Alle prime armi..consigli scheda.
 

Ciao a tutti ,mi sono appena registrato al forum. Anche se vi leggevo gia da qualche settimane.;) Ma ora mi servono i vostri consigli
Ho iniziato palestra subito dopo le festivita',il 10 Gennaio.
Inizio a darvi i miei dati:

ETA': 20
ALTEZZA: 183 cm
PESO : 77 kg
Attivita' sportive: ho fatto tennis fino a 5 anni fa, ho fatto un breve periodo di palestra due anni fa. Sono due anni che, corsette domenicali a parte, sono fermo.


Dal primo giorno di palestra l'istruttore mi ha fatto una scheda di "risveglio muscolare" divisa in 2 split per una frequenza di 3 volte a settimana. Da tenere per circa 2-3 settimane.

La scheda e' abbastanza generale, a essere sinceri ho ridotto un po' le ripetizioni(molti esercizi erano 3x12/15, io ho preferito 3x8 o 3x10).La scheda pero' non comprende i fondamentali come Panca(l'ho aggiunta io lo stesso) ,squat,stacchi. Squat e Stacchi pero' NON posso farli perche ho una piccola ernia discale e non vorrei rischiare.
Non c'è moltissima assistenza da parte degli istruttori ...

Continuero' quella scheda per ancora una settimana e poi a fine gennaio vorrei cambiarla e iniziarne una "seria", ancora come carichi sono molto molto basso e forse ,proprio per questo motivo, dovrei iniziare con 1 mese/1 mese e mezzo di FORZA e poi passare alla MASSA ,oppure fare un ibrido tra massa e forza.. Voi che dite?


Io ho abbozzato una mia scheda in 2 split ,ma sicuramente sara' da rivedere.


A-(petto-spalle-tricipiti)

Panca piana 4x(4-6-6-8)
Panca incl.manubri 3x6
Croci panca inclinata 3x8
Lento avanti manubri 4x(4-6-6-8)
Alzate laterali 4x6
Estensioni tricipiti dietro la nuca 3x8
French press o spinte indietro manubri 3x8


B-( gambe-bicipiti-dorso)
Leg press 4x6
Affondi 4x6 ( purtroppo non potendo fare Squat o Stacchi..)
Leg extension 3x8
Curl manubri seduto 4x(4-6-6-8)
Curl in concentrazione o panca scott 3x6
Rematore manubrio 4x(4-4-6-8)
Lat machine avanti 4x6


+ Addominali( 3x25 crunch ,crunch inverso, 2x20 crunch obliqui) 2/3 volte a settimana

Non faccio cardio,perche mi e' stato sconsigliato nelle fasi di forza e massa. Lo faro' poi in definizione.


Attendo vostri consigli e suggerimenti.



p.s.: Oltre agli affondi e alla leg press,c'è qualcos' altro con cui posso sostituire squat e stacchi (che ahime' non posso fare) ?


EDIT: mi sono dimenticato di scrivere che nel frattempo sto comunque seguendo una dieta equilibrata.

ciao..guarda un po i diari...

comunque impara bene i fondamentali...tante serie..poche ripetizioni..anche 2...buffer..niente cedimento...gestisci te i complementari..

comunque se vai sul diario di gian90 o shade ti è tutto piu chiaro.puoi benissimo prendere le loro schede che ci sono nelle prime pagine e iniziare a fartele per un po di mesi..pero cerca di capire cosa stai facendo..