Consigli scheda massa
 

Ciao a tutti!!
Vi leggo sempre ma stavolta chiedo consigli per questa scheda che vorrei tenere( l'ho già iniziata dal 10 gennaio) fino a fine febbraio.
Alto 189cm per 82kg, bf siamo sul 13%
ho sempre fatto pesi a pallavolo, ma ho lasciato pallavolo per dedicarmi solo alla palestra.
L'obbiettivo è arrivare almeno a 85kg con bf al 10%
ho fatto un mese di ricondizionamento, poi un programma in multifrequenza basato su panca, trazioni e squat per riprendere la tecnica e aumentare i carichi.(in normocalorica)
Ha funzionato abbastanza bene ma ora volevo approcciarmi a un prog in monofrequenza ad alto volume, con la classica split 3 volte alla settimana da fare in leggera ipercalorica..

Premetto che ho arti inf particolarmente sviluppati di base, braccia che rispondono bene all'allenamento mentre l'unica parte che nn risponde bene è il petto.

Ecco programma:
A(Petto-bicipiti-polpacci 1)
Panca piana orizzontale 4x8-6 3'
dips sovraccarico 3x8 3'
Panca 30 3x10 2'
Croci cavi alti 90''

Curl bilanciere 4x8 2'
Curl manubri concentrato 2x12 2'

CAlf in piedi 4x20
Calf seduto 2x6-8

B (cosce- spalle schiena alta centrale)
Squat 4x5 3'
Stacchi rumeni 4x8 3'

Military press bil 4x10 2'
Alzate laterali 12-10-8-8 90''
Alzate 90 12-10-8

Rematore bilancere al petto presa prona 3x10
Pulley al viso 2x12

Addome ai cavi 4serie

C (dorso- tricipiti- polpacci 2)
Trazioni presa supina sovracc 4x8-6
Rematore bilanciere presa supina 4x8-6
Lat machine 3x15
Pulley basso 3x10

Panca stretta 3x8
Kick back 90 2x12

Calf in piedi 4x25

Che ne pensate??
Ho pensato di mettere anche nella seduta c in richiamo al petto perché l'altra settimana ho sentito che avevo recuperato....
Le gambe le sottoalleno xke devo riequilibrare la situazione tra sotto( buon sviluppo) e sopra!!

metti anche i carichi?

si scusami per i fondamentali:

panca 75kg(5rm)
squat 90kg(5rm) ma sento che potrei andare oltre
stacchi rumeni...carico di solito un 80 ma non arrivo mai a cedimento(faccio il 4x8)
stacchi normali, mai fatti e nè ho intenzione di farli:-)
per ora i sovraccarichi, sia per le dip che per le trazioni sono 5kg

ah per il rematore bilancere carico una 40di kg(6rm)
la militaty ho un 10RM di 45kg

scusami se non posso darti i carichi massimali ma non li ho mai provati!!
i carichi sono un pò bassini....ma cmq visto che mi alleno da poco, cerco di incrementare ad ogni sessione...

ok, ma allora perché puntare ad una split se si sente di:
-poter migliorare la tecnica
-poter migliorare i carichi
-poter gestire un programma di lavoro in fullbody

perchè mai fare stacchi normali?
è uno degli esercizi piu belli per me :)

Sinceramente vorrei abbandonare la multifrequenza per concentrarmi maggiormente sul tronco, limitando il lavoro agli arti inferiori a una sola volta alla settimana e con poco volume!
Non voglio incrementare ancora i carichi dello squat... I quad li ho già grossi di mio e inoltre come se nn bastasse ingrossano subito....
Inoltre volevo provare un approccio che a mio modo di vedere è molto più ipetrifico rispetto al programma che ho fatto prima per vedere di armonizzare la situazione tra sopra e sotto....
L'unica cosa che potrei valutare è un richiamo per il petto nella seduta c....
Ecco l'unica cosa su cui vorrei migliorare è la panca, ma solo nella misura in cui con un carico più alto potrei avere stimoli ipetrofici maggiori...
Arriverò a migliorare lo squat quando il rischi uomo cono al rovescio sarà scongiurato!!!

Lo stacco non lo eseguo perché mi trovo d'accordo con vari autori che la meccanica del movimento mette la schiena in una situazione troppo compromettente....e io che ho avuto problemi di schiena....evito...cmq mi piacerebbe farlo!!

ingrossi le gambe e ti ingrossa anche il tronco.
secondo spike,lo squat non influisce sulla sola crescita delle gambe,ma sulla crescita complessiva.

