Consigli prossimo mesociclo

[Fr4nc3sk0]

Salve a tutti ragazzi è un pò di tempo che mi sono allontanato dal forum causa impegni vari... comunque spero di trovare maggior spazio d'ora in poi

Dunque fatta questa premessa partiamo con il mio "quesito" o meglio partiamo con una descrizione di quello che ho fatto nel mio "immediato passato":


4xweek DURATA 4 settimane
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Squat 7x3@82kg - 86kg - 86kg - 90kg
Military 4x6@28kg
Alzate lat 3x12@4kg
Tirate allo sterno 4x10@28kg

B:
Stacco 6x2@82kg
Panca 4x6@48kg
Rematore p. p. 4x10@32kg

C:
Panca 7x3@60kg
Curl inclinata 4x6@8kg
Curl conc. 3x12@6kg
Triceps extension 3x12@10kg (manubrio unico impugnatura 2 mani)

D:
Squat 6x2@78kg
Stacco 6x1@90kg - 94kg - 94kg - 98kg
Calf 2x12@bw + 2x8@bw+8kg

Poi nelle vacanze di natale ho fatto un test dei "massimali" fatti a mò di gara e purtroppo non avevo abbastanza ghisa quindi mi sono fermato lì (non credo di essere molto oltre... ma qualche chilo in più forse...)

MASSIMALI:
Squat ===> 120kg
Panca ===> 80kg
Stacco ===> 120kg
Poi ho fatto un pò di scarico "forzato" causa influenza e ho ripreso con questo giusto per "divertirmi" un pò...

3xweek. Durata 4 settimane (IN CORSO)
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Panca piana 4x6@52kg
Distensioni man. 4x10@14kg
Push up 2x12@bw
Rematore p.s. 4x6@48kg
Rematore p.p. 4x10@32kg
Panca Stretta 2x12@36kg
Estensioni Tricipiti 3x12@4kg
Kick back 2x15@6kg

B:
Squat 4x6@76kg
Stacco 4x3@88kg
Affondi 2x12@6kg+6kg
Step ups 2x20@6kg+6kg
Crunch 4x10@bw+5kg
Sit up 2x12@bw
Plank 1xMax

C:
Trazioni supine (ad una porta...)
Pull-over 4x12@10kg
Military Press 4x6@32kg
Tirate allo sterno 4x10@32kg
Alzate su panca piana 2x15@2kg+2kg
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl Inclinata 4x8@6kg
Curl alternato 3x12@6kg

Dati Fisici:
1.73m
73kg

Obiettivo:
Miglioramento della composizione corporea e (nei limiti del possibile) aumento di massa (ovviamente con accurata alimentazione).

Vorrei avere qualche consiglio da voi su cosa fare dopo questa scheda...

Vi ringrazio in anticipo poi domani posto anche una bozza se ho qualche minuto così valutate anche la mia proposta

[matalo]

Guarda chi si rivede niente più volume??

[Fr4nc3sk0]

ehilà matalo beh ho cambiato un pò "genere"... ora però mi trovo molto indeciso sul da farsi... a te come va?

Comunque qualcuno ha dei consigli su una scheda 4xweek in 2 fullbody A-B-A-B?

[Fr4nc3sk0]

Rieccomi qui... continuo a scrivere in questo Topic per non aprirne un altro. Dunque ho continuato ad allenarmi finendo il bettati e avevo deciso di fare il gvt like di ironpaolo ma facendo le settimane di "condizionamento" mi sono reso conto di non riuscire a gestire tecnicamente così tante ripetizioni, ergo Niente GVT Like.

E quindi rieccomi con dei nuovi propositi(nuovi non tanto...), pensando e ripensando, alla fine sono ricaduto su uno schema semplice, già collaudato, e tutto sommato divertente... Un bel 5x5!!

Ebbene sì! Un 5x5 con suddivisione Pesante-Leggero-Medio oppure Pesante-Leggero-Pesante (ecco... ogni tanto mi vengono questi colpi di stupidità) con una progressione di carico nel corso delle settimane (+4kg stacco e squat / +2kg panca military e rematore)

Detto ciò ho provato a fare una bozza di scheda:

Lunedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Military 5x5
Curl bilanciere 4x6
Curl Conc 3x12
Calf

Mercoledì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Dips 4x4
Scrollate 4x10

Venerdì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Military 5x5
Curl manubri 5x10
Reverse curl 4x8

Pesante 70%
Leggero 50%
Medio 60%

quindi se salto il medio faccio:
Lunedi: Pesante 70%
Mercoledì: Leggero 50%
Venerdi: Pesante 70%

Ok, dunque volevo un consiglio da voi su questa scheda e sui possibili accorgimenti da fare (anche per la scelta degli esercizi).

Massimali di riferimento:
Squat 120kg
Panca 80kg
Stacco 120kg
Rematore p.s. 58kg
Military 42kg