neanche io riuscivo a progredire, è il più duro secondo me...

Non penso siano la stessa cosa in termini ipertrofici ma per mantenere capacità "metabolica" dovrebbero funzionare bene!

Semplicemente perchè per ottenere una reale ipertrofia è necessario che i ponti actino-miosinici si formino, si dissocino, si riformino ecc...

qui parliamo di isometrie "estreme", non di isometrie "classiche"., c'è una bella differenza!

Altro punto, l'ipertrofia è figlia di diversi fattori, non solo della contrazione, altrimenti il solo camminare porterebbe ipertrofia.

Ancora, le alte reps hanno un TUT elevato, le isometrie possono essere considerate come un lavoro ad alte reps, anzi, per certi versi migliore, se si paragona UNICAMENTE il TUT.

Armando mi riquoto...mi piacerebbe sapere cosa ne pensi se puoi!

Interessante il discorso del sostituirle a set ad alte reps, avrebbero un'applicazione ottima nei lavori di forza tipo PL per mantenere efficenzia metabolica e fare un buon lavoro sulla prevenzione/stretching. Il problema sarà sempre il fatto di saperle fare bene o meno...

Fai 1 minuto di lavoro, alternando p.e. parte superiore ed inferiore o muscoli antagonisti.
Facendo un totale di 5 minuti continui di lavoro (puoi fare 2-3-5 esercizi diversi, anche qualche posa yoga) puoi fare una piccola routine di allungamento.
Un paio di set potrebbero bastare, e faresti p.e. 10 min. di "eccentriche lente" con finalità relate alla flessibilità, senza stressarti troppo.

Grazie mille farò sicuramente così se è poco stressante per il recupero. Sicuramente è molto meno noioso di fare stretching statico!

non posso dirti che (per te) non sarà stressante, sicuramente essendo un lavoro di recupero non c'è bisogno di correre tra i set e se vuoi fare una piccola pausa tra gli esercizi, sii libero di prenderla o se vuoi inserire 1 minuto di lavoro ed 1 di recupero, fallo!

Scusa Armando potresti dirmi se la frequenza delle isometrie con sovraccarico debba essere più ridotta - per esempio 3, 4 volte al massimo -?

Inoltre, per completare il discorso di Armando: dovrebbero consentire di mantenere una buona efficienza sulle reps alte, aumentando la resistenza al lattato, essendo collegate ad un miglioramento della funzionalità metabolica.

Ho unito i due quote: che ne pensate dell'uso di ganci/fasce per migliorare sulle scapular? Teoricamente anche restare appesi alla sbarra per X minuti è dura, quindi figurarsi in isometria...

Riduci la frequenza.

Non sono un fan degli "scapular", è un esercizio che può stressare troppo i piccoli muscoli stabilizzatori della spalla/scapola.
Alcuni esercizi lavorano bene anche ad angoli più chiusi e non per forza in allungamento.

Effettivamente sono difficili, ma in mancanza di altri esercizi per la parte alta della schiena...

trazioni presa supina, con bicipiti in contrazione, insomma angolo chiuso, prova!

Quindi praticamente con petto alla sbarra in completa contrazione?

yep...

Provate, mortali per me...

A questo punto per non tassare il recupero potrei fare qualche eqi nei giorni in cui faccio cardio, oppure taglio la testa al toro e continuo con lo stretch statico.
Le eqi però mi spaventano un po' visto che nei push up arrivo a posizioni che mi sembrano poco fisiologiche...in pratica gli omeri arrivano perpendicolari al busto dal verso della schiena!

lascia stare queste dannate eqi...

Il punto è che se hai problemi con le ISO, il tuo allenamento è incompleto, specialmente sotto il versante metabolico/aerobico.
Fai 2-3 esercizi di 1 minuto e prendi 5 minuti di recupero.
O passa a fare stretching statico almeno 3 volte a settimana, alternando parte superiore ed inferiore.

Ho provato la posizione sui chin-ups: durissima, forse anche più degli scapular perchè lavorano i bicipiti in massima contrazione.

Questo è il programma che avevo in mente:


iso push-ups x 2'@5 kg

ski squat x 5'

scapular pull-ups x 3' o iso chin-ups x 3'


Questo per 3 giorni a settimana: in pratica una seduta composta da piegamenti con sovraccarico - e durata complessiva limitata -, squat al muro - sul quale punto ad aumentare i tempi - ed a scelta un esecizio per la parte alta della schiena. Eventualmente aggiungerei isometria per le iperestensioni.


Nei giorni restanti:

iso push-ups x 5'

iso lunges x 3'


Eventualmente con aggiunta di scapular o pull-ups - per questi solo 4 sedute settimanali -.


In pratica durante la settimana monofrequenza giornaliera, con gestione di tempi, carico e durata.


Come vi sembra?

No armando non è questione di avere problemi con le iso. Il fatto è che vorrei inserirle senza modificare le attuali sedute di allenamento (sia in termini di recupero che di organizzazione) però ero molto interessanto al loro effetto "preventivo" in termini di allungamento, irrobustimento dei tendini ecc..
Quindi o le metto solo post wo o faccio come mi hai detto nei giorni riposo/recupero attivo.

Queste eqi devono essere proprio una "fregatura" se mi dici di fare stretching statico piuttosto di esse...ero interessato al discorso PEC e SEC...ma da come ne parli non devono essere sta gran cosa

anche per me è molto più difficile, quanto sei durato? Io mi vergogno a dirlo :D

Poco... Perchè non la testi su base più continuativa visto che lamenti di essere indietro con i bicipiti?

Le EQI sono più pericolose e stressanti per le articolazioni e muscoli, è la versione "analitica" delle ISO estreme.
Anche le iso colpiscono la PEC e la SEC.

Le ISO a carico naturale non dovrebbero portare grossi problemi all'allenamento, a parte una prima fase iniziale di adattamento.
Prima di valutare il grado di fatica/durezza, inserisci 2 giorni e vedi che accade dopo 1 mese.

Considera che la forza statica/isometrica è spesso una componente dimenticata e completa la fase eccentrica e concentrica, insomma ci dimentichiamo del "terzo" restante...:)

@gian: hai provato ad eseguirle senza "tirare" troppo sui secondi - per esempio, facendo 1 minuto complessivo con pause ogni 15'', così da ripartire in 4 tenute la posizione -?

Non ancora...comunque farò come mi aveva consigliato armando in un vecchio 3ad; nel prossimo ciclo le inserisco su base costante perchè essendo sempre uno stimolo in più preferisco prima scaricare

Armando inutile dirlo, post sempre OTTIMI!

Prova.

Se noti una difficoltà nella progressione fai una visita dal chiropratico/osteopata, qualche interferenza a livello spinale/craniale/viscerale può limitare la tua capacità di adattamento.