Eh lo so che sia squat che stacchi sono esercizi incredibilmente anabolici che danno una botta ormonale nn indifferente ma è pur sempre vero che nonostante la catena cinetica messa in movimento sia notevole, facendo squat ingrossano sopratutto i quadricipiti e ora come ora devo portare l'up al livello del lower body!!!:-)
Non è che lo voglio abbandonare pero lo faccio stile "mantenimento":-)
Per quanto riguarda la scheda è bel impostata??
Non vedo altro modo per riequilibrare il sopra e sotto, senno ditemi voi!:-)

Grosso sopra e secco sotto di può vedere, se ne vedono tanti, ma il contrario è inguardabile.....

Ora non che abbia le cosce alla Tim Plaz ma se continuo a lavorare come ho sempre fatto il divario produrrebbe a lungo termine risultati deturpanti:-)

Ma doi dove le vedete queste "botte" anaboliche?
Pensi che un esercizio elevi talmente tanto gli ormoni anabolici da avere una crescita, chessò, nelle braccia?
La risposta ipertrofica è locale...

La risposta ipertrofica certo è locale certo ma è risaputo che lo squat più di altri esercizi aumenta la secrezione ormonale anabolica....
Locale fino a un certo punto...visto che lo squat coinvolge un sacco di muscoli....

non credo secondo solo spike :D

Lo squat provoca un terremoto metabolico e ormonale irrinunciabile per chi vuole mettere massa...lo stesso per gli stacchi...(io nn me li posso permettere)
Purtroppo per lo squat devo stare sotto le 5 rep x non ipertroffizzare troppo i miei quad...
Correggo i massimali.... Oggi ho fatto 90 5rm accosciata parallela... Ma a 100 sento di arrivarci...ma nn voglio andare a cedimento!

Consigli per la scheda? Spike te come lo valuti un richiamo per il petto nella seduta c??

scusami ma hai problemi alla schiena, elimini lo stacco ma continui a fare squat e stacco rumeno?
credo che siano deleteri quanto lo stacco, sè dobbiamo vederli come esercizi deleteri ;)

risaputo...da chi?

Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone.

West DW, Phillips SM.
Abstract

Testosterone supplementation acts via numerous mechanisms as a highly potent anabolic agent to skeletal muscle. Although growth hormone (GH) strongly affects collagen synthesis and lipolysis, as well as increasing lean body mass, it is not anabolic toward the contractile (ie, myofibrillar) muscle tissue in healthy individuals. However, there is a persistent belief (both in scientific literature and among recreational weightlifters) that exercise-induced release of GH and testosterone underpins muscular hypertrophy with resistance training. This is a premature assumption because although pharmacological GH supplementation can increase muscle strength or size in individuals with clinical GH deficiency, there is no evidence that transient exercise-induced changes in GH have the same effects in individuals with normal GH levels. Exercise paradigms are designed based on the assumption (not necessarily evidenced-based mechanisms) that GH and testosterone facilitate anabolic processes that lead to skeletal muscle protein accretion and hypertrophy. Our recent work disputes this assumption. Instead, our data indicate that exercise-induced hormonal elevations do not enhance intracellular markers of anabolic signaling or the acute postexercise elevation of myofibrillar protein synthesis. Furthermore, data from our training study demonstrate that exercise-induced increases in GH and testosterone availability are not necessary for and do not enhance strength and hypertrophy adaptations. Instead, our data lead us to conclude that local mechanisms that are intrinsic to the skeletal muscle tissue performing the resistive contractions (ie, weightlifting) are predominant in stimulating anabolism. The purpose of this article is 1) to provide a brief overview of the mechanisms of action of testosterone and GH; 2) to discuss the inability of physiological exercise-induced elevations in these hormones to have a measurable impact on skeletal muscle anabolism; and 3) to describe factors that we believe are more important for stimulating hypertrophy in human skeletal muscle. Clarifying both the role of hormones in regulating muscle mass as well as the underlying basis for adaptation of skeletal muscle to resistance exercise will hopefully enhance and support the prescription of resistance exercise as an integral component of a healthy lifestyle.

