spike ok.prima volevo proporti una variante di quella che ho scritto io,intanto cmq mi guardo gli articoli.


lunedi braccia spalle

tricipiti lottatore 10x6
hammer curl 6x6
curl bilanciere 6x6
military 5x5 + 3x10
alzate laterali 10x10


mercoledi gambe abs

stacco 10x6
squat 10x6
abs vari

venerdi petto schiena

panca piana 10x6
panca manubri 5x8
chin up 10x6 misto tra prone e supine
rematore manubrio 10x6

sabato

bicipiti leggeri--> 5x20 curl alternato
tricipiti leggeri-->5x20 flessioni



può andare? il volume può andare o è basso? ma lavoro a cedimento o buffer? niente progressioni?

5 x 20...?

il sabato vorrei fare un richiamo per le braccia,qualcosa di leggero pompaggio.

qualsiasi consiglio è ben accetto...

Domanda , con quale carichi faresti squat e stacco ?
Grazie .

squat 100 kg

stacco 95 kg

poi nek corso di 6 serie posso anche farlo scalare o crescere.

100 kg come 1RM , o come carico allenante per le serie da 6 reps ?
Perchè devi parcellizzare il tutto , l'articolo di Iron Paolo riguardo al GVT è molto esplicito , se non parti "basso" schiatti" , e se parti basso ( 45/55%) con quel massimale per squat e stacco utilizzi carichi non allenanti .

hai splittato di nuovo, inoltre fare un richiamo di solo pompaggio non è che abbia molto senso. Il lavoro deve essere a buffer e devi creare una progressione in modo da arrivare al limite dopo 4-6 settimane

quindi elimineresti il sabato oppure che esercizi metteresti?

comunque se decido di splittarla cosi,puo andare bene?anche il volume?

quindi dura 6 settimane,posso partire nei fondamentali facendoli 60%,seconda settimana al 70,terza al 75,quarta al 80,quinta al 90 e 95.puo andare?

100 kg per 6 rip.

bè ma partire con il 45% mi sembra proprio basso.

ma il carico diventa non allenante anche per chi ha 300 kg di squat.
partire con il 50% del 1rm,ovvero 150 kg,non cred sia per lui un carico allenante.

david e tre...io così splittata non la farei, se poi la vuoi fare, falla e facci sapere come va.
Se il sabato vuoi fare dei richiami per le braccia fatti un 5x5 e festa finita

le percentuali non ho capito se sono dell'1rm, credo di no perché di certo non farei un 10x6 al 95%

ok.spike.come la impsteresti allora?

del tipo lunedi gambe abs ecc

mercoledi ecc

grazie,poi me la provo a rifinire.

per le percentuali tu che diresti?intendo le progressioni?

No calma, non devi fraintendere , esistono carichi minimi per essere allenanti , non puoi fare stacchi con 50 kg anche se ne pesi 60 , e discorso simile per lo squat , se carichi pochi kg ( per pochi intendo meno del del bw) il movimento che ne viene fuori è falsato completamente .
Premesso questo , uno di 100 kg che ha 200 kg 1RM di stacco o squat anche lavorando al 50% ( 100 kg =bw ) utilizza cmq carichi allenanti, non allena l'intensità bensì il volume , ed infatti è proprio questo che stiamo cercando per ottenere "ipertofia" .

bhà..per me è lo stesso esempio..

comunque ho i massimali teorici,che li ho scritti nella primo post...

Ma lo hai letto l'articolo di Iron Paolo sul GVT , hai letto i "numeretti" come li chiama lui ? :D
A me sembrerebbe di no , ma sono cmq casi tuoi .

piazza squat 2 volte la settimana, volendo anche uno squat e un front squat. Poi metti anche uno stacco. 2 volte la panca e un ausiliario di spinta come la panca inclinata, la panca stretta o il military. Inserisci anche esercizi di spinta ma quì occorre capire a che livello sei, poi complementari a piacere ma mi dedicaherei quasi esclusivamente all'upperbody.
Partirei con un 40% del massimale e alzerei di un 5% a settimana