Dopo questo e quello cosa fare....
 

allora.dopo aver terminato il mav sto facendo il WSFSB3 con 2 giorni per l'upper e 2 giorni per il lower.
finito questo cosa potrei provare?
ora il mio intento è quello di aumentare un po la massa.

panca->5 colpi con 76kg massimale sugli 85kg
stacco->5 colpi con 100 kg massimale sui 125kg
squat->5 colpi con 105 kg massimale sui 125 kg

grazie:) se avete anche programmi americani efficaci.;)

oddio il programma che hai citato prima non lo conosco in cosa consiste?

così almeno ci si può orientare su cosa consigliarti per il dopo sicuramente i carichi ancora hanno da crescere

matalo è il west side for skinny bastards parte 3 di defranco

prova i massimali, poi fattio un periodo di accumulo

si per i massimali avevo intenzione di provarli.

per periodo di accumolo,per esempio?

fatti un giro sul mio diario praticamente c'è solo accumulo ed intensificazione del volume;)

Programmi americani efficaci americani haha :D
Comuqnue DC (anche se non lo farei) e HST per citarne due...

spike una sorta di gvt.


lunedi petto schiena

panca piana 10x10
panca manubri 4x8
chin up 10x10
rematore 4x8



mercoledi gambe abs

stacco 10x?
squat 10x10
abs



venerdi

tricipiti lottatore 10x10
hammer curl 10x10
military8x5
alzate laterali 10x10


non ha senso? sono in alto mare:confused:

va bene, però non andrei sopra le 6 ripetizioni

ma l'ho buttata là..non è che mi entusiasmi molto.
spike non riesci a linkarmi qualcosa di piu specifico come hst o qualcos'altro.grazie

ma io un hst non lo farei adesso, hai bisogno di una marea di volume, se un 10x6 non ti piace puoi anche fare un 20x3 (non sto scherzando) che è pure meglio

si spike,ma non mi piace molto,soprattutto la split in quel modo.

un altro programma che mi consiglieresti?

ma infatti non splittare

cioè.
se ho suddiviso

petto schiena

gambe

braccia spalle

è uno split.

spike linkami qualcosa di più...ecco,ci siamo capiti.grazie:D

http://www.fituncensored.com/forums/...ficazione.html

oppure qualcosa del genere

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post186073

oppure tanto per darti uno spunto
Per i lettori di Olympian’s - GVT Like Training | Dangerous Fitness

spike ok.prima volevo proporti una variante di quella che ho scritto io,intanto cmq mi guardo gli articoli.


lunedi braccia spalle

tricipiti lottatore 10x6
hammer curl 6x6
curl bilanciere 6x6
military 5x5 + 3x10
alzate laterali 10x10


mercoledi gambe abs

stacco 10x6
squat 10x6
abs vari

venerdi petto schiena

panca piana 10x6
panca manubri 5x8
chin up 10x6 misto tra prone e supine
rematore manubrio 10x6

sabato

bicipiti leggeri--> 5x20 curl alternato
tricipiti leggeri-->5x20 flessioni



può andare? il volume può andare o è basso? ma lavoro a cedimento o buffer? niente progressioni?

5 x 20...?

il sabato vorrei fare un richiamo per le braccia,qualcosa di leggero pompaggio.

qualsiasi consiglio è ben accetto...

Domanda , con quale carichi faresti squat e stacco ?
Grazie .

squat 100 kg

stacco 95 kg

poi nek corso di 6 serie posso anche farlo scalare o crescere.

100 kg come 1RM , o come carico allenante per le serie da 6 reps ?
Perchè devi parcellizzare il tutto , l'articolo di Iron Paolo riguardo al GVT è molto esplicito , se non parti "basso" schiatti" , e se parti basso ( 45/55%) con quel massimale per squat e stacco utilizzi carichi non allenanti .

hai splittato di nuovo, inoltre fare un richiamo di solo pompaggio non è che abbia molto senso. Il lavoro deve essere a buffer e devi creare una progressione in modo da arrivare al limite dopo 4-6 settimane

quindi elimineresti il sabato oppure che esercizi metteresti?

comunque se decido di splittarla cosi,puo andare bene?anche il volume?

quindi dura 6 settimane,posso partire nei fondamentali facendoli 60%,seconda settimana al 70,terza al 75,quarta al 80,quinta al 90 e 95.puo andare?