L'impegno della zona lombare del rachide nell squat e negli stacchi rumeni nn sono gli stessi dello stacco completo a mio modestissimo parere! Già lo pensavo io ma poi me ne sono convinto leggendo cari articoli, primo tra tutti quello di "paolino"
Ma io nn ho mai cmq usato la parola deleterio... Mi piacerebbe farlo, ma tanto mi conosco... Poi mi ci faccio male... Questa è la mia personale opione basata su quella che è la schiena che mi ritrovo!!:-)
E farlo con 80kg avendo paura di farmi male...allora nn lo faccio!!
Per gian90 nn ho tempo per leggere tutto l'articolo ma appena ho tempo ti propongo una sfilza d studi che provano quanto i fondentali di squat r stacchi siano anabolici... Il bello di quest studi è che ne esce uno e 2 giorni dopo un'altro che afferma il contrario....se il bb fosse una scienza esatta saremmo tutti enormi...
Ma sei davvero convinto che Squat e pressa producano gli stessi effetti

Ma dico.... Ma sulla scheda nulla??:-(

Per gian90

HGH levels elevated after exercise with a high net amount of work: Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets... : The Journal of Strength & Conditioning Research. aspx

HGH levels after high-intensity TREADMILL work, versus low-intensity treadmill:
Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men -- Felsing et al. 75 (1): 157 -- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (significant increase after ten minutes of HIT)

Qualitative observation of heavy lifting effects on HGH:
Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men -- Felsing et al. 75 (1): 157 -- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Questo studio mi sembra migliore...

Med Sci Sports Exerc. 2007 Jun;39(6):941-7.
Neuroendocrine responses to an acute bout of eccentric-enhanced resistance exercise.
Yarrow JF, Borsa PA, Borst SE, Sitren HS, Stevens BR, White LJ.
University of Florida, Department of Applied Physiology & Kinesiology, Center for Exercise Science, Gainesville, FL 32611-8206, USA. jfyarrow@ufl.edu
Abstract

Abstract
PURPOSE: The purpose of this study was to compare the total testosterone (TT), bioavailable testosterone (BT), growth hormone (GH), lactate, and ratings of perceived exertion (RPE) responses between a single bout of traditional (TRAD) and eccentric-enhanced resistance exercise (ECC+) of matched training volumes.

METHODS: Twenty-two previously untrained males (21.9+/-0.8 yr) completed one familiarization and one baseline 1RM testing bout, for the bench press and squat exercises, and then two exercise bouts. During exercise bout 1, all subjects completed a TRAD protocol (four sets of six reps at 52.5% 1RM), and the subsequent exercise bout consisted of either a TRAD or an ECC+ protocol (three sets of six reps at 40% 1RM concentric and 100% 1RM eccentric) for the bench press and squat exercises. Blood samples acquired at rest, immediately after (T1), and 15, 30, 45, and 60 min after exercise were assessed for serum TT, BT, GH, and blood lactate concentrations.

RESULTS: Resting and postexercise TT, BT, and GH were not significantly different between groups. Postexercise TT was not elevated during either bout or in either group, whereas BT increased 15-16% at T1 in both groups during bout 2. Postexercise GH concentrations were elevated 500-7000% above baseline after both protocols. Postexercise lactate accumulation and RPE were greater with ECC+ than TRAD.

CONCLUSION: TRAD and ECC+ show similar neuroendocrine and differing metabolic responses during the early phase of resistance exercise in untrained, college-age men.

E ce ne sono minimo un'altra ventina.....

filippo, proviamo a chiarirla una volta per tutte questa cosa. Son convinto che se anche si dimostrasse definitivamente che lo squat aumenta la risposta degli ormoni anabolici la differenza con la pressa sarebbe trascurabile. Di certo son sicuro che con un curl non ci sarebbero paragoni. Quando poi si scrive che lo squat fa crescere anche le braccia ci si riferisce ai principianti ovvio, Chi fa già curl con 50kg cosa vuoi che gli faccia fare squat pesante?. Il vantaggio vero però è tutto un altro: sfondare certe soglie personali nei carichi in esercizi complessi (e per complessi non mi riferisco semplicemente a multiarticolari) come lo squat - che si parli di 100kg o 200 poi è una questione personale- obbliga il corpo a degli equilibri che si trasmettono in tutto il corpo. Se riesci a fare lo squat con il 90% del carico senza SP senza sculare minimamente ti ritrovi un core così forte che poi lo usi anche facendo curl e quello ti fa ipertrofizzare i bicipiti. Il contrario non succede anzi non succede nemmeno che il curl ti faccia migliorare più di tanto il core nonostante possa diventatare un elemento di debolezza dell'esercizio scelto. Che poi ci sia una predisposizione all'upperbody o al lowerbody non cambia questo concetto, bisogna anche accettare che ognuno di noi è diverso i molte componenti della sua costituzione ma relativamente fra gli elementi che ci costituiscono (sistema nervoso e ormonale in primis) siamo tutti molto simili.
Tengo a precisare che ho eliminato in questo discorso componenti importantissime come la risposta del SN al carico singolo (impossibile caricare nel curl quanto nello stacco) e della produzione di lattato (nello squat il lattato prodotto è per forza di più anche se lo facciamo a buffer contro un curl alla morte, semplicemente perché si uasano più muscoli- e ricordo che il lattato non è un mero prodotto di scarto ma di transizione).

