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David23 22-01-2011 10:41 AM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 253189)
piazza squat 2 volte la settimana, volendo anche uno squat e un front squat. Poi metti anche uno stacco. 2 volte la panca e un ausiliario di spinta come la panca inclinata, la panca stretta o il military. Inserisci anche esercizi di spinta ma quì occorre capire a che livello sei, poi complementari a piacere ma mi dedicaherei quasi esclusivamente all'upperbody.
Partirei con un 40% del massimale e alzerei di un 5% a settimana

spike se parto con il 40% arrivo alla fine con solo 70% del massimale...


comunque.

lunedi

panca 10x6 40% del 1rm
squat 10x6 40% del 1rm
panca inclinata 5x5
alzate laterali 5x10
altro esercizio per spalle


mercoledi

stacco 10x6 40% 1rm
trazioni 8x5
rematore 4x8
abs


venerdi

panca 10x6 40%
panca manubri 4x8


poi? grazie

spike 22-01-2011 02:22 PM
no, arrivi al 55%, la massimo al 65 se duri 6 settimane

sposta la panca inclinata nel mercoledì, il rematore nel venerdì. dove metterei anche dei bicipiti in 8x5, se proprio ti va aggiungi anche un esercizio per i polpacci

David23 23-01-2011 10:31 AM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 253323)
no, arrivi al 55%, la massimo al 65 se duri 6 settimane

sposta la panca inclinata nel mercoledì, il rematore nel venerdì. dove metterei anche dei bicipiti in 8x5, se proprio ti va aggiungi anche un esercizio per i polpacci
spike ma se parto con il 45% non dovrei alzare di 5 per 6 settimane?
45,50,55,60,65,70,75

comunque lo squat preferisco 1 volta a settimana anche stacco
la panca va bene 2

David23 23-01-2011 06:15 PM
spike può andare.lo squat preferisco farlo 1 volta in questo programma.

lunedi

squat 10x6
panca 10x6
panca manubri 5x8
military 8x5
alzate laterali 5x10



mercoledi

stacco 10x6
trazioni 6x6
rematore 4x8
bicipiti 8x5
tricipiti 5x10


venerdi

panca 10x6
panca inclinata 5x5
lento avanti manubri 5x8
alzate laterali su un fianco 4x8
polpacci
abs



sabato richiamo braccia

per i bicipiti meglio manubri o trazioni?

per i tricpiti metto flessioni o cosa?

grazie

spike 23-01-2011 11:38 PM
Quote:
Originariamente inviato da David23 (Scrivi 253649)


sabato richiamo braccia

per i bicipiti meglio manubri o trazioni?
entrambi
per i tricpiti metto flessioni o cosa?
io non farei proprio nulla, semmai un po' di military leggero
grazie
.

David23 24-01-2011 12:00 AM
spike quindi la scheda va bene?
parto con il 40% e aumento 5 ogni settmana?

spike 24-01-2011 09:17 AM
Quote:
Originariamente inviato da David23 (Scrivi 253731)
spike quindi la scheda va bene?
parto con il 40% e aumento 5 ogni settmana?
david ti direi di sì, ma un volume così alto devi anche saperlo valutare: non ci sarebbe nulla di scandaloso a partire con il 35% però visto il tuo livello il 40% mi sembra ideale....prova e semmai falla durare meno

David23 24-01-2011 10:50 AM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 253762)
david ti direi di sì, ma un volume così alto devi anche saperlo valutare: non ci sarebbe nulla di scandaloso a partire con il 35% però visto il tuo livello il 40% mi sembra ideale....prova e semmai falla durare meno

ok spike ma fare il 40% non è meglio farlo su 10 rip?

su 6 rip non è un po troppo leggero?

quindi parto con 40 e aumento 5% ogni settimana...


il sabato faccio allora:

trazioni palmi verso di me 6x6 con sovrappeso
curl manubri alternato 3x12
bicipiti concentrazione 3x10
military press 5x8

spike 24-01-2011 11:07 AM
Quote:
Originariamente inviato da David23 (Scrivi 253782)
ok spike ma fare il 40% non è meglio farlo su 10 rip?

su 6 rip non è un po troppo leggero?
no, tranquillo, provalo e vedrai

David23 24-01-2011 01:47 PM
ok spike ancora 2 settimane di westside poi inizio...

ti chiedo gia una cosa in anticipo...se nel prossimo programma vorrei fare una specializzazione per braccia e spalle quale sarebbe la strada?
allenarli tutti i giorni come aveva fatto great per le spalle?

grazie


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