100 kg per 6 rip.

bè ma partire con il 45% mi sembra proprio basso.

ma il carico diventa non allenante anche per chi ha 300 kg di squat.
partire con il 50% del 1rm,ovvero 150 kg,non cred sia per lui un carico allenante.

david e tre...io così splittata non la farei, se poi la vuoi fare, falla e facci sapere come va.
Se il sabato vuoi fare dei richiami per le braccia fatti un 5x5 e festa finita

le percentuali non ho capito se sono dell'1rm, credo di no perché di certo non farei un 10x6 al 95%

ok.spike.come la impsteresti allora?

del tipo lunedi gambe abs ecc

mercoledi ecc

grazie,poi me la provo a rifinire.

per le percentuali tu che diresti?intendo le progressioni?

No calma, non devi fraintendere , esistono carichi minimi per essere allenanti , non puoi fare stacchi con 50 kg anche se ne pesi 60 , e discorso simile per lo squat , se carichi pochi kg ( per pochi intendo meno del del bw) il movimento che ne viene fuori è falsato completamente .
Premesso questo , uno di 100 kg che ha 200 kg 1RM di stacco o squat anche lavorando al 50% ( 100 kg =bw ) utilizza cmq carichi allenanti, non allena l'intensità bensì il volume , ed infatti è proprio questo che stiamo cercando per ottenere "ipertofia" .

bhà..per me è lo stesso esempio..

comunque ho i massimali teorici,che li ho scritti nella primo post...

Ma lo hai letto l'articolo di Iron Paolo sul GVT , hai letto i "numeretti" come li chiama lui ? :D
A me sembrerebbe di no , ma sono cmq casi tuoi .

piazza squat 2 volte la settimana, volendo anche uno squat e un front squat. Poi metti anche uno stacco. 2 volte la panca e un ausiliario di spinta come la panca inclinata, la panca stretta o il military. Inserisci anche esercizi di spinta ma quì occorre capire a che livello sei, poi complementari a piacere ma mi dedicaherei quasi esclusivamente all'upperbody.
Partirei con un 40% del massimale e alzerei di un 5% a settimana

spike se parto con il 40% arrivo alla fine con solo 70% del massimale...


comunque.

lunedi

panca 10x6 40% del 1rm
squat 10x6 40% del 1rm
panca inclinata 5x5
alzate laterali 5x10
altro esercizio per spalle


mercoledi

stacco 10x6 40% 1rm
trazioni 8x5
rematore 4x8
abs


venerdi

panca 10x6 40%
panca manubri 4x8


poi? grazie

no, arrivi al 55%, la massimo al 65 se duri 6 settimane

sposta la panca inclinata nel mercoledì, il rematore nel venerdì. dove metterei anche dei bicipiti in 8x5, se proprio ti va aggiungi anche un esercizio per i polpacci

spike ma se parto con il 45% non dovrei alzare di 5 per 6 settimane?
45,50,55,60,65,70,75

comunque lo squat preferisco 1 volta a settimana anche stacco
la panca va bene 2

spike può andare.lo squat preferisco farlo 1 volta in questo programma.

lunedi

squat 10x6
panca 10x6
panca manubri 5x8
military 8x5
alzate laterali 5x10



mercoledi

stacco 10x6
trazioni 6x6
rematore 4x8
bicipiti 8x5
tricipiti 5x10


venerdi

panca 10x6
panca inclinata 5x5
lento avanti manubri 5x8
alzate laterali su un fianco 4x8
polpacci
abs



sabato richiamo braccia

per i bicipiti meglio manubri o trazioni?

per i tricpiti metto flessioni o cosa?

grazie

.

spike quindi la scheda va bene?
parto con il 40% e aumento 5 ogni settmana?

david ti direi di sì, ma un volume così alto devi anche saperlo valutare: non ci sarebbe nulla di scandaloso a partire con il 35% però visto il tuo livello il 40% mi sembra ideale....prova e semmai falla durare meno

ok spike ma fare il 40% non è meglio farlo su 10 rip?

su 6 rip non è un po troppo leggero?

quindi parto con 40 e aumento 5% ogni settimana...


il sabato faccio allora:

trazioni palmi verso di me 6x6 con sovrappeso
curl manubri alternato 3x12
bicipiti concentrazione 3x10
military press 5x8

no, tranquillo, provalo e vedrai

ok spike ancora 2 settimane di westside poi inizio...

ti chiedo gia una cosa in anticipo...se nel prossimo programma vorrei fare una specializzazione per braccia e spalle quale sarebbe la strada?
allenarli tutti i giorni come aveva fatto great per le spalle?

grazie