lol
perlomeno per il petto avresti una frequenza maggiore

quali autori?

io continuo a sostenere la mia, se ci sono problemi alla schiena dicci quali, altrimenti secondo me tutto potrebbe dipendere da una incapacità esecutiva

ok magari ho esagerato con il terremoto anabolico(molto d'effetto) :-)

cmq
ecco una foto..
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come vedi non ho le gambe alla tom plaz.
certo non sono enormi,ma cmq sono più avanti rispetto alla parte superiore.
poi occorre tener conto che le gambe crescono, tronco(sopratutto petto) meno...
e mi alleno si per piacere e perchè mi fa star bene, ma non trascuro la componente estetica,e un minimo di armonia ci vuole!!

vero che ho anche una buona bf concentrata nelle cosce(e glutei,che vi risparmio)quello si,ma anche se definisco,la disarmonia rimarrebbe.
potrei,dopo un mesetto provato a fare monofrequenza(con richiamo per petto) ripassare a una multifrequenza ABA cosi suddivisa

A petto-dorso(medio volume)
B cosce(basso volume) polpacci-braccia(alto volume)

che ne pensi??

cmq ho letto di vari dottori che scosigliano lo stacco(ma fosse per quello), ma avevo trovato un articolo di iron paolo dove diceva che cmq il movimento non era certo il massimo per la schiena.
ora non lo trovo ma prima o poi lo linko.
poi...a prescindere...faccio stacchi rumeni e sto bene, ho fatto stacco normale, e sono stato male.
eppure c'è gente in palestra che lo fa in maniera inguardabile, eppure non ha problemi.
ho una schiena suscettibile a contrazioni e quant'altro...quando facevo pallavolo, regolarmente mi bloccavo verso marzo...
quindi almeno per quest'anno...evito...

Vedendo la foto credo che tu abbia un'idea un po sfuocata di tom platz...

gli studi che hai postato non mi sembrano molto pertinenti...al contrario di quello che ho postato io...parlano di gh

Scusa ma allora le cose non mi tornano...
Mi sa che parliamo della stessa cosa in due lingue diverse

scusa,ma non mi sembra che hai le gambe cosi grosse e sproporzionate rispetto al resto del corpo...
magari è solo una fissa..

Forse nn mi spiego bene Gian....
Nn ho detto che ho le gambe alla tom Plaz..:-)
Ho detto solo che per i canoni estetici che ho, per me ora devo crescere sopra e mantenere sotto! Le ho così senza mai averle allenate intensamente o con volume!
Inoltre mi ricordo che quando le allenavo a pallavolo crescevano bene.

Cmq si ahi ragione i primi 3 parlano solo di gh( cmq ormone anabolico)

L'ultimo mi pare parli chiaro... Con esercizi di resistenza pesanti come panca e squat si e verificato un incremento del testosterone libero quantificabile in un 15% e un amento del 500-2000% del gh....
Più chiaro di così!!!!:-)

mi sa che hai letto solo le prime due ricghe perché se hai letto il resto capisci perché penso che esercizi come gli squat siano veramente più utili di molti altri

secondo me faresti un grossissimo errore, il corpo non cresce in modo lineare. Apparte che mi sembri proporzionato, ma se innesti una crescita solo nella parte alta te ne penti subito da un punto di vista estetico e ti trascini degli squilibri di forza per un lungo tempo

No ho letto tutto spike ovviamente...ma non pensavo arrivassi anch tu a questa conclusione

scusa ho letto male!

Comunque apro un nuovo thread non non sporcare ulteriormente il tuo